Czy marynowane buraki są dla Ciebie dobre?

Zawartość

• Bogate w składniki odżywcze
• Pełen korzystnych związków
• Może oferować pewne korzyści zdrowotne
• Może pobudzić serce zdrowie
• Może poprawić trawienie
• Może poprawić wydolność fizyczną
• Może regulować poziom cukru we krwi
• Możliwe wady
• Podsumowując

Buraki kiszone to wygodna alternatywa dla świeżych buraków.

Są bogate w składniki odżywcze i oferują wiele takich samych korzyści zdrowotnych jak ich świeże odpowiedniki, ale mają znacznie dłuższy okres trwałości.

Jednak marynowane buraki mogą być również bogate w sól i cukier, więc możesz się zastanawiać, czy naprawdę są dla Ciebie dobre.

W tym artykule omówiono zalety i wady jedzenia marynowanych buraków.

Bogate w składniki odżywcze

Buraki to często marynowane warzywo korzeniowe.

Chociaż marynowanie powoduje niewielką utratę składników odżywczych, marynowane buraki pozostają bogatym źródłem witamin i minerałów. Zaledwie 3,5 uncji (100 gramów) zapewnia (,):

• Kalorie: 65
• Białko: mniej niż 1 gram
• Tłuszcz: mniej niż 1 gram
• Węglowodany: 16 gramów
• Cukier: 11 gramów
• Błonnik: mniej niż 1 gram
• Miedź: 13% dziennej wartości (DV)
• Mangan: 10% DV
• Folian: 7% DV
• Ryboflawina: 4% DV
• Magnez: 4% DV
• Witamina C: 3% DV
• Kwas pantotenowy: 3% DV
• Witamina B6: 3% DV
• Cholina: 3% DV

Są szczególnie bogate w naturalne cukry, miedź, kwas foliowy i mangan. Te składniki odżywcze pomagają zwiększyć poziom energii, wytwarzać DNA, regulować układ odpornościowy oraz budować i naprawiać tkanki i kości (3, 4, 5).

Pełen korzystnych związków

Buraki są również bogatym źródłem przeciwutleniaczy flawonoidów i polifenoli, które chronią organizm przed chorobami, zwalczając niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami (6, 7,).

W rzeczywistości burak jest uważany za jedną z 10 roślin o najwyższej aktywności przeciwutleniającej. Są szczególnie bogate w betalainy i betaniny, dwa polifenole, które nadają temu warzywu głęboki czerwony kolor (6).

Jednak proces wytrawiania zmniejsza poziom przeciwutleniaczy o 25–70%. Zatem marynowane buraki zawierają niższy poziom przeciwutleniaczy niż inne odmiany buraków (6,).

Buraki są również bogatym źródłem azotanów i saponin (6).

Podczas gdy azotany pomagają obniżyć ciśnienie krwi i poprawiają wyniki sportowe, saponiny mogą poprawiać odporność i zdrowie serca (``,).

Buraki marynowane wytwarzane w procesie fermentacji lub z dodatkiem surowego, niepasteryzowanego octu zawierają również probiotyki, które są pożytecznymi bakteriami związanymi z poprawą funkcji odpornościowej, a także lepszym zdrowiem serca i układu pokarmowego (14).

Tego typu marynowane buraki są trudne do znalezienia w większości sklepów spożywczych, więc możesz je zrobić samodzielnie lub poszukać na targowiskach.

Buraki są szczególnie bogate w naturalne cukry, miedź, kwas foliowy i mangan - składniki odżywcze potrzebne do wielu procesów zachodzących w organizmie. Mają też antyoksydanty.

Może oferować pewne korzyści zdrowotne

Buraki marynowane są powiązane z określonymi korzyściami zdrowotnymi.

Może pobudzić serce zdrowie

Buraki marynowane są naturalnie bogate w azotany, które organizm przekształca w tlenek azotu. Ta cząsteczka pomaga w rozszerzaniu naczyń krwionośnych, co chroni przed wysokim ciśnieniem krwi ().

Badania sugerują, że produkty buraczane mogą obniżać ciśnienie krwi nawet o 10 mm Hg. Jednak efekt ten prawdopodobnie utrzymuje się tylko przez kilka godzin, więc musisz regularnie jeść pokarmy bogate w azotany, aby przedłużyć ten efekt (,).

Azotany mogą również zachowywać funkcję śródbłonka. Śródbłonek to cienka błona wyściełająca wnętrze naczyń krwionośnych, która pomaga regulować krzepnięcie krwi i funkcje odpornościowe (,).

Może poprawić trawienie

W burakach marynowanych powstałych w wyniku naturalnej fermentacji zdrowe bakterie na skórce buraków rozkładają cukry w ciągu kilku dni.

Sfermentowane buraki kiszone są bogate w zdrowe bakterie zwane probiotykami, które poprawiają trawienie, ułatwiając organizmowi rozkładanie pokarmów i wchłanianie ich składników odżywczych (,).

Probiotyki mogą również chronić przed toksynami i szkodliwymi bakteriami, a także zmniejszać gazy, zaparcia i wzdęcia. Co więcej, mogą łagodzić objawy chorób jelit, takich jak nieswoiste zapalenie jelit (IBD), wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna ().

Może poprawić wydolność fizyczną

Azotany w marynowanych burakach mogą poprawić zdolności sportowe poprzez zwiększenie siły i wydajności mięśni ().

Niektóre badania sugerują, że sok z buraków zwiększa wydajność w przypadku ćwiczeń o określonym czasie lub dużej intensywności o około 3% ().

Jednak efekty te wydają się najsilniejsze u osób niewytrenowanych i zwykle obserwuje się je w przypadku soku z buraków, a nie marynowanych buraków. Nie jest jasne, ile marynowanych buraków trzeba by zjeść, aby zobaczyć te same efekty.

Może regulować poziom cukru we krwi

Buraki marynowane mogą obniżyć poziom cukru we krwi.

Większość odmian marynowanych buraków jest wytwarzana z octem, co według badań może obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny po posiłku (,).

Eksperci uważają, że azotany i przeciwutleniacze buraków również kontrolują poziom cukru we krwi ().

W jednym badaniu skoncentrowany sok z buraków powodował mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny niż podobny słodki napój. Niemniej jednak w innych badaniach nie udało się znaleźć takiego samego wyniku (,).

Co więcej, żadne z tych badań nie dotyczyło bezpośredniego wpływu marynowanych buraków na poziom cukru we krwi i insuliny. Dlatego potrzebne są dalsze badania.

Buraki marynowane mogą poprawić trawienie, wydolność fizyczną i zdrowie serca, a także obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny.

Możliwe wady

W zależności od tego, jak są zrobione, niektóre odmiany marynowanych buraków mogą zawierać sól i dodatek cukru (,).

Badania wiążą nadmierne spożycie cukru i soli ze złym stanem zdrowia i zwiększonym ryzykiem chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Dlatego najlepiej jest uważnie czytać etykiety i wybierać odmiany z niewielką ilością lub bez dodatku cukru lub soli, gdy tylko jest to możliwe (,).

Buraki są również bogate w szczawiany - związki, które mogą zmniejszać wchłanianie składników odżywczych i sprzyjać kamicy nerkowej. Dlatego osoby predysponowane do kamicy nerkowej mogą chcieć ograniczyć ich spożycie ().

Chociaż marynowane buraki mogą zmienić kolor moczu na różowy lub czerwony, ten efekt uboczny jest nieszkodliwy ().

Niektóre odmiany marynowanych buraków mogą zawierać duże ilości dodanych cukrów lub soli, dlatego najlepiej sprawdzić listy składników. Tego typu najlepiej unikać.

Podsumowując

Buraczki marynowane są popularne do sałatek lub jako dodatek lub przekąska.

Te naturalnie słodkie warzywa korzeniowe mogą przynosić wiele korzyści zdrowotnych, w tym lepsze trawienie, wydolność fizyczną, poziom cukru we krwi i zdrowie serca.

Należy jednak unikać odmian o dużej zawartości soli lub cukru. Aby czerpać największe korzyści, wybierz te wytwarzane w drodze naturalnej fermentacji lub z surowym, niepasteryzowanym octem.