Czy oliwki mogą pomóc schudnąć?

Zawartość

• Jak oliwki wpływają na utratę wagi
• Gęstość kalorii
• Zdrowe tłuszcze
• dieta śródziemnomorska
• Wartości odżywcze z oliwek
• Umiar jest kluczem
• Dolna linia

Oliwki, pikantny śródziemnomorski owoc, są często peklowane i spożywane w całości jako pikantna, słona przekąska. Wiele osób lubi je również na pizzach i sałatkach lub przetwarzane na olej lub tapenade.

Są znane z tego, że są bogate w dobroczynne tłuszcze i są zawarte w popularnej diecie śródziemnomorskiej, więc możesz się zastanawiać, czy oliwki mogą pomóc w odchudzaniu.

W tym artykule wyjaśniono, czy oliwki sprzyjają odchudzaniu.

Jak oliwki wpływają na utratę wagi

Oliwki mogą wpływać na Twoją wagę na różne sposoby.

Gęstość kalorii

Oliwki mają szczególnie niską gęstość kalorii.

Gęstość kalorii jest miarą liczby kalorii w żywności w stosunku do jej wagi lub objętości (w gramach). Ogólnie rzecz biorąc, każde jedzenie o gęstości kalorii wynoszącej 4 lub więcej jest uważane za wysokie.

Całe czarne lub zielone oliwki mają gęstość kalorii 1–1,5.

Wybór żywności o niskiej gęstości kalorycznej może przyspieszyć odchudzanie, ponieważ te produkty pomagają dłużej czuć się sytym - i mniej kalorii (1, 2, 3, 4).

Zdrowe tłuszcze

Oliwki mogą również pochwalić się zdrowymi tłuszczami nienasyconymi, które różnią się od tłuszczów nasyconych i trans ze względu na swoją budowę chemiczną. Wszystkie tłuszcze zawierają taką samą ilość kalorii, ale tłuszcze nienasycone korzystnie wpływają na twoje ciało (5, 6).

W szczególności zastąpienie węglowodanów i innych tłuszczów w diecie jednonienasyconymi tłuszczami może zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko chorób serca (7, 8, 9, 10).

Jednonienasycone tłuszcze znajdują się w produktach spożywczych takich jak oliwki, orzechy, awokado i oleje roślinne. Niektóre badania wiążą dietę bogatą w jednonienasycone tłuszcze bezpośrednio z utratą masy ciała (11).

60-dniowe badanie z udziałem 32 kobiet porównało diety wysokonienasycone i wielonienasycone z normalnymi dietami. Dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone spowodowała utratę wagi do 4,2 funta (1,9 kg), a także niższą masę tłuszczu, wskaźnik masy ciała (BMI) i obwód talii (12).

Ponadto duży przegląd diet niskokalorycznych wykazał, że wzorce odżywiania o dużej zawartości tłuszczu częściej prowadzą do utraty wagi niż diety o niskiej zawartości tłuszczu (13).

dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska, która kładzie nacisk na całą żywność i owoce morza, ograniczając żywność przetworzoną, może przyspieszyć odchudzanie. Oliwki, oliwa z oliwek i inne zdrowe tłuszcze są kluczowym składnikiem tej diety (14, 15, 16).

Szczegółowe badania dotyczące tej diety sugerują, że może to spowodować utratę masy ciała o 1–4,5 funta (2,2–10,1 kg) (17,18).

Niemniej jednak inne badania nie wiążą tego bezpośrednio z utratą masy ciała (19).

Niemniej jednak wydaje się, że dieta śródziemnomorska zapewnia szeroki zakres korzyści zdrowotnych, takich jak obniżone ciśnienie krwi i obwód talii (19, 20, 21, 22, 23).

Oliwki mają niską gęstość kalorii i są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, dwóch czynników, które mogą przyspieszyć odchudzanie, pomagając utrzymać się w pełni i zastępując mniej zdrowe tłuszcze w diecie.

Wartości odżywcze z oliwek

Profil żywieniowy oliwek różni się w zależności od rodzaju oliwki i metody peklowania. Mimo to większość z nich ma niską kaloryczność, ale dość wysoką zawartość soli i korzystnych tłuszczów.

Poniższa tabela analizuje składniki odżywcze w 1,2 uncji (34 gramów) czarnych i zielonych oliwek. Ta porcja zapewnia około 10 małych i średnich oliwek (24, 25).

W zależności od wielkości owoców porcja 10 zielonych lub czarnych oliwek może zawierać 35–95 kalorii.

W szczególności oliwki są bogate w przeciwutleniacze polifenolowe, które zwalczają szkodliwe związki zwane wolnymi rodnikami w twoim ciele. Uważa się również, że pomagają zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak cukrzyca i choroby serca (26, 27).

Całe oliwki są mało kaloryczne, ale bogate w polifenole i zdrowe tłuszcze. Zwykle mają wysoką zawartość sodu.

Umiar jest kluczem

Chociaż oliwki mają niską gęstość kalorii i mogą wspomagać odchudzanie na kilka sposobów, najlepiej je jeść z umiarem ze względu na ich wysoką zawartość soli, a także ogólną zawartość tłuszczu.

Ponadto, jeśli nie będziesz uważnie monitorować wielkości porcji, liczba kalorii w oliwkach może szybko wzrosnąć.

Aby utrzymać spożycie tłuszczów nasyconych zgodnie z zalecanymi wytycznymi, najlepiej ograniczyć spożycie do 2–3 uncji (56–84 gramów) - około 16–24 małych i średnich oliwek - dziennie.

Chociaż oliwki mogą wspomagać odchudzanie, mają dużo soli i tłuszczu - a spożywanie ich zbyt wielu może zrównoważyć Twój sukces w odchudzaniu. W związku z tym powinieneś ograniczyć spożycie, ograniczając się do kilku uncji dziennie.

Dolna linia

Oliwki to przepyszna przekąska, która ma zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze polifenolowe. Ich niska gęstość kaloryczna oznacza, że ​​mogą one pomóc w utracie wagi, pomagając poczuć się nasyconym.

Niemniej jednak należy kontrolować wielkość porcji, ponieważ kalorie oliwek mogą szybko się sumować.

Ten popularny śródziemnomorski owoc stanowi doskonały zamiennik każdej przetworzonej żywności lub wysokokalorycznych przekąsek w diecie.