Czy jabłka wpływają na cukrzycę i poziom cukru we krwi?

Zawartość

• Jabłka są pożywne i sycące
• Jabłka zawierają węglowodany, a także błonnik
• Jabłka tylko w umiarkowanym stopniu wpływają na poziom cukru we krwi
• Jabłka mogą zmniejszać oporność na insulinę
• Przeciwutleniacze znajdujące się w jabłkach mogą obniżać ryzyko cukrzycy
• Czy diabetycy powinni jeść jabłka?
• Jak włączyć jabłka do diety
• Jak obrać jabłko
• Take Home Message

Jabłka są pyszne, pożywne i wygodne w jedzeniu.

Badania wykazały, że mają wiele zalet zdrowotnych.

Jednak jabłka zawierają również węglowodany, które mają wpływ na poziom cukru we krwi.

Jednak węglowodany znajdujące się w jabłkach wpływają na organizm inaczej niż cukry znajdujące się w niezdrowej żywności.

W tym artykule wyjaśniono, jak jabłka wpływają na poziom cukru we krwi i jak włączyć je do diety, jeśli masz cukrzycę.

Jabłka są pożywne i sycące

Jabłka to jedne z najpopularniejszych owoców na świecie.

Są również bardzo pożywne. W rzeczywistości jabłka są bogate w witaminę C, błonnik i kilka przeciwutleniaczy.

Jedno średnie jabłko zawiera 95 kalorii, 25 gramów węglowodanów i 14% dziennej wartości witaminy C (1).

Co ciekawe, duża część składników odżywczych jabłka znajduje się w kolorowej skórce ().

Ponadto jabłka zawierają duże ilości wody i błonnika, dzięki czemu są zaskakująco sycące. Prawdopodobnie będziesz zadowolony po zjedzeniu tylko jednego ().

Podsumowanie:

Jabłka są dobrym źródłem błonnika, witaminy C i przeciwutleniaczy. Pomagają również poczuć się pełnym bez spożywania dużej ilości kalorii.

Jabłka zawierają węglowodany, a także błonnik

Jeśli masz cukrzycę, ważne jest kontrolowanie spożycia węglowodanów.

Dzieje się tak z powodu trzech makroskładników odżywczych - węglowodanów, tłuszczu i białka - węglowodany mają największy wpływ na poziom cukru we krwi.

Biorąc to pod uwagę, nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Średnie jabłko zawiera 25 gramów węglowodanów, ale 4,4 z nich to błonnik (1).

Błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, powodując, że nie podnoszą one poziomu cukru we krwi prawie tak szybko ().

Badania pokazują, że błonnik chroni przed cukrzycą typu 2 i że wiele rodzajów błonnika może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi (5, 6).

Podsumowanie:

Jabłka zawierają węglowodany, które mogą podnosić poziom cukru we krwi. Jednak błonnik w jabłkach pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, a także zapewnia inne korzyści zdrowotne.

Jabłka tylko w umiarkowanym stopniu wpływają na poziom cukru we krwi

Jabłka zawierają cukier, ale większość cukru znajdującego się w jabłkach to fruktoza.

Kiedy fruktoza jest spożywana w całym owocu, ma bardzo niewielki wpływ na poziom cukru we krwi ().

Ponadto błonnik jabłkowy spowalnia trawienie i wchłanianie cukru. Oznacza to, że cukier wchodzi do krwiobiegu powoli i nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi ().

Ponadto polifenole, które są związkami roślinnymi zawartymi w jabłkach, również spowalniają trawienie węglowodanów i obniżają poziom cukru we krwi ().

Indeks glikemiczny (GI) i ładunek glikemiczny (GL) są przydatnymi narzędziami do pomiaru, w jakim stopniu żywność wpływa na poziom cukru we krwi ().

Jabłka osiągają stosunkowo niskie wyniki zarówno w skali GI, jak i GL, co oznacza, że ​​powodują minimalny wzrost poziomu cukru we krwi (10,).

W jednym badaniu z udziałem 12 otyłych kobiet stwierdzono, że poziom cukru we krwi był o ponad 50% niższy po spożyciu posiłku o niskim GL w porównaniu do posiłku o wysokim GL ().

Podsumowanie:

Jabłka mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi i jest mało prawdopodobne, aby powodowały gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi, nawet u diabetyków.

Jabłka mogą zmniejszać oporność na insulinę

Istnieją dwa rodzaje cukrzycy - typ 1 i typ 2.

Jeśli masz cukrzycę typu 1, trzustka nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny, hormonu, który transportuje cukier z krwi do komórek.

Jeśli masz cukrzycę typu 2, organizm wytwarza insulinę, ale komórki są na nią odporne. Nazywa się to opornością na insulinę ().

Regularne spożywanie jabłek może zmniejszyć insulinooporność, co powinno prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi (,).

Dzieje się tak, ponieważ polifenole w jabłkach, które znajdują się głównie w skórce jabłek, stymulują trzustkę do uwalniania insuliny i pomagają komórkom wchłaniać cukier (,).

Podsumowanie:

Jabłka zawierają związki roślinne, które mogą poprawiać wrażliwość na insulinę i zmniejszać insulinooporność.

Przeciwutleniacze znajdujące się w jabłkach mogą obniżać ryzyko cukrzycy

Kilka badań wykazało, że jedzenie jabłek wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy (15).

Jedno z badań wykazało, że kobiety, które jadły jabłko dziennie, miały o 28% mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 niż kobiety, które nie jadły jabłek ().

Istnieje wiele powodów, dla których jabłka mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy, ale przeciwutleniacze znajdujące się w jabłkach prawdopodobnie odgrywają znaczącą rolę.

Przeciwutleniacze to substancje, które zapobiegają niektórym szkodliwym reakcjom chemicznym w organizmie. Mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym chronią organizm przed chorobami przewlekłymi.

Jabłka zawierają znaczne ilości następujących przeciwutleniaczy:

• Kwercetyna: Spowalnia trawienie węglowodanów, pomagając zapobiegać skokom cukru we krwi ().
• Kwas chlorogenowy: Pomaga organizmowi efektywniej wykorzystywać cukier (,).
• Phlorizin: Spowalnia wchłanianie cukru i obniża poziom cukru we krwi (, 21).

Najwyższe stężenia dobroczynnych przeciwutleniaczy występują w jabłkach Honeycrisp i Red Delicious ().

Podsumowanie:

Regularne spożywanie jabłek może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2, a także w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.

Czy diabetycy powinni jeść jabłka?

Jabłka to doskonały owoc do diety, jeśli chorujesz na cukrzycę.

Większość wytycznych dietetycznych dla diabetyków zaleca dietę zawierającą owoce i warzywa (23).

Owoce i warzywa są pełne składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze.

Ponadto diety bogate w owoce i warzywa były wielokrotnie łączone z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory (26).

W rzeczywistości przegląd dziewięciu badań wykazał, że każda porcja owocu spożywana codziennie prowadzi do 7% niższego ryzyka chorób serca (27).

Chociaż jabłka raczej nie spowodują skoków poziomu cukru we krwi, zawierają węglowodany. Jeśli liczysz węglowodany, pamiętaj o uwzględnieniu 25 gramów węglowodanów, które zawiera jabłko.

Pamiętaj też, aby monitorować poziom cukru we krwi po zjedzeniu jabłek i zobaczyć, jak wpływają one na Ciebie osobiście.

Podsumowanie:

Jabłka są bardzo pożywne i mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi. Są bezpieczne i zdrowe dla diabetyków, którymi mogą się regularnie cieszyć.

Jak włączyć jabłka do diety

Jabłka to pyszna i zdrowa żywność, którą można dodać do diety, niezależnie od tego, czy chorujesz na cukrzycę, czy nie.

Oto kilka wskazówek dla diabetyków, którzy powinni uwzględnić jabłka w swoich planach posiłków:

• Zjedz w całości: Aby czerpać wszystkie korzyści zdrowotne, zjedz jabłko w całości. Duża część składników odżywczych znajduje się w skórze ().
• Unikaj soku jabłkowego: Sok nie ma takich samych korzyści jak cały owoc, ponieważ zawiera więcej cukru i brakuje mu błonnika (,).
• Ogranicz swoją porcję: Trzymaj się jednego średniego jabłka, ponieważ większe porcje zwiększą ładunek glikemiczny ().
• Rozłóż spożycie owoców: Rozłóż dzienne spożycie owoców w ciągu dnia, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Jak obrać jabłko

Take Home Message

Jabłka zawierają węglowodany, ale spożywane jako cały owoc mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi.

Są bardzo pożywne i stanowią doskonały wybór dla zdrowej diety.