Lęk: problemy z oddychaniem i ćwiczenia

Zawartość

• Jak na lęk wpływa oddech
• Problemy z oddychaniem wywołane lękiem
• Ćwiczenia oddechowe
• Relaksujące głębokie oddychanie
• Liczenie oddechów
• Oddychanie medytacyjne
• Jak skuteczne są ćwiczenia z oddychaniem lękowym?
• Inne sposoby radzenia sobie z lękiem
• Perspektywy
• Uważne ruchy: 15-minutowy przepływ jogi dla niepokoju

Jak na lęk wpływa oddech

Większość ludzi odczuje w pewnym momencie łagodny niepokój. Reakcja lękowa niektórych ludzi staje się znacznie bardziej ekstremalna i może się zdarzyć podczas normalnych codziennych czynności. Nazywa się to zaburzeniem lękowym. Istnieje wiele rodzajów zaburzeń lękowych, w tym lęk uogólniony, lęk społeczny i ataki paniki.

Lęk może wpływać na oddychanie. Z drugiej strony oddech może wpływać na uczucie lęku. Głębokie lub rytmiczne oddychanie to dobry sposób na zmniejszenie objawów lękowych. Oddychanie może również pomóc skupić myśli.

Problemy z oddychaniem wywołane lękiem

Objawy lękowe są nieco inne dla każdej osoby, ale prawie zawsze obejmują szybkie oddychanie i przyspieszenie akcji serca. Inne objawy lękowe obejmują niepokój, niezdolność do koncentracji i problemy ze snem.

Objawy te mogą mieć różną intensywność i możesz mieć ich tylko kilka. Najczęstszym objawem jest przyspieszenie oddechu w sytuacji stresowej lub wywołującej niepokój.

Ćwiczenia oddechowe

Głębokie oddychanie można wykonać w dowolnym miejscu i czasie, gdy odczuwasz niepokój, bez żadnych specjalnych narzędzi ani ram czasowych. Czasami wystarczy wziąć kilka głębokich oddechów przed wejściem w stresującą sytuację lub gdy znajdziesz się w środku jednego z nich, może obniżyć poziom stresu i niepokoju. Jeśli jednak chcesz mieć bardziej uporządkowany czas relaksu i lęku, oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować.

Relaksujące głębokie oddychanie

• Usiądź wygodnie.
• Oddychaj przez nos przez 6 sekund (spróbuj napełnić brzuch, a następnie przez górną część klatki piersiowej).
• Wstrzymaj oddech przez 2-3 sekundy.
• Zwolnij oddech powoli przez zaciśnięte usta.
• Powtórz 10 razy.
• Usiądź wygodnie.
• Zamknij oczy.
• Weź głęboki oddech i wypuść je, wypowiadając słowo „zrelaksuj się” w ciszy lub na głos.
• Oddychaj naturalnie 10 razy, licząc każdy oddech (spróbuj rozluźnić mięśnie twarzy, ramiona i inne obszary).
• Po odliczeniu od 10 do 1 otwórz oczy.

Liczenie oddechów

• Usiądź wygodnie.
• Zamknij oczy.
• Weź głęboki oddech i wypuść je, wypowiadając słowo „zrelaksuj się” w ciszy lub na głos.
• Oddychaj naturalnie 10 razy, licząc każdy oddech (spróbuj rozluźnić mięśnie twarzy, ramiona i inne obszary).
• Po odliczeniu od 10 do 1 otwórz oczy.

Oddychanie medytacyjne

Jest to najprostszy z ćwiczeń oddechowych, który można wykonać niemal w każdej sytuacji stresowej lub wywołującej niepokój:

• Oddychaj powoli.
• Ignoruj, gdy wdychasz powietrze.
• Skoncentruj się tylko na wydechu.
• Oddychaj jak najwięcej powietrza przed ponownym wdechem.
• Skup się na rozluźnieniu mięśni twarzy, ramion i wszędzie tam, gdzie czujesz się spięty podczas oddychania.

To tylko kilka przykładów ćwiczeń oddechowych, które można wykonać w większości przypadków, w których odczuwasz niepokój. Inne formy oddychania w celu złagodzenia lęku i stresu występują w ćwiczeniu jogi, medytacji i uważności.

Jak skuteczne są ćwiczenia z oddychaniem lękowym?

Istnieją dwa rodzaje oddychania, w zależności od tego, jakiej części płuc używasz. Podczas ćwiczeń lub odczuwania stresu zwykle oddychasz górną częścią płuc lub klatki piersiowej. Nazywa się to oddychaniem klatki piersiowej. Ten rodzaj oddychania jest zwykle krótszy i szybszy i sprawia, że ​​twoje ciało jest napięte.

Głębokie oddychanie pochodzi z przepony lub w okolicy żołądka. Sprawi, że twoje ciało się rozluźni i może zmniejszyć niepokój. Biorąc długie, wolne oddechy z okolicy brzucha, pomoże również:

• zwiększ ilość tlenu i uwolnij spokój w całym mózgu i ciele
• obniżyć ciśnienie krwi
• zmniejszyć tętno
• rozluźnij mięśnie
• skoncentruj swój umysł na ciele i z dala od tego, co cię niepokoi

Trwają badania nad skutecznością głębokiego oddychania w leczeniu lęku i stresu. Niektóre badania pokazują, że głębokie oddychanie - a nawet wzdychanie - przynosi ulgę osobom o niskiej i wysokiej wrażliwości na lęk.

Inne sposoby radzenia sobie z lękiem

Chociaż wykazano, że oddychanie łagodzi niepokój, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że ataki paniki, zaburzenia lękowe i depresja są stanami zdrowia psychicznego. Te powinny być zawsze oceniane i leczone przez lekarza. Jeśli twój lęk wymyka się spod kontroli, wpływa na codzienne życie lub proste techniki relaksacyjne nie pomagają, czas skontaktować się z lekarzem.

Istnieją zabiegi, porady, a także leki, które mogą złagodzić lęk wykraczający poza lęk okazjonalny. Możesz porozmawiać z lekarzem na temat wykonywania niektórych ćwiczeń głębokiego oddychania z innymi podawanymi lekami. Oddychanie może pomóc w ataku paniki i umożliwić dostęp do leków lub terapeuty.

Perspektywy

Lęk może wpływać na ludzi na różnych poziomach. Może również wpływać na ludzi na różnych etapach ich życia. Ponieważ każdy od czasu do czasu odczuwa pewien rodzaj lęku, zrozumienie wpływu oddychania na lęk może pomóc ci w wykorzystaniu tych ćwiczeń i złagodzić część (lub całość) lęku. Jeśli twój niepokój jest spowodowany chorobą psychiczną, ćwiczenia oddechowe mogą być stosowane wraz z innymi zabiegami lub lekami dla dalszej ulgi.

Uważne ruchy: 15-minutowy przepływ jogi dla niepokoju