Czy powinieneś przyjmować suplementy przeciwutleniające?

Zawartość

• Jakie są suplementy przeciwutleniające?
• Przyjmowanie wysokich dawek może być szkodliwe
• Może zmniejszać wydajność ćwiczeń
• Może zwiększać ryzyko raka
• Może powodować wady wrodzone
• Witamina C może być korzystna dla niektórych osób
• Witamina C na przeziębienie
• Palenie zwiększa zapotrzebowanie na witaminę C.
• Zdobądź swoje przeciwutleniacze z żywności
• Dolna linia

Suplementy przeciwutleniające są popularne i powszechnie uważane za zdrowe.

Częściowo dzieje się tak, ponieważ owoce i warzywa, które są bogate w przeciwutleniacze, wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym ze zmniejszonym ryzykiem choroby (1).

Istnieją jednak mocne dowody, które sugerują, że możesz wyrządzić szkodę swojemu zdrowiu poprzez suplementację przeciwutleniaczami.

W tym artykule wyjaśniono, jakie są suplementy przeciwutleniające i dlaczego lepiej jest otrzymywać przeciwutleniacze z pożywienia.

Jakie są suplementy przeciwutleniające?

Suplementy przeciwutleniające zawierają skoncentrowane formy przeciwutleniaczy, które są substancjami stabilizującymi wolne rodniki.

Twoje ciało naturalnie wytwarza wolne rodniki podczas ćwiczeń i trawienia jedzenia.

Czynniki środowiskowe, takie jak ekspozycja na promieniowanie UV, zanieczyszczenia powietrza, dym tytoniowy i chemikalia przemysłowe, takie jak pestycydy, są również źródłami wolnych rodników (2).

Jeśli wolne rodniki przekraczają zdolność organizmu do ich regulacji, występuje stan zwany stresem oksydacyjnym. Z czasem przyczynia się to do starzenia się i rozwoju chorób, w tym raka (3).

Głównymi przeciwutleniaczami, które pomagają regulować wolne rodniki w twoim ciele, są witaminy A, C i E oraz mineralny selen.

Suplementy przeciwutleniające zawierają 70–1 660% dziennej wartości (DV) tych kluczowych składników odżywczych (4, 5).

Powszechnie uważa się, że przyjmowanie suplementów przeciwutleniających zapobiega uszkodzeniom powodowanym przez wolne rodniki w komórkach organizmu, promując w ten sposób długowieczność i zapobiegając chorobom.

Jednak przyjmowanie suplementów przeciwutleniających w dużych ilościach może zrobić coś wręcz przeciwnego.

Podsumowanie Suplementy przeciwutleniające zawierają skoncentrowane formy przeciwutleniaczy, które są substancjami, które utrzymują zdrowe komórki twojego organizmu poprzez zwalczanie uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki.

Przyjmowanie wysokich dawek może być szkodliwe

Szkody zdrowotne związane z przyjmowaniem suplementów przeciwutleniających przewyższają potencjalne korzyści.

Przyjmowanie suplementów przeciwutleniających w dużych dawkach nie jest zalecane z wielu powodów.

Może zmniejszać wydajność ćwiczeń

Twoje ciało naturalnie wytwarza wolne rodniki jako produkt uboczny metabolizmu energetycznego podczas ćwiczeń. Im ciężej i dłużej ćwiczysz, tym więcej wolnych rodników wytwarza twoje ciało (6).

Ponieważ wolne rodniki mogą przyczyniać się do zmęczenia i uszkodzenia mięśni, zaproponowano, że przyjmowanie suplementów przeciwutleniających może osłabić ich szkodliwe działanie, a tym samym poprawić wydajność ćwiczeń i regenerację mięśni (7).

Jednak kilka badań wykazało, że przyjmowanie suplementów przeciwutleniających - szczególnie witamin C i E - może zakłócać adaptację organizmu do ćwiczeń, a nawet eliminować niektóre korzyści zdrowotne związane z ćwiczeniami (8, 9, 10, 11).

Może zwiększać ryzyko raka

Uważa się, że stres oksydacyjny wywoływany przez wolne rodniki w komórkach organizmu jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju raka (12).

Ponieważ przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki, spekulowano, że przyjmowanie suplementów przeciwutleniających zmniejsza ryzyko zachorowania lub śmierci na raka (13).

Kilka metaanaliz wykazało jednak, że przyjmowanie suplementów przeciwutleniających nie zmniejsza ryzyka wielu rodzajów nowotworów ani nie zmniejsza ryzyka ich śmierci po zdiagnozowaniu, w rzeczywistości mogą nawet zwiększać ryzyko niektórych nowotworów (14, 15 , 16, 17).

Ponadto w kilku metaanalizach stwierdzono, że suplementy beta-karotenu, prekursora witaminy A, zwiększają ryzyko raka pęcherza moczowego, au osób palących także ryzyko raka płuc (18, 19, 20, 21 ).

Wyjątkiem jest selen, który może pomóc w zapobieganiu raka u osób z niskim poziomem minerału lub u osób z podwyższonym ryzykiem raka. Potrzebne są jednak dalsze badania, zanim można będzie polecić selen do tego celu (16, 22, 23, 24).

Może powodować wady wrodzone

Witamina A jest ważna dla wzrostu i rozwoju płodu, ale w dużych dawkach suplementy witaminy A mogą zwiększać ryzyko wad wrodzonych (25, 26).

Dlatego kobiety, które mogą być lub są w ciąży, nie powinny przyjmować dużych dawek suplementów witaminy A (27).

Te suplementy są zalecane tylko dla kobiet w ciąży w obszarach, w których występuje niedobór witaminy A, takich jak Afryka i Azja Południowo-Wschodnia (28, 29).

Nie wykazano, aby beta-karoten, prekursor witaminy A, prowadził do wad wrodzonych. Ale ponieważ długotrwałe przyjmowanie suplementu wiąże się z rakiem, kobiety w ciąży powinny skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementów beta-karotenu (30, 31).

Podsumowanie Chociaż uważa się je za zdrowe, przyjmowanie suplementów przeciwutleniających może zmniejszyć korzyści zdrowotne ćwiczeń i zwiększyć ryzyko niektórych nowotworów i wad wrodzonych.

Witamina C może być korzystna dla niektórych osób

Chociaż suplementy przeciwutleniające na ogół nie są zalecane z różnych powodów, przeciwutleniająca witamina C może przynosić korzyści osobom z przeziębieniem lub palącym.

Witamina C na przeziębienie

Nie wykazano, że witamina C zapobiega przeziębieniu, ale może zmniejszyć jej nasilenie i czas trwania.

W metaanalizie u ponad 11 000 osób wykazano, że przyjmowanie suplementów witaminy C skraca czas trwania przeziębienia o 8%, a jednocześnie zmniejsza jego nasilenie (32).

Najlepiej przyjmować witaminę C w mniejszych dawkach - zwykle mniej niż jeden gram - ponieważ jej wchłanianie zmniejsza się wraz z wyższymi dawkami. Ponadto wyższe dawki mogą powodować rozstrój żołądka (33).

Palenie zwiększa zapotrzebowanie na witaminę C.

Palenie powoduje wiele rodzajów nowotworów, głównie dlatego, że dym papierosowy zawiera toksyny, które powodują uszkodzenie oksydacyjne komórek organizmu (34, 35).

Z powodu tego zwiększonego narażenia na wolne rodniki, badania sugerują, że ludzie, którzy palą, potrzebują 35 mg więcej witaminy C dziennie niż ludzie, którzy nie palą. Podobnie narażenie na bierne palenie również zwiększa zapotrzebowanie na witaminę C (30).

Jednak to dodatkowe zapotrzebowanie na witaminę C można łatwo zaspokoić poprzez dietę i bez przyjmowania suplementów przeciwutleniających.

Podsumowanie W przeważającej części odradza się stosowanie suplementów przeciwutleniających, chociaż przeciwutleniająca witamina C może przynosić korzyści osobom cierpiącym na przeziębienie lub palącym. Jednak potrzeby często można zaspokoić poprzez dietę zamiast suplementów.

Zdobądź swoje przeciwutleniacze z żywności

Pozyskiwanie przeciwutleniaczy z żywności zamiast suplementów jest znacznie bezpieczniejsze i zdrowsze.

Wszystkie pokarmy zawierają różne przeciwutleniacze w różnych ilościach, dlatego ważne jest, aby uwzględnić w swojej diecie różnorodne pokarmy.

Podczas gdy produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja i nabiał, zawierają przeciwutleniacze, żywność pochodzenia roślinnego jest w nich szczególnie wysoka (36).

Te produkty pochodzenia roślinnego obejmują:

• Warzywa: Brokuły, Papryka, Szpinak.
• Owoce: Pomarańcze, jabłka, jagody.
• Pełnoziarniste: Owies, komosa ryżowa, brązowy ryż.
• Fasolki: Nerka, pinto, czerwona fasola.
• Orzechy: Orzechy włoskie, orzechy pekan, migdały.
• Napoje: Kawa, herbata.

Podsumowanie Przeciwutleniacze znajdują się w większości pokarmów, ale źródła roślinne, takie jak owoce i warzywa, są w nich szczególnie bogate.

Dolna linia

Suplementy przeciwutleniające są powszechnie uważane za zdrowe, ale mogą stanowić problem, jeśli są przyjmowane w nadmiarze.

Mogą zmniejszać korzyści z ćwiczeń i zwiększać ryzyko niektórych nowotworów i wad wrodzonych.

Zasadniczo o wiele lepiej jest pozyskać przeciwutleniacze, których potrzebuje Twój organizm poprzez zdrową dietę.