12 ruchów rozciągania i siły dla ruchu kostki

Zawartość

• Czym jest ruchliwość kostki?
• Koła skokowe
• Równowaga jednej nogi
• Podnoszenie pięty na stojąco
• Podnoszenie palców i opadanie pięty na stopniu
• Zgięcie kostki (podeszwa)
• Zgięcie kostki (zgięcie grzbietowe)
• Chodzi na pięcie
• Rzuca (statyczny)
• Chodzenie na lonży
• Plyometrics
• Skoki kostki
• Chmiel z podwójnymi nogami
• Chmiel jednonogowy
• Korzyści wzmacniające kostki
• Zwiększona świadomość ruchu
• Wzmocnienie nóg
• Ulga na wysokich obcasach
• Na wynos

Czym jest ruchliwość kostki?

Ruchliwość kostki odnosi się do elastyczności stawu skokowego oraz otaczających go mięśni i ścięgien. Kiedy twoja kostka jest elastyczna, masz większą swobodę ruchów podczas ćwiczeń.

Jeśli twoje kostki są słabe lub chcesz poprawić swoje wyniki sportowe, ćwiczenia kostek i rozciąganie mogą poprawić twoją mobilność i siłę.

Uwzględnienie rozciągania i wzmacniania kostek w codziennej rutynie zwróci się w zapobieganiu wypadkom. Wzmocnienie kostek pomoże również prawidłowo chodzić i zapobiegnie osłabieniu mięśni kolan i bioder.

Oto 12 ćwiczeń na kostkę, które możesz dodać do swojej rutyny, trzy do pięciu dni w tygodniu.

Koła skokowe

Zacznij od odcinka. Kręgi te pomagają w zakresie ruchu i możesz je robić siedząc lub leżąc.

1. Umieść zwinięty ręcznik lub wałek piankowy pod kostką.
2. Obróć kostkę powoli w kółko, zgodnie z ruchem wskazówek zegara o 10 okręgów i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara o 10 okręgów.
3. Poruszaj tylko stopą i kostką, a nie nogą.
4. Zmieniaj odcinek, odrysowując litery alfabetu za pomocą dużego palca.

Możesz znaleźć więcej odcinków kostki tutaj.

Równowaga jednej nogi

1. Stań na płaskiej powierzchni, rozstawiając stopy na szerokość ramion. W razie potrzeby poproś krzesło lub ścianę, aby uzyskać wsparcie.
2. Trzymając ręce na boki, stań na jednej nodze.
3. Rób to codziennie i staraj się zwiększyć liczbę sekund, które możesz utrzymać na każdej nodze.
4. Jeśli jesteś w stanie utrzymać równowagę na jednej stopie przez 60 sekund, wypróbuj następujące warianty:
   • równowaga z zamkniętymi oczami
   • balansuj rękami po bokach
   • waga stoi na niestabilnej powierzchni, takiej jak poduszka, złożony ręcznik lub tarcza równoważąca
5. Wykonaj 1 lub 2 powtórzenia.

Możesz także przećwiczyć to ćwiczenie w codzienną rutynę. Na przykład spróbuj stać na jednej stopie, kiedy myjesz zęby lub czekasz w kolejce.

Podnoszenie pięty na stojąco

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion. W razie potrzeby poproś krzesło lub ścianę, aby uzyskać wsparcie.
2. Podnieś pięty z podłogi, aby stać na stopach.
3. Powoli opuść pięty na podłogę. Kontrola jest ważna dla wzmocnienia mięśni.
4. Wykonaj 2 lub 3 zestawy po 10 wyciągów każdy.
5. Możesz dodać opór temu ćwiczeniu, utrzymując wolne ciężary podczas podnoszenia pięt.

Możesz także przećwiczyć to ćwiczenie w codzienną rutynę, na przykład kiedy myjesz naczynia.

Podnoszenie palców i opadanie pięty na stopniu

Ten ruch jest trudniejszy niż podnoszenie pięty na podłodze, ponieważ bardziej napina kostkę.

1. Stań na dolnym stopniu z ciężarem na podeszwach stóp i obcasach zwisających ze stopnia. Jeśli potrzebujesz, skorzystaj z balustrady.
2. Podnieś się na palcach, a następnie powoli opuść stopy, a pięty spadną poniżej poziomu stopnia.
3. Wykonuj 2 lub 3 zestawy po 10 wyciągów każdy, co drugi dzień.
4. Możesz zwiększyć opór, trzymając ciężary podczas podnoszenia palców.

Zgięcie kostki (podeszwa)

Ten ruch wykorzystuje pas oporowy, aby wzmocnić kostkę, gdy skierujesz palce w kierunku pięty (zgięcie podeszwowe).

1. Usiądź na podłodze z jedną nogą zgiętą w kolanie, z piętą na podłodze, a drugą nogą wygodnie na podłodze.
2. Zapnij opaskę z przodu stopy i trzymaj oba końce rękami.
3. Skieruj palce powoli do przodu, a następnie do tyłu, uwalniając napięcie.
4. Wykonuj 3 zestawy po 10 zgięć na każdej stopie, trzy dni w tygodniu.

Zgięcie kostki (zgięcie grzbietowe)

W tym ćwiczeniu używa się elastycznej opaski, aby wygiąć kostkę, przyciągając palce do siebie (zgięcie grzbietowe).

1. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą.
2. Zabezpiecz opaskę wokół nogi krzesła lub nogi stołu, a następnie owiń ją wokół jednej stopy.
3. Powoli skieruj palce w górę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonuj 3 zestawy po 10 zgięć na każdej stopie, trzy dni w tygodniu.

Chodzi na pięcie

Możesz wykonać to ćwiczenie z butami lub bez. Wzmacnia zarówno kostki, jak i stopy.

1. Spaceruj około 30 stóp na palcach.
2. Odwróć się i wróć stojąc na piętach.
3. Powtórz 3 do 5 razy.

Możesz także przepracować część tego ćwiczenia w codziennej rutynie. Na przykład spróbuj chodzić palcami po kuchni.

Rzuca (statyczny)

Rzuca pomagają wzmocnić kostki i poprawić równowagę. Istnieje wiele rodzajów płuc. Możesz chcieć łatwiej rozpocząć i pracować z trudniejszymi wersjami. Zacznij od statycznego rzutu lub wykonuj rzuty w miejscu.

1. Zacznij od jednej stopy przed drugą, z palcami skierowanymi do przodu.
2. Nie garb się.
3. Ugnij kolano tak, aby prawie dotykało podłogi.
4. Następnie ponownie się podnieś.
5. Powtórz 10 razy i wykonaj 2 zestawy.

Spróbuj zmienić statyczny lonży i swoją nogą prowadzącą. Zrób trzy kroki między płucami i naprzemiennie wykonuj naprzód nogę.

Chodzenie na lonży

Chodzenie na lodzie jest trudniejsze. Działa na twój rdzeń i dolną część ciała. Kiedy po raz pierwszy próbujesz wykonać ten ruch, możesz chcieć, aby trener lub osoba ćwicząca poprawiła formularz.

1. Zrób krok do przodu jedną nogą i zegnij kolano pod kątem 90 stopni.
2. Jednocześnie opuść kolano z powrotem na ziemię. Twoje uda powinny być prawie równoległe do ziemi.
3. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
4. Następnie zrób krok do przodu z tylną nogą i powtórz lonży prowadząc z tą nogą.
5. Pracuj do 10 rzutów na nogę.

Plyometrics

Plyometrics to ćwiczenia polegające na ruchach skokowych. Zostały zaprojektowane tak, aby Twoje mięśnie osiągnęły maksymalną siłę tak szybko, jak to możliwe.

Ćwiczenia te wymagają na początku pewnej podstawowej siły fizycznej, więc idź powoli. Możesz mieć przy sobie trenera lub profesjonalistę, ponieważ jest to ważna forma.

Rozgrzej się przed wykonaniem któregokolwiek z tych ruchów.

Skoki kostki

1. Stań prosto z rękami na biodrach.
2. Podskakuj prosto, nie zginając kolan.
3. Napnij kostki i podnieś palce, gdy jesteś w skoku (grzbietowy grzbiet).
4. Rozciągnij kostki do tyłu tuż przed dotknięciem podłogi.
5. Wciśnij kulki stóp w podłogę wybuchowo, a następnie ponownie skocz. Staraj się trzymać stopy na podłodze przez jak najmniej czasu.
6. Zacznij od kilku powtórzeń na zestaw i wykonaj 2 lub 3 zestawy. Wykonaj do 25 powtórzeń na zestaw.

Chmiel z podwójnymi nogami

1. Stań prosto z rękami po bokach.
2. Podskakuj prosto, podnosząc ręce podczas podnoszenia.
3. Powtórz 10 razy.

Chmiel jednonogowy

1. Stań prosto z rękami po bokach.
2. Podskocz prosto na jednej nodze, podnosząc ręce podczas podnoszenia.
3. Powtórz 10 razy.

Możesz także wykonywać przeskakiwanie z jednej nogi na dwie nogi i jedną nogę, przechodząc z boku na bok lub do tyłu i do przodu.

Korzyści wzmacniające kostki

Zwiększona świadomość ruchu

Jedną z korzyści wzmocnienia kostek jest to, że zwiększa propriocepcję. Jest to techniczny termin określający zdolność twojego ciała do poznania, gdzie jest w przestrzeni podczas ruchu.

Na przykład, jeśli masz zamiar potknąć się lub skręcić kostkę, twoje ciało będzie tego świadome i zapobiegnie błędom.

Ćwiczenia, które pomagają zachować równowagę, zwiększają również propriocepcję. Równowaga jednej nogi z ruchem zamkniętych oczu jest szczególnie pomocna w treningu propriocepcji.

W metaanalizie z 2015 r. Stwierdzono, że trening proprioceptywny skutecznie zapobiega zwichnięciom stawu skokowego.

Wzmocnienie nóg

Ćwiczenia wzmacniające kostki działają również na wzmocnienie mięśni większych nóg i pomagają zapewnić prawidłowy chód.

Badanie z 2014 r. Sugeruje, że trening dla biegaczy powinien zaczynać się od podejścia „od podstaw”, koncentrując się na wzmocnieniu kostki.

Ulga na wysokich obcasach

Jeśli nosisz wysokie obcasy przez długi czas, ćwiczenia te mogą być pomocne w przeciwdziałaniu stresowi stawom skokowym.

Na wynos

Ćwiczenia i ćwiczenia rozciągające kostki są ważną częścią rutyny ćwiczeń. Mocne, elastyczne kostki wzmacniają podstawę, która Cię utrzymuje. Są również kluczem do poprawy wyników sportowych, biegania i tańca.

Osoby niebędące sportowcami również potrzebują silnych kostek. Jeśli jesteś osobą starszą, ćwiczenia te mogą poprawić równowagę i stabilność, co jest ważne dla zapobiegania upadkom.

Dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń, zwłaszcza jeśli dochodzisz do siebie po chorobie lub urazie.