Ćwiczenia zarządzania gniewem, które pomogą Ci zachować spokój

Zawartość

• Dlaczego ćwiczenia zarządzania gniewem działają
• Ćwiczenia zarządzania gniewem, aby spróbować
• Naucz się oddychać
• Postępujące rozluźnienie mięśni
• Wyobraź sobie spokój
• Poruszać się
• Rozpoznaj swoje wyzwalacze
• Zatrzymaj się i słuchaj
• Zmień swoje myślenie
• Unikaj rozmyślania o tych samych rzeczach
• Poznaj swoje ciało
• Uzyskiwanie pomocy na złość
• Pytania dotyczące wyboru terapeuty
• Dolna linia

Dlaczego ćwiczenia zarządzania gniewem działają

Większość z nas „straciła” podczas kłótni dużej rodziny lub utknięcia w korku w drodze do pracy. Chociaż złość nie jest dobra, może nam pomóc zmotywować się do zmiany rzeczy, które nie działają dla nas, takich jak problemy w związku lub niewygodne sytuacje w pracy.

Ale gniew jest silną emocją. Pozostawienie niezaznaczone może prowadzić do nieszczęścia lub stanu zdrowia psychicznego. Może również powodować, że będziesz działać nieracjonalnie lub agresywnie. Może to skutkować izolacją społeczną, problemami zdrowotnymi i nadużyciami.

Niektórzy ludzie częściej doświadczają gniewu niż inni. Ludzie w skrajnym stresie mogą mieć problemy z kontrolowaniem swojego gniewu. Naukowcy odkryli, że dzieci z zaburzeniami zdrowia psychicznego i dorośli z traumatycznymi uszkodzeniami mózgu są również bardziej narażeni na przytłaczający gniew.

Pomoc i wsparcie są dostępne. Badania wykazały, że ćwiczenia zarządzania gniewem poprawiły samopoczucie i zmniejszyły liczbę wybuchów gniewu w każdej z tych grup ryzyka. A jeśli starasz się uspokoić swój gniew, ćwiczenia te mogą ci również pomóc.

Ćwiczenia zarządzania gniewem, aby spróbować

Wybuchy gniewu mogą wyrządzić krzywdę tobie i ludziom wokół ciebie.

Dobrym sposobem na złagodzenie gniewu i zapobieganie wszelkim szkodom jest użycie ćwiczeń zarządzania gniewem. Techniki te działają najpierw uspokajając, a następnie pomagając iść naprzód w pozytywny sposób.

Użyj poniższych ćwiczeń zarządzania gniewem, gdy tylko poczujesz, że gniew jest przytłaczający, dopóki nie poczujesz spokoju:

Naucz się oddychać

Kiedy jesteś zły, możesz zauważyć, że oddech staje się szybszy i płytszy. Jednym z łatwych sposobów uspokojenia ciała i zmniejszenia gniewu jest spowolnienie i pogłębienie oddechu.

Spróbuj powoli oddychać przez nos i wydostać się z ust. Oddychaj głęboko z brzucha, a nie z klatki piersiowej. W razie potrzeby powtórz oddechy.

Postępujące rozluźnienie mięśni

Napięcie mięśni jest kolejną oznaką stresu w ciele, którą możesz odczuwać, gdy jesteś zły.

Aby się uspokoić, możesz spróbować techniki progresywnej relaksacji mięśni. Polega to na wolnym napinaniu, a następnie relaksowaniu każdej grupy mięśni w ciele, jedna po drugiej.

Rozważ rozpoczęcie od czubka głowy i przejdź do palców u nóg lub odwrotnie.

Wyobraź sobie spokój

Wyobrażenie sobie relaksującego miejsca może pomóc ci zmniejszyć gniew. Usiądź w spokojnej, wygodnej przestrzeni z pamięci i zamknij oczy na kilka chwil. Pozwól swojej wyobraźni płynąć.

Myśląc o tym, jak wygląda to relaksujące miejsce, pomyśl o drobnych szczegółach. Jak to pachnie lub brzmi? Pomyśl o tym, jak spokojnie i dobrze się czujesz w tym miejscu.

Poruszać się

Oprócz bycia zdrowym dla funkcji organizmu regularne ćwiczenia są bardzo skuteczne w zmniejszaniu stresu w ciele i umyśle. Staraj się codziennie ćwiczyć, aby powstrzymać stres i gniew.

Aby szybko opanować gniew, wybierz się na szybki spacer, przejażdżkę rowerem i bieganie. Lub wykonaj inną formę aktywności fizycznej, gdy poczujesz narastający gniew.

Rozpoznaj swoje wyzwalacze

Zazwyczaj ludzie denerwują się na określone rzeczy w kółko. Poświęć trochę czasu na zastanawianie się, co cię denerwuje. Jeśli to możliwe, staraj się unikać tych rzeczy lub radzić sobie z nimi.

Może to na przykład obejmować zamknięcie drzwi do pokoju dziecka, gdy nie wyczyszczą go, zamiast złościć się na bałagan. Lub może oznaczać korzystanie z transportu publicznego zamiast jazdy do pracy, jeśli łatwo wpada cię w gniew.

Zatrzymaj się i słuchaj

Kiedy rozgniewasz się na kłótnię, możesz wyciągać pochopne wnioski i mówić rzeczy niemiłe. Podjęcie wysiłku zatrzymania się i wysłuchania drugiej osoby w rozmowie przed zareagowaniem może pomóc złagodzić gniew i umożliwić lepszą reakcję i rozwiązanie sytuacji.

Zastanów się, zanim odpowiesz. Powiedz, że musisz zrobić krok do tyłu, jeśli czujesz, że musisz się ochłodzić przed kontynuowaniem rozmowy.

Zmień swoje myślenie

Gniew może sprawić, że poczujesz się jakby było gorzej niż w rzeczywistości. Zmniejsz swój gniew, zastępując negatywne myśli bardziej realistycznymi. Możesz to zrobić, unikając ekstremalnych słów, takich jak „nigdy” lub „zawsze”, kiedy myślisz.

Inne dobre strategie obejmują utrzymanie wyważonego obrazu świata i zamianę złych żądań na prośby.

Unikaj rozmyślania o tych samych rzeczach

Możesz powtórzyć tę samą sytuację, która spowodowała, że ​​ciągle się denerwujesz, nawet jeśli problem został rozwiązany. Nazywa się to mieszkaniem lub przeżuwaniem. Mieszkanie pozwala trwać gniewowi i może powodować dalsze kłótnie lub inne problemy.

Spróbuj przejść obok rzeczy, która spowodowała twój gniew. Zamiast tego spróbuj spojrzeć na pozytywne części osoby lub sytuacji, które cię zdenerwowały.

Poznaj swoje ciało

Kiedy się denerwujesz, twoje ciało staje się bardzo podekscytowane. Twoje tętno, ciśnienie krwi, prędkość oddechu i temperatura ciała mogą wzrosnąć. Twoje ciało uwalnia również niektóre hormony stresu, które powodują, że organizm jest w stanie wysokiej gotowości.

Uważaj na swoje ciało, gdy jesteś zły. Naucz się znaków ostrzegających o złości swojego ciała. Następnym razem, gdy poczujesz te ostrzeżenia, możesz odejść od sytuacji lub wypróbować technikę relaksacyjną.

Uzyskiwanie pomocy na złość

Nauka zdrowego zarządzania gniewem jest procesem, który u niektórych przebiega szybciej niż u innych. Jeśli czujesz, że twój gniew staje się przytłaczający lub powoduje, że ranisz siebie lub osoby w pobliżu, nadszedł czas, aby uzyskać pomoc eksperta.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać skierowanie do psychiatry lub psychologa. Wyszkolony doradca może pomóc Ci znaleźć plan leczenia odpowiedni dla Ciebie.

Niektóre typowe sposoby leczenia gniewu obejmują technikę terapii mówionej zwaną terapią poznawczo-behawioralną. Pomoże ci to zidentyfikować swoje wyzwalacze gniewu i jak najlepiej sobie z nimi poradzić.

Psychiatra może również zalecić leki przeciwlękowe, jeśli przytłaczający poziom stresu powoduje gniew.

Pytania dotyczące wyboru terapeuty

• Czy masz licencję w moim stanie?
• Czy pracowałeś z ludźmi zajmującymi się gniewem?
• Jakie rodzaje terapii zalecasz w walce ze złością?
• Jak długo należy oczekiwać leczenia?
• Ile kosztuje terapia z tobą?
• Czy akceptujesz moje ubezpieczenie?

Dolna linia

Gniew jest powszechną i przydatną emocją, której doświadcza każdy. Możliwe jest również, że złość stanie się przytłaczająca i czasami spowoduje problemy.

Ćwiczenia zarządzania gniewem są przydatnymi narzędziami, które mogą pomóc w identyfikacji i zarządzaniu gniewem w produktywny sposób. Uzyskiwanie pomocy ekspertów to dobry sposób na rozwiązanie problemu gniewu, który zakłóca jakość życia.