Pokarmy bogate w wapń bez mleka
Zawartość
Codzienne spożycie wapnia jest ważne, aby utrzymać mocne zęby i kości, a także na przykład poprawić skurcz mięśni, tętno i zmniejszyć podrażnienia. Odkryj inne zalety tego minerału w: Wapń.
Dlatego w ciągu dnia zaleca się przyjmowanie około 1300 mg wapnia dziennie między 9 a 18 rokiem życia ze względu na wzrost i rozwój kości, podczas gdy w wieku dorosłym zalecana dawka wynosi 1000 mg dziennie, co u wegetarian z ograniczeniami podobnie jak weganie są znacznie trudniej osiągalni.
Jednak wapnia nie trzeba przyjmować tylko w postaci mleka lub produktów mlecznych, takich jak ser i jogurt, szczególnie w przypadku pacjentów z nietolerancją laktozy lub zespołem jelita drażliwego, a są też inne pokarmy, które, gdy spożywane w odpowiednich ilościach są w stanie dostarczyć dzienne ilości wapnia, podobnie jak migdały. Zobacz, jak używać migdałów w osteoporozie na: 5 korzyści zdrowotnych dla migdałów.
Lista produktów bogatych w wapń bez mleka
Oto kilka dobrych przykładów żywności pochodzenia wapnia, która nie zawiera mleka:
| Źródło | Ilość wapnia | Źródło | Ilość wapnia |
| 85 gramów konserwowych sardynek z kośćmi | 372 mg | ½ szklanki gotowanego jarmużu | 90 mg |
| 1 szklanka migdałów | 332 mg | 1 szklanka ugotowanych brokułów | 72 mg |
| 1 szklanka orzechów brazylijskich | 260 mg | 100 gramów pomarańczy | 40 mg |
| 1 szklanka ostryg | 226 mg | 140 gramów papai | 35 mg |
| 1 szklanka rabarbaru | 174 mg | 30 gramów chleba | 32 mg |
| 85 gramów konserwowego łososia z kośćmi | 167 mg | 120 gramów dyni | 32 mg |
| 1 szklanka wieprzowiny z fasolą | 138 mg | 70 gramów marchwi | 20 mg |
| 1 szklanka gotowanego szpinaku | 138 mg | 140 gramów wiśni | 20 mg |
| 1 szklanka tofu | 130 mg | 120 gramów banana | 7 mg |
| 1 szklanka orzeszków ziemnych | 107 mg | 14 gramów kiełków pszenicy | 6,4 mg |
Ogólnie rzecz biorąc, występuje utrata wapnia w wodzie do gotowania, dlatego ważne jest, aby używać jak najmniejszej ilości wody i jak najkrótszego czasu podczas przygotowywania tych potraw, aby zapewnić zachowanie wapnia. Jednak na przykład szpinak lub fasolę należy parzyć i najpierw nalać wody, aby wyeliminować substancję zwaną szczawianem, która zmniejsza zdolność organizmu do wchłaniania wapnia.
Oprócz tych pokarmów istnieją inne sposoby przyjmowania wapnia bez laktozy poprzez pokarmy wzbogacone wapniem, które można łatwo znaleźć w supermarketach, takie jak na przykład jogurt sojowy, ciastka, płatki zbożowe lub chleb, lub stosując suplementy diety zalecane przez dietetyka . Innym pokarmem bogatym w wapń jest caruru, zobacz korzyści tutaj.
Obejrzyj ten film, aby dowiedzieć się o innych produktach bogatych w wapń i o tym, jak ich używać:
Przykład menu z produktami bogatymi w wapń bez mleka
Dobrym przykładem menu z potrawami bogatymi w wapń, ale bez mleka, mogącymi osiągnąć zalecane dawki wapnia dla osoby dorosłej, jest:
- Śniadanie: 1 szklanka mleka migdałowego z 1 pomarańczą i tostem z konfiturą figową;
- Zestaw: 1 banan z 2 orzechami brazylijskimi;
- Obiad: ½ puszka sardynek z kośćmi z 1 szklanką ugotowanych brokułów i ½ szklanką ryżu;
- Przekąska: witamina mleka migdałowego ze 100 gramami wiśni i 140 gramami papai;
- Kolacja: zupa szpinakowa z dynią, marchewką, ziemniakami i tofu;
- Kolacja: 1 herbata rumiankowa lub 1 galaretka truskawkowa.
To menu zawiera około 1100 mg wapnia i dlatego jest wystarczające do osiągnięcia zalecanej dziennej dawki wapnia dla dorosłych. Jednak menu można dostosować do preferencji każdej osoby, zastępując żywność, korzystając z powyższej tabeli jako odniesienia.
Zobacz też:
- 3 pokarmy wzmacniające kości
- 4 wskazówki, jak poprawić wchłanianie wapnia
- Suplement wapnia i witaminy D.
Publikacje
Leczenie zapalenia macicy: naturalne środki i opcje
