Pokarm dla osób cierpiących na bezsenność (z menu)

Zawartość

• Pokarmy wspomagające sen
• 1. Tryptofan
• 2. Magnez
• 3. Pokarmy bogate w kwasy omega-3 i witaminę D.
• 4. Wapń
• Pokarmy, które mogą powodować bezsenność
• Jak powinno być jedzenie
• Menu do walki z bezsennością

Bezsenność to problem zdrowotny, który dotyka wielu ludzi i może mieć na nią wpływ dieta, ponieważ istnieją produkty, które pobudzają i sprzyjają temu schorzeniu, na przykład w przypadku pieprzu i kofeiny.

Ponadto istnieją inne pokarmy, które pomagają zwalczać bezsenność, takie jak suszone owoce, które są dobrym źródłem melatoniny, hormonu wytwarzanego w organizmie i odpowiedzialnego za poprawę jakości snu. Te pokarmy należy włączyć do diety i spożywać codziennie, tak aby stanowiły część kuracji nasennej najlepiej wskazanej przez lekarza.

Pokarmy wspomagające sen

Głównymi produktami, które pomagają w walce z bezsennością, są te, które zawierają:

1. Tryptofan

Tryptofan sprzyja produkcji melatoniny w organizmie, która poza regulacją snu działa antyoksydacyjnie, działa neuroprotekcyjnie, przeciwzapalnie, poprawia m.in. układ odpornościowy. Ponadto pomaga w produkcji serotoniny, wywołując uspokojenie i senność.

Pokarmy bogate w tryptofan to indyk, mleko, mięso, owies, łosoś, pomidory, biały ser, kiwi, orzechy, migdały, mleko ryżowe i miód.

2. Magnez

Magnez może poprawić jakość snu, ponieważ obniża poziom kortyzolu, hormonu związanego ze stresem, który niekorzystnie wpływa na sen. Ponadto zwiększa GABA, neuroprzekaźnik sprzyjający relaksacji i zasypianiu.

Pokarmy bogate w ten minerał to czosnek, banany, orzechy włoskie, migdały, suszone śliwki, chleb, fasola i brązowy ryż, łosoś i szpinak.

3. Pokarmy bogate w kwasy omega-3 i witaminę D.

Pokarmy bogate w kwasy omega-3 i witaminę D mają kluczowe znaczenie dla produkcji serotoniny, substancji chemicznej w mózgu, która poprawia sen. Pokarmy bogate w witaminę D to tran, łosoś, mleko, jajka, mięso, sardynki i masło.

Pokarmy bogate w kwasy omega-3 to olej lniany, łosoś, sardynki, siemię lniane i nasiona chia, tuńczyk, śledź i orzechy.

4. Wapń

Brak wapnia w organizmie może być związany z bezsennością, ponieważ jest niezbędnym minerałem gwarantującym produkcję serotoniny. Dlatego zaleca się zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w wapń, takich jak naturalny jogurt i mleko, zwłaszcza przed snem. Jedna wskazówka to wypicie 1 szklanki gorącego mleka przed snem.

Pokarmy, które mogą powodować bezsenność

Osoby cierpiące na bezsenność powinny unikać pokarmów stymulujących centralny układ nerwowy, ponieważ mogą one utrudniać sen: kawy, napojów energetyzujących, napojów bezalkoholowych, czarnej herbaty, herbaty mate, zielonej herbaty, imbiru, pieprzu, czekolady i açai.

Tych pokarmów należy unikać po godzinie 16:00, ponieważ mózg ma więcej czasu na otrzymanie impulsów elektrycznych niezbędnych do regulacji snu, a tym samym gwarantuje spokojny sen.

Ponadto ważne jest, aby unikać smażonych potraw, które zawierają zbyt dużo tłuszczu, rafinowanych cukrów lub zbyt dużo jedzenia przed pójściem spać, ponieważ może to powodować niestrawność i wpływać na sen.

Jak powinno być jedzenie

Ważne jest, aby w codziennej diecie uwzględnić dozwolone pokarmy, unikając używek późnym popołudniem i nocą. Ponadto należy również unikać spożywania posiłków tuż przed snem i nie oglądania telewizji podczas jedzenia, może nawet być interesujące zjedzenie gorącej zupy podczas kolacji, aby zachęcić do snu.

Ważne jest również, aby zachować regularne harmonogramy zarówno w odniesieniu do posiłków, jak i przed snem i wstawaniem. Można również pić herbatę jabłkową przed snem, ponieważ ma właściwości uspokajające, sprzyjające zasypianiu i redukujące bezsenność, dzięki temu, że zawiera apigeninę, antyoksydant działający na receptory snu w mózgu.

Menu do walki z bezsennością

Poniższa tabela przedstawia przykład menu do walki z bezsennością.

Ilości zawarte w tym menu różnią się w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i mogą być związane z jakąś chorobą lub nie, dlatego idealnym rozwiązaniem jest zasięgnięcie porady dietetyka, aby przeprowadzić pełną ocenę i obliczyć najbardziej odpowiedni plan żywieniowy , zgodnie z potrzebami osoby.

Sprawdź kilka innych wskazówek, jak powinna wyglądać bezsenność: