Karmienie sportowca

Zawartość

• Sportowcy siłowi
• Sportowcy wytrzymałościowi
• Ćwiczenia wybuchowe
• Jak zachować nawodnienie podczas treningów
• Kiedy stosować napoje izotoniczne
• Kiedy stosować suplementy

Odżywianie sportowca jest istotną częścią strategii w celu uzyskania optymalnych wyników, różniących się w zależności od stosowanej metody, intensywności treningu, czasu i przybliżonych dat zawodów.

Ilość węglowodanów i białek może się zmieniać w zależności od rodzaju treningu, czy to wytrzymałościowego, czy też siłowego, oraz od tego, czy sportowiec jest w tym czasie skupiony na zwiększeniu masy mięśniowej lub utracie tkanki tłuszczowej.

Sportowcy siłowi

Sportowcy siłowi to ci, którzy poprawiają swoje wyniki treningowe wraz ze wzrostem masy mięśniowej. Do tej grupy zaliczają się np. Zawodnicy, ciężarowcy, zawodnicy w podnoszeniu ciężarów, trening siłowy i sportowcy uprawiający gimnastykę olimpijską.

Ta grupa powinna mieć zwiększone spożycie białek i kalorii w diecie, aby sprzyjać wzrostowi masy mięśniowej. Osiągając to, co uważane jest za ideał muskulatury, konieczne jest rozpoczęcie procesu utraty tkanki tłuszczowej, który zwykle odbywa się poprzez redukcję węglowodanów w diecie i zwiększenie wykonywania lekkich ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie. Zobacz najlepsze potrawy bogate w białko.

Sportowcy wytrzymałościowi

Wśród tych sportowców są biegacze długodystansowe, maratony, ultra maratony, kolarze i zawodnicy Iron Manów, czyli zajęcia wymagające doskonałego przygotowania do wytworzenia energii ze spalania tkanki tłuszczowej. Zazwyczaj są to szczupli, szczupli sportowcy, którzy mają duży wydatek energetyczny i wymagają dużego spożycia kalorii. Do treningów i zawodów trwających dłużej niż 2 godziny zaleca się stosowanie żeli węglowodanowych w proporcji od 30 do 60g / h.

Ci sportowcy muszą spożywać większe ilości węglowodanów niż sportowcy siłowi, ale zawsze pamiętają o włączeniu dobrych źródeł białka, takiego jak mięso, kurczak, ryby i jajka oraz naturalne tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy, tłuste sery i pełne mleko. Zobacz, które pokarmy są bogate w węglowodany.

Ćwiczenia wybuchowe

Ta metoda obejmuje ćwiczenia, które zmieniają zapotrzebowanie na siłę i opór fizyczny, takie jak piłka nożna, siatkówka, koszykówka i tenis. Są to ćwiczenia długotrwałe, ale wymagające różnorodnego wysiłku fizycznego, mające momenty szczytowania i odpoczynku.

Ta grupa musi spożywać duże ilości wszystkich składników odżywczych, ponieważ potrzebuje zarówno dobrej masy mięśniowej, jak i odporności fizycznej, aby wspierać długie gry lub zawody. Po treningu konieczne jest spożywanie posiłków bogatych w węglowodany i białka, aby stymulować odbudowę masy mięśniowej.

Jak zachować nawodnienie podczas treningów

Idealną ilość wody do picia oblicza się na podstawie 55 ml płynów na każdy kilogram wagi sportowca. Generalnie zaleca się spożywanie około 500 ml przed treningiem i 500 ml na 1 litr wody na każdą godzinę treningu.

Niskie nawodnienie może prowadzić do problemów, takich jak zmniejszona koncentracja, zawroty głowy, bóle głowy i skurcze mięśni, które w efekcie zmniejszają wydajność treningu.

Kiedy stosować napoje izotoniczne

Napoje izotoniczne są ważne, aby uzupełniać utracone elektrolity wraz z potem, zwłaszcza sodem i potasem. Elektrolity te są obecne w napojach, takich jak woda kokosowa lub izotoniki przemysłowe, takie jak Gatorade, Sportade czy Marathon.

Jednak jego potrzeba użycia występuje tylko wtedy, gdy sportowiec traci 2% lub więcej swojej wagi podczas treningu. Na przykład osoba ważąca 70 kg musi schudnąć co najmniej 1,4 kg, aby wymienić elektrolity. Kontrolę tę należy przeprowadzić poprzez ważenie przed i po treningu.

Kiedy stosować suplementy

Odżywki białkowe lub hiperkaloryczne należy stosować w zależności od potrzeby uzupełnienia składników odżywczych z planowanej diety. Hiperkalorie są zwykle stosowane w celu ułatwienia spożycia dużej ilości kalorii, wymaganej przez sportowców, którzy nie zawsze są w stanie zjeść wszystko w świeżej żywności.

Ponadto w fazach dużego zużycia mięśni po intensywnych zawodach może być również konieczna suplementacja w celu przyspieszenia regeneracji mięśni. Poznaj 10 suplementów na przyrost masy mięśniowej.