Postęp RA: Plan ćwiczeń i wytyczne

Zawartość

• Tworzenie planu ćwiczeń
• Dlaczego powinieneś ćwiczyć
• Pierwsze kroki
• Ćwiczenia do wypróbowania
• Wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczeń
• Budowanie fitnessu
• Nie przesadzaj

Tworzenie planu ćwiczeń

Jeśli jesteś jedną z 1,5 miliona osób w Stanach Zjednoczonych żyjących z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RA), ćwiczenia mogą być czymś najbardziej oddalonym od twojego umysłu. Bolesne, obrzęknięte stawy i ciągłe zmęczenie mogą sprawić, że aktywność fizyczna będzie uciążliwa.

Jednak właściwy plan może pomóc ci w ćwiczeniach i czerpać korzyści z bardziej aktywnego stylu życia.

Dlaczego powinieneś ćwiczyć

Delikatne, regularne ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie wokół dotkniętych stawów. Może także pomóc w walce ze zmęczeniem, które jest tak powszechne w RA.

Ponadto ćwiczenia mogą spowolnić postęp uszkodzenia kości i stawów. I, jak zapewne zauważyłeś, brak aktywności może prowadzić do nasilenia bólu stawów i sztywności.

Pierwsze kroki

Pierwszym krokiem jest porozmawianie z lekarzem o tym, które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze. Na przykład jeśli odczuwasz ból ramion, chodzenie może być lepsze niż pływanie. Zazwyczaj najlepszym wyborem będą ćwiczenia o niskim wpływie lub bez wpływu. Są łatwiejsze w stawach, ale wciąż poruszają się.

Ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał bardziej odpoczywać, gdy masz zaostrzenie lub gdy RA jest bardziej aktywna. Skorzystaj z dni, w których RA nie jest tak uciążliwe i ćwiczy.

Długie okresy odpoczynku mogą uczynić twoje stawy bardziej sztywnymi i bolesnymi. Staraj się utrzymywać minimalne okresy bezczynności.

Ćwiczenia do wypróbowania

Gdy wiesz, jakie ćwiczenia możeszZastanów się, który z nich chcesz wypróbować. Niektóre rodzaje ćwiczeń, które mogą być korzystne dla osób z RZS, obejmują:

• joga lub tai chi
• pływanie
• aerobik w wodzie, zwłaszcza aerobik w ciepłej wodzie w celu złagodzenia stawów
• jazda na rowerze
• pieszy
• lekkie rozciąganie
• lekki trening

Wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczeń

Wypróbuj te pięć wskazówek, dzięki którym ćwiczenia będą wykonalne.

1. Zacznij powoli. Możesz nie mieć energii lub motywacji, aby ćwiczyć przez dłuższy czas. Lub, alternatywnie, możesz czuć, że możesz ćwiczyć przez wiele godzin. Tak czy inaczej, musisz się kręcić, aby się nie skaleczyć. Zacznij od 5 lub 10 minut pierwszego dnia. Stopniowo zwiększaj o około minutę w kolejnych dniach.
2. Zrób to wygodnie. Czy łatwiej jest ci trafić na siłownię i jeździć na rowerze stacjonarnym? A może wygodniej jest wyjść z domu i wejść chodnikiem? Im bardziej dostępne są ćwiczenia, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz się go trzymać.
3. Zapytaj ekspertów. Jeśli możesz, skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby stworzyć spersonalizowany plan.
4. Masz opcje. Spróbuj znaleźć kilka czynności, które lubisz, które wykorzystują różne części ciała i które można wykonywać w różnych lokalizacjach. Dzięki temu nie będziesz się nudzić swoją rutyną. Daje to również alternatywy, gdy jesteś poza miastem lub nie możesz wyjść z domu.
5. Znajdź partnera. Rekrutacja przyjaciela lub członka rodziny do ćwiczeń z tobą pomoże utrzymać motywację i sprawi, że aktywność będzie przyjemniejsza.

Budowanie fitnessu

Kiedy budujesz siłę i wytrzymałość, staraj się pracować do 30 minut aktywności, pięć razy w tygodniu. Możesz również podzielić to na trzy, 10-minutowe odstępy.

Staraj się angażować w różnego rodzaju ćwiczenia. Na przykład możesz dołączyć kombinację:

• trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów
• trening elastyczności, taki jak joga lub rozciąganie
• trening cardio, taki jak pływanie lub jazda na rowerze

Najpierw rozgrzej się, a potem rozciągnij.

Nie przesadzaj

Pamiętaj, że jeśli nie masz ochoty ćwiczyć, być może będziesz musiał odpocząć. Konieczne może być również przejście na inną aktywność, która nie przeszkadza dotkniętemu obszarowi.