Absolutna siła woli (w zaledwie 3 prostych krokach)

Zawartość

• Recenzja dla

Reklama, która rzucała wyzwanie „Założę się, że nie możesz zjeść tylko jednego” zawierała Twój numer: Ten pierwszy chips ziemniaczany nieuchronnie prowadzi do prawie pustej torby. Wystarczy aromat pieczonych ciasteczek, aby Twoja determinacja, aby jeść mniej słodyczy, stała się tak rozmoczona jak maczane biscotti. A kiedy padało po raz pierwszy, twoje postanowienie chodzenia trzy razy w tygodniu zniknęło, a chęć przytulenia się w łóżku przez kolejne pół godziny była zbyt silna, by się oprzeć. Wiesz, co zrobić, aby schudnąć i być zdrowym; po prostu wydaje się, że brakuje ci siły woli, aby to zrobić. Jednak badania pokazują, że możesz trenować i wzmacniać siłę woli tak samo, jak mięśnie. Ale czy powinieneś w ogóle spróbować? W niektórych kręgach siła woli stała się niemal brzydkim słowem. Na przykład telewizyjny kurczy Phil McGraw, Ph.D. (aka Dr Phil) kategorycznie stwierdził, że siła woli jest mitem i nie pomoże ci niczego zmienić.

Według eksperta od odchudzania, dr Howarda J. Rankina, doradcy psychologa klinicznego w Hilton Head Institute w Hilton Head, SC i autora The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004) możesz nauczyć się opierać pokusie. Ale zrobienie tego wymaga stawienia czoła temu.

Na początku może się to wydawać sprzeczne z intuicją. „Większość ludzi myśli, że jedynym sposobem radzenia sobie z [pokusą] jest unikanie jej, ale to po prostu wzmacnia ich bezsilność” – mówi Rankin. „Samokontrola i samodyscyplina to najważniejsze rzeczy, których potrzebujemy do efektywnego życia”.

Brak siły woli (lub „siła samokontroli”, jak to nazywają naukowcy) jest związany z wieloma osobistymi i społecznymi problemami, zgadza się Megan Oaten, doktorantka z psychologii na Macquarie University w Sydney w Australii, która prowadzi cięcie… najnowsze badania nad samokontrolą. „Jeśli pomyślisz o nadmiernej konsumpcji niezdrowej żywności, braku ruchu, hazardzie i narkotykach, samokontrola może być jednym z najważniejszych leków naszych czasów” – mówi. „To bardzo pozytywne i dostępne dla każdego”.

Praktyka czyni mistrza

Ach, mówisz, ale już wiesz, że po prostu nie masz zbyt wiele siły woli. Według Oatena istnieją indywidualne różnice w naszej zdolności do samokontroli i być może urodziłeś się z mniejszym potencjałem w tej dziedzinie. Ale badania Oatena wykazały, że praktyka wyrównuje szanse. „Chociaż znajdujemy początkowe różnice w zdolnościach ludzi do samokontroli, gdy zaczną ją ćwiczyć, korzyści odnoszą się w równym stopniu do wszystkich” – mówi. Jeśli wyobrażasz sobie samokontrolę jako działającą jak mięsień, dodaje, „mamy krótko- i długoterminowy efekt z jej ćwiczeń”.

W krótkim okresie siła woli może „boleć” podobnie jak mięśnie po pierwszym dobrym treningu. Jest to szczególnie ważne, jeśli przesadzisz. Wyobraź sobie, że idziesz po raz pierwszy na siłownię i próbujesz zrobić krok, spinning, pilates i trening siłowy w tym samym dniu! Możesz być tak obolały i zmęczony, że nigdy nie wrócisz. To właśnie robisz ze swoją siłą woli, kiedy podejmujesz noworoczne postanowienia, aby jeść mniej tłuszczu i więcej błonnika, regularnie ćwiczyć, ograniczać alkohol, więcej spać, być na czas na spotkania i codziennie pisać w swoim dzienniku. „Mając najlepsze intencje, możesz przeciążyć swoją siłę samokontroli, a ona prawdopodobnie nie poradzi sobie z tymi wszystkimi wymaganiami” – mówi Oaten. „W takim przypadku możemy przewidzieć porażkę”.

Jeśli jednak zaczniesz rozsądnie, podejmując się jednego zadania na raz, przezwyciężając początkowy dyskomfort, poprawiając swoją wydajność i trzymając się tego bez względu na wszystko, tak jak wzmacnia się mięsień, tak samo będzie z siłą woli. „To efekt długofalowy” – mówi Oaten.

Trening siły woli

Rankin, który w latach 70. przeprowadził przełomowe badania nad samokontrolą na Uniwersytecie Londyńskim, opracował wypróbowane i przetestowane ćwiczenia, które wykonujesz sekwencyjnie, aby wzmocnić siłę woli. „Ta technika nie wymaga robienia czegokolwiek, czego jeszcze nie zrobiłeś” – mówi. Na przykład od czasu do czasu opierasz się deserowi; po prostu nie robisz tego wystarczająco często, aby coś zmienić, lub ze świadomością, że za każdym razem, gdy to robisz, wzmacniasz swoją siłę woli. Poniższe ćwiczenia mogą pomóc ci systematycznie i świadomie radzić sobie z pokusami związanymi z jedzeniem.

Krok 1:Wyobraź sobie, że opierasz się pokusie.

Jedną ze sprawdzonych metod stosowanych przez sportowców, aktorów i muzyków jest wizualizacja. „Wizualizacja to praktyka” – mówi Rankin. Dzieje się tak, ponieważ używasz tych samych ścieżek neuronowych do wyobrażenia sobie czynności, którą wykonujesz, gdy faktycznie się w nią angażujesz. Na przykład koszykarz może „ćwiczyć” wykonywanie rzutów wolnych bez przebywania na boisku. Podobnie, za pomocą wizualizacji możesz ćwiczyć opieranie się pokusom bez jedzenia w pobliżu, więc nie ma ryzyka, że ​​się im poddasz. „Jeśli nie możesz sobie wyobrazić, że coś robisz”, mówi Rankin, „szansa, że ​​faktycznie to zrobisz, jest dość odległa”.

Ćwiczenie wizualizacji Znajdź spokojne miejsce, zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów brzuchem, aby się zrelaksować. Teraz wyobraź sobie, że skutecznie opierasz się jedzeniu, które regularnie cię kusi. Załóżmy, że Twój upadek to wgryzanie się w lody podczas oglądania telewizji. Wyobraź sobie, że jest 21:15, jesteś pochłonięty Zdesperowane gospodynie domowei rozprasza cię karton Rocky Road w zamrażarce. Zobacz, jak idziesz do zamrażarki, wyjmujesz ją, a następnie wkładasz z powrotem, nie mając żadnego. Wyobraź sobie szczegółowo cały scenariusz: im bardziej obrazowy, tym bardziej prawdopodobne, że odniesie sukces. Zawsze kończ z pozytywnym wynikiem. Ćwicz, aż będziesz w stanie to zrobić, a następnie przejdź do kroku 2.

Krok 2: Miej bliskie spotkania.

Kluczem jest tutaj przebywanie w pobliżu potraw, które kuszą, nie reagując w zwykły sposób. Innymi słowy, zmierz się z pokusą, ale nie poddawaj się jej. „Pokusa jest na zewnątrz” – mówi Rankin – „i to wzmacniające świadomość, że możesz sobie z nią poradzić, zamiast czuć, że zawsze idziesz po linie”.

Rankin ilustruje tę koncepcję na przykładzie byłej pacjentki, otyłej kobiety, która mieszkała w Nowym Jorku. Kilka razy dziennie chodziła do swojej ulubionej piekarni i za każdym razem jadła rogalika lub dwa i muffinki. „Więc zrobiliśmy wizualizację, potem poszliśmy do piekarni, zajrzeliśmy przez okno i wyszliśmy” – mówi Rankin. Kobieta kilka razy sama to ćwiczyła. Następnie poszli razem do piekarni, z wszystkimi jej kuszącymi aromatami. „Spojrzeliśmy, a potem wyszliśmy” – mówi. Wreszcie, kobieta ćwiczyła to sama, stopniowo dochodząc do tego, że mogła siedzieć w piekarni przez 15-20 minut i po prostu napić się kawy. „Napisała do mnie mniej więcej rok później i powiedziała, że ​​straciła 100 funtów” – mówi Rankin. „To była kluczowa technika, dzięki której poczuła, że ​​ma pewną kontrolę”.

Ćwiczenia w zwarciu Wypróbuj tę samą procedurę z każdym jedzeniem, które zwykle jest twoim upadkiem. Skorzystaj z pomocy wspierającego przyjaciela, jak w powyższym przykładzie. Kiedy możesz z powodzeniem przebywać sam przy „objadaniu się” bez padania ofiarą, przejdź do kroku 3.

Krok 3: Zrób test smaku.

To ćwiczenie polega na zjedzeniu niewielkiej ilości ulubionego jedzenia, a następnie zatrzymaniu. Dlaczego poddawać się takiej pokusie? Wiele osób twierdzi, że od czasu do czasu mogą sobie pozwolić na coś bez wymykania się spod kontroli, wyjaśnia Rankin. „Musisz wiedzieć, czy naprawdę możesz to zrobić, czy też łudzisz się”. Mogą istnieć pewne pokarmy, których należy całkowicie unikać. Jeśli tak naprawdę nie możesz „zjeść tylko jednego”, skorzystaj z pierwszych dwóch kroków, aby nauczyć się nie jeść tego pierwszego w ogóle. Z drugiej strony niezwykle zachęcające jest odkrycie, że po kilku łyżkach musu czekoladowego można przestać.

Ćwiczenie testu smaku Spróbuj zjeść kawałek ciasta na przyjęciu urodzinowym lub po prostu jedno z ciastek współpracownika. Wykorzystaj wszelkie nadarzające się okazje. „Każda osoba w ciągu jednego dnia musi poradzić sobie z tym, co czuje, że może sobie poradzić” – mówi Rankin. „Nie poddawaj się, ponieważ to, co mogłeś zrobić wczoraj, nie było możliwe dzisiaj. Ważne jest, aby z powodzeniem robić to wystarczająco dużo razy, aby wzmocnić swoją siłę woli poprzez napinanie jej”.

Doświadczenie dobrych wyników z jedzeniem może dać ci pewność, że spróbujesz tej techniki z innymi zachowaniami, takimi jak rzucenie palenia lub rozpoczęcie ćwiczeń. Jak mówi Rankin: „Kiedy skutecznie opierasz się pokusie, rozwijasz samokontrolę”.

Recenzja dla