Ta 4-tygodniowa rutyna Ab wzmocni Twój rdzeń
Zawartość
- Dwa sposoby podejścia do tej miesięcznej rutyny
- Skoncentruj się na trzech ruchach, które opisaliśmy poniżej dla każdego tygodnia, wykonując trzy zestawy każdego ćwiczenia
- Mosty, brzuszki i zwroty akcji
- Wykonaj 3 zestawy każdego ruchu:
- Most
- Schrupać
- Zakręty deski
- Deska skierowana w górę, chrupanie roweru i podnoszenie nóg
- Wykonaj 3 zestawy każdego ruchu:
- Deska do góry
- Chrupnięcia rowerowe
- Noga podnosi się
- Zjeżdżalnie na ramiona, deski boczne i kopnięcia trzepotania
- Wykonaj 3 zestawy każdego ruchu:
- Przesuw ramienia
- Boczna deska
- Trzepotanie kopnięć
- Wysoka deska, wycieraczki i pozy łodzi
- Wykonaj 3 zestawy każdego ruchu:
- Wysoka deska
- Wycieraczki
- Pozycja łodzi
- Dodatkowe wskazówki ab
Dwa sposoby podejścia do tej miesięcznej rutyny
Mocny rdzeń jest tak ważny, aby nie tylko kopać tyłek na siłowni, ale także aby poruszać się efektywnie w codziennym życiu. I chociaż jest to konieczne, wzmocnienie tych mięśni nie musi być skomplikowane. Trochę konsekwencji ma długą drogę!
Zebraliśmy 12 ćwiczeń dla najlepszego treningu ab, podzielonych na cotygodniowe rutyny, które pomogą Ci wzmocnić, ustabilizować i zrównoważyć. Na co czekasz?
Skoncentruj się na trzech ruchach, które opisaliśmy poniżej dla każdego tygodnia, wykonując trzy zestawy każdego ćwiczenia
Możesz podejść do tego na dwa sposoby:
- Jeśli jesteś początkujący, celuj w określoną liczbę powtórzeń. Poniżej podajemy liczbę powtórzeń.
- Aby uzyskać bardziej zaawansowaną procedurę, wypróbuj rundy czasowe. Ustaw minutnik na minutę i wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz w tym okresie. Jest to świetny sposób na rzucenie wyzwania sobie, próbując zwiększyć wydajność powtórzeń z każdą rundą lub w przyszłych treningach.
Wypełnij każdą procedurę trzy do czterech razy, zanim przejdziesz do następnego tygodnia.
To może być oczywiste, ale upewnij się, że podczas wszystkich tych ćwiczeń masz kontakt z mięśniami brzucha. Wykonanie ruchów może być łatwe, ale prawdziwe skupienie się na rdzeniu sprawi, że ćwiczenia będą bardziej efektywne.
Mosty, brzuszki i zwroty akcji
Wykonaj tę procedurę trzy do czterech razy w tygodniu.
Wykonaj 3 zestawy każdego ruchu:
- 10 powtórzeń mostów
- 15–20 powtórzeń brzuszków
- 15–20 powtórzeń obrotów deski
Aby uzyskać szczegółowe instrukcje dotyczące przedstawicieli, patrz poniżej.
Most
Most jest świetnym fundamentalnym ćwiczeniem, idealnym do rozpoczęcia tego obwodu ab.
Kierunki
- Połóż się na plecach na macie, ze zgiętymi kolanami, stopami na podłodze i dłońmi skierowanymi w dół po bokach.
- Wdychaj i przygotuj swój rdzeń. Popchnij stopy, unosząc tyłek i odchodząc od ziemi. Na górze twoje ciało powinno tworzyć prostą linię między kolanami i ramionami.
- Powoli opuść się na ziemię.
- Powtórz 10 powtórzeń dla 3 zestawów.
Schrupać
Chociaż jest to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń ab, chrupnięcie może być naprawdę skuteczne. Jest skierowany na mięśnie brzuszne odbytnicy lub mięśnie sześciopakowe.
Kierunki
- Połóż się na plecach na macie, ze zgiętymi kolanami, stopami na podłodze i rękami skrzyżowanymi na piersi. Upewnij się, że twoja szyja pozostaje nie zakrzywiona podczas całego ruchu.
- Używając mięśni brzucha, zacznij podnosić głowę, szyję i łopatki z ziemi.
- Zatrzymaj się po osiągnięciu szczytu, a następnie powoli opuść z powrotem w dół.
- Wykonaj 15–20 powtórzeń dla 3 serii.
Zakręty deski
Wyceluj w ukośne skręty deski, które będą działać również na siłę całego ciała.
Kierunki
- Wejdź w pozycję deski przedramienia. Upewnij się, że rdzeń jest ciasny, a dolna część pleców nie zwisa. Twoja szyja powinna być neutralna.
- Utrzymując górną część ciała w bezruchu, zacznij obracać środkową część ciała, pozwalając, by prawe biodro opadło w kierunku ziemi.
- Po dotknięciu obróć w drugą stronę, aż lewe biodro dotknie ziemi. To jest 1 powtórzenie.
- Wykonaj 3 serie po 5–10 powtórzeń.
Deska skierowana w górę, chrupanie roweru i podnoszenie nóg
Wykonaj tę procedurę trzy do czterech razy.
Wykonaj 3 zestawy każdego ruchu:
- deska w górę, aż będzie zmęczona
- W sumie 20 powtórzeń (10 po każdej stronie) brzuszków rowerowych
- 10 powtórzeń podnoszenia nóg
Aby uzyskać szczegółowe instrukcje dotyczące przedstawicieli, patrz poniżej.
Deska do góry
Zwrot tradycyjnego ćwiczenia deski, deska skierowana w górę równie skutecznie rekrutuje twój rdzeń, szczególnie głębokie mięśnie brzucha poprzeczne.
Kierunki
- Usiądź z wyciągniętymi nogami, prostymi rękami i dłońmi na macie. Oprzyj się, aby twoja górna część ciała tworzyła z ziemią kąt 45 stopni.
- Przygotuj rdzeń i zacznij podnosić pępek ku niebu, przepychając się przez pięty i dłonie.
- Przytrzymaj u góry, aż będzie zmęczony.
- Ukończ 3 zestawy.
Chrupnięcia rowerowe
Pracuj nad skośnymi i prostymi mięśniami brzucha - tymi sześciopakowymi mięśniami - z brzuszkami rowerowymi.
Kierunki
- Przyjmij pozycję blatu z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i palcami splecionymi za głową.
- Zgnij i obróć, przynosząc prawy łokieć do lewego kolana i pozwalając, by prawa noga się rozciągnęła.
- Przywróć prawy łokieć i prawą nogę do pozycji wyjściowej, natychmiast chrupiąc z powrotem, aby przyłożyć lewy łokieć do prawego kolana i wysunąć lewą nogę.
- Wykonaj łącznie 20 powtórzeń (10 z każdej strony) dla 3 serii.
Noga podnosi się
To trudniejsze ćwiczenie. Pamiętaj, że podnoszenie nóg może łatwo spowodować, że dolna część pleców zacznie pełzać z ziemi, aby pomóc Ci to zrekompensować. Skoncentruj się na rekrutacji mięśni brzucha do wykonania pracy.
Kierunki
- Połóż się na plecach na macie, oprzyj ręce na bokach i dłonie na ziemi lub pod tyłkiem, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Zrekrutuj rdzeń, aby podnosić nogi prosto, aż twoje ciało utworzy kąt 90 stopni.
- Powoli opuść nogi z powrotem na ziemię.
- Wykonaj 10 powtórzeń dla 3 zestawów.
Zjeżdżalnie na ramiona, deski boczne i kopnięcia trzepotania
Wykonaj tę procedurę trzy do czterech razy.
Wykonaj 3 zestawy każdego ruchu:
- 10 powtórzeń slajdów ramion
- boczna deska do zmęczenia
- 12 powtórzeń trzepotów
Aby uzyskać szczegółowe instrukcje dotyczące przedstawicieli, patrz poniżej.
Przesuw ramienia
Potrzebujesz dwóch małych ręczników i śliskiej podłogi lub suwaków na dywanie, aby ukończyć te prowadnice.
Kierunki
- Zacznij na czworakach, z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Umieść podstawowe suwaki lub ręczniki pod dłońmi.
- Przygotuj rdzeń i trzymając ręce wyciągnięte, przesuń dłonie do przodu, przenosząc ciężar na górną część ciała.
- Kiedy nie możesz iść dalej, cofnij się, aby zacząć.
- Powtórz 10 powtórzeń dla 3 zestawów ogółem.
Boczna deska
Świetne ćwiczenie dla twoich skośnych, boczną deskę można łatwo zmodyfikować, wykonując kolano zamiast stopy.
Kierunki
- Połóż się na prawej stronie i oprzyj górną część ciała przedramieniem. Zegnij kolana pod kątem 45 stopni i ułóż lewą nogę na prawej. Wyciągnij lewą rękę w kierunku nieba.
- Dotykaj stóp. Za pomocą ukośnych pociągnij lewe biodro w kierunku nieba, prostując nogi podczas podróży.
- Utrzymaj tę pozycję, aż zmęczysz się i nie będziesz w stanie zachować odpowiedniej formy.
Trzepotanie kopnięć
Podobnie jak podnoszenie nóg, upewnij się, że dolna część pleców nie spada z ziemi podczas wykonywania rzutów. Jeśli masz ciasne biodra, może się pełzać.
Kierunki
- Połóż się na plecach na macie z rozłożonymi nogami, aby twoje ciało tworzyło kąt 90 stopni. Zgnij stopy.
- Powoli i pod kontrolą, opuść prawą nogę w dół do ziemi tak daleko, jak to możliwe.
- Wróć prawą nogę, aby rozpocząć, i opuść lewą nogę w dół.
- Wykonaj 12 całkowitych powtórzeń dla 3 serii.
Wysoka deska, wycieraczki i pozy łodzi
Wykonaj tę procedurę trzy do czterech razy.
Wykonaj 3 zestawy każdego ruchu:
- wysoka deska przez 30 sekund lub do zmęczenia
- 10 całkowitych powtórzeń (5 po każdej stronie) wycieraczek
- łódź stanowi przez 15 sekund lub do momentu zmęczenia
Aby uzyskać szczegółowe instrukcje dotyczące przedstawicieli, patrz poniżej.
Wysoka deska
Chociaż jest to podstawowe ćwiczenie, deska jest jednym z najbardziej korzystnych ruchów, jakie możesz wykonać. Twoje mięśnie rdzenia - szczególnie poprzeczne mięśnie brzucha - zapewniają, że utrzymujesz tutaj dobrą formę.
Kierunki
- Dostań się na czworakach, ręce bezpośrednio pod ramionami i kolana nieco za biodrami.
- Podnieś ręce i stopy, aby przyjąć pozycję deski. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do stóp. Wykorzystaj rdzeń, aby zachować stabilność, upewniając się, że dolna część pleców nie zwisa. Rozwiń ramiona do tyłu i do dołu. Twoja szyja powinna być neutralna, a twój wzrok powinien być skierowany w dół.
- Strzelaj, aby przytrzymać przez 30 sekund lub do zmęczenia.
- Powtórz 3 zestawy.
Wycieraczki
Wycieraczki przedniej szyby wymagają wytrzymałości i stabilności rdzenia. Kluczem jest powolne i kontrolowane działanie.
Kierunki
- Połóż się na plecach w pozycji blatu, wyciągając ręce po bokach pod kątem 45 stopni.
- Kontrolując przez rdzeń, pozwól kolanom opaść w prawo, aż prawe uda dotkną ziemi.
- Wróć do centrum i powtórz, opuszczając kolana w lewo.
- Wykonaj 10 całkowitych powtórzeń (5 z każdej strony) dla 3 serii.
Pozycja łodzi
To jest ruch jogi.To naprawdę trudne dla twojego rdzenia. Im dalej się odchylisz, tym trudniej będzie.
Kierunki
- Przygotowanie: Usiądź na macie z ugiętymi kolanami, stopami płasko na ziemi i wyciągniętymi przed siebie rękami.
- Korzystając z rdzenia, odchyl się lekko i unieś nogi do pozycji blatu, balansując tutaj.
- Przytrzymaj przez 15 sekund lub do momentu, aż się zmęczysz i nie będziesz w stanie zachować odpowiedniej formy. Ukończ 3 zestawy.
Dodatkowe wskazówki ab
Koncentrując się na trzech ćwiczeniach tygodniowo przez miesiąc, najlepszy trening ab jest prosty i skuteczny.
Chociaż te procedury wzmocnią Twój rdzeń, musisz również skupić się na swojej diecie i ćwiczeniach cardio, aby zobaczyć ten widoczny sześciopak („zmniejszenie plamki” nie jest możliwe). Zacznij już dziś, a w połączeniu z umiarkowaną, zbilansowaną dietą zobaczysz wyniki już za około miesiąc.
Nicole Davis jest pisarką z Bostonu, osobistym trenerem z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć mocniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofia polega na obejmowaniu twoich krzywizn i tworzeniu dopasowanego kształtu - cokolwiek to może być! Została opisana w „Przyszłości fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 r. Śledź ją na Instagramie.
Interesujący Dzisiaj.
Zapytaj eksperta: Przełomy i badania kliniczne zwłóknienia szpiku
