Ćwiczenia stabilizujące rdzeń brzucha, aby zapobiec urazom seniorów

Zawartość

• Podstawowe ćwiczenia na rzecz stabilności
• Deski na krzesła
• Wejdź na wyższy poziom
• Podnoszone kolana
• Wejdź na wyższy poziom
• Skośne łuki boczne
• Na wynos

Rdzeń rozciąga się od klatki piersiowej w dół przez miednicę i biodra. Obejmuje mięśnie, które wspierają twój kręgosłup.

Z wiekiem ludzie tracą siłę i mięśnie w całym ciele. Mają też tendencję do siedzenia częściej i nie częstego korzystania z ważnych mięśni rdzenia.

Dla seniorów wytrzymałość rdzenia ma kluczowe znaczenie dla postawy, zapobiegania urazom i długowieczności. Mięśnie rdzenia wspierają całe ciało i są wykorzystywane we wszystkich codziennych czynnościach. Podnoszenie, chodzenie i wchodzenie po schodach wymaga użycia rdzenia. To właśnie stabilizuje i napędza ruch kończyn.

Podstawowe ćwiczenia na rzecz stabilności

Utrzymanie rdzenia silnego jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia.

Nauka najlepszych podstawowych ćwiczeń jest prosta i nie potrzebujesz do tego członkostwa w siłowni. Solidne krzesło i trochę czasu przez kilka dni w tygodniu mogą mieć znaczenie.

Deski na krzesła

Deski to świetny sposób na wzmocnienie głębokich mięśni w naszym rdzeniu. Niestety nie są łatwym celem. Ale ćwiczenie poczucia wciągania przez pępek i angażowania wewnętrznych, głębokich mięśni może pomóc je rozwinąć. W rezultacie będziesz bardziej świadomy swojego ciała i postawy.

Potrzebny sprzęt: Do tego ruchu potrzebujesz solidnego krzesła, takiego jak krzesło do kuchennego stołu.

Mięśnie pracowały: Deski pomagają ustabilizować i wzmocnić nasze poprzeczne mięśnie brzucha. Są to mięśnie, które leżą nisko w tułowiu i owijają się wokół kręgosłupa. Leżą pod mięśniami brzucha odbytu (niesławne mięśnie sześciopak) i chronią kręgosłup.

1. Umieść krzesło przy ścianie w bezpiecznym miejscu, z dala od innych mebli. Ustaw siedzisko krzesła przodem do siebie.
2. Stań naprzeciwko krzesła i połóż pięty dłoni na siedzeniu. Chcesz je w pobliżu narożników przednich nóg krzesła.
3. Odsuń stopy do tyłu, aż głowa, ramiona, biodra i stopy znajdą się w długiej linii.
4. Dostosuj odległość stóp do krzesła, aby wygodnie utrzymać tę pozycję.
5. Odblokuj łokcie i nie spuszczaj wzroku. Ręce powinny ułożyć się pod ramionami. Ściśnij pięty razem.
6. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, koncentrując się na wrażeniu przyciągania pępka do góry i do kręgosłupa. Wykonaj do 3 do 5 powtórzeń.

Wejdź na wyższy poziom

Jeśli deski na krześle stają się łatwe i możesz utrzymać tę pozycję przez minutę lub dłużej, możesz zacząć rzucać wyzwanie sobie, wykonując deski na podłodze.

Podnoszone kolana

Kolana są ćwiczeniami progresywnymi. Bez względu na poziom kondycji, mogą pomóc Ci wzmocnić wewnętrzną siłę rdzenia. Jednostronny charakter tego ruchu zachęca do poprawy równowagi i pomaga stworzyć niską siłę brzucha.

Potrzebny sprzęt: Będziesz potrzebował swojego wytrzymałego krzesła, takiego jak krzesło kuchenne.

Mięśnie pracowały: Kolana działają na mięśnie dolnej części brzucha, a także na poprzeczne mięśnie brzucha. Sprzyjają stabilizacji rdzenia tułowia.

1. Zacznij od siedzenia na krześle w kierunku końca siedzenia.
2. Usiądź wysoko. Wyobraź sobie wydłużenie od czubka głowy w dół przez biodra.
3. Kontrolując, zaangażuj dolną część brzucha i unieś jedno kolano do 3 do 4 cali. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
4. Opuść nogę.
5. Powtórz na drugiej nodze.
6. Zacznij od zrobienia od 6 do 8 na każdej nodze. Pracuj od 10 do 12 powtórzeń.

Wejdź na wyższy poziom

Gdy zyskasz siłę dzięki temu ruchowi, spróbuj go w pozycji stojącej, aby podjąć wyzwanie.

Skośne łuki boczne

Włączenie tego ruchu do rutyny ćwiczeń zapewni tułowiu i rdzeniu większą stabilizację i wsparcie kręgosłupa. Może także pomóc w innych ruchach wykonywanych w codziennym życiu.

Potrzebny sprzęt: solidne krzesło kuchenne

Mięśnie pracowały: Twoje skośne mięśnie biegną po bokach tułowia. Są to ważne elementy struktury wspierającej twojego rdzenia, ale często są zaniedbywane.

1. Usiądź wysoko na końcu krzesła, opierając stopy płasko na podłodze.
2. Wydłuż kręgosłup, tak jakby jeden sznur ciągnął koronę głowy do sufitu, a jeden sznur ciągnął od kości ogonowej do podłogi.
3. Połóż opuszki palców za uszami z szeroko rozstawionymi łokciami.
4. Wydech i pochyl się na 1 stronę, starając się nie pochylać do przodu.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie wróć z powrotem do środka, siedząc wysoko.
6. Powtórz ten ruch po drugiej stronie.
7. Zacznij od 6 do 8 po każdej stronie. Pracuj od 10 do 12 powtórzeń.

Na wynos

Siła rdzenia ma kluczowe znaczenie dla postawy, zapobiegania urazom i długowieczności. Utrzymanie silnej części ciała jest jedną z najłatwiejszych rzeczy dla zdrowia. Na szczęście nie potrzebujesz drogich siłowni lub maszyn. Możesz wykonywać te ćwiczenia w dowolnym miejscu. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń koniecznie odwiedź swojego lekarza.