9 Korzyści zdrowotne wynikające z migdałów na podstawie dowodów

Zawartość

• 1. Migdały dostarczają ogromną ilość składników odżywczych
• 2. Migdały są obciążone przeciwutleniaczami
• 3. Migdały są bogate w witaminę E.
• 4. Migdały mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi
• 5. Magnez wpływa również na poziomy ciśnienia krwi
• 6. Migdały mogą obniżyć poziom cholesterolu
• 7. Migdały zapobiegają szkodliwemu utlenianiu cholesterolu LDL
• 8. Jedzenie migdałów zmniejsza głód, obniżając ogólne spożycie kalorii
• 9. Migdały mogą być skuteczne w przypadku utraty wagi
• Dolna linia

Migdały należą do najpopularniejszych na świecie orzechów drzewnych.

Są bardzo pożywne i bogate w zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze, witaminy i minerały.

Oto 9 korzyści zdrowotnych migdałów.

1. Migdały dostarczają ogromną ilość składników odżywczych

Migdały są jadalnymi nasionami Prunus dulcis, częściej nazywany drzewem migdałowym.

Pochodzą z Bliskiego Wschodu, ale Stany Zjednoczone są obecnie największym producentem na świecie.

Migdały, które można kupić w sklepach, zwykle mają zdjętą skorupę, odsłaniając jadalną orzechę w środku. Są sprzedawane na surowo lub pieczone.

Są również wykorzystywane do produkcji mleka migdałowego, oleju, masła, mąki lub pasty - znanej również jako marcepan.

Migdały mają imponujący profil odżywczy. 1 uncja (28 gramów) porcji migdałów zawiera (1):

• Błonnik: 3,5 gramów
• Białko: 6 gramów
• Gruby: 14 gramów (w tym 9 jednonienasyconych)
• Witamina E: 37% RDI
• Mangan: 32% RDI
• Magnez: 20% RDI
• Zawierają również przyzwoitą ilość miedzi, witaminy B2 (ryboflawiny) i fosforu.

Wszystko to pochodzi z niewielkiej garści, która dostarcza tylko 161 kalorii i 2,5 gramów strawnych węglowodanów.

Ważne jest, aby pamiętać, że twoje ciało nie absorbuje 10–15% swoich kalorii, ponieważ część tłuszczu jest niedostępna dla enzymów trawiennych (2, 3).

Migdały są również bogate w kwas fitynowy, substancję, która wiąże pewne minerały i zapobiega ich wchłanianiu.

Chociaż kwas fitynowy jest ogólnie uważany za zdrowy przeciwutleniacz, nieznacznie zmniejsza również ilość żelaza, cynku i wapnia, które otrzymujesz z migdałów.

Podsumowanie Migdały są bardzo popularnymi orzechami drzewnymi. Migdały są bogate w zdrowe jednonienasycone tłuszcze, błonnik, białko i różne ważne składniki odżywcze.

2. Migdały są obciążone przeciwutleniaczami

Migdały są fantastycznym źródłem przeciwutleniaczy.

Przeciwutleniacze pomagają chronić przed stresem oksydacyjnym, który może uszkadzać cząsteczki w twoich komórkach i przyczyniać się do stanu zapalnego, starzenia się i chorób takich jak rak (4, 5).

Silne przeciwutleniacze w migdałach są w dużej mierze skoncentrowane w brązowej warstwie skóry (6, 7, 8).

Z tego powodu zblanszowane migdały - te z usuniętą skórą - nie są najlepszym wyborem z punktu widzenia zdrowia.

W badaniu klinicznym z udziałem 60 palaczy płci męskiej stwierdzono, że około 3 uncji (84 gramów) migdałów dziennie zmniejsza biomarkery stresu oksydacyjnego o 23–34% w okresie czterech tygodni (9).

Odkrycia te potwierdzają wyniki innych badań, w których stwierdzono, że jedzenie migdałów z głównymi posiłkami zmniejsza niektóre markery uszkodzeń oksydacyjnych (10).

Podsumowanie Migdały są bogate w przeciwutleniacze, które mogą chronić twoje komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym, głównym czynnikiem przyczyniającym się do starzenia się i chorób.

3. Migdały są bogate w witaminę E.

Witamina E to rodzina przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach.

Te przeciwutleniacze mają tendencję do gromadzenia się w błonach komórkowych w organizmie, chroniąc komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym.

Migdały należą do najlepszych na świecie źródeł witaminy E, a zaledwie 1 uncja zapewnia 37% RDI (1).

W kilku badaniach powiązano wyższe spożycie witaminy E z niższymi wskaźnikami chorób serca, raka i choroby Alzheimera (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Podsumowanie Migdały należą do najlepszych na świecie źródeł witaminy E. Dostawanie dużej ilości witaminy E z pożywienia wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi.

4. Migdały mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi

Orzechy zawierają mało węglowodanów, ale bogate są w zdrowe tłuszcze, białka i błonnik.

To sprawia, że ​​są idealnym wyborem dla osób z cukrzycą.

Kolejnym bogactwem migdałów jest ich wyjątkowo duża ilość magnezu.

Magnez jest minerałem biorącym udział w ponad 300 procesach cielesnych, w tym w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi (17).

Obecny wskaźnik RDI dla magnezu wynosi 310–420 mg. 2 uncje migdałów zapewniają prawie połowę tej ilości - 150 mg tego ważnego minerału (1).

Co ciekawe, 25–38% osób z cukrzycą typu 2 ma niedobór magnezu. Skorygowanie tego niedoboru znacznie obniża poziom cukru we krwi i poprawia funkcję insuliny (18, 19, 20).

Osoby bez cukrzycy widzą także znaczne zmniejszenie insulinooporności podczas suplementacji magnezem (21, 22).

Wskazuje to, że pokarmy o wysokiej zawartości magnezu, takie jak migdały, mogą pomóc w zapobieganiu zespołowi metabolicznemu i cukrzycy typu 2, które stanowią poważne problemy zdrowotne.

Podsumowanie Migdały są wyjątkowo bogate w magnez, minerał, którego wielu ludzi nie ma dość. Wysokie spożycie magnezu może znacznie poprawić zespół metaboliczny i cukrzycę typu 2.

5. Magnez wpływa również na poziomy ciśnienia krwi

Magnez w migdałach może dodatkowo pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi.

Wysokie ciśnienie krwi jest jednym z głównych czynników powodujących zawały serca, udary i niewydolność nerek.

Niedobór magnezu jest silnie związany z wysokim ciśnieniem krwi niezależnie od tego, czy masz nadwagę (23, 24, 25).

Badania pokazują, że skorygowanie niedoboru magnezu może prowadzić do znacznego obniżenia ciśnienia krwi (26, 27).

Jeśli nie przestrzegasz zaleceń dietetycznych dotyczących magnezu, dodanie migdałów do diety może mieć ogromny wpływ.

Podsumowanie Niski poziom magnezu jest silnie związany z wysokim ciśnieniem krwi, co wskazuje, że migdały mogą pomóc kontrolować ciśnienie krwi.

6. Migdały mogą obniżyć poziom cholesterolu

Wysoki poziom lipoprotein LDL we krwi - znany również jako „zły” cholesterol - jest dobrze znanym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Twoja dieta może mieć duży wpływ na poziom LDL. Niektóre badania wykazały, że migdały skutecznie obniżają LDL.

W 16-tygodniowym badaniu z udziałem 65 osób ze stanem przedcukrzycowym stwierdzono, że dieta dostarczająca 20% kalorii z migdałów obniżyła poziom cholesterolu LDL średnio o 12,4 mg / dL (28).

Inne badanie wykazało, że spożywanie 1,5 uncji (42 gramów) migdałów dziennie obniżyło poziom cholesterolu LDL o 5,3 mg / dl przy jednoczesnym zachowaniu „dobrego” cholesterolu HDL. Uczestnicy stracili również tłuszcz z brzucha (29).

Podsumowanie Jedzenie jednej lub dwóch garści migdałów dziennie może prowadzić do łagodnego zmniejszenia „złego” cholesterolu LDL, potencjalnie zmniejszając ryzyko chorób serca.

7. Migdały zapobiegają szkodliwemu utlenianiu cholesterolu LDL

Migdały nie tylko obniżają poziom LDL we krwi.

Chronią również LDL przed utlenianiem, co jest kluczowym krokiem w rozwoju chorób serca.

Skóra migdałowa jest bogata w przeciwutleniacze polifenolowe, które zapobiegają utlenianiu cholesterolu w probówkach i badaniach na zwierzętach (30, 31).

Efekt może być jeszcze silniejszy w połączeniu z innymi przeciwutleniaczami, takimi jak witamina E.

Jedno badanie na ludziach wykazało, że przekąski na migdałach przez jeden miesiąc obniżyły utleniony poziom cholesterolu LDL o 14% (32).

Powinno to z czasem prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób serca.

Podsumowanie „Zły” cholesterol LDL może ulec utlenieniu, co jest kluczowym krokiem w rozwoju chorób serca. Wykazano, że przekąski na migdałach znacznie zmniejszają utleniony LDL.

8. Jedzenie migdałów zmniejsza głód, obniżając ogólne spożycie kalorii

Migdały mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość białka i błonnika.

Zarówno białko, jak i błonnik zwiększają uczucie sytości. To może pomóc ci zjeść mniej kalorii (33, 34).

Jedno czterotygodniowe badanie z udziałem 137 uczestników wykazało, że codzienna porcja 1,5 uncji (43 gramy) migdałów znacznie zmniejszyła głód i chęć jedzenia (35).

Liczne inne badania potwierdzają działanie orzechów na walkę z głodem (36).

Podsumowanie Podczas gdy orzechy mają niską zawartość węglowodanów, mają wysoką zawartość białka i błonnika. Badania pokazują, że jedzenie migdałów i innych orzechów może zwiększyć pełnię i pomóc ci jeść mniej kalorii.

9. Migdały mogą być skuteczne w przypadku utraty wagi

Orzechy zawierają kilka składników odżywczych, które twoje ciało stara się rozbić i strawić.

Twoje ciało nie pochłania około 10–15% kalorii w orzechach. Ponadto niektóre dowody sugerują, że jedzenie orzechów może nieznacznie przyspieszyć metabolizm (37).

Ze względu na swoje sycące właściwości orzechy są doskonałym dodatkiem do skutecznej diety odchudzającej.

Jakość badań na ludziach to potwierdza.

W jednym badaniu niskokaloryczna dieta z 3 uncjami (84 gramów) migdałów zwiększyła utratę masy ciała o 62% w porównaniu z dietą wzbogaconą w złożone węglowodany (38).

Inne badanie na 100 kobietach z nadwagą wykazało, że osoby spożywające migdały straciły na wadze więcej niż osoby na diecie bez orzechów. Wykazały również poprawę obwodu talii i innych znaczników zdrowia (39).

Pomimo dużej zawartości tłuszczu migdały są zdecydowanie pokarmem sprzyjającym odchudzaniu.

Migdały i inne orzechy mają bardzo wysoką kaloryczność. Jako przekąskę powinni znaleźć się na czarnej liście niepohamowanych zjadaczy.

Podsumowanie Chociaż migdały mają dużo kalorii, ich spożywanie nie wydaje się sprzyjać przybieraniu na wadze. Niektóre badania sugerują wręcz coś przeciwnego, pokazując, że migdały mogą zwiększać utratę wagi.

Dolna linia

Migdały zawierają dużo zdrowych tłuszczów, błonnika, białka, magnezu i witaminy E.

Korzyści zdrowotne migdałów obejmują niższy poziom cukru we krwi, obniżone ciśnienie krwi i niższy poziom cholesterolu. Mogą również zmniejszyć głód i sprzyjać odchudzaniu.

Biorąc wszystko pod uwagę, migdały są tak doskonałe, jak tylko można je zjeść.