9 najczęstszych błędów kuchennych

Zawartość

• Recenzja dla

Nawet jeśli wrzucisz do koszyka najświeższe, najbardziej zdrowe produkty spożywcze, możesz je przechowywać i przygotowywać w sposób, który pozbawia je (i Twoje ciało) składników odżywczych, których szukasz. Oto dziewięć typowych kuchennych błędów, których należy unikać.

Błąd nr 1: Produkuj przeciążenie

Jasne, zrobienie jednego dużego sklepu spożywczego na początku tygodnia wydaje się dobrym sposobem na zdobycie pięciu dziennie. Ale witaminy i minerały w owocach i warzywach zaczynają się zmniejszać w momencie ich zbioru, co oznacza, że ​​im dłużej przechowujesz produkty, tym mniej składników odżywczych będzie zawierało. Na przykład po około tygodniu w lodówce szpinak zachowuje tylko połowę kwasu foliowego i około 60 procent luteiny (przeciwutleniacz związany ze zdrowymi oczami). Brokuły tracą około 62 procent swoich flawonoidów (związków przeciwutleniających, które pomagają zapobiegać rakowi i chorobom serca) w ciągu 10 dni.

Rozwiązanie: Kupuj mniejsze partie co najmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli nie możesz robić zakupów co kilka dni, idź zamrozić. Te owoce i warzywa są zbierane w szczytowym momencie i natychmiast zamrażane. Ponieważ produkt nie jest wystawiony na działanie tlenu, składniki odżywcze pozostają stabilne przez rok, według naukowców z University of California w Davis. Tylko pamiętaj, aby unikać produktów mrożonych pakowanych w sosy lub syropy. Mogą to oznaczać dodatkowe kalorie z tłuszczu lub cukru, a także mogą być bogate w sód.

Błąd nr 2: przechowujesz żywność w przezroczystych pojemnikach

Mleko jest bogate w ryboflawinę z grupy B, ale po wystawieniu na działanie światła rozpoczyna się reakcja chemiczna, która zmniejsza moc witaminy, według naukowców z Uniwersytetu w Gandawie w Belgii. Wpływ na inne składniki odżywcze, takie jak aminokwasy (elementy budulcowe białka) oraz witaminy A, C, D i E. A ponieważ niskotłuszczowe i beztłuszczowe odmiany mleka są cieńsze niż mleko pełne, światło może je łatwiej przeniknąć. Proces ten, znany jako fotooksydacja, może zmienić smak mleka i wytworzyć chorobotwórcze wolne rodniki. Ponieważ produkty zbożowe (zwłaszcza pełne ziarna) są również bogate w ryboflawinę, one również są podatne na rozkład składników odżywczych i produkcję wolnych rodników.

Rozwiązanie: Jeśli nadal kupujesz mleko w przezroczystych plastikowych dzbankach, rozważ przejście na kartony tekturowe. I unikaj przechowywania suchych towarów, takich jak makaron, ryż i płatki zbożowe, w przezroczystych pojemnikach na blacie. Zamiast tego trzymaj je w oryginalnych pudełkach lub w nieprzezroczystych pojemnikach i przechowuj je w szafkach kuchennych, gdzie będą chronione przed światłem.

Błąd nr 3: Zbyt szybko gotujesz czosnek

Legenda głosi, że te gryzące małe żarówki mogą odstraszyć wampiry, ale nauka pokazuje, że jeśli odpowiednio je ugotujesz, mogą mieć moc, by zwalczyć jeszcze bardziej przerażającego złoczyńcę: raka. Ale czas jest wszystkim.

Rozwiązanie: Pokrój, pokrój lub zmiażdż goździki, a następnie odstaw je na co najmniej 10 minut przed smażeniem. Rozdrabnianie czosnku wyzwala reakcję enzymatyczną, która uwalnia zdrowy związek zwany siarką allilową; czekanie na ugotowanie czosnku daje wystarczająco dużo czasu na uformowanie się pełnej ilości związku.

Błąd 4: Awokado jesz tylko w guacamole

Dodanie tego zielonego owocu do sałatek i kanapek to prosty sposób na podniesienie poziomu wartości odżywczych. Awokado jest wyjątkowo bogate w kwas foliowy, potas, witaminę E i błonnik. To prawda, że ​​są również bogate w tłuszcze, ale to zdrowy dla serca rodzaj jednonienasyconych. A pół awokado ma tylko 153 kalorie.

Rozwiązanie: Jednym z nowatorskich sposobów na wprowadzenie awokado do diety jest użycie ich jako substytutu tłuszczu w pieczeniu. Naukowcy z Hunter College w Nowym Jorku zastąpili połowę masła w przepisie na ciasteczka owsiane puree z awokado. Ta zamiana nie tylko zmniejszyła całkowitą ilość tłuszczu o 35 procent (awokado ma mniej gramów tłuszczu na łyżkę stołową niż masło lub olej), ale także sprawiła, że ​​powstałe smakołyki były bardziej miękkie, chrupiące i mniej podatne na kruszenie niż ciastka przygotowane według oryginalnego przepisu .

Błąd nr 5: skąpisz na przyprawach

Zioła i przyprawy nie tylko poprawiają smak potraw bez dodawania tłuszczu i sodu, ale wiele z tych pachnących składników chroni również przed zatruciem pokarmowym. Po przetestowaniu 20 popularnych przypraw przeciwko pięciu szczepom bakterii (w tym E. coli, gronkowcom i salmonelli), naukowcy z Uniwersytetu w Hongkongu odkryli, że im wyższa wartość przeciwutleniająca przyprawy, tym większa jej zdolność do hamowania aktywności bakterii. Goździki, laski cynamonu i oregano były najskuteczniejsze w zwalczaniu patogenów przenoszonych przez żywność. Oddzielne badanie opublikowane w Journal of Agricultural and Food Chemistry pokazuje, że rozmaryn, tymianek, gałka muszkatołowa i liście laurowe są również bogate w przeciwutleniacze.

Rozwiązanie: Nie możesz ignorować standardowych praktyk bezpieczeństwa żywności, ale dodanie pół łyżeczki ziół lub przypraw do sałatek, warzyw i mięs może zapewnić ci dodatkowy spokój i zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy zwalczających choroby.

Błąd #6: Jesteś seryjnym obieraczem

Większość przeciwutleniaczy i polifenoli w produktach znajduje się bardzo blisko powierzchni skóry lub w samej skórze. Badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrition Research wykazało, że większość skórek owocowych wykazywała od 2 do 27 razy większą aktywność przeciwutleniającą niż miąższ owocu.

Rozwiązanie: Delikatnie wyszoruj ziemniaki i marchewki, zamiast usuwać ich skórkę, i użyj obieraczki do warzyw lub ostrego noża, aby usunąć jak najcieńszą warstwę owoców i warzyw, które muszą być obrane.

Błąd 7: Gotujesz na wolnym ogniu witaminy i minerały

Gotowanie może wydawać się prostym, bezproblemowym sposobem na przygotowanie warzyw bez dodawania oleju, ale ta metoda gotowania może spowodować wyciek nawet 90 procent składników odżywczych żywności. Minerały, takie jak potas i witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak B i C, zostają wyrzucone z wodą.

Rozwiązanie: Aby te podstawowe składniki nie spłynęły podczas gotowania, spróbuj gotować na parze (użyj minimalnej ilości wody w koszu do gotowania na parze), mikrofalówce lub smaż. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Essex w Anglii wykazało, że gdy niektóre warzywa zostały przygotowane przy użyciu tych technik, większość zawartych w nich składników odżywczych została oszczędzona. A smażenie na mieszadle daje jeszcze więcej punktów, gdy gotujesz ciemnozielone lub pomarańczowe warzywa. Są one bogate w beta-karoten, a olej, którego używasz do ich smażenia, może zwiększyć ilość wchłanianego przeciwutleniacza nawet o 63 procent, wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Molecular Nutrition & Food Research. Nie musisz używać dużej ilości oleju; wystarczy łyżka stołowa.

Błąd nr 8: Nie myjesz wszystkich produktów przed ich zjedzeniem

Większość z nas pamięta, aby opłukać śliwki i jagody przed wgryzaniem się w nie, ale kiedy ostatnio oblałeś wodą banana, pomarańczę, kantalupę lub mango? Może wydawać się dziwne mycie owoców ze skórki i zjedzenia, ale szkodliwe bakterie zalegające na powierzchni mogą zostać przeniesione na dłonie, a nawet do wnętrza owocu, gdy się go pokroi.

Rozwiązanie: Aby wyczyścić produkty, po prostu włóż każdy kawałek pod kran i delikatnie wyszoruj. Używanie rąk do nacierania owoców takich jak pomarańcze, banany i brzoskwinie pod wodą jest wystarczające. Po zakończeniu wysusz przedmioty czystą szmatką lub ręcznikiem papierowym. Ważne jest, aby myć ręce mydłem i ciepłą wodą przez co najmniej 20 sekund przed i po manipulowaniu przedmiotami, aby jeszcze bardziej ograniczyć rozprzestrzenianie się bakterii. Wyrzuć zewnętrzne liście zieleni, takie jak kapusta i sałata przed myciem, ponieważ były one najczęściej traktowane i mogą mieć najwyższy poziom skażenia bakteryjnego.

Błąd nr 9: Nieprawidłowo łączysz produkty spożywcze

Wielu z nas myśli o uzyskaniu wystarczającej ilości żelaza tylko wtedy, gdy czujemy się ospali lub zmęczeni. Powinniśmy jednak zwracać uwagę na spożycie żelaza każdego dnia, zanim pojawią się objawy. Nasze ciała wchłaniają około 15 do 35 procent żelaza hemowego (znajdującego się w mięsie i owocach morza), ale tylko 2 do 20 procent żelaza niehemowego (z fasoli, pełnoziarnistych płatków zbożowych, tofu i ciemnych, liściastych warzyw).

Rozwiązanie: Zmaksymalizuj ilość przyjmowanego żelaza, łącząc żelazo niehemowe z pokarmami i napojami bogatymi w witaminę C, takimi jak owoce i soki cytrusowe, pomidory, ostra i słodka papryka, truskawki i melony. Unikaj picia herbaty lub kawy podczas posiłków, ponieważ może to hamować wchłanianie żelaza nawet o 60 procent; napoje te zawierają związki zwane polifenolami, które wiążą się z żelazem. Poczekaj, aż skończysz posiłek, zanim zagotujesz czajnik.

Recenzja dla