9 Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia owsa i płatków owsianych

Zawartość

• Co to są owies i płatki owsiane?
• 1. Owies jest niezwykle pożywny
• 2. Całe owies są bogate w przeciwutleniacze, w tym awantantamidy
• 3. Owies zawiera potężne rozpuszczalne włókno zwane beta-glukanem
• 4. Mogą obniżyć poziom cholesterolu i chronić cholesterol LDL przed uszkodzeniem
• 5. Owies może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi
• 6. Owsianka jest bardzo sycąca i może pomóc ci schudnąć
• 7. Drobno mielony owies może pomóc w pielęgnacji skóry
• 8. Mogą zmniejszać ryzyko astmy wieku dziecięcego
• 9. Owies może pomóc w łagodzeniu zaparć
• Jak włączyć owies do swojej diety
• Owies jest niesamowicie dobry dla Ciebie

Owies jest jednym z najzdrowszych ziaren na ziemi.

Są bezglutenowe pełnoziarnistym i doskonałym źródłem ważnych witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.

Badania pokazują, że owies i płatki owsiane mają wiele zalet zdrowotnych.

Należą do nich utrata masy ciała, niższy poziom cukru we krwi i zmniejszone ryzyko chorób serca.

Oto 9 korzyści zdrowotnych wynikających z jedzenia owsa i płatków owsianych.

Co to są owies i płatki owsiane?

Owies jest pełnoziarnistym pokarmem, znanym naukowo jako Avena sativa.

Kasza owsiana, najbardziej nienaruszona i cała forma owsa, długo gotuje. Z tego powodu większość ludzi woli płatki owsiane walcowane, kruszone lub krojone w stal.

Owies instant (szybki) jest najbardziej przetworzoną odmianą. Chociaż gotowanie zajmuje najkrótszy czas, tekstura może być papkowata.

Owies jest zwykle spożywany na śniadanie jako płatki owsiane, które powstają przez gotowanie owsa w wodzie lub mleku. Owsianka jest często nazywana owsianką.

Często są również zawarte w babeczkach, batonach muesli, ciastkach i innych wypiekach.

Dolna linia: Owies to całe ziarno, które jest zwykle spożywane na śniadanie jako płatki owsiane (owsianka).

1. Owies jest niezwykle pożywny

Skład pokarmowy owsa jest dobrze zbilansowany.

Są dobrym źródłem węglowodanów i błonnika, w tym silnego błonnika beta-glukanu (1, 2, 3).

Zawierają także więcej białka i tłuszczu niż większość ziaren (4).

Owies zawiera mnóstwo ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniających związków roślinnych. Pół szklanki (78 gramów) suchego owsa zawiera (5):

• Mangan: 191% RDI
• Fosfor: 41% RDI
• Magnez: 34% RDI
• Miedź: 24% RDI
• Żelazo: 20% RDI
• Cynk: 20% RDI
• Kwas foliowy: 11% RDI
• Witamina B1 (tiamina): 39% RDI
• Witamina B5 (kwas pantotenowy): 10% RDI
• Mniejsze ilości wapnia, potasu, witaminy B6 (pirydoksyny) i witaminy B3 (niacyny)

Nadchodzi z 51 gramami węglowodanów, 13 gramów białka, 5 gramów tłuszczu i 8 gramów błonnika, ale tylko 303 kalorii.

Oznacza to, że owies jest jednym z najbardziej bogatych w składniki odżywcze pokarmów, jakie można jeść.

Dolna linia: Owies jest bogaty w węglowodany i błonnik, ale ma także więcej białka i tłuszczu niż większość innych ziaren. Są bardzo bogate w wiele witamin i minerałów.

2. Całe owies są bogate w przeciwutleniacze, w tym awantantamidy

Cały owies jest bogaty w przeciwutleniacze i korzystne związki roślinne zwane polifenolami. Najbardziej godna uwagi jest wyjątkowa grupa przeciwutleniaczy zwanych awantantamidami, które prawie wyłącznie występują w owsie (6).

Awantantamidy mogą pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu. Ta cząsteczka gazu pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne i prowadzi do lepszego przepływu krwi (7, 8, 9).

Ponadto awantantamidy działają przeciwzapalnie i swędząco (9).

Kwas ferulowy występuje również w dużych ilościach w owsie. To kolejny przeciwutleniacz (10).

Dolna linia: Owies zawiera wiele silnych przeciwutleniaczy, w tym awantantamidy. Związki te mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zapewnić inne korzyści.

3. Owies zawiera potężne rozpuszczalne włókno zwane beta-glukanem

Owies zawiera duże ilości beta-glukanu, rodzaju rozpuszczalnego błonnika.

Beta-glukan częściowo rozpuszcza się w wodzie i tworzy gęsty, żelowy roztwór w jelitach.

Korzyści zdrowotne błonnika beta-glukanowego obejmują:

• Obniżony poziom LDL i cholesterolu całkowitego (1)
• Zmniejszony poziom cukru we krwi i odpowiedź insulinowa (11)
• Zwiększone uczucie pełności (12)
• Zwiększony wzrost dobrych bakterii w przewodzie pokarmowym (13)

Dolna linia: Owies jest bogaty w beta-glukan rozpuszczalnego błonnika, który ma wiele zalet. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi, promuje zdrowe bakterie jelitowe i zwiększa uczucie sytości.

4. Mogą obniżyć poziom cholesterolu i chronić cholesterol LDL przed uszkodzeniem

Choroby serca są główną przyczyną śmierci na całym świecie. Jednym z głównych czynników ryzyka jest wysoki poziom cholesterolu we krwi.

Wiele badań wykazało, że błonnik beta-glukanowy w owsie skutecznie obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL (1, 14).

Beta-glukan może zwiększać wydalanie żółci bogatej w cholesterol, zmniejszając poziom krążącego cholesterolu we krwi.

Utlenianie LDL („złego”) cholesterolu, które występuje, gdy LDL reaguje z wolnymi rodnikami, jest kolejnym kluczowym krokiem w rozwoju choroby serca.

Powoduje zapalenie w tętnicach, uszkadza tkanki i może zwiększać ryzyko zawałów serca i udarów mózgu.

Jedno z badań donosi, że przeciwutleniacze w owsie współpracują z witaminą C, aby zapobiec utlenianiu LDL (15).

Dolna linia: Owies może obniżyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i LDL oraz ochronę cholesterolu LDL przed utlenianiem.

5. Owies może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi

Cukrzyca typu 2 jest powszechną chorobą, charakteryzującą się znacznie podwyższonym poziomem cukru we krwi. Zwykle wynika to ze zmniejszonej wrażliwości na hormon insulinę.

Owies może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, szczególnie u osób z nadwagą lub z cukrzycą typu 2 (16, 17, 18).

Mogą również poprawić wrażliwość na insulinę (19).

Efekty te przypisuje się głównie zdolności beta-glukanu do tworzenia gęstego żelu, który opóźnia opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy do krwi (20).

Dolna linia: Ze względu na rozpuszczalny błonnik beta-glukan, owies może poprawić wrażliwość na insulinę i pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.

6. Owsianka jest bardzo sycąca i może pomóc ci schudnąć

Owsianka (owsianka) jest nie tylko pysznym jedzeniem śniadaniowym - jest również bardzo sycąca (21).

Jedzenie sycących produktów może pomóc ci jeść mniej kalorii i schudnąć.

Opóźniając czas potrzebny na opróżnienie żołądka, beta-glukan w płatkach owsianych może zwiększyć uczucie sytości (12, 22).

Beta-glukan może również sprzyjać uwalnianiu peptydu YY (PYY), hormonu wytwarzanego w jelitach w odpowiedzi na jedzenie. Wykazano, że ten hormon sytości prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii i może zmniejszać ryzyko otyłości (23, 24).

Dolna linia: Owsianka może pomóc ci schudnąć, sprawiając, że czujesz się bardziej napełniony. Robi to poprzez spowolnienie opróżniania żołądka i zwiększenie produkcji hormonu sytości PYY.

7. Drobno mielony owies może pomóc w pielęgnacji skóry

To nie przypadek, że owies można znaleźć w wielu produktach do pielęgnacji skóry. Twórcy tych produktów często wymieniają drobno mielony owies jako „koloidalne płatki owsiane”.

FDA zatwierdziła koloidalne płatki owsiane jako substancję chroniącą skórę w 2003 r. Ale owies ma długą historię stosowania w leczeniu swędzenia i podrażnienia w różnych stanach skóry (25, 26, 27).

Na przykład produkty na bazie owsa mogą łagodzić nieprzyjemne objawy wyprysku (28).

Należy pamiętać, że korzyści związane z pielęgnacją skóry dotyczą wyłącznie owsa nakładanego na skórę, a nie tych, które są spożywane.

Dolna linia: Owsianka koloidalna (drobno zmielony owies) od dawna stosowana jest w leczeniu suchej i swędzącej skóry. Może pomóc złagodzić objawy różnych chorób skóry, w tym egzemy.

8. Mogą zmniejszać ryzyko astmy wieku dziecięcego

Astma jest najczęstszą chorobą przewlekłą u dzieci (29).

Jest to stan zapalny dróg oddechowych - rurki, które przenoszą powietrze do i z płuc człowieka.

Chociaż nie wszystkie dzieci mają te same objawy, wiele doświadcza nawracającego kaszlu, świszczącego oddechu i duszności.

Wielu badaczy uważa, że ​​wczesne wprowadzenie stałych pokarmów może zwiększyć ryzyko zachorowania na astmę i inne choroby alergiczne u dziecka (30).

Jednak badania sugerują, że nie dotyczy to wszystkich produktów spożywczych. Na przykład wczesne wprowadzenie owsa może rzeczywiście mieć działanie ochronne (31, 32).

W jednym badaniu stwierdzono, że karmienie niemowląt owsem przed ukończeniem 6. miesiąca życia wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem astmy u dzieci (33)

Dolna linia: Niektóre badania sugerują, że owies może pomóc w zapobieganiu astmie u dzieci karmionych młodymi niemowlętami.

9. Owies może pomóc w łagodzeniu zaparć

Osoby starsze często doświadczają zaparć, z rzadkimi, nieregularnymi ruchami jelit, które są trudne do przejścia.

Środki przeczyszczające są często stosowane w celu łagodzenia zaparć u osób starszych. Jednak, chociaż są skuteczne, wiążą się również z utratą masy ciała i obniżoną jakością życia (34).

Badania wskazują, że otręby owsiane, bogata w błonnik zewnętrzna warstwa ziarna, mogą pomóc złagodzić zaparcia u osób starszych (35, 36).

W jednym badaniu stwierdzono poprawę samopoczucia u 30 starszych pacjentów, którzy spożywali zupę lub deser zawierający otręby owsiane codziennie przez 12 tygodni (37).

Co więcej, 59% tych pacjentów było w stanie zaprzestać stosowania środków przeczyszczających po 3-miesięcznym badaniu, podczas gdy ogólne stosowanie środków przeczyszczających wzrosło o 8% w grupie kontrolnej.

Dolna linia: Badania wskazują, że otręby owsiane mogą pomóc zmniejszyć zaparcia u osób starszych, znacznie zmniejszając potrzebę stosowania środków przeczyszczających.

Jak włączyć owies do swojej diety

Owsa można spożywać na kilka sposobów.

Najpopularniejszym sposobem jest po prostu jeść płatki owsiane (owsiankę) na śniadanie.

Oto bardzo prosty sposób na przygotowanie płatków owsianych:

• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 1 szklanka (250 ml) wody lub mleka
• Szczypta soli

Połącz składniki w garnku i zagotuj. Zmniejszyć ogień do wrzenia i gotować owies, od czasu do czasu mieszając, aż będzie miękki.

Aby płatki owsiane były smaczniejsze i jeszcze bardziej odżywcze, możesz dodać cynamon, owoce, orzechy, nasiona i / lub grecki jogurt.

Owies jest często zawarty w pieczywie, musli, muesli i chlebie.

Chociaż owies jest naturalnie bezglutenowy, czasami jest zanieczyszczony glutenem. Jest tak, ponieważ można je zbierać i przetwarzać przy użyciu tego samego sprzętu, co inne ziarna zawierające gluten (38).

Jeśli masz celiakię lub wrażliwość na gluten, wybierz produkty owsiane, które są certyfikowane jako bezglutenowe.

Dolna linia: Owies może być świetnym dodatkiem do zdrowej diety. Można je jeść jako płatki owsiane (owsiankę) na śniadanie, dodawać do wypieków i nie tylko.

Owies jest niesamowicie dobry dla Ciebie

Owies to niezwykle pożywny pokarm pełen ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Ponadto mają wysoką zawartość błonnika i białka w porównaniu do innych ziaren.

Owies zawiera pewne unikalne składniki - w szczególności rozpuszczalne włókno beta-glukan i przeciwutleniacze zwane awantantamidami.

Korzyści obejmują niższy poziom cukru i cholesterolu we krwi, ochronę przed podrażnieniami skóry i zmniejszone zaparcia.

Ponadto są bardzo sycące i mają wiele właściwości, które powinny uczynić je pokarmem przyjaznym odchudzaniu.

Pod koniec dnia owies jest jednym z najzdrowszych produktów spożywczych, jakie można zjeść.

Więcej o owsie:

• Czy owies i płatki owsiane są bezglutenowe? Zaskakująca prawda
• Oats 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne