8 sprawdzonych sposobów na naturalny wzrost poziomu testosteronu

Zawartość

• 1. Ćwiczenia i podnoszenie ciężarów
• 2. Jedz białko, tłuszcz i węglowodany
• 3. Minimalizuj poziom stresu i kortyzolu
• 4. Zajmij się słońcem lub weź suplement witaminy D.
• 5. Weź suplementy witaminowe i mineralne
• 6. Uzyskaj dużo spokojnego, wysokiej jakości snu
• 7. Weź niektóre z tych naturalnych boosterów testosteronu
• 8. Przestrzegaj zdrowego trybu życia i unikaj związków estrogenopodobnych
• Dlaczego poziom testosteronu ma znaczenie?

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Testosteron jest głównym męskim hormonem płciowym, ale kobiety również mają jego niewielkie ilości.

Jest to hormon steroidowy wytwarzany w jądrach mężczyzn i jajnikach kobiet ().

Nadnercza również wytwarzają niewielkie ilości.

W okresie dojrzewania u chłopców testosteron jest jednym z głównych czynników powodujących zmiany fizyczne, takie jak zwiększenie masy mięśniowej, głębszy głos i wzrost włosów.

Jednak posiadanie optymalnych poziomów jest również ważne w okresie dorosłości, a nawet w podeszłym wieku.

U dorosłych zdrowy poziom jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia, ryzyka chorób, składu ciała, funkcji seksualnych i prawie wszystkiego innego (,,,,,,).

Dodatkowo zwiększenie poziomu testosteronu może spowodować szybki wzrost masy mięśniowej i witalności w ciągu zaledwie kilku tygodni (,,).

Co ciekawe, odgrywa również ważną rolę w zdrowiu kobiet i dobrostanie seksualnym (,,).

Badania są dość rozstrzygające: obie płcie powinny upewnić się, że mają zdrowy poziom testosteronu, zwłaszcza gdy się starzeją (,).

Oto 8 opartych na dowodach sposobów na naturalne zwiększenie poziomu testosteronu.

1. Ćwiczenia i podnoszenie ciężarów

Ćwiczenia to jeden z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania wielu chorobom związanym ze stylem życia. Co ciekawe, może również zwiększyć poziom testosteronu.

Duże badanie przeglądowe wykazało, że osoby, które regularnie ćwiczyły, miały wyższy poziom testosteronu. U osób starszych ćwiczenia zwiększają poziom testosteronu, sprawność i czas reakcji (,).

Nowe badania przeprowadzone na otyłych mężczyznach sugerują, że zwiększona aktywność fizyczna była nawet bardziej korzystna niż dieta odchudzająca w celu zwiększenia poziomu testosteronu ().

Trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów, jest najlepszym rodzajem ćwiczeń zwiększających poziom testosteronu zarówno w krótkim, jak i długim okresie (,).

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może być również bardzo skuteczny, chociaż wszystkie rodzaje ćwiczeń powinny do pewnego stopnia działać (``, '').

Przyjmowanie kofeiny i monohydratu kreatyny jako suplementów może dodatkowo podnieść poziom w połączeniu z programem treningowym (,).

Wszystkie formy ćwiczeń mogą zwiększyć poziom testosteronu. Podnoszenie ciężarów i trening interwałowy o wysokiej intensywności są najbardziej efektywne.

2. Jedz białko, tłuszcz i węglowodany

To, co jesz, ma duży wpływ na poziom testosteronu, a także innych hormonów ().

Dlatego musisz zwracać uwagę na długoterminowe spożycie kalorii i strategię dietetyczną.

Ciągłe odchudzanie lub przejadanie się może zaburzyć poziom testosteronu (``, '').

Jedzenie wystarczającej ilości białka może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu i pomóc w utracie tłuszczu, co jest również związane z poziomem testosteronu (,,).

Spożycie węglowodanów również odgrywa rolę, a badania pokazują, że węglowodany mogą pomóc w optymalizacji testosteronu
poziomy podczas treningu oporowego (,).

Jednak badania pokazują, że wystarczająca ilość zdrowych tłuszczów jest również korzystna dla testosteronu i zdrowia (``, '').

Najlepsza jest dieta oparta głównie na produktach pełnowartościowych, ze zdrową równowagą tłuszczu, białka i węglowodanów. Może to zoptymalizować zarówno poziom hormonów, jak i długoterminowy stan zdrowia.

Nie przejadaj się i nie ograniczaj kalorii zbyt długo. Staraj się jeść zrównoważone ilości węglowodanów, tłuszczu i białka.

3. Minimalizuj poziom stresu i kortyzolu

Badania zawsze zwracają uwagę na niebezpieczeństwa związane z długotrwałym stresem, który może podnieść poziom hormonu kortyzolu (,,).

Nienaturalny wzrost poziomu kortyzolu może szybko obniżyć poziom testosteronu. Hormony te działają w sposób podobny do huśtawki: gdy jeden rośnie, drugi opada (,,).

Stres i wysoki poziom kortyzolu mogą również zwiększyć spożycie pokarmu, przyrost masy ciała i odkładanie się szkodliwej tkanki tłuszczowej wokół narządów. Z kolei te zmiany mogą negatywnie wpłynąć na twój testosteron
poziomy (,,).

Aby zapewnić optymalny stan zdrowia i poziom hormonów, powinieneś spróbować ograniczyć powtarzające się stresujące sytuacje w swoim życiu.

Skoncentruj się na diecie opartej na pełnowartościowej żywności, regularnych ćwiczeniach, dobrym śnie, śmiechu i zrównoważonym stylu życia, z których wszystko może zmniejszyć stres i poprawić stan zdrowia i poziom testosteronu (``, '').

Wysoki poziom stresu jest szkodliwy dla długoterminowego zdrowia i może obniżyć poziom testosteronu.

4. Zajmij się słońcem lub weź suplement witaminy D.

Witamina D szybko staje się jedną z najpopularniejszych witamin na świecie.

Badania wykazały, że ma różne korzyści zdrowotne, a także może działać jako naturalny booster testosteronu (``, '').

Pomimo swojego znaczenia prawie połowa populacji USA ma niedobór witaminy D, a jeszcze wyższy odsetek ma poziomy poniżej optymalnego (2, 3).

12-miesięczne badanie wykazało, że suplementacja około 3000 IU witaminy D3 dziennie zwiększa poziom testosteronu o około 25% ().

U osób starszych witamina D i wapń również optymalizowały poziom testosteronu, co prowadziło do zmniejszenia ryzyka upadku ().

Aby zwiększyć poziom testosteronu i czerpać inne korzyści z witaminy D, staraj się regularnie przebywać na słońcu lub przyjmuj około 3000 IU suplementu witaminy D3 dziennie.

Jeśli chcesz wypróbować suplementy, Amazon ma duży wybór.

Więcej informacji na temat witaminy D znajdziesz tutaj: Witamina D 101 - szczegółowy przewodnik dla początkujących.

Suplementy witaminy D3 mogą zwiększać poziom testosteronu, szczególnie u osób starszych i osób z niskim poziomem witaminy D.

5. Weź suplementy witaminowe i mineralne

Chociaż zalety multiwitamin są przedmiotem gorących dyskusji, konkretne witaminy i minerały mogą być korzystne ().

W jednym badaniu suplementy cynku i witaminy B poprawiły jakość nasienia o 74%. Cynk podnosi również poziom testosteronu u sportowców i osób z niedoborem cynku (,,).

Inne badania sugerują również, że witaminy A, C i E mogą odgrywać rolę w poziomie hormonów płciowych i testosteronu, chociaż potrzebne są dalsze badania (``,).

Ze wszystkich dostępnych witamin i minerałów, badania testosteronu pokazują, że suplementy witaminy D i cynku mogą być najlepsze (,,).

Witamina D i cynk mają najsilniejsze dowody na to, że zwiększają poziom testosteronu. Inne mikroelementy również mogą przynosić korzyści, ale wymagają dalszych badań.

6. Uzyskaj dużo spokojnego, wysokiej jakości snu

Dobry sen jest tak samo ważny dla twojego zdrowia, jak dieta i ćwiczenia (`` ``).

Może również mieć duży wpływ na poziom testosteronu.

Idealna ilość snu różni się w zależności od osoby, ale jedno z badań wykazało, że spanie tylko 5 godzin na dobę było powiązane z 15% redukcją poziomu testosteronu ().

Jedno długoterminowe badanie wykazało, że ci, którzy spali tylko cztery godziny w nocy, mieli graniczne poziomy niedoboru ().

Potwierdzają to inne długoterminowe badania. Jedno z badań wykazało, że z każdą dodatkową godziną snu poziom testosteronu rośnie średnio o 15% (,).

Chociaż niektórym osobom wydaje się, że wystarczy mniej snu, badania sugerują, że około 7–10 godzin snu na dobę jest najlepsze dla długoterminowego zdrowia i poziomu testosteronu.

Upewnij się, że masz dużo wysokiej jakości snu, aby utrzymać zdrowy poziom testosteronu i zoptymalizować swoje długoterminowe zdrowie.

7. Weź niektóre z tych naturalnych boosterów testosteronu

Tylko kilka naturalnych boosterów testosteronu jest popartych badaniami naukowymi.

Zioło, które ma najwięcej badań, nazywa się ashwagandha.

W jednym badaniu przetestowano wpływ tego zioła na niepłodnych mężczyzn i stwierdzono 17% wzrost poziomu testosteronu i 167% wzrost liczby plemników ().

U zdrowych mężczyzn ashwagandha zwiększyła poziom o 15%. Inne badanie wykazało, że obniża poziom kortyzolu o około 25%, co może również wspomagać testosteron (,).

Ekstrakt z imbiru może również zwiększyć twoje poziomy. To pyszne zioło, które zapewnia również różne inne korzyści zdrowotne (``, '').

Większość badań nad imbirem przeprowadzono na zwierzętach. Jednak jedno badanie na niepłodnych ludziach wykazało, że imbir może podnieść poziom testosteronu o 17% i zwiększyć poziom innych kluczowych hormonów płciowych (, 84).

Inne popularne zioła, które są wspierane przez niektóre badania zarówno na zwierzętach, jak i na ludziach, to Horny Goat Weed, Mucuna pruriens, shilajit i tongkat ali.

Należy jednak zauważyć, że większość pozytywnych badań została przeprowadzona na myszach lub niepłodnych ludziach z niskim poziomem testosteronu.

Jeśli masz zdrową funkcję testosteronu i normalny poziom, nie jest jasne, czy odniesiesz wiele korzyści z tych suplementów.

Kilka suplementów ziołowych to naturalny sposób na zwiększenie poziomu testosteronu u osób z niepłodnością lub niskim poziomem.

8. Przestrzegaj zdrowego trybu życia i unikaj związków estrogenopodobnych

Istnieje kilka innych czynników, które mogą wpływać na poziom hormonów.

Zdrowe życie seksualne odgrywa ważną rolę w regulacji poziomu hormonów płciowych i testosteronu (,).

Wysoka ekspozycja na chemikalia podobne do estrogenów może również wpływać na twój poziom, więc staraj się zminimalizować codzienną ekspozycję na BPA, parabeny i inne chemikalia znajdujące się w niektórych rodzajach plastiku (``).

Prawdopodobnie nie jest zaskoczeniem, że nadmierne używanie alkoholu lub narkotyków, czy to w celach medycznych, czy rekreacyjnych, może również obniżyć poziom testosteronu (``, '').

W przeciwieństwie do tego śmiech, szczęście i sukces mogą pomóc w poprawie twojego zdrowia i poziomu testosteronu - więc upewnij się, że są one częścią twojego codziennego życia (``,).

Zmniejszenie ekspozycji na substancje chemiczne podobne do estrogenów, alkohol i narkotyki może pozytywnie wpłynąć na poziom testosteronu i zdrowie.

Dlaczego poziom testosteronu ma znaczenie?

Od 25 do 30 roku życia poziom testosteronu u mężczyzn w naturalny sposób zaczyna spadać.

Jest to problem, ponieważ silne badania pokazują związek między niskim poziomem testosteronu a otyłością, zwiększonym ryzykiem choroby i przedwczesną śmiercią.

Zdrowy poziom testosteronu jest również ważny dla kobiet, wraz z innymi kluczowymi hormonami, takimi jak estrogen i progesteron.

Dlatego każdy powinien podjąć niezbędne kroki w stylu życia, aby zoptymalizować poziom testosteronu. Poprawisz jednocześnie swoje zdrowie i ciało.

Przeczytaj artykuł w języku hiszpańskim