8 najpopularniejszych sposobów na dietę niskowęglowodanową

Zawartość

• 1. Typowa dieta niskowęglowodanowa
• 2. Dieta ketogeniczna
• 3. Low-Carb, High-Fat (LCHF)
• 4. Dieta Paleo o niskiej zawartości węglowodanów
• 5. Dieta Atkinsa
• 6. Eco-Atkins
• 7. Zero-Carb
• 8. Dieta śródziemnomorska o niskiej zawartości węglowodanów
• Dolna linia

Diety o niskiej zawartości węglowodanów są popularne od dziesięcioleci.

Kiedyś były bardzo kontrowersyjne, ale ostatnio zyskały akceptację głównego nurtu.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów zwykle powodują większą utratę masy ciała niż diety o niskiej zawartości tłuszczu - przynajmniej w krótkim okresie (1).

Poprawiają także liczne markery zdrowia, takie jak trójglicerydy we krwi, cholesterol HDL (dobry), cukier we krwi i ciśnienie krwi (2, 3, 4, 5, 6).

Istnieje jednak wiele rodzajów tego wzorca jedzenia.

Oto 8 popularnych sposobów na dietę niskowęglowodanową.

1. Typowa dieta niskowęglowodanowa

Typowa dieta niskowęglowodanowa nie ma ustalonej definicji.

Jest to po prostu określane jako dieta niskowęglowodanowa lub dieta uboga w węglowodany.

Ten sposób jedzenia ma zwykle mniej węglowodanów i więcej białka niż typowa dieta zachodnia. Zwykle podkreśla mięso, ryby, jajka, orzechy, nasiona, warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze.

Twoim celem jest zminimalizowanie spożycia produktów wysokowęglowodanowych, takich jak zboża, ziemniaki, napoje słodkie i fast-foody o wysokiej zawartości cukru.

Zalecane dzienne spożycie węglowodanów ogólnie zależy od twoich celów i preferencji. Wspólna rubryka może być taka:

• 100–150 gramów. Ten zakres jest przeznaczony do utrzymania masy ciała lub częstych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Daje miejsce na dużo owoców, a nawet niektórych produktów skrobiowych, takich jak ziemniaki.
• 50–100 gramów. Ten zakres jest przeznaczony do powolnej i stałej utraty wagi lub utrzymania wagi. Jest dużo miejsca na warzywa i owoce.
• Poniżej 50 gramów. Ma to na celu szybką utratę wagi. Jedz dużo warzyw, ale ogranicz spożycie owoców do jagód o niskim indeksie glikemicznym (GI).

PODSUMOWANIE Twoja typowa dieta niskowęglowodanowa jest znacznie niższa w węglowodanach i zawiera więcej białka niż zwykła dieta. Zalecane spożycie węglowodanów zależy od indywidualnych celów i preferencji.

2. Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna jest dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu.

Celem diety ketonowej jest utrzymanie węglowodanów na tak niskim poziomie, że organizm przechodzi w stan metaboliczny zwany ketozą.

W tym stanie poziom insuliny spada, a organizm uwalnia duże ilości kwasów tłuszczowych z zapasów tłuszczu.

Wiele z tych kwasów tłuszczowych jest przenoszonych do wątroby, co zamienia je w ketony. Ketony to rozpuszczalne w wodzie cząsteczki, które mogą przenikać barierę krew-mózg i dostarczać energię do mózgu.

Następnie zamiast biegać po węglowodanach, mózg zaczyna polegać głównie na ketonach. Twoje ciało może wytwarzać niewielką ilość glukozy nadal wymaganą przez mózg w procesie zwanym glukoneogenezą.

Niektóre wersje tej diety ograniczają nawet spożycie białka, ponieważ zbyt dużo białka może zmniejszyć liczbę wytwarzanych ketonów.

Dieta ketonowa, tradycyjnie stosowana w leczeniu padaczki lekoopornej u dzieci, może również przynosić korzyści w przypadku innych zaburzeń neurologicznych i problemów metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 (7, 8, 9, 10).

Stało się również popularne w przypadku utraty tłuszczu - nawet wśród niektórych kulturystów - ponieważ jest to bardzo skuteczny sposób na utratę tłuszczu i powoduje znaczne zmniejszenie apetytu (11, 12).

Dieta ketogenna obejmuje pokarmy wysokobiałkowe i tłuste. Węglowodany są zwykle ograniczone do mniej niż 50 - a czasem nawet 20–30 gramów dziennie.

Konwencjonalny wzór odżywiania się keto jest określany jako standardowa dieta ketogeniczna (SKD).

Istnieją jednak inne odmiany, które wymagają strategicznego dodawania węglowodanów:

• Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD). W tej wersji dodajesz niewielkie ilości węglowodanów wokół treningów.
• Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD). Ten typ powoduje, że jesz dietę ketogenną przez większość dni, ale przechodzisz na dietę wysokowęglowodanową przez 1-2 dni w tygodniu.

PODSUMOWANIE Dieta ketogeniczna (ketonowa) polega na wystarczającej redukcji węglowodanów, aby wywołać stan metaboliczny zwany ketozą. Jest to bardzo skuteczna dieta, aby schudnąć i może chronić przed wieloma chorobami.

3. Low-Carb, High-Fat (LCHF)

LCHF oznacza „niskowęglowodanowy, wysokotłuszczowy”. Jest to dość standardowa dieta bardzo niskowęglowodanowa, ale z jeszcze większym naciskiem na całe, nieprzetworzone jedzenie.

Koncentruje się głównie na mięsie, rybach i skorupiakach, jajach, zdrowych tłuszczach, warzywach, produktach mlecznych, orzechach i jagodach.

Zalecane spożycie węglowodanów w tej diecie może wynosić od 20–100 gramów dziennie.

PODSUMOWANIE Dieta LCHF to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, która koncentruje się głównie na nieprzetworzonej żywności.

4. Dieta Paleo o niskiej zawartości węglowodanów

Dieta paleo jest obecnie jednym z najpopularniejszych sposobów jedzenia na świecie. Zachęca do jedzenia żywności, która prawdopodobnie była dostępna w erze paleolitu - przed rewolucjami rolnymi i przemysłowymi.

Według zwolenników paleo powrót do diety twoich prehistorycznych przodków powinien poprawić zdrowie, ponieważ ludzie rzekomo ewoluowali i przystosowali się do jedzenia takich pokarmów.

Kilka małych badań pokazuje, że dieta paleo może powodować utratę masy ciała, obniżenie poziomu cukru we krwi i poprawę czynników ryzyka chorób serca (13, 14, 15).

Dieta paleo nie jest z definicji niskowęglowodanowa, ale zwykle taka jest w praktyce.

Podkreśla mięso, ryby, owoce morza, jajka, warzywa, owoce, bulwy, orzechy i nasiona. Surowa dieta paleo eliminuje przetworzoną żywność, dodatek cukru, zbóż, roślin strączkowych i produktów mlecznych.

Istnieje kilka innych popularnych wersji, takich jak pierwotny plan i idealna dieta zdrowotna. Wszystkie z nich mają znacznie niższą zawartość węglowodanów niż typowa dieta zachodnia.

PODSUMOWANIE Dieta paleo obejmuje spożywanie nieprzetworzonej żywności, która prawdopodobnie była dostępna dla twoich paleolitycznych przodków. Chociaż nie jest to węglowodan o niskiej zawartości węgla, można go modyfikować, aby pasował do takiego stylu życia.

5. Dieta Atkinsa

Dieta Atkinsa jest najbardziej znanym planem żywieniowym o niskiej zawartości węglowodanów. Polega na zmniejszeniu ilości pokarmów wysokowęglowodanowych, jedząc tyle białka i tłuszczu, ile potrzeba.

Dieta jest podzielona na cztery fazy:

• Faza 1: Indukcja. Jedz poniżej 20 gramów węglowodanów dziennie przez 2 tygodnie.
• Faza 2: Równoważenie. Powoli dodawaj więcej orzechów, warzyw o niskiej zawartości węglowodanów i owoców.
• Faza 3: Dostrajanie. Kiedy zbliżysz się do docelowej masy ciała, dodaj więcej węglowodanów, aż utrata masy ciała spadnie.
• Faza 4: Konserwacja. Zjedz tyle zdrowych węglowodanów, ile toleruje twoje ciało, bez przywracania utraconej wagi.

Dieta Atkinsa została pierwotnie zdemonizowana, ale obecne badania wskazują, że jest ona zarówno bezpieczna, jak i skuteczna, o ile spożycie błonnika jest wystarczające. Ta dieta jest nadal popularna do dziś.

PODSUMOWANIE Dieta Atkinsa jest popularna od ponad 40 lat. Jest to 4-fazowy, niskowęglowodanowy sposób odżywiania, który pozwala spożywać dużo tłuszczu i białka.

6. Eco-Atkins

Dieta zwana Eco-Atkins jest zasadniczo wegańską wersją diety Atkinsa.

Obejmuje pokarmy roślinne i składniki o wysokiej zawartości białka i / lub tłuszczu, takie jak gluten, soja, orzechy i oleje roślinne.

Około 25% kalorii pochodzi z węglowodanów, 30% z białka, a 45% z tłuszczu.

Jako taki ma więcej węglowodanów niż typowa dieta Atkinsa - ale nadal jest znacznie niższa niż typowa dieta wegańska.

Jedno półroczne badanie wykazało, że dieta Eco-Atkinsa spowodowała większą utratę masy ciała i większą poprawę czynników ryzyka chorób serca niż dieta wegetariańska o wysokiej zawartości węglowodanów (16).

PODSUMOWANIE Dieta Eco-Atkins jest wegańską wersją diety Atkinsa. Chociaż zawiera więcej węglowodanów niż typowa dieta Atkinsa, wciąż jest bardzo uboga w węglowodany w porównaniu do większości diet wegetariańskich i wegańskich.

7. Zero-Carb

Niektóre osoby wolą wyeliminować wszystkie węglowodany z diety.

Nazywa się to dietą zero-węglowodanową i zwykle obejmuje wyłącznie pokarm dla zwierząt.

Ludzie przestrzegający diety zero węglowodanów jedzą mięso, ryby, jaja i tłuszcze zwierzęce, takie jak masło i smalec. Niektóre z nich dodają również sól i przyprawy.

Brak najnowszych badań, które wykazałyby, że dieta zero-węglowodanowa jest bezpieczna. Istnieje tylko jedno studium przypadku - z 1930 r. - w którym dwóch mężczyzn przez rok spożywało wyłącznie mięso i narządy, ale wydawało się, że jest w dobrym zdrowiu (17).

W diecie zero-węglowodanowej brakuje niektórych ważnych składników odżywczych, takich jak witamina C i błonnik. Z tego powodu generalnie nie jest to zalecane.

PODSUMOWANIE Niektóre osoby stosują dietę zero-węglowodanową, która wyklucza wszystkie pokarmy roślinne. Nie przeprowadzono badań jakości tego sposobu żywienia i zwykle jest to odradzane.

8. Dieta śródziemnomorska o niskiej zawartości węglowodanów

Dieta śródziemnomorska jest bardzo popularna, szczególnie wśród pracowników służby zdrowia.

Opiera się na tradycyjnej żywności z krajów śródziemnomorskich na początku XX wieku.

Badania pokazują, że ta dieta może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, rakowi piersi i cukrzycy typu 2 (18, 19, 20).

Śródziemnomorska dieta niskowęglowodanowa wzorowana jest na diecie o tej samej nazwie, ale ogranicza pokarmy wysokowęglowodanowe, takie jak produkty pełnoziarniste.

W przeciwieństwie do zwykłej diety o niskiej zawartości węglowodanów, podkreśla więcej tłustych ryb zamiast czerwonego mięsa i więcej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia zamiast tłuszczów takich jak masło.

Dieta śródziemnomorska o niskiej zawartości węglowodanów może być lepsza w zapobieganiu chorobom serca niż inne diety o niskiej zawartości węglowodanów, chociaż należy to potwierdzić w badaniach.

PODSUMOWANIE Dieta śródziemnomorska o niskiej zawartości węglowodanów jest podobna do zwykłej diety o niskiej zawartości węglowodanów. Zawiera jednak więcej ryb i oliwę z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia.

Dolna linia

Jeśli masz zamiar wypróbować dietę niskowęglowodanową, wybierz plan, który pasuje do Twojego stylu życia, preferencji żywieniowych i osobistych celów zdrowotnych.

To, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla następnej, więc najlepszą dietą dla Ciebie jest ta, której możesz się trzymać.