8 zdrowych tłuszczów do dodania do sałatki

Zawartość

• Awokado
• Oliwa z oliwek
• Oliwki
• Nerkowce
• Świeże Sery
• Tahini
• Posiekane Orzechy Macadamia
• Inne oleje
• Więcej od Huffington Post
• Recenzja dla

Niedawno naukowcy z Purdue University opublikowali badanie, które wykazało, dlaczego tłuszcz jest istotną częścią każdej sałatki. Twierdzili, że niskotłuszczowe i beztłuszczowe sosy do sałatek sprawiają, że witaminy i składniki odżywcze zawarte w zieleninach i warzywach są mniej dostępne dla organizmu. Dzieje się tak dlatego, że karotenoidy – klasa składników odżywczych, które obejmują luteinę, likopen, beta-karoten i zeaksantynę – są rozpuszczalne w tłuszczach i nie mogą być wchłaniane przez organizm, chyba że są dostarczane z pewną ilością tłuszczu.

Ale to nie znaczy, że powinieneś wyciągnąć jeszcze sos Ranch and blue cheese. Naukowcy odkryli, że niektóre rodzaje tłuszczów skuteczniej usuwały składniki odżywcze, co oznacza, że ​​sałatka nie musiała stać się czymś wysokotłuszczowym.

„Możesz wchłonąć znaczne ilości karotenoidów z tłuszczami nasyconymi lub wielonienasyconymi na niskim poziomie, ale zobaczysz więcej wchłaniania karotenoidów, gdy zwiększysz ilość tych tłuszczów w sałatce” – powiedział główny badacz Mario Ferruzzi, profesor nauk o żywności w Purdue, w oświadczeniu. Tajemnica? Stosowanie tłuszczów jednonienasyconych, które wspomagały wchłanianie składników odżywczych, nawet w małej porcji wynoszącej trzy gramy.

Omówiliśmy badanie tutaj, a czytelnicy zastanawiali się nad swoimi ulubionymi tłuszczami do sałatek w komentarzach. Korzystając z tych i wielu innych opcji zaczerpniętych z bazy danych USDA, przygotowaliśmy listę wspaniałych tłuszczów, które można dodać do następnej sałatki, aby zmaksymalizować wchłanianie witamin bez przekraczania dziennej diety:

Awokado

Awokado zawiera 30 gramów nienasyconego tłuszczu i chociaż szacunki są różne, około 16 z nich jest jednonienasyconych. Oznacza to, że potrzebujesz tylko jednej czwartej jednego owocu, aby uzyskać optymalną absorpcję likopenu, beta-karotenu i innych przeciwutleniaczy.

Oliwa z oliwek

Zaledwie jedna trzecia łyżeczki do herbaty daje 3,3 grama tłuszczów jednonienasyconych, a wraz z nimi polifenole i witaminę E.

Oliwki

Chociaż pakują słoną porcję z 400 miligramami sodu na 10 oliwek, ta sama porcja zawiera 3,5 grama jednonienasyconego tłuszczu.

Nerkowce

Pół uncji, czyli około dziewięciu orzechów nerkowca, daje 4 gramy jednonienasyconych tłuszczów, a także zdrową dawkę magnezu i fosforu, które są niezbędne dla zdrowia kości. Orzech zawiera również tryptofan, który może pomóc regulować cykle snu i uważa się, że poprawia nastrój. Nieźle jak na topper do sałatek!

Świeże Sery

Jedna trzecia szklanki ricotty z pełnego mleka zawiera 3 gramy tłuszczów jednonienasyconych, według bazy danych USDA. Aby uzyskać mniej tłuszczu na objętość, spróbuj pół szklanki częściowo odtłuszczonej ricotty lub dwie uncje mozzarelli z pełnego mleka.

Tahini

Jedna łyżka tahini zawiera 3 gramy jednonienasyconego tłuszczu oraz zdrową porcję magnezu.

Posiekane Orzechy Macadamia

Orzechy makadamia są tak bogate w tłuszcze jednonienasycone, że wystarczy jedna piąta uncji, czyli około dwóch orzechów, aby osiągnąć 3 gramy tłuszczów jednonienasyconych.

Inne oleje

Jedna trzecia łyżki oleju rzepakowego, pół łyżki oleju arachidowego i nieco ponad łyżka oleju słonecznikowego zawierają około 3 gramów tłuszczów jednonienasyconych.

Więcej od Huffington Post

50 najzdrowszych produktów spożywczych na świecie

7 produktów spożywczych, które mogą przedłużyć Twoje życie

Owoce i warzywa z największą ilością pestycydów

Recenzja dla