8 Korzyści zdrowotne wynikające z probiotyków

Zawartość

• 1. Probiotyki pomagają zrównoważyć przyjazne bakterie w układzie trawiennym
• 2. Probiotyki mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu biegunki
• 3. Suplementy probiotyczne poprawiają niektóre warunki zdrowia psychicznego
• 4. Niektóre szczepy probiotyczne mogą pomóc utrzymać zdrowe serce
• 5. Probiotyki mogą zmniejszyć nasilenie niektórych alergii i wyprysków
• 6. Probiotyki mogą pomóc zmniejszyć objawy niektórych zaburzeń trawiennych
• 7. Probiotyki mogą pomóc w wzmocnieniu układu odpornościowego
• 8. Probiotyki mogą pomóc Ci zrzucić wagę i tłuszcz z brzucha
• Najlepszy sposób na skorzystanie z probiotyków

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które można spożywać za pomocą sfermentowanej żywności lub suplementów (1).

Coraz więcej badań pokazuje, że równowaga lub nierównowaga bakterii w układzie trawiennym jest związana z ogólnym stanem zdrowia i chorobami.

Probiotyki promują zdrową równowagę bakterii jelitowych i są powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Należą do nich korzyści z odchudzania, zdrowia układu trawiennego, funkcji odpornościowych i innych (2, 3).

Jest to przegląd kluczowych korzyści zdrowotnych związanych z probiotykami.

1. Probiotyki pomagają zrównoważyć przyjazne bakterie w układzie trawiennym

Probiotyki obejmują „dobre” bakterie. Są to żywe mikroorganizmy, które mogą zapewnić korzyści zdrowotne po spożyciu (1).

Uważa się, że korzyści te wynikają ze zdolności probiotyków do przywracania naturalnej równowagi bakterii jelitowych (4).

Brak równowagi oznacza, że ​​jest za dużo złych bakterii i za mało dobrych bakterii. Może się to zdarzyć z powodu choroby, leków, takich jak antybiotyki, zła dieta i inne.

Konsekwencje mogą obejmować problemy trawienne, alergie, problemy ze zdrowiem psychicznym, otyłość i inne (5).

Probiotyki zwykle znajdują się w sfermentowanej żywności lub są przyjmowane jako suplementy. Co więcej, wydają się być bezpieczne dla większości ludzi.

Dolna linia: Probiotyki to żywe mikroorganizmy. Przyjmowane w wystarczających ilościach mogą pomóc przywrócić naturalną równowagę bakterii jelitowych. W rezultacie mogą wystąpić korzyści zdrowotne.

2. Probiotyki mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu biegunki

Probiotyki są powszechnie znane ze swojej zdolności do zapobiegania biegunce lub zmniejszania jej nasilenia.

Biegunka jest częstym działaniem niepożądanym przyjmowania antybiotyków. Dzieje się tak, ponieważ antybiotyki mogą negatywnie wpływać na równowagę dobrych i złych bakterii w jelitach (6).

Kilka badań sugeruje, że stosowanie probiotyków wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem biegunki związanej z antybiotykami (7, 8, 9).

W jednym badaniu naukowcy odkryli, że przyjmowanie probiotyków zmniejszyło biegunkę związaną z antybiotykami o 42% (10).

Probiotyki mogą również pomóc w innych postaciach biegunki niezwiązanych z antybiotykami.

Duży przegląd 35 badań wykazał, że niektóre szczepy probiotyków mogą skrócić czas trwania zakaźnej biegunki średnio o 25 godzin (11).

Probiotyki zmniejszyły ryzyko biegunki podróżnych o 8%. Obniżyły również ryzyko biegunki z innych przyczyn o 57% u dzieci i 26% u dorosłych (12).

Skuteczność jest różna w zależności od rodzaju i dawki przyjmowanego probiotyku (13).

Szczepy takie jak Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei i drożdże Saccharomyces boulardii są najczęściej związane ze zmniejszonym ryzykiem biegunki (9, 12).

Dolna linia: Probiotyki mogą zmniejszyć ryzyko i nasilenie biegunki z wielu różnych przyczyn.

3. Suplementy probiotyczne poprawiają niektóre warunki zdrowia psychicznego

Coraz więcej badań łączy zdrowie jelit z nastrojem i zdrowiem psychicznym (14).

Zarówno badania na zwierzętach, jak i na ludziach wykazały, że suplementy probiotyczne mogą poprawić niektóre zaburzenia zdrowia psychicznego (15).

Przegląd 15 badań na ludziach uzupełnił Bifidobacterium i Lactobacillus szczepy przez 1-2 miesiące mogą poprawić lęk, depresję, autyzm, zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD) i pamięć (15).

Jedno badanie obejmowało 70 pracowników chemicznych przez 6 tygodni. Ci, którzy spożywali 100 gramów probiotycznego jogurtu dziennie lub brali codzienną probiotyczną kapsułkę, doświadczyli korzyści dla ogólnego stanu zdrowia, depresji, lęku i stresu (16).

Korzyści zaobserwowano również w badaniu 40 pacjentów z depresją.

Przyjmowanie suplementów probiotycznych przez 8 tygodni obniżyło poziomy depresji i obniżyło poziom białka C-reaktywnego (markera stanu zapalnego) i hormonów, takich jak insulina, w porównaniu do osób, które nie przyjmowały probiotyku (17).

Dolna linia: Badania pokazują, że przyjmowanie probiotyków może pomóc złagodzić objawy zaburzeń zdrowia psychicznego, takich jak depresja, lęk, stres i pamięć.

4. Niektóre szczepy probiotyczne mogą pomóc utrzymać zdrowe serce

Probiotyki mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL („złego”) i ciśnienia krwi.

Niektóre bakterie wytwarzające kwas mlekowy mogą obniżać poziom cholesterolu, rozkładając żółć w jelitach (18).

Żółć, naturalnie występujący płyn wykonany głównie z cholesterolu, pomaga w trawieniu.

Rozbijając żółć, probiotyki mogą zapobiegać ponownemu wchłanianiu przez jelito, gdzie może dostać się do krwi jako cholesterol (19).

Przegląd 5 badań wykazał, że spożywanie probiotycznego jogurtu przez 2–8 tygodni obniżyło całkowity cholesterol o 4%, a cholesterolu LDL o 5% (20).

W innym badaniu przeprowadzonym przez 6 miesięcy nie stwierdzono zmian cholesterolu całkowitego ani cholesterolu LDL. Jednak naukowcy stwierdzili niewielki wzrost poziomu cholesterolu HDL („dobrego”) (21).

Spożywanie probiotyków może również obniżać ciśnienie krwi. Przegląd 9 badań wykazał, że suplementy probiotyczne obniżają ciśnienie krwi, ale tylko w niewielkim stopniu (22).

Aby doświadczyć jakichkolwiek korzyści związanych z ciśnieniem krwi, suplementacja musiała przekraczać 8 tygodni i 10 milionów jednostek tworzących kolonie (CFU) dziennie (22).

Dolna linia: Probiotyki mogą pomóc chronić serce, zmniejszając „zły” poziom cholesterolu LDL i nieznacznie obniżając ciśnienie krwi.

5. Probiotyki mogą zmniejszyć nasilenie niektórych alergii i wyprysków

Niektóre szczepy probiotyczne mogą zmniejszać nasilenie wyprysku u dzieci i niemowląt.

W jednym badaniu stwierdzono poprawę objawów wyprysku u niemowląt karmionych mlekiem z dodatkiem probiotyku w porównaniu z niemowlętami karmionymi mlekiem bez probiotyków (23).

Kolejne badanie objęło dzieci kobiet, które przyjmowały probiotyki podczas ciąży. U tych dzieci ryzyko wystąpienia wyprysku było o 83% mniejsze w pierwszych dwóch latach życia (24).

Jednak związek między probiotykami a zmniejszonym nasileniem wyprysku jest nadal słaby i należy przeprowadzić więcej badań (25, 26).

Niektóre probiotyki mogą również zmniejszać reakcje zapalne u osób z alergią na mleko lub nabiał. Dowody są jednak słabe i potrzebne są dalsze badania (27).

Dolna linia: Probiotyki mogą zmniejszać ryzyko i nasilenie niektórych alergii, takich jak egzema u niemowląt. Potrzebne są jednak dalsze badania.

6. Probiotyki mogą pomóc zmniejszyć objawy niektórych zaburzeń trawiennych

Ponad milion ludzi w USA cierpi na zapalną chorobę jelit, w tym wrzodziejące zapalenie jelita grubego i chorobę Leśniowskiego-Crohna (28).

Niektóre rodzaje probiotyków z Bifidobacterium i Lactobacillus szczepy poprawiły objawy u osób z łagodnym wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego (29).

Co zaskakujące, jedno badanie wykazało, że uzupełnienie probiotykiem E. coli Nissle był tak samo skuteczny jak leki w utrzymaniu remisji u osób z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego (30).

Wydaje się jednak, że probiotyki mają niewielki wpływ na objawy choroby Leśniowskiego-Crohna (31).

Niemniej jednak probiotyki mogą przynosić korzyści w przypadku innych chorób jelit. Wczesne badania sugerują, że mogą pomóc w objawach zespołu jelita drażliwego (IBS) (32).

Wykazano również, że zmniejszają ryzyko ciężkiego martwiczego zapalenia jelit o 50%. Jest to śmiertelny stan jelit, który występuje u wcześniaków (33).

Dolna linia: Probiotyki mogą pomóc zmniejszyć objawy zaburzeń jelit, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego, IBS i martwicze zapalenie jelit.

7. Probiotyki mogą pomóc w wzmocnieniu układu odpornościowego

Probiotyki mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy i zahamować rozwój szkodliwych bakterii jelitowych (34).

Wykazano również, że niektóre probiotyki promują produkcję naturalnych przeciwciał w organizmie. Mogą również pobudzać komórki odpornościowe, takie jak komórki wytwarzające IgA, limfocyty T i komórki naturalnych zabójców (35, 36).

Duży przegląd wykazał, że przyjmowanie probiotyków zmniejsza prawdopodobieństwo i czas trwania infekcji dróg oddechowych. Jakość dowodów była jednak niska (37).

Inne badanie obejmujące ponad 570 dzieci wykazało, że zażywanie Lactobacillus GG zmniejszył częstotliwość i nasilenie infekcji dróg oddechowych o 17% (38).

Probiotyk Lactobacillus crispatus Wykazano również, że zmniejsza ryzyko infekcji dróg moczowych (ZUM) u kobiet o 50% (39).

Dolna linia: Probiotyki mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy i chronić przed infekcjami.

8. Probiotyki mogą pomóc Ci zrzucić wagę i tłuszcz z brzucha

Probiotyki mogą pomóc w odchudzaniu poprzez szereg różnych mechanizmów (40).

Na przykład niektóre probiotyki zapobiegają wchłanianiu pokarmowego tłuszczu w jelicie.

Tłuszcz jest następnie wydalany z kałem, a nie magazynowany w ciele (41, 42).

Probiotyki mogą również pomóc Ci poczuć się pełniejszym na dłużej, spalić więcej kalorii i magazynować mniej tłuszczu. Jest to częściowo spowodowane wzrostem poziomu niektórych hormonów, takich jak GLP-1 (43, 44).

Mogą również pomóc bezpośrednio w odchudzaniu. W jednym badaniu diety kobiet, które wzięły Lactobacillus rhamnosus przez 3 miesiące stracił o 50% więcej wagi niż kobiety, które nie brały probiotyku (45).

W innym badaniu 210 osób stwierdzono, że przyjmowanie nawet niskich dawek Lactobacillus gasseri przez 12 tygodni spowodowało 8,5% redukcję tłuszczu z brzucha (46).

Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie probiotyki pomagają w odchudzaniu.

Co zaskakujące, niektóre badania wykazały pewne probiotyki, takie jak Lactobacillus acidophilus, może nawet prowadzić do przyrostu masy ciała (47).

Potrzebne są dalsze badania w celu wyjaśnienia związku między probiotykami a wagą (48).

Dolna linia: Niektóre probiotyki mogą pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha. Jednak inne szczepy zostały powiązane ze zwiększeniem masy ciała.

Najlepszy sposób na skorzystanie z probiotyków

Możesz dostać probiotyki z różnych produktów spożywczych lub suplementów.

Jeśli chcesz kupić suplement probiotyczny, na Amazon jest doskonały wybór z tysiącami opinii klientów.

Żywe kultury probiotyczne często znajdują się w fermentowanych produktach mlecznych, takich jak jogurty i napoje mleczne. Sfermentowane produkty spożywcze, takie jak marynowane warzywa, tempeh, miso, kefir, kimchi, kapusta kiszona i produkty sojowe mogą również zawierać niektóre bakterie kwasu mlekowego.

Możesz również przyjmować probiotyki w postaci tabletek, kapsułek i proszków zawierających bakterie w postaci wysuszonej.

Pamiętaj jednak, że niektóre probiotyki mogą zostać zniszczone przez kwas żołądkowy, zanim dotrą nawet do jelit - co oznacza, że ​​nie uzyskasz żadnych zamierzonych korzyści.

Jeśli chcesz doświadczyć któregokolwiek z wyżej omówionych korzyści zdrowotnych, ważne jest, aby spożywać odpowiednie ilości.

W większości badań wykazujących korzyści zastosowano dawki od 1 miliarda do 100 miliardów żywych organizmów lub jednostek tworzących kolonie (CFU) dziennie.

Więcej o probiotykach:

• Co to są probiotyki i dlaczego są dla ciebie takie dobre?
• W jaki sposób probiotyki mogą pomóc Ci zrzucić wagę i tłuszcz z brzucha
• 11 probiotyków, które są super zdrowe