Pij 8 szklanek wody dziennie: fakt czy fikcja?

Zawartość

• Pochodzenie reguły 8 × 8
• Co badania mówią o zasadzie 8 × 8
• Możesz pozostać nawodniony od więcej niż wody
• Picie wystarczającej ilości wody ma pewne korzyści zdrowotne
• Ile wody należy pić każdego dnia?

Być może słyszałeś o zasadzie 8 × 8. Stwierdza, że ​​powinieneś pić osiem szklanek wody dziennie.

To pół galona wody (około 2 litry).

To twierdzenie stało się w pewnym sensie przyjętą mądrością i jest bardzo łatwe do zapamiętania. Ale czy ta rada jest prawdziwa, czy jest to tylko mit?

Pochodzenie reguły 8 × 8

Nie potwierdzono źródła reguły 8 × 8 ().

Jedna z teorii sugeruje, że mogło powstać w 1945 roku, kiedy jedna organizacja badawcza opublikowała raport stwierdzający, że przeciętny człowiek musi spożyć 1 ml wody na kalorię spożywanej żywności.

Dla kogoś na diecie 2000 kalorii dziennie daje to w sumie 2000 ml (około 64 uncje) lub osiem szklanek 8 uncji.

Jednak w raporcie stwierdzono również, że większość tej wody można uzyskać ze spożywanej żywności.

Innym prawdopodobnym źródłem zasady 8 × 8 jest praca dietetyka dr Fredericka Starego. Jest współautorem książki opublikowanej w 1974 roku, w której zalecano picie od sześciu do ośmiu szklanek wody dziennie.

W książce wskazano również, że owoce i warzywa, a także inne napoje, są bogate w wodę.

Jednak wydaje się, że ta część historii została zaniedbana, gdy informacje z tej książki dotarły do ​​opinii publicznej, badaczy i organizacji zdrowotnych.

Nie wiadomo, skąd pochodzi zalecenie, aby pić osiem 8-uncjowych szklanek wody dziennie, ale istnieje kilka teorii.

Co badania mówią o zasadzie 8 × 8

W jednym artykule z 2002 roku przeanalizowano naukowe dowody leżące u podstaw reguły 8 × 8 ().

Przeanalizował dziesiątki badań, ankiet i artykułów, nie znajdując absolutnie żadnych dowodów naukowych sugerujących, że należy wypijać osiem szklanek wody dziennie, aby otrzymać odpowiednią ilość wody.

Należy jednak zauważyć, że to odkrycie ogranicza się do zdrowych, aczkolwiek przeważnie prowadzących siedzący tryb życia dorosłych, żyjących w łagodnym klimacie.

Chociaż z pewnością istnieją okoliczności, w których zapotrzebowanie na wodę rośnie, zdrowi mężczyźni i kobiety na ogół nie muszą spożywać wody w tak dużych ilościach.

Z drugiej strony, niedobór wody może powodować łagodne odwodnienie, definiowane jako utrata 1–2% masy ciała w wyniku utraty płynów. W tym stanie możesz odczuwać zmęczenie, bóle głowy i zaburzenia nastroju (,).

Ale aby pozostać nawodnionym i uniknąć łagodnego odwodnienia, nie musisz rygorystycznie przestrzegać zasady 8 × 8. Na szczęście masz wbudowany instynkt zwany pragnieniem.

Z tego powodu większość ludzi nie musi martwić się o spożycie wody - pragnienie powie Ci, kiedy potrzebujesz wody.

Nie ma naukowych dowodów na poparcie zasady 8 × 8. Spożycie wody różni się w zależności od osoby i należy kierować się pragnieniem.

Możesz pozostać nawodniony od więcej niż wody

To nie tylko zwykła woda dostarcza organizmowi wodę. Inne napoje, takie jak mleko i soki owocowe, również się liczą.

Wbrew powszechnemu przekonaniu napoje zawierające kofeinę i łagodne napoje alkoholowe, takie jak piwo, również mogą przyczyniać się do spożycia płynów, przynajmniej jeśli są spożywane z umiarem (``, '').

Napoje te stają się znaczącymi diuretykami tylko wtedy, gdy są spożywane w dużych ilościach. Diuretyki to substancje, które zwiększają utratę płynów, powodując częstsze oddawanie moczu.

Wiele spożywanych pokarmów zawiera również znaczne ilości wody.

To, ile wody otrzymujesz z pożywienia, zależy od ilości spożywanych pokarmów bogatych w wodę. Owoce i warzywa są szczególnie bogate w wodę, a żywność, taka jak mięso, ryby i jajka, również ma stosunkowo wysoką zawartość wody.

Wreszcie, podczas metabolizowania składników odżywczych, organizm wytwarza pewną ilość wody. Nazywa się to wodą metaboliczną.

U osób prowadzących siedzący tryb życia dzienne spożycie płynów z wody pitnej i innych napojów szacuje się na około 70–80%, podczas gdy uważa się, że żywność stanowi około 20–30% (,).

W Stanach Zjednoczonych odsetek wody, którą ludzie otrzymują ze spożycia żywności, szacuje się na około 20%, znacznie mniej niż w niektórych krajach europejskich.

Osoby, które otrzymują niewielką ilość wody z pożywienia, muszą pić więcej niż osoby, które jedzą więcej pokarmów bogatych w wodę ().

Oprócz wody, inne pokarmy i napoje, które spożywasz, również wpływają na ogólne dzienne spożycie płynów i pomagają utrzymać nawodnienie. Pewna ilość wody jest również wytwarzana w twoim ciele poprzez metabolizm.

Picie wystarczającej ilości wody ma pewne korzyści zdrowotne

Aby zachować optymalne nawodnienie, musisz pić wystarczającą ilość wody.

Ogólnie rzecz biorąc, oznacza to wymianę wody traconej z oddechem, potem, moczem i kałem.

Picie wystarczającej ilości wody może przynieść korzyści zdrowotne, w tym:

• Utrata wagi: Picie wystarczającej ilości wody może pomóc spalić więcej kalorii, zmniejszyć apetyt w przypadku spożycia przed posiłkiem i zmniejszyć ryzyko długotrwałego przyrostu masy ciała (,,).
• Lepsza wydajność fizyczna: Skromne odwodnienie może pogorszyć sprawność fizyczną. Utrata zaledwie 2% zawartości wody w organizmie podczas ćwiczeń może zwiększyć zmęczenie i zmniejszyć motywację (16, 16).
• Zmniejszone nasilenie bólów głowy: W przypadku osób ze skłonnością do bólów głowy picie dodatkowej ilości wody może zmniejszyć intensywność i czas trwania epizodów. U osób odwodnionych woda może pomóc złagodzić objawy bólu głowy (,).
• Łagodzenie i zapobieganie zaparciom: U osób odwodnionych picie wystarczającej ilości wody może pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu zaparć (,).
• Zmniejszone ryzyko kamicy nerkowej: Chociaż potrzebne są dalsze badania, istnieją dowody na to, że zwiększone spożycie wody może pomóc w zapobieganiu nawrotom u osób z tendencją do tworzenia kamieni nerkowych (,).

Pozostawanie nawodnionym może pomóc w utracie wagi, zmaksymalizować wydolność fizyczną, złagodzić zaparcia i nie tylko.

Ile wody należy pić każdego dnia?

Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie.

Odpowiednie spożycie (AI) wody w USA wynosi 91 uncji (2,7 litra) dziennie dla kobiet i 125 uncji (3,7 litra) dziennie dla mężczyzn (22).

Zauważ, że jest to całkowite spożycie wody ze wszystkich źródeł, a nie tylko czystej wody.

Chociaż z pewnością można to traktować jako wskazówkę, istnieje wiele czynników, zarówno wewnątrz twojego ciała, jak i środowiska, które wpływają na twoje zapotrzebowanie na wodę.

Rozmiar ciała, skład i poziom aktywności znacznie się różnią w zależności od osoby. Jeśli jesteś sportowcem, mieszkasz w gorącym klimacie lub obecnie karmisz piersią, Twoje zapotrzebowanie na wodę rośnie.

Biorąc to wszystko pod uwagę, jasne jest, że zapotrzebowanie na wodę jest bardzo indywidualne.

Picie ośmiu szklanek wody dziennie może być więcej niż wystarczające dla niektórych osób, ale dla innych może to być za mało.

Jeśli chcesz, aby wszystko było proste, po prostu słuchaj swojego ciała i pozwól pragnieniu być twoim przewodnikiem.

Pij wodę, gdy czujesz pragnienie. Przestań, gdy już nie jesteś spragniony. Uzupełnij utratę płynów, pijąc więcej podczas upałów i ćwiczeń.

Należy jednak pamiętać, że nie dotyczy to wszystkich. Na przykład niektóre starsze osoby mogą potrzebować świadomego przypominania sobie o piciu wody, nawet jeśli nie są spragnione.

Przeczytaj to, aby uzyskać bardziej szczegółowy przegląd tego, ile wody powinieneś pić dziennie.