7 podstawowych codziennych ćwiczeń na ból

Zawartość

• W przypadku RA ważne jest, aby się poruszać
• Ćwiczenia w wodzie
• Tai Chi
• Jazda na rowerze
• Pieszy
• Joga
• Inne rodzaje rozciągania
• Trening siłowy
• Dostosuj się do swojego stanu

W przypadku RA ważne jest, aby się poruszać

Jeśli masz reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), wiesz, że ćwiczenia są dla Ciebie dobre. Jednak znalezienie czasu, energii i motywacji do poruszania się może być trudne. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy odczuwasz ból.

Ale badania pokazują, że pacjenci z RA, którzy ćwiczą, mają mniej bólu niż inni pacjenci z RA. Ćwiczenia mogą poprawić nastrój, poprawić funkcjonowanie stawów oraz zapobiegać zanikowi mięśni i osłabieniu.

Oto siedem ćwiczeń specjalnie dla pacjentów z RA.

Ćwiczenia w wodzie

Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom osoby z RZS wykazują większą poprawę zdrowia po uczestnictwie w hydroterapii - ćwiczeniu w ciepłej wodzie - niż przy innych czynnościach. Badania pokazują, że osoby z RZS, które uczestniczyły w hydroterapii, miały mniej bólu i tkliwości stawów. Hydroterapia poprawiła również ich nastrój i ogólne samopoczucie.

Ćwiczenia na bazie wody, takie jak pływanie i aerobik w wodzie, również poprawiają wykorzystanie dotkniętych stawów i zmniejszają ból.

Tai Chi

Tai chi (czasem nazywane „ruchomą medytacją”) to tradycyjna chińska sztuka walki, która łączy powolne i delikatne ruchy z koncentracją umysłu. Ćwiczenie to poprawia funkcję i sztywność mięśni oraz zmniejsza poziom bólu i stresu u pacjentów z RZS. Uczestnicy jednego badania zgłosili, że czuli się lepiej po ćwiczeniu tai chi i mieli ogólnie lepsze spojrzenie na życie.

Możesz kupić płyty DVD, które pomogą Ci zacząć, lub udać się na zajęcia w Twojej okolicy.

Jazda na rowerze

Jeśli masz RZS, pulsowanie serca jest niezbędne. Jest tak, ponieważ osoby z RZS są bardziej narażone na choroby i powikłania sercowo-naczyniowe. Jazda na rowerze to doskonałe, mało obciążające ćwiczenie, które jest łatwiejsze w stawach niż inne ćwiczenia aerobowe.

Jazda na rowerze pomaga utrzymać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zwiększa siłę nóg i zmniejsza sztywność poranną. Możesz jeździć na rowerze na zewnątrz, dołączyć do grupy rowerowej lub skorzystać z roweru stacjonarnego na siłowni lub w domu.

Pieszy

Spacer po parku może wydawać się zbyt prosty, ale jest to jedna z najłatwiejszych i najwygodniejszych form ćwiczeń. Oprócz przyspieszenia akcji serca chodzenie może rozluźnić stawy i zmniejszyć ból. Badania wykazały, że zaledwie 30 minut marszu dziennie może również poprawić nastrój.

Jeśli masz problemy z równowagą, spróbuj użyć kijków, aby się ustabilizować. Jeśli pogoda utknęła w środku, udaj się na tor wewnętrzny lub zamiast tego wejdź na bieżnię.

Joga

Joga, która łączy postawę z oddychaniem i relaksacją, pomaga również łagodzić objawy RZS. Badania pokazują, że młodsze osoby z RZS, które ćwiczyły jogę, odczuły poprawę bólu i nastroju. Naukowcy z Johns Hopkins University znaleźli podobne wyniki: pacjenci z RA mieli mniej wrażliwych i obrzękniętych stawów niż przed praktyką jogi.

„Joga lub rozciąganie jogi może pomóc pacjentom poprawić elastyczność i zakres ruchu”, mówi dr Mario Siervo, dyrektor operacji personelu medycznego w Leon Medical Centers.

Inne rodzaje rozciągania

Pracownicy służby zdrowia często zalecają rozciąganie u pacjentów z RA. „Rozciąganie powinno obejmować mięśnie ramion, pleców, bioder, przedniej i tylnej części ud oraz łydek” - mówi dr Philip Conwisar, chirurg ortopeda w Kalifornii. „Zrób rano kilka ćwiczeń, zrób sobie przerwę na kawę zamiast przerwy na kawę lub rozciągnij się w biurze na kilka minut.”

Dr Naheed Ali, autor „Arthritis and You”, zaleca również zwijanie palców, łagodne zginanie nadgarstków i rozciąganie kciuka.

Trening siłowy

RA często prowadzi do osłabienia mięśni, co może pogorszyć ból stawów. Trening siłowy pomaga zmniejszyć ból i zwiększyć siłę mięśni. Silniejsze mięśnie lepiej wspierają stawy i znacznie ułatwiają codzienne czynności.

Spróbuj podnosić ciężary w domu dwa do trzech razy w tygodniu. Możesz także wypróbować opaski oporowe, o ile palce i nadgarstki są w dobrej formie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i rozważ współpracę z osobistym trenerem, jeśli niepokoi Cię samodzielne podnoszenie ciężarów lub używanie opasek.

Dostosuj się do swojego stanu

Niezależnie od tego, jakie ćwiczenie wybierzesz, ważne jest, aby się na nim zachować. W niektóre dni możesz odczuwać większy ból niż w innych. To dobrze. Po prostu ćwicz w tych dniach mniej intensywnie, spróbuj innego rodzaju ćwiczeń lub weź dzień wolny.

Jeśli twoje ręce nie są w stanie unieść ciężaru, użyj opaski wokół przedramienia. Jeśli wszystko, co możesz zrobić, to przejść się, idź na spacer. Nawet jeśli jest w wolnym tempie, prawdopodobnie później poczujesz się znacznie lepiej.