7 rutynowych treningów, które potajemnie powodują ból kolana

Zawartość

• Naucz się prawidłowo skakać
• Zmieniaj harmonogram ćwiczeń grupowych
• Łatwość na trening na wzgórzach
• Zoptymalizuj swoją formę jogi
• Modyfikuj ruchy Barre
• Wzmocnij przed schodami
• Kształtuj się przed kickboxingiem
• Recenzja dla

Kolano może wykoleić Twój sezon treningowy i wykluczyć Cię z ulubionych zajęć fitness (nie ma zabawy!). I chociaż większość z nas zwykle stara się chronić kolana, to małe rzeczy sprawiają, że jesteśmy w bardzo zagrożenie. W końcu, chociaż ludzie zakładają, że bieganie jest główną przyczyną kontuzji kolan, biegacze nie mają więcej problemów z kolanem niż ktokolwiek inny, mówi dr Sabrina Strickland, chirurg ortopeda w Centrum Medycyny Sportowej Kobiet w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku.

Bardziej zgubny problem? Urazy z zajęć w stylu boot camp, CrossFit, a nawet jogi, gdzie ludzie ćwiczą w kiepskiej formie, mówi Strickland. „W szczególności kobiety mają tendencję do bólu przedniej części kolana, przeciążenia rzepki lub zespołu rzepkowo-udowego – to wszystko to samo: podrażnienie rzepki”. Pocij się bezpiecznie, unikając tych siedmiu typowych pułapek treningowych.

Naucz się prawidłowo skakać

Pomyśl o zapasach

Oczywiście przysiady mogą obciążać kolana, ale wypady też mogą! Wykonane nieprawidłowo (lub zbyt często) wypady o złej formie mogą prowadzić do podrażnienia rzepki, mówi Strickland. Dzieje się tak, ponieważ nadużywanie i słabe wyrównanie powodują stres w stawie. W niektórych przypadkach odrobina zapalenia stawów może również powodować ból, mówi Strickland.

Unikać zranień: Wzmocnienie mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych i bioder (poprzez ruchy takie jak przysiady i wypady z odpowiednią formą!) Wsparcie unikać zranień. Mięśnie nóg pomagają ustabilizować kolano, więc im są silniejsze, tym większe obciążenie mogą wchłonąć, zmniejszając obciążenie stawów.

Opanuj prawidłową formę wypadu: Utrzymuj przednie kolano w jednej linii z kostką, ale nie za nią. Tylne kolano powinno sięgać prosto w dół w kierunku podłogi, na wysokości ramion i bioder. Twoja postawa powinna być wyprostowana, ze wzrokiem skierowanym do przodu, ramionami opuszczonymi i zgiętym brzuchem. Ogranicz wypady do trzech razy w tygodniu i od 10 do 15 minut na sesję, w zależności od poziomu sprawności, mówi Strickland. „Zrobiłeś za dużo, jeśli bolały Cię kolana podczas lub po treningu” – dodaje.

Zmieniaj harmonogram ćwiczeń grupowych

Obrazy Getty

Zbyt wiele intensywnych zajęć – od TRX i boot camp po CrossFit – naraża Twoje kolana. Ponownie, twoje stawy ponoszą ciężar nadużywania i złej formy. Skakanie – jak we wszystkich tych burpees! – jest szczególnie stresujące: Twoja rzepka naciska na kość udową z siłą do 12 razy większą niż masa ciała, w przeciwieństwie do 1,8 razy większej masy podczas chodzenia po równym podłożu.

Unikać zranień: „Technika przebija wszystko” – mówi trenerka i członkini rady Westin Well-Being Council Holly Perkins, która zaleca pięciopunktową kontrolę ciała w celu zapewnienia bezpiecznego treningu siłowego: uziemione stopy z uniesionymi łukami, kolanami wyciśniętymi na zewnątrz, ściskanymi pośladkami, usztywnionym rdzeniem i zakotwiczonymi ramionami w tył iw dół. Zmniejsz obciążenie, aby utrzymać perfekcyjną technikę we wszystkich powtórzeniach z wyjątkiem dwóch ostatnich serii, mówi Perkins. (Twoja forma może załamać się do 70 lub 80 procent ideału tylko w ostatnich dwóch powtórzeniach, mówi.) I mieszaj swoje sesje, aby uniknąć codziennej pracy na tych samych grupach mięśniowych (i wywierania nacisku na te same stawy). Dodaje, że wybieraj się na zajęcia o wysokiej intensywności lub treningu siłowym co najwyżej co drugi dzień, zwłaszcza w pierwszych miesiącach nowej rutyny. „Nie rób tych samych zajęć trzy dni z rzędu” — radzi Strickland. „Im bardziej to pomieszasz, tym mniej będziesz skłonny coś zranić”.

Łatwość na trening na wzgórzach

Obrazy Corbis

Zbyt wiele wzniesień – podczas biegania na świeżym powietrzu lub jazdy na maszynie eliptycznej – może podpalić rzepkę. „Wzniesienia wymagają więcej pracy ze strony czworogłowych, co oznacza większe obciążenie rzepki i przedniej części kolana”, mówi Strickland. „To nie znaczy, że nie możesz chodzić pod górę. Ale musisz być w odpowiedniej formie”.

Unikać zranień: Jak mówi Strickland, biegacze powinni przygotowywać się do pracy na wzniesieniach ze wzmocnieniem czworogłowym i biodrowym. Muszle małży, unoszenie nóg na boki i spacery w przysiadzie celują w gluteus medius – mięsień odpowiedzialny za wychylenie nogi na bok. Każde ćwiczenie można wykonać z opaską lub bez. Wyprosty nóg i przysiady celują w quady. Ułatw tylko trening na wzgórzach po masz solidną bazę fitness, która obejmuje trening siłowy. I znowu nie rób zbyt wielu, zbyt często. Udaj się na wzgórza co drugi dzień na szczyty, mówi Strickland.

Zoptymalizuj swoją formę jogi

Pomyśl o zapasach

„Tak wielu pacjentów mówi:„ To boli, kiedy przybieram pozę wojownika ”, co jest zasadniczo wypadem” – wyjaśnia Strickland. „To dlatego, że nie wiedzą, jak zoptymalizować swoją formę. Nie mają wystarczającej siły w biodrach, pozwalają sobie na podwijanie kolan i zbytnio obciążają rzepkę”.

Unikać zranień: Zacznij od mniejszej klasy lub ustaw się bliżej instruktora, aby nauczyć się prawidłowej techniki dla każdego ruchu. Ponieważ forma jest oczywiście inna dla każdej pozy, zacznij od tych niezbędnych wskazówek jogi, aby uzyskać więcej czasu na matę.

Modyfikuj ruchy Barre

Obrazy Corbis

„Robię zajęcia barre, a kiedy rozglądam się po pokoju, zdumiewa mnie, jak wielu ludzi nie siedzi wystarczająco głęboko w pliés lub przysiadach, ponieważ boli ich kolana” – mówi Strickland. „Jeśli cię to boli, przysiadaj tylko tak, jak jest to wygodne dla twojego kolana. Jest różnica między zmęczeniem mięśni a bólem kolan”.

Unikać zranień: Modyfikuj ruchy jak plié, aby nie odczuwać bólu kolana. Zamiast agresywnie podwijać miednicę, postaw na bardziej neutralną pozycję i wychylaj stopy tylko na tyle, na ile jest to wygodne. Kiedy przychodzi czas na te głębokie zgięcia kolan, schodź nisko tylko wtedy, gdy nie odczuwasz bólu. W przeciwnym razie pochyl się tylko do swojej linii komfortu. Jeśli masz wątpliwości, porozmawiaj ze swoim instruktorem, aby zobaczyć, jak możesz zmodyfikować każdy ruch, który cię denerwuje, mówi Strickland.

Wzmocnij przed schodami

Obrazy Corbis

Zanim podejmiesz wyzwanie na schodach biurowych lub wyścig wspinania się na wieżę, przygotuj nogi za pomocą treningu siłowego, który ukierunkowany jest na mięśnie czworogłowe, jak unoszenie prostych nóg. „Tak wielu ludzi przychodzi po wyzwaniach ze schodami z naprawdę obolałymi kolanami, ponieważ ich mięśnie czworogłowe nie są wystarczająco silne, aby ich wesprzeć” – mówi Strickland. Podobnie jak wzgórza, schody obciążają kolana – nawet 3,5-krotność masy ciała podczas wchodzenia po schodach i pięciokrotność masy ciała podczas schodzenia, według Departamentu Chirurgii Ortopedycznej w Massachusetts General Hospital.

Unikać zranień: Trening siłowy, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i inne mięśnie, które wspierają kolana przed rozpoczęciem ćwiczeń na schodach. Wypróbuj proste unoszenie nóg, zanurzanie pojedynczych nóg, loki ścięgien podkolanowych, przysiady na ścianie i inne ćwiczenia stabilizujące kolana, sugeruje Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych.

Kształtuj się przed kickboxingiem

Obrazy Corbis

„Nie możesz mieć chronicznego problemu z kolanem i uprawiać kickboxingu. To wymaga dość doskonałej nogi”. Kończyny się skręcają, poruszasz się w nowy sposób, potrzebujesz stabilności – wszystko może się zdarzyć.

Unikać zranień: „Zanim zaczniesz klasę kickboxingu, powinieneś być w całkiem dobrej, stabilnej formie, z dobrą równowagą i siłą rdzenia” – mówi Strickland. Podejmuj się kickboxingu i sparingów sztuk walki tylko wtedy, gdy masz solidną ogólną bazę fitness i trenujesz siłowo, radzi Strickland. Przed pójściem na zajęcia sprawdź równowagę, wykonując przysiad na jednej nodze przed lustrem. Potrzebujesz popracować nad rdzeniem? Wypróbuj deski i psy-ptaki, aby trenować mięśnie brzucha i pośladki, a deski boczne, aby celować w skosy. (Jeśli masz trochę pracy przed testowaniem zajęć kickboxingu, nie przejmuj się! Wypróbuj jeden z 6 sposobów na doładowanie treningu tego lata.)

Recenzja dla