7 sprawdzonych sposobów na odchudzanie na autopilocie (bez liczenia kalorii)

Zawartość

• 1. Zastąp śniadanie na bazie zbóż jajkami
• 2. Używanie mniejszych talerzy może oszukać mózg do myślenia, że ​​faktycznie jesz więcej
• 3. Zjedzenie większej ilości białka może zmniejszyć apetyt, zwiększyć spalanie tłuszczu i pomóc nabrać mięśni
• 4. Jedzenie produktów o niskiej gęstości kalorii i dużej ilości błonnika sprawia, że ​​czujesz się pełniejszy z mniejszą ilością kalorii
• 5. Cięcie węglowodanów może spowodować szybką utratę wagi podczas jedzenia do pełnego
• 6. Zapewnienie czasu na dobry sen i unikanie stresu może zoptymalizować działanie kluczowych hormonów
• 7. Jedzenie bez zakłóceń zapobiega bezmyślnemu jedzeniu
• Dolna linia

„Jedz mniej, ruszaj się więcej”.

Być może słyszałeś już tę wiadomość.

Chociaż strategia ma całkowity sens, błędem jest zakładanie, że jedynym powodem, dla którego ludzie przybierają lub tracą na wadze, są kalorie.

Problem jest znacznie bardziej skomplikowany. Różne pokarmy wpływają na głód i hormony na różne sposoby i nie wszystkie kalorie są równe.

Prawda jest taka, że ​​istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby schudnąć - nawet nie licząc ani jednej kalorii.

Oto 7 sprawdzonych sposobów na utratę tłuszczu w „autopilocie”.

1. Zastąp śniadanie na bazie zbóż jajkami

Odchudzanie może być tak proste, jak zmiana śniadania.

Dwa oddzielne badania wykazały, że jedzenie jajek rano (w porównaniu do śniadania z bajgli) może pomóc w utracie tłuszczu bez próby.

W jednym z tych badań 30 kobiet z nadwagą lub otyłych zjadło bajgle lub jajka na śniadanie (1).

Grupa jajeczna zjadła mniej kalorii podczas lunchu, reszty dnia i przez następne 36 godzin.

Mówiąc prosto, jajka były tak sycące, że kobiety naturalnie zjadały mniej kalorii podczas kolejnych posiłków.

W innym badaniu 152 osoby z nadwagą podzielono na dwie grupy. Jedna grupa zjadła jajka, druga zjadła bajgle. Obie grupy były na diecie odchudzającej (2).

Po ośmiu tygodniach grupa jaj straciła znacznie więcej wagi niż grupa bajgli:

• 65% większa utrata masy ciała (2 funty vs 1,3 funta)
• 61% większa redukcja BMI
• 34% większa redukcja obwodu talii
• 16% większa redukcja tkanki tłuszczowej

Różnica w utracie wagi nie była ogromna, ale wyniki wyraźnie pokazują, że proste rzeczy, takie jak zmiana jednego posiłku, mogą mieć wpływ.

Kolejną niesamowitą zaletą jedzenia jajek jest to, że należą one do najzdrowszych potraw na świecie.

Chociaż jaja mają wysoką zawartość cholesterolu, badania sugerują, że nie podwyższają złego cholesterolu ani nie prowadzą do chorób serca, jak wcześniej sądzono (3, 4, 5, 6).

Jeśli uważasz, że nie masz czasu na ugotowanie zdrowego śniadania, pomyśl jeszcze raz. Przygotowanie śniadania z kilkoma jajkami i warzywami nie musi trwać dłużej niż 5–10 minut.

Wystarczy ustawić budzik kilka minut wcześniej i problem został rozwiązany.

Podsumowanie Badania pokazują, że jedzenie jajek na śniadanie może pomóc ci automatycznie jeść mniej kalorii w kolejnych posiłkach, w porównaniu do śniadania z bajgli.

2. Używanie mniejszych talerzy może oszukać mózg do myślenia, że ​​faktycznie jesz więcej

Ludzki mózg jest najbardziej złożonym obiektem we wszechświecie.

Ma tendencję do działania w tajemniczy sposób, a kontrola zachowań żywieniowych jest niezwykle skomplikowana.

To mózg ostatecznie decyduje, czy powinieneś jeść, czy nie.

Ale jest jedna fajna rzecz, którą możesz zrobić, aby „oszukać” mózg, aby pomyślał, że zjadł więcej jedzenia - użyj mniejszych talerzy.

Im większe talerze lub miski, tym mniej mózg myśli, że jesz. Używając mniejszych talerzy, oszukujesz mózg, aby poczuł się bardziej zadowolony z mniejszej ilości kalorii.

Co ciekawe, psychologowie badali to i wydaje się, że to działa. Jednak w jednym badaniu stwierdzono, że efekt może być słabszy u osób z nadwagą (7).

Aby uzyskać więcej pomysłów, zapoznaj się z tym artykułem na temat 8 wskazówek, jak zmniejszyć porcje jedzenia.

Podsumowanie Możliwe jest „oszukanie” mózgu, aby pomyślał, że zjadł więcej jedzenia, używając mniejszych talerzy.

3. Zjedzenie większej ilości białka może zmniejszyć apetyt, zwiększyć spalanie tłuszczu i pomóc nabrać mięśni

Istnieje wiele dowodów na to, że białko może zwiększyć spalanie tłuszczu i zmniejszyć głód, pomagając naturalnie schudnąć.

W rzeczywistości badania pokazują, że białko pobudza metabolizm bardziej niż jakikolwiek inny makroskładnik pokarmowy (8, 9).

Wynika to z faktu, że organizm zużywa więcej kalorii na trawienie i wykorzystanie białka niż tłuszcz i węglowodany.

Białko również zwiększa sytość, co prowadzi do znacznego zmniejszenia głodu (10).

W jednym badaniu zwiększenie spożycia białka do 30% kalorii doprowadziło uczestników do zjedzenia o 441 mniej kalorii dziennie (11).

Wiele badań pokazuje, że zwiększenie spożycia białka może prowadzić do automatycznej utraty wagi, nawet podczas jedzenia do pełnego (12, 13, 14, 15).

Białko może również pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, szczególnie jeśli podnosisz ciężary. Tkanka mięśniowa jest metabolicznie aktywna, co oznacza, że ​​spala niewielką liczbę kalorii, nawet w spoczynku (16, 17, 18).

Jednym z najlepszych sposobów ograniczenia spożycia kalorii jest spożywanie większej ilości pokarmów zwierzęcych, takich jak mięso, ryby i jajka, najlepiej przy każdym posiłku.

Podsumowanie Zjedzenie większej ilości białka może przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć głód. Może również zwiększyć masę mięśniową, pomagając spalać więcej kalorii przez całą dobę.

4. Jedzenie produktów o niskiej gęstości kalorii i dużej ilości błonnika sprawia, że ​​czujesz się pełniejszy z mniejszą ilością kalorii

Innym sposobem, aby poczuć się bardziej zadowolonym z mniejszej liczby kalorii, jest jedzenie produktów o niskiej gęstości kalorycznej.

Dotyczy to żywności o wysokiej zawartości wody, takiej jak warzywa i niektóre owoce.

Badania konsekwentnie pokazują, że dietetycy spożywający pokarmy o mniejszej gęstości kalorycznej tracą więcej na wadze niż ci, którzy jedzą pokarmy o wysokiej gęstości kalorycznej (19, 20, 21).

W jednym badaniu kobiety, które zjadły zupę (niską gęstość kalorii), straciły o 50% więcej wagi niż kobiety, które zjadły gęstą kalorię przekąskę (22).

Warzywa są również bogate w błonnik rozpuszczalny, który w niektórych badaniach wykazał utratę wagi (23, 24, 25).

Inną zaletą rozpuszczalnego błonnika jest to, że ulega rozkładowi przez bakterie w przewodzie pokarmowym. W wyniku tego procesu powstaje kwas tłuszczowy zwany maślanem, który, jak się uważa, ma działanie przeciw otyłości, przynajmniej u szczurów (26).

Mówiąc najprościej, możesz schudnąć bez zmniejszania rzeczywistej ilości spożywanego jedzenia, wybierając po prostu produkty o niskiej gęstości kalorycznej, takie jak warzywa o wysokiej zawartości błonnika.

Podsumowanie Wybór produktów o niskiej gęstości energetycznej, takich jak warzywa i niektóre owoce, może pomóc Ci poczuć się bardziej zadowolonym z mniejszej ilości kalorii.

5. Cięcie węglowodanów może spowodować szybką utratę wagi podczas jedzenia do pełnego

Jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie odchudzania bez zliczania kalorii lub kontroli porcji jest zmniejszenie spożycia węglowodanów.

Badania konsekwentnie pokazują, że ludzie, którzy jedzą mniej węglowodanów, naturalnie zaczynają jeść mniej kalorii i tracą wagę bez większego wysiłku (27, 28).

W jednym badaniu 53 kobiety z nadwagą i otyłością zostały losowo przydzielone do grupy niskowęglowodanowej lub grupy niskotłuszczowej o ograniczonej kaloryczności na sześć miesięcy (29):

Kobiety w grupie niskowęglowodanowej straciły dwa razy więcej masy (18,7 funta / 8,5 kg) podczas jedzenia do pełnego, w porównaniu do grupy o niskiej zawartości tłuszczu (8,6 funta / 3,9 kg), która była ograniczona kalorycznie.

Najlepszym sposobem na cięcie węglowodanów jest zmniejszenie lub wyeliminowanie głównych źródeł węglowodanów z diety, w tym cukrów, słodyczy i napojów gazowanych, a także produktów bogatych w skrobię, takich jak chleb, makaron, ziemniaki itp.

Przydatne może być wchodzenie w zakres 100–150 gramów węglowodanów dziennie. Jeśli chcesz szybko schudnąć, wchodzenie poniżej 50 gramów dziennie może być niezwykle skuteczne.

Zmniejszenie węglowodanów ma jeszcze jedną wielką zaletę - obniża poziom insuliny. To powoduje, że nerki zaczynają zrzucać nadmiar sodu i wody z organizmu, znacznie zmniejszając wzdęcia i wagę wody (30, 31).

Podsumowanie Zmniejszenie spożycia węglowodanów może zmniejszyć apetyt i spowodować automatyczną utratę masy ciała (bez liczenia kalorii i kontroli porcji). Prowadzi to również do znacznego zmniejszenia masy wody.

6. Zapewnienie czasu na dobry sen i unikanie stresu może zoptymalizować działanie kluczowych hormonów

Poziomy snu i stresu są często ignorowane podczas omawiania zdrowia i wagi.

Oba są niezwykle ważne dla optymalnego funkcjonowania organizmu i hormonów.

W rzeczywistości nieodpowiedni sen jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka otyłości. Jedno badanie wykazało, że krótki czas snu zwiększa ryzyko o 89% u dzieci i 55% u dorosłych (32).

Słaby sen może również zwiększyć głód i apetyt, powodując biochemiczną tendencję do przybierania na wadze poprzez zaburzenie hormonów głodu, takich jak grelina i leptyna (33,34).

Nadmierny stres może zwiększyć poziom hormonu kortyzolu, o którym wiadomo, że zwiększa akumulację tłuszczu z brzucha i ryzyko przewlekłych chorób zachodnich, takich jak cukrzyca typu II i choroby serca (35, 36, 37).

W rezultacie bardzo ważne jest, aby znaleźć czas na dobry sen, a także unikać niepotrzebnych stresorów w swoim życiu.

Podsumowanie Słaby sen i nadmierny stres mogą zepsuć ważne hormony metaboliczne, takie jak grelina, leptyna i kortyzol. Kontrolowanie tych hormonów powinno zmniejszyć apetyt i nienaturalne pragnienia.

7. Jedzenie bez zakłóceń zapobiega bezmyślnemu jedzeniu

Rozproszone lub nieuważne jedzenie jest jednym z powodów, dla których ludzie przejadają się i przybierają na wadze.

Bardzo ważne jest zharmonizowanie się z ciałem i zwracanie uwagi na sygnały głodu i sytości lub sytości.

Wielu z tych, którzy walczą z przybieraniem na wadze lub otyłością, jedzą raczej z przyzwyczajenia lub nudy niż z konieczności.

Dzieje się tak często, gdy ludzie robią coś innego w tym samym czasie, np. Oglądają telewizję lub przeglądają internet.

W takich sytuacjach przydatne może być ćwiczenie uważnego jedzenia. Uważne jedzenie to strategia, która pomaga ludziom odróżnić emocjonalne jedzenie od prawdziwego głodu.

Polega na zwracaniu pełnej uwagi na to, co jesz, bez żadnych zakłóceń, powolnym żuciu i delektowaniu się każdym kęsem.

Uważne jedzenie nie tylko sprawia, że ​​posiłki są bardziej satysfakcjonujące, ale także zmniejsza ryzyko przejadania się i przyrostu masy ciała (38).

Podsumowanie Rozproszone jedzenie lub przekąskę z nudów są głównymi przyczynami przyrostu masy ciała i otyłości. Jedzenie tylko wtedy, gdy jesteś głodny, i jedzenie bez rozpraszania uwagi, powinno pomóc utrzymać talię pod kontrolą.

Dolna linia

Wprowadzając kilka prostych zmian, które optymalizują hormony, zmniejszają głód i przyspieszają metabolizm, możesz stracić dużo wagi, nawet nie licząc ani jednej kalorii.