7 sposobów na szybsze odchudzanie i dopasowanie

Zawartość

• Dynamiczna rozgrzewka
• Ruchy na jednej nodze
• Ruchy poza środkiem
• Dodaj zwroty akcji
• Podnieś nachylenie
• Mieszać i łączyć
• Zapakuj go, aby go zdjąć
• Recenzja dla

Nie jest tajemnicą, że osiągnięcie świetnej formy wymaga czasu i wysiłku. W końcu, gdyby każda szybka naprawa, późnonocne reklamacje reklamowe były prawdziwe, wszyscy mielibyśmy idealne ciała. Dobrą wiadomością jesteś ty Móc podejmij kroki, aby przyspieszyć wyniki. Jedna sprawdzona strategia: zmieniaj swoją rutynę co około sześć tygodni. Twoje mięśnie dostosowują się do tego samego treningu dzień po dniu (pomyśl o swoich pierwszych zajęciach bootcamp io ile łatwiej było, gdy stałeś się silniejszy). Rzuć wyzwanie swojemu ciału, dodając nowy kąt, mieszając kolejność ćwiczeń lub po prostu dodając skręt, aby zaangażować różne mięśnie.

Oto siedem dodatkowych wskazówek ekspertów, które ulepszą Twój trening.

Dynamiczna rozgrzewka

Rozgrzewki nie muszą być nudne. Podczas gdy jogging na bieżni może działać na twoje nogi, niewiele robi, aby przygotować mięśnie górnej części ciała. Spróbuj zastąpić zmęczoną rozgrzewkę wersją dynamiczną.

„Dynamiczna rozgrzewka całego ciała przeprowadza Twoje ciało poprzez różne ruchy, pozwalając Ci zwiększyć krążenie w mięśniach, których będziesz używać podczas głównego treningu” – mówi Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, fizjolog ćwiczeń w Centrum Medycyny Sportowej Kobiet w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku. Wypróbuj ten ruch przed następnym treningiem, aby rozgrzać całe ciało.

Drewniana piłka lekarska: Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość barków i trzymaj lekką lub średnią piłkę lekarską (od 5 do 6 funtów). Odepchnij biodra do tyłu i opuść się do przysiadu, opuszczając piłkę, aby dotknąć lewej stopy, goleni lub kolana (w zależności od Twojej elastyczności). Podnieś się z przysiadu, jednocześnie obracając i podnosząc piłkę do góry i po przeciwnej stronie, tak jakbyś przerzucał ją przez przeciwne ramię. Wykonaj 2 serie po 10 wyciągów z każdej strony, naprzemiennie po każdej serii.

Ruchy na jednej nodze

Ruchy na jednej nodze wymagają większej koordynacji nerwowo-mięśniowej (układu nerwowo-mięśniowego i mięśni), aby ustabilizować zarówno kostkę i kolano, jak i kość udową (kość udową) i miednicę, mówi dr Irv Rubenstein, fizjolog ćwiczeń i założyciel STEPS. Nashville, TN centrum fitness. „Ponadto, jedna noga musi unosić nie tylko tę samą górną część ciała, ale także drugą kończynę, co dowodzi ogólnie większej siły”.

Rozwijanie stabilności jednej nogi jest potężnym narzędziem w zapobieganiu kontuzjom, szczególnie w sportach takich jak bieganie, mówi de Mille. „Podczas biegania zasadniczo skaczesz z jednej nogi na drugą. Chwiejna stabilność jednej nogi prowadzi do utraty wyrównania za każdym razem, gdy lądujesz – idealne ustawienie na kontuzję”.

Podczas następnego treningu spróbuj stać na jednej nodze przez połowę każdego zestawu ruchów górnej części ciała; przełącz się na drugą nogę dla drugiej połowy lub spróbuj włączyć jednostronne ruchy, takie jak przysiady na jednej nodze, do swojej rutyny.

Ruchy poza środkiem

Ruchy poza środkiem polegają na nierównomiernym rozłożeniu ciężaru, który wymaga „kopnięcia” mięśni rdzenia ciała. Wiele codziennych czynności wiąże się z manewrami wytrącającymi z równowagi — noszeniem ciężkiej walizki lub torebki, machaniem rakietą tenisową lub noszeniem dziecka lub torby z zakupami na jednej ręce.

Proste sposoby na włączenie ruchów niecentrycznych obejmują wykonywanie przysiadów podczas popychania piłki fitness jedną ręką do ściany; lub trzymaj odważnik w jednej ręce podczas wykonywania przysiadu lub wypadu.

„Ćwiczenie ruchów poza centrum w skoncentrowany, kontrolowany sposób pomaga rozwinąć stabilność rdzenia niezbędną do utrzymania dobrego wyrównania podczas wykonywania tych ruchów w prawdziwym życiu”, mówi de Mille.

Dodaj zwroty akcji

Ponad 85 procent mięśni otaczających rdzeń jest zorientowanych ukośnie lub poziomo i ma rotację jako jedną z ich funkcji” – mówi de Mille. „Jednak większość ludzi skupia się na jednym mięśniu pionowym – mięśniu prostym brzucha, mięśniu „sześciopak”. ”.

Ruchy rotacyjne działają na twój rdzeń, mówi Tamilee Webb, MA, trenerka fitness znana z serii filmów Buns of Steel. „Na przykład spróbuj obrócić tułów, trzymając piłkę lekarską podczas przedniego wypadu, co wymaga większej stabilności niż wypad bez piłki lub rotacji” – mówi Webb. Ruchy te naśladują również czynności z życia codziennego, takie jak stąpanie, a następnie obracanie/skręcanie, aby włożyć zakupy do samochodu.

Podnieś nachylenie

Nie, nie mówimy o bieżni. Podnosząc pozycję ławki podczas wyciskania na klatkę piersiową, dodajesz urozmaicenia, co samo w sobie może wywołać przyrost siły – mówi de Mille. „Twoje ciało dostosowuje się do stresu, który do niego przykładasz, więc różnorodność jest kluczem do uzyskania ogólnej sprawności funkcjonalnej”.

Wykonywanie ćwiczeń na płaskiej powierzchni, nachyleniu, spadku lub niestabilnej powierzchni, jak na piłce stabilizacyjnej, może powodować nieco inne obciążenia mięśni. „Za każdym razem, gdy zmieniasz nachylenie, aby wykonać ćwiczenie, zmieniasz intensywność i grupy mięśni, które będą wykonywać ćwiczenie” – mówi Webb. Na przykład, ławka płaska skupia się na przednim mięśniu naramiennym (przód ramienia) i klatce piersiowej (klatka piersiowa), ale wykonanie tego samego ćwiczenia na pochyłości wymaga większej liczby mięśni naramiennych (ramion). Spróbuj podnieść nachylenie przy następnej serii wyciskania na klatkę piersiową lub wykonaj je na piłce fitness.

Mieszać i łączyć

Połączenie kilku ćwiczeń w jeden ruch działa jednocześnie na kilka grup mięśni (i szybciej wchodzi i wychodzi z siłowni). „Możesz też podnieść więcej ciężarów” – mówi Rubenstein. Na przykład, zamiast robić samo uginanie bicepsów, zrób przysiad i wykonuj uginanie się w górę.„Pręd zapewniany przez twoje nogi umożliwia podnoszenie większej wagi niż samodzielne robienie loków” – mówi.

Aby uzyskać jeszcze większe korzyści, dodaj prasę nad głową po zakręceniu bicepsa. „Pod koniec uginania bicepsa, kiedy ręce znajdują się blisko ramion, opuść się w pół przysiadu i użyj pędu, aby unieść ciężary nad głowę”.

Kompletna sekwencja: przysiad + uginanie bicepsa + półprzysiad + wyciskanie nad głową.

Zapakuj go, aby go zdjąć

Dodanie wagi do ćwiczeń sprawia, że ​​twoje ciało pracuje ciężej, mówi Webb. „Dlatego cięższym ludziom trudniej jest wchodzić po schodach”. Webb zaleca dodanie kamizelki obciążonej lub pasa balastowego do codziennych obowiązków.

„Przekonasz się, że twoje tętno wzrasta. Potrzeba więcej siły i więcej mięśni, aby wykonywać te same, codzienne zadania” – mówi.

Webb zabiera swojego 15-kilogramowego, trzynożnego psa ratowniczego Izzie do plecaka, kiedy spaceruje po plaży, aby zwiększyć intensywność swoich spacerów. Możesz zrobić to samo, dodając do plecaka torby z wodą lub piaskiem podczas następnej wędrówki. Kiedy ciężar stanie się zbyt duży, po prostu wylej wodę lub piasek i idź dalej.

Recenzja dla