7 kroków do przełamania cyklu „perfekcjonizm, kunktatorstwo, paraliż”

Zawartość

• Ale nieuchronnie nadchodzi moment, w którym to unikanie trwa zbyt długo - i kiedy nadszedł czas, aby to zrobić? Zamarzasz.
• 1. Świadomie obniż poprzeczkę
• 2. Zadbaj o to, by Twoje zadania były krótkie
• 3. Śledź swój czas
• 4. Otaczaj się pozytywnym wsparciem
• 5. Przećwicz mówienie „nie”
• 6. Użyj systemu nagród
• 7. Uwzględnij uważność
• Najważniejsza rzecz do zapamiętania? Nie jesteś sam.

Czas obniżyć poprzeczkę. Niżej… nie, jedź dalej. Tam.

Podnieś rękę, jeśli brzmi to znajomo: wirująca lista zadań do wykonania w Twoim mózgu. Lista tak długa, że ​​nawet najprostsze zadanie staje się przytłaczające i pochłaniające wszystko.

Nawet kiedy tu siedzę, pisząc ten artykuł, jestem przytłoczony kwestiami, które chcę poruszyć i jak je sformułować.Pozostawia mnie ochotę podnieść ręce i zająć się tym później.

Wykonywanie zadań lub nie mówiąc już o organizowaniu się, gdy zmagasz się z lękiem, może być przytłaczające.

To poczucie przytłoczenia karmi jeden z typowych wzorców, z którymi ludzie się zmagają: cykl perfekcjonizmu, odkładania działania, paraliżu.

Dla wielu osób pomysł wykonania zadania w sposób mniej niż doskonały może być wystarczającą podstawą do powiedzenia: „Zapomnij o wszystkim!”

Niezależnie od tego, czy ten perfekcjonizm wynika ze strachu przed osądem, czy z osądami, które masz na swój temat, lęk lubi cię przekonywać, że jeśli nie możesz zrobić wszystkiego i zrobić to doskonale? Prawdopodobnie nie powinieneś nic robić.

Ale nieuchronnie nadchodzi moment, w którym to unikanie trwa zbyt długo - i kiedy nadszedł czas, aby to zrobić? Zamarzasz.

A wraz z nim najlepszy przyjaciel lęku: wstyd. Wstyd chce ci stale przypominać, że zadanie nie zostało wykonane, a jedynie wzmocni twój perfekcjonizm… i utrwali cykl.

Organizacja stała się teraz nie tylko monumentalnym zadaniem - jest to teraz kryzys egzystencjalny, kiedy zaczynasz się zastanawiać, co może być z tobą tak „nie tak”, że wciąż tkwisz.

Czy jestem po prostu leniwy? Czy mój mózg jest uszkodzony? Dlaczego robię to sobie? Co się ze mną dzieje?

Zapewniamy, że nie jesteś sam. Istnieją bardzo praktyczne sposoby na pokonanie lęku, tak aby ten cykl był nie tylko czymś, czym możesz zarządzać, ale czymś, co możesz pokonać.

„Zaletą cykli jest to, że można je odwrócić w równie cykliczny sposób” - mówi dr Karen McDowell, dyrektor kliniczny AR Psychological Services.

„Kiedy zajmujesz się perfekcjonizmem, rzadziej zwlekasz” - mówi. „Kiedy odkładasz mniej na później, nie odczuwasz paniki i paraliżu, więc twoja praca wygląda i czuje się lepiej, niż by to było w innym przypadku”.

Ale od czego zacząć? Aby przerwać ten cykl, wykonaj 7 następujących kroków:

1. Świadomie obniż poprzeczkę

Pierwszym krokiem do przerwania tego cyklu jest uświadomienie sobie, że często wykonywanie zadań jest procesem powolnym i to niedoskonałym - i to jest normalne i całkowicie w porządku.

Nie stanie się to wszystko naraz. Nie spiesz się. Popełnianie błędów jest w porządku (zawsze możesz wrócić i naprawić je później!).

Innymi słowy, można być człowiekiem.

Jednak łatwo o tym zapomnieć, kiedy tak wiele oczekiwań, jakie mamy wobec siebie, czai się tuż pod powierzchnią, podsycając nasz niepokój.

Jako pisarz, moim zadaniem jest pisanie każdego dnia. Jedna z najlepszych rad, które ktoś mi dał, brzmiała: „Pamiętaj, nie każdy kawałek wymagania być klejnotem ”. To znaczy, nie strzelaj do Nagrody Pulitzera z każdym moim zadaniem. Nic by się nie udało, a ja każdego dnia podważałbym moją samoocenę. Jakie to wyczerpujące!

Zamiast tego nauczyłem się rozdzielać, które zadania zasługują na większość czasu i uwagi, a które z nich można w porządku. Nie oznacza to zaakceptowania lenistwa! Oznacza to po prostu zrozumienie, że praca na poziomie B jest tak daleka od niepowodzenia - i normalna część życia.

Przed przystąpieniem do pracy podejmij świadomą decyzję o obniżeniu poprzeczki. Uwolnij się od oczekiwania, że ​​musisz poświęcić 100 procent siebie na wszystko, co robisz.

2. Zadbaj o to, by Twoje zadania były krótkie

„Walka z perfekcjonizmem wymaga zakłócenia myślenia typu wszystko albo nic” - mówi dr McDowell. „Na przykład, jeśli próbujesz uporządkować swoją skrzynkę odbiorczą, nie pomoże, jeśli potraktujesz to jako jedno zadanie. Dowiedz się, jakie są elementy zadania i wykonaj je według wielkości kęsa ”.

Podział zadań na mniejsze części nie tylko ułatwia zarządzanie nimi, ale także prowadzi do częstszego poczucia spełnienia, gdy skreślasz każde z nich z listy.

Spójrzmy na to w ten sposób: musisz zaplanować swój ślub. Możesz na przykład pokusić się o napisanie „zdobądź kwiaty” jako zadanie, ale może to wywołać uczucie przytłoczenia.

Czasami sam akt skreślenia czegoś z listy dodaje motywacji do zrobienia więcej. Dlatego żadne zadanie nie jest za małe dla twojej listy! Może to być tak proste, jak „kwiaciarnie Google w mojej okolicy”. Skreśl to, poczuj się dobrze, że coś osiągniesz, i powtórz pozytywne nastawienie.

Małe zwycięstwa budują rozpęd! Więc odpowiednio skonfiguruj swoje zadania.

3. Śledź swój czas

Należy pamiętać, że gdy zbliża się do nas jakieś zadanie i stworzyliśmy z niego potwora, często przeceniamy czas potrzebny na jego wykonanie. Kiedy myślisz, że zadanie wywołujące niepokój zajmie cały dzień, nie planujesz również czasu na samoopiekę.

„Równowaga priorytetów jest ważna” - mówi dr Supriya Blair, licencjonowany psycholog kliniczny. „Dlatego w naszym codziennym i tygodniowym harmonogramie uwzględniamy czas na zajęcia towarzyskie i związane z samoopieką. Poczucie odpowiedzialności za wypełnianie obowiązków zawodowych i rozrywkowych wymaga praktyki, cierpliwości i współczucia dla siebie ”.

Czas śledzenia można ułatwić, stosując technikę „Pomodoro”:

• Wybierz zadanie chcesz skończyć. Nie ma znaczenia, co to jest, o ile wymaga to Twojej pełnej uwagi.
• Ustaw minutnik na 25 minutślubując, że poświęcisz na to 25 minut (i tylko 25 minut).
• Pracuj, aż minutnik się wyłączy. Jeśli przyjdzie Ci do głowy inne zadanie, po prostu zapisz je i wróć do aktualnego zadania.
• Umieść znacznik wyboru obok zadania po zgaśnięciu licznika czasu (pomoże Ci to policzyć, ile czasu spędziłeś na pracy!).
• Zrób sobie krótką przerwę (krótki, około 5 minut).
• Po 4 Pomodoros (2 godziny) zrób sobie dłuższą przerwę przez około 20 lub 30 minut.

Korzystanie z tej metody w godzinach nadliczbowych pomaga rozpoznać, ile czasu w rzeczywistości wymaga dana czynność, budując pewność siebie co do zdolności do wykonania pracy, jednocześnie ograniczając przerwy.

Daje również miejsce na samoopiekę, przypominając Ci, że w rzeczywistości masz na to miejsce w swoim harmonogramie!

4. Otaczaj się pozytywnym wsparciem

Siła w liczbach! Samodzielne radzenie sobie z czymkolwiek jest bardziej przytłaczające niż robienie tego z systemem wsparcia.

Jednym z najlepszych sposobów na zorganizowanie się, gdy odczuwasz niepokój, jest partnerstwo ze wspierającym, pracowitym towarzyszem, bez względu na to, czy jest to Twoja druga połówka, przyjaciel, rodzic czy dziecko. Możesz również skontaktować się z terapeutą lub trenerem życia, aby uzyskać bardzo potrzebną perspektywę.

"Nie jesteś sam. Są ludzie, którzy mogą pomóc ”- mówi Briana Mary Ann Hollis z LSW i właściciel / administrator Learning To Be Free.

„Zapisz, z czym potrzebujesz teraz wsparcia, a obok tego przynajmniej jedną osobę, która może ci pomóc w tym zadaniu” - mówi. „To pokaże Ci, że nie musisz robić wszystkiego sam”.

5. Przećwicz mówienie „nie”

Niemożliwe jest, aby jedna osoba zaangażowała się w absolutnie wszystko, ale często czujemy potrzebę zadowolenia wszystkich.

Przyjmowanie zbyt wielu obowiązków to pewny sposób, aby dać się przytłoczyć, a następnie wpaść w podobny cykl autodestrukcji.

„Zastanów się, gdzie możesz uprościć swój harmonogram, przekazać go innym, a nawet odmówić zdarzeniom i zadaniom, które nie są natychmiastowe lub pilne” - mówi Angela Ficken, psychoterapeutka specjalizująca się w leczeniu lęku i OCD.

„Chodzi o to, aby dodać pewne ograniczenia do swojego harmonogramu. Takie postępowanie może oczyścić umysł i czas, dzięki czemu będziesz mógł wykonywać czynności, które przynoszą ci radość. Naprawdę można powiedzieć, że nie ”- dodaje.

Skąd wiesz, jakie masz ograniczenia? Czy kiedykolwiek słyszałeś wyrażenie: „Jeśli to nie jest„ do diabła, tak, to jest nie ”? Chociaż istnieją wyjątki od każdej reguły, jest to dobry szablon do naśladowania, jeśli chodzi o przejmowanie odpowiedzialności.

Wszyscy jesteśmy zajęci i wszyscy mamy zobowiązania, więc jeśli nie mieć wziąć udział w projekcie lub dogonić znajomego ze studiów, z którym nie rozmawiałeś przez 14 lat, a potem nie miej poczucia winy z powodu odmowy.

6. Użyj systemu nagród

Nigdy nie jesteś za stary, by się nagradzać, a często ustawianie małych nagród może być jednym z najskuteczniejszych sposobów motywowania się do wykonywania zadań organizacyjnych.

„Skoncentruj się na tym, jak poczujesz się, gdy Twój dom jest uporządkowany i czysty, jak ekscytujące i przyjemne może być planowanie ślubu, jak odpowiedzialna będziesz się czuć, wypełniając podatki” - mówi dr Nancy Irwin, psycholog z Seasons in Malibu.

„W takim razie nagradzaj się za dobrze wykonaną pracę. Pozytywne wzmocnienie zapewnia, że ​​następny projekt przebiega równie gładko i informuje, że jesteś większy niż lęk ”- mówi.

Każdego dnia robię listę zadań i zadań domowych, które chcę wykonać. Są tak przyziemne, jak „wyrzucenie śmieci” do ważnych, takich jak „zakończ edycję” lub „prześlij fakturę”.

Bez względu na wielkość zadania, po każdym traktuję siebie. Idę na spacer lub pozwalam sobie na 30 minut oglądania telewizji. Kiedy skończę listę, może nawet wypiję kieliszek wina.

Z niecierpliwością czekam na te przyjemne niespodzianki, które przerywają dzień i zmieniają moją przytłaczającą listę rzeczy do zrobienia w coś w rodzaju gry!

7. Uwzględnij uważność

Pozostawanie w zgodzie ze swoim ciałem i sposobem myślenia podczas łamania wzorców może być niezwykle korzystne.

Samodzielne zameldowanie jest krytyczne, zwłaszcza jeśli masz skłonność do dopracowania najmniejszych szczegółów. Aby nie czuć się przytłoczonym, warto zrobić krok do tyłu, dając sobie przerwy i przypomnienia.

„Uważność jest kluczem” - mówi Ficken. „Stosunkowo łatwą umiejętnością uważności jest wyjście na zewnątrz na spacer lub siedzenie na ganku. Przebywanie w żywiołach może być łatwą wizualną i sensacyjną wskazówką, aby przenieść się do chwili obecnej ”.

Utrzymanie uziemienia jest ważną częścią kontrolowania niepokoju. Nie wahaj się odetchnąć, gdy poczujesz narastający niepokój - Twoje ciało i mózg podziękują Ci później!

Najważniejsza rzecz do zapamiętania? Nie jesteś sam.

W rzeczywistości zaburzenia lękowe są najczęstszą chorobą psychiczną w Stanach Zjednoczonych, dotykającą każdego roku 40 milionów dorosłych.

Jeśli twój niepokój buduje mury, jeśli chodzi o organizowanie życia lub codziennych zadań, możesz być pewien, że miliony zmagają się z tymi samymi problemami.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​zaburzenia lękowe są wysoce uleczalne, a wzorce, które utrzymują Cię w negatywnej pętli, są łatwe do złamania. Pierwszym krokiem jest podjęcie decyzji, że można sobie trochę odpuścić.

Masz to!

Meagan Drillinger jest autorką książek o tematyce podróżniczej i wellness. Skupia się na maksymalnym wykorzystaniu doświadczeń związanych z podróżami przy zachowaniu zdrowego stylu życia. Jej teksty pojawiały się między innymi w Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly i Time Out New York. Odwiedź jej blog lub Instagram.