7 składników odżywczych, których nie można uzyskać z roślin

Zawartość

• 1. Witamina B12
• 2. Kreatyna
• 3. Karnozyna
• 4. Witamina D3 (cholekalcyferol)
• 5. Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
• 6. Żelazo hemowe
• 7. Tauryna
• Dolna linia

Diety wegańskie i wegetariańskie to bardzo zdrowe sposoby odżywiania się.

Są one powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi i niższym ryzykiem nadwagi, chorób serca, a nawet niektórych rodzajów raka.

Jednak niektóre składniki odżywcze są trudne lub niemożliwe do uzyskania w odpowiednich ilościach z pokarmów roślinnych. Dlatego bardzo ważne jest, aby być świadomym i uzupełniać je dietą, aby zachować zdrowie lub sprawność fizyczną.

Oto 7 składników odżywczych, których często brakuje w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

1. Witamina B12

Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który prawie wyłącznie znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, mięso, produkty mleczne i jaja (1).

Znany również jako kobalamina, jest rozpuszczalnym w wodzie składnikiem odżywczym zaangażowanym w rozwój czerwonych krwinek oraz utrzymanie nerwów i prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Badania wykazały, że bez suplementów i żywności wzbogaconej wegetarianie są narażeni na wysokie ryzyko niedoboru witaminy B12 (2).

Laktoowowegetarianie mogą uzyskać odpowiednią ilość tego składnika odżywczego z produktów mlecznych i jaj, ale dla wegan jest to znacznie trudniejsze (3).

Weganie, którzy nie przyjmują suplementów, są zatem bardziej narażeni na niedobór witaminy B12 niż wegetarianie (4, 5, 6, 7).

Objawy i ryzyko związane z niedoborem witaminy B12 obejmują:

• osłabienie, zmęczenie (8)
• upośledzona funkcja mózgu (9)
• zaburzenia neurologiczne (10)
• zaburzenia psychiczne (11)
• zaburzenia neurologiczne u niemowląt matek karmiących piersią (12)
• niedokrwistość megaloblastyczna (13)
• możliwe linki do choroby Alzheimera (14)
• możliwe linki do chorób serca (15)

Aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12, osoby stosujące dietę wegańską muszą otrzymywać witaminę B12, przyjmując suplementy lub jedząc żywność wzbogaconą tym składnikiem odżywczym.

Należą do nich wzbogacone ekstrakty drożdżowe, produkty sojowe, płatki śniadaniowe, chleb i substytuty mięsa (3, 16).

Ponadto kilka pokarmów roślinnych naturalnie zawiera śladowe ilości bioaktywnej witaminy B12, w tym:

• wodorosty nori, rodzaj alg morskich (17, 18, 19, 20)
• tempeh, sfermentowany produkt sojowy (21, 22)

Wodorosty Nori są uważane za najbardziej odpowiednie źródło biologicznie dostępnej witaminy B12 dla wegan, chociaż same w sobie nie zapewniają wystarczającej ilości (23).

Należy pamiętać, że surowe lub liofilizowane nori mogą być lepsze niż konwencjonalnie suszone rodzaje, ponieważ część witaminy B12 ulega zniszczeniu podczas procesu suszenia (19, 24, 25).

Jednak nie są one uważane za wystarczające źródła witaminy B12 w diecie i nie zapewniają codziennej potrzeby.

Innym pokarmem roślinnym, który często zawiera witaminę B12, jest spirulina. Jednak oferuje tylko pseudowitaminę B12, która nie jest biologicznie dostępna. Z tego powodu nie nadaje się jako źródło tej witaminy (26).

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie witaminy B12, możesz kupić przyjazne dla wegan suplementy lokalnie lub online.

PODSUMOWANIE Witamina B12 znajduje się tylko w pokarmach zwierzęcych i wzbogaconych, a także w niewielkich ilościach w niektórych rodzajach wodorostów. Osoby stosujące dietę wegańską powinny suplementować się wegańskim suplementem witaminy B12.

2. Kreatyna

Kreatyna jest cząsteczką występującą w pokarmach dla zwierząt.

Większość jest przechowywana w mięśniach, ale znaczne ilości są również skoncentrowane w mózgu.

Działa jako łatwo dostępna rezerwa energii dla komórek mięśniowych, nadając im większą siłę i wytrzymałość (27).

Z tego powodu jest to jeden z najpopularniejszych na świecie suplementów do budowy mięśni.

Badania pokazują, że suplementy kreatyny mogą zwiększać zarówno masę mięśniową, jak i siłę (28).

Kreatyna nie jest niezbędna w diecie, ponieważ może być wytwarzana przez wątrobę. Jednak badania wykazały, że wegetarianie mają zwykle mniejsze ilości kreatyny w swoich mięśniach (29).

W jednym badaniu na 26 dni zastosowano dietę laktoowowegetariańską i stwierdzono, że spowodowało to znaczny spadek poziomu kreatyny w mięśniach (30).

Ponieważ kreatyna występuje naturalnie tylko w tkankach zwierzęcych, wegetarianie i weganie mogą ją zdobyć tylko z suplementów.

Dla wegetarian suplementy kreatyny mogą mieć znaczące korzyści, w tym:

• poprawa wydajności fizycznej (29)
• usprawnienia funkcji mózgu, takie jak pamięć (31, 32)

Niektóre z tych efektów są silniejsze u osób na diecie wegetariańskiej niż u osób jedzących mięso. Na przykład wegetarianie przyjmujący suplementy kreatynowe mogą doświadczyć znacznej poprawy funkcji mózgu, podczas gdy osoby jedzące mięso nie widzą żadnej różnicy (31).

Można to przypisać jedzącym mięso, które już ma wyższy poziom kreatyny w mięśniach w wyniku diety.

Możesz kupić przyjazne dla wegan suplementy kreatyny lokalnie lub online.

PODSUMOWANIE Kreatyna jest związkiem bioaktywnym, którego brakuje w dietach roślinnych. Odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu i mięśni.

3. Karnozyna

Karnozyna jest przeciwutleniaczem skoncentrowanym w mięśniach i mózgu ludzi i zwierząt (33,34).

Jest to bardzo ważne dla funkcji mięśni, a wysoki poziom karnozyny w mięśniach jest związany ze zmniejszonym zmęczeniem mięśni i poprawą wydajności (35, 36, 37, 38).

Karnozyna występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Uważa się go jednak za nieistotny, ponieważ twoje ciało może tworzyć go z aminokwasów histydyny i beta-alaniny.

Źródła dietetyczne beta-alaniny mogą znacząco przyczyniać się do wzrostu poziomu karnozyny w mięśniach, ale główne źródła dietetyczne & NoBreak; - & NoBreak; mięso, drób i ryby - nie są wegetarianami.

Następnie badania wykazały, że wegetarianie mają mniej karnozyny w mięśniach niż osoby jedzące mięso (39, 40).

Suplementacja beta-alaniną to świetny sposób na zwiększenie poziomu karnozyny w mięśniach, poprawę wytrzymałości i zwiększenie masy mięśniowej (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Na szczęście istnieje wiele wegańskich suplementów beta-alaniny dostępnych online.

PODSUMOWANIE Karnozyna jest składnikiem odżywczym występującym tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jest to ważne dla funkcji mięśni. Suplementy beta-alaniny zwiększają poziom karnozyny w mięśniach.

4. Witamina D3 (cholekalcyferol)

Witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym o wielu ważnych funkcjach.

Witamina D, zwana także witaminą słoneczną, nie musi pochodzić z diety.

Twoja skóra może go wytwarzać, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Jeśli jednak ekspozycja na światło słoneczne jest ograniczona lub mieszkasz z dala od równika, musisz uzyskać go z pożywienia lub suplementów.

Istnieją dwa rodzaje dietetycznej witaminy D - ergokalcyferol (D2) występujący w roślinach i cholekalcyferol (D3) występujący w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Z tych typów cholekalcyferol (D3) zwiększa poziom przyswajalnej witaminy D we krwi znacznie skuteczniej niż ergokalcyferol (D2) (57, 58, 59).

Najlepszym źródłem witaminy D3 są tłuste ryby i żółtka jaj. Inne źródła obejmują suplementy, olej z wątroby dorsza lub wzbogaconą żywność, taką jak mleko lub płatki zbożowe (60).

Ponieważ główne źródła witaminy D3 w diecie nie są pochodzenia roślinnego, wegetarianie i weganie mogą być bardziej narażeni na niedobory, szczególnie zimą w krajach na północ lub południe od równika.

Niedobór witaminy D jest związany ze zwiększonym ryzykiem różnych niekorzystnych warunków, w tym:

• osteoporoza, ze zwiększonym ryzykiem złamań u osób starszych (46)
• rak (47)
• choroba serca (48, 49)
• stwardnienie rozsiane (50)
• depresja (51)
• upośledzona funkcja mózgu (52)
• zanik mięśni i zmniejszenie siły, szczególnie u osób starszych (53, 54, 55, 56)

Dostępne są również wegańskie suplementy witaminy D3 wykonane z porostów (61).

PODSUMOWANIE Cholekalcyferol (D3) jest rodzajem witaminy D występującym w żywności pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza tłustych ryb, i jest bardziej skuteczny w podnoszeniu poziomu witaminy D we krwi niż roślinna forma witaminy D (D2). Wegańskie suplementy witaminy D3 można kupić online.

5. Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest niezbędnym kwasem tłuszczowym omega-3, który jest ważny dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu (62).

Niedobór DHA może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie psychiczne i funkcje mózgu, szczególnie u dzieci (63, 64).

Ponadto nieodpowiednie spożycie DHA u kobiet w ciąży może niekorzystnie wpływać na rozwój mózgu płodu (65).

Występuje głównie w tłustych rybach, oleju z ryb i niektórych rodzajach mikroalg.

W organizmie DHA można również wytwarzać z kwasu tłuszczowego omega-3 ALA, który występuje w dużych ilościach w nasionach lnu, nasionach chia i orzechach włoskich (66, 67, 68).

Jednak konwersja ALA do DHA jest bardzo nieefektywna i może nie zwiększać wystarczająco poziomu DHA we krwi (69, 70).

Z tego powodu wegetarianie i weganie często mają niższy poziom DHA niż osoby jedzące mięso (71, 72, 73).

Weganie mogą uzyskać ten ważny kwas tłuszczowy, przyjmując suplementy w postaci oleju z alg, który jest wytwarzany z niektórych mikroalg (74, 75, 76).

Te suplementy są dostępne w sklepach specjalistycznych i online.

PODSUMOWANIE Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest niezbędnym kwasem tłuszczowym omega-3 znajdującym się w tłustych rybach i oleju z ryb. Jest także obecny w mikroalgach, które są odpowiednim źródłem dietetycznym dla wegetarian i wegan.

6. Żelazo hemowe

Żelazo jest rodzajem żelaza występującym tylko w mięsie, zwłaszcza w mięsie czerwonym.

Jest znacznie lepiej wchłaniany niż żelazo niehemowe, które powszechnie występuje w pokarmach roślinnych (77).

Żelazo hemowe również poprawia wchłanianie żelaza niehemowego z pokarmów roślinnych. Zjawisko to nie jest w pełni zrozumiałe, ale nazywa się je „czynnikiem mięsnym”.

Żelazo niehemowe jest słabo wchłaniane, a jego wchłanianie może być jeszcze bardziej ograniczone przez składniki odżywcze, które są również obecne w pokarmach roślinnych, takich jak kwas fitynowy.

W przeciwieństwie do żelaza niehemowego na wchłanianie żelaza hemowego nie ma wpływu obecność składników odżywczych.

Z tego powodu wegetarianie i weganie - zwłaszcza kobiety i osoby stosujące surowe diety - są bardziej podatne na anemię niż osoby jedzące mięso (5, 78).

Niedobór żelaza jest jednak łatwy do uniknięcia na dobrze zaplanowanej diecie wegańskiej, która zawiera dużo żelaza innego niż hem.

PODSUMOWANIE Mięso, zwłaszcza czerwone, zawiera żelazo zwane żelazem hemowym, które jest znacznie lepiej wchłaniane niż żelazo niehemowe z pokarmów roślinnych.

7. Tauryna

Tauryna jest związkiem siarki występującym w różnych tkankach ciała, w tym w mózgu, sercu i nerkach (79).

Chociaż jego funkcja organizmu nie jest do końca jasna, wydaje się odgrywać rolę w czynności mięśni, tworzeniu soli żółciowych i obronie przeciwutleniaczy (80, 81, 82, 83).

Tauryna występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, owoce morza, mięso, drób i produkty mleczne (84).

Następnie badania wykazały, że weganie mają niższy poziom tauryny niż osoby jedzące mięso (85, 86).

Nie uważa się go za niezbędny w diecie, ponieważ twoje ciało wytwarza niewielkie ilości. Tauryna w diecie może jednak odgrywać rolę w utrzymaniu poziomu tauryny w organizmie.

Syntetyczne suplementy tauryny są szeroko dostępne i odpowiednie dla wegetarian i wegan.

PODSUMOWANIE Tauryna jest związkiem siarki, który ma kilka funkcji w twoim ciele. Występuje naturalnie tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, ale jest również dostępna w postaci syntetycznych suplementów.

Dolna linia

Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie i wegańskie są bardzo zdrowe.

Niestety, kilka składników odżywczych jest niemożliwych lub trudnych do uzyskania z powszechnie spożywanych pokarmów roślinnych.

Jeśli planujesz wyeliminować z diety produkty pochodzenia zwierzęcego, pamiętaj o tych składnikach odżywczych i weź suplementy diety, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystko, czego potrzebuje twoje ciało.