7 naukowych korzyści wynikających z picia wystarczającej ilości wody

Zawartość

• 1. Pomaga zmaksymalizować wydajność fizyczną
• 2. Znacząco wpływa na poziom energii i funkcjonowanie mózgu
• 3. Może pomóc w zapobieganiu i leczeniu bólów głowy
• 4. Może pomóc złagodzić zaparcia
• 5. Może pomóc w leczeniu kamieni nerkowych
• 6. Pomaga zapobiegać kacom
• 7. Może pomóc w utracie wagi
• Podsumowując

Ciało ludzkie składa się w około 60% z wody.

Powszechnie zaleca się wypijanie ośmiu 8-uncjowych (237 ml) szklanek wody dziennie (zasada 8 × 8).

Chociaż za tą konkretną zasadą kryje się niewiele nauki, ważne jest, aby pozostać nawodnionym.

Oto 7 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych wynikających z picia dużej ilości wody.

1. Pomaga zmaksymalizować wydajność fizyczną

Jeśli nie będziesz odpowiednio nawodniony, Twoja wydolność fizyczna może ucierpieć.

Jest to szczególnie ważne podczas intensywnych ćwiczeń lub upałów.

Odwodnienie może mieć zauważalny efekt, jeśli stracisz zaledwie 2% wody w organizmie. Jednak nierzadko zdarza się, że sportowcy tracą nawet 6–10% swojej masy wodnej poprzez pocenie (,).

Może to prowadzić do zmiany kontroli temperatury ciała, obniżonej motywacji i zwiększonego zmęczenia. Może również sprawić, że ćwiczenia będą znacznie trudniejsze, zarówno fizycznie, jak i psychicznie (3).

Wykazano, że optymalne nawodnienie zapobiega temu, a nawet może zmniejszyć stres oksydacyjny, który występuje podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Nie jest to zaskakujące, jeśli weźmie się pod uwagę, że około 80% mięśni składa się z wody (,).

Jeśli ćwiczysz intensywnie i masz tendencję do pocenia się, pozostanie nawodnionym może pomóc Ci osiągnąć absolutną najlepszą wydajność.

Utrata zaledwie 2% zawartości wody w organizmie może znacznie pogorszyć wydajność fizyczną.

2. Znacząco wpływa na poziom energii i funkcjonowanie mózgu

Twój stan nawodnienia silnie wpływa na Twój mózg.

Badania pokazują, że nawet łagodne odwodnienie, takie jak utrata 1–3% masy ciała, może upośledzać wiele aspektów funkcjonowania mózgu.

W badaniu z udziałem młodych kobiet naukowcy odkryli, że utrata płynów wynosząca 1,4% po wysiłku osłabiła zarówno nastrój, jak i koncentrację. Zwiększył również częstotliwość bólów głowy ().

Wielu członków tego samego zespołu badawczego przeprowadziło podobne badanie na młodych mężczyznach. Okazało się, że utrata płynów wynosząca 1,6% była szkodliwa dla pamięci operacyjnej i zwiększała uczucie niepokoju i zmęczenia (7).

Utrata płynów na poziomie 1–3% jest równa około 1,5–4,5 funta (0,5–2 kg) utraty masy ciała u osoby ważącej 150 funtów (68 kg). Może to łatwo nastąpić podczas normalnych codziennych czynności, nie mówiąc już o ćwiczeniach lub wysokiej temperaturze.

Wiele innych badań, obejmujących osoby od dzieci po osoby starsze, wykazało, że łagodne odwodnienie może osłabić nastrój, pamięć i sprawność mózgu (8, 10, 12, 13).

Łagodne odwodnienie (utrata płynów o 1–3%) może osłabić poziom energii, pogorszyć nastrój i doprowadzić do znacznego pogorszenia pamięci i wydajności mózgu.

3. Może pomóc w zapobieganiu i leczeniu bólów głowy

Odwodnienie u niektórych osób może wywołać bóle głowy i migrenę (,).

Badania wykazały, że ból głowy jest jednym z najczęstszych objawów odwodnienia. Na przykład badanie z udziałem 393 osób wykazało, że 40% uczestników doświadczyło bólu głowy w wyniku odwodnienia ().

Co więcej, niektóre badania wykazały, że picie wody może pomóc złagodzić bóle głowy u osób, które często odczuwają bóle głowy.

Badanie przeprowadzone na 102 mężczyznach wykazało, że picie dodatkowych 50,7 uncji (1,5 litra) wody dziennie spowodowało znaczną poprawę w skali jakości życia swoistej dla migreny, która jest systemem oceny objawów migreny (16).

Ponadto 47% mężczyzn, którzy wypili więcej wody, zgłosiło poprawę bólu głowy, podczas gdy tylko 25% mężczyzn z grupy kontrolnej zgłosiło ten efekt (16).

Jednak nie wszystkie badania są zgodne, a naukowcy doszli do wniosku, że z powodu braku badań wysokiej jakości potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić, w jaki sposób zwiększone nawodnienie może pomóc złagodzić objawy bólu głowy i zmniejszyć częstotliwość bólu głowy ().

Picie wody może pomóc zmniejszyć bóle głowy i objawy bólu głowy. Potrzeba jednak więcej badań wysokiej jakości, aby potwierdzić tę potencjalną korzyść.

4. Może pomóc złagodzić zaparcia

Zaparcia to częsty problem charakteryzujący się rzadkimi wypróżnieniami i trudnościami w oddawaniu stolca.

Zwiększenie spożycia płynów jest często zalecane jako część protokołu leczenia i istnieją pewne dowody na poparcie tego.

Wydaje się, że niskie spożycie wody jest czynnikiem ryzyka zaparć zarówno u osób młodszych, jak i starszych (,).

Zwiększenie nawodnienia może pomóc zmniejszyć zaparcia.

Woda mineralna może być szczególnie korzystnym napojem dla osób z zaparciami.

Badania wykazały, że woda mineralna bogata w magnez i sód poprawia częstotliwość i konsystencję wypróżnień u osób z zaparciami (, 21).

Picie dużej ilości wody może pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu zaparć, szczególnie u osób, które na ogół nie piją wystarczającej ilości wody.

5. Może pomóc w leczeniu kamieni nerkowych

Kamienie moczowe to bolesne skupiska kryształów mineralnych, które tworzą się w układzie moczowym.

Najczęstszą postacią są kamienie nerkowe, które tworzą się w nerkach.

Istnieją ograniczone dowody na to, że spożycie wody może pomóc w zapobieganiu nawrotom u osób, które wcześniej dostały kamieni nerkowych (22, 23).

Większe spożycie płynów zwiększa objętość moczu przechodzącego przez nerki. To osłabia stężenie minerałów, więc jest mniej prawdopodobne, że krystalizują się i tworzą grudki.

Woda może również pomóc zapobiegać początkowemu tworzeniu się kamieni, ale potrzebne są badania, aby to potwierdzić.

Wydaje się, że zwiększone spożycie wody zmniejsza ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych.

6. Pomaga zapobiegać kacom

Kac odnosi się do nieprzyjemnych objawów po wypiciu alkoholu.

Alkohol ma działanie moczopędne, więc powoduje utratę większej ilości wody niż przyswajanie. Może to prowadzić do odwodnienia (24,,).

Chociaż odwodnienie nie jest główną przyczyną kaca, może powodować objawy, takie jak pragnienie, zmęczenie, ból głowy i suchość w ustach.

Dobrym sposobem na zmniejszenie kaca jest wypicie szklanki wody między drinkami i wypicie co najmniej jednej dużej szklanki wody przed pójściem spać.

Kac jest częściowo spowodowany odwodnieniem, a picie wody może pomóc zmniejszyć niektóre z głównych objawów kaca.

7. Może pomóc w utracie wagi

Picie dużej ilości wody może pomóc schudnąć.

Dzieje się tak, ponieważ woda może zwiększyć uczucie sytości i przyspieszyć metabolizm.

Niektóre dowody sugerują, że zwiększone spożycie wody może sprzyjać utracie wagi poprzez nieznaczne zwiększenie metabolizmu, co może zwiększyć liczbę spalanych codziennie kalorii.

Badanie przeprowadzone w 2013 roku na 50 młodych kobietach z nadwagą wykazało, że picie dodatkowych 16,9 uncji (500 ml) wody 3 razy dziennie przed posiłkami przez 8 tygodni doprowadziło do znacznego zmniejszenia masy ciała i tkanki tłuszczowej w porównaniu z pomiarami przed badaniem (). .

Ważny jest również czas. Najskuteczniejsze jest picie wody pół godziny przed posiłkiem. Może sprawić, że poczujesz się pełniejszy, dzięki czemu będziesz jeść mniej kalorii (, 29).

W jednym z badań osoby na diecie, które piły 16,9 uncji (0,5 litra) wody przed posiłkami, straciły o 44% więcej wagi w ciągu 12 tygodni niż osoby na diecie, które nie piły wody przed posiłkami ().

Podsumowując

Nawet lekkie odwodnienie może wpłynąć na Ciebie psychicznie i fizycznie.

Upewnij się, że każdego dnia otrzymujesz wystarczającą ilość wody, niezależnie od tego, czy Twoim osobistym celem jest 64 uncje (1,9 litra), czy inna ilość. To jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ogólnego stanu zdrowia.