7 produktów spożywczych do kupienia – czy DIY?

Zawartość

• Salsa
• Muffiny Jabłkowo-Cynamonowe
• Sos do makaronu
• Granola
• Hummus
• Bulion z kurczaka
• guacamole
• Recenzja dla

Czy kiedykolwiek otworzyłeś swój pojemnik z hummusem kupionym w sklepie z marchewką w ręku i pomyślałeś: „Mogłem to zrobić sam”? Mógłbyś, ale pojawia się też pytanie, czy powinieneś: ze względów zdrowotnych, czy po prostu dlatego, że taniej jest samodzielnie ugotować partię.

Jednak zliczanie wszystkich tych kalorii i cen to dużo pracy. Na szczęście Alison Massey, dietetyk kliniczny w Mercy Medical Center w Baltimore, MD, obliczyła wartość odżywczą i koszt siedmiu produktów, które zazwyczaj kupujesz, i porównała je z wersjami domowej roboty. Dowiedz się, które z nich warto dodać do swojego repertuaru przepisów, a które zostawić na liście zakupów.

Uwaga: Wszystkie porównania cen i wartości odżywczych są przybliżone.

Salsa

Kup lub zrób to sam: majsterkowanie

Podczas gdy składniki potrzebne do wytworzenia domowej salsy kosztują około 3 dolary więcej niż markowe marki, według Masseya, oszczędność sodu – 19 miligramów w porównaniu z imponującymi 920 miligramami – to jedyny powód, aby się posiekać. Będziesz także ciąć węglowodany i możesz samodzielnie kontrolować smaki przypraw i ziół lub najpierw upiec pomidory, aby uzyskać głębszy, bardziej dymny smak. Nadal nie jesteś przekonany? Jeśli planujesz przyrządzanie salsy na lato, kiedy sezon ma świeże pomidory i możesz to zrobić, prawdopodobnie obniży to koszty.

Składniki:

3 do 4 świeżych pomidorów śliwkowych, pokrojonych w kostkę

1/2 szklanki cebuli pokrojonej w kostkę

1/4 szklanki posiekanego selera

1 ząbek czosnku, posiekany

Sok z 1 limonki

1 łyżka pokrojonej w kostkę papryczki jalepeno

1/8 szklanki świeżej kolendry, posiekanej

Wskazówki:

Wszystko wymieszaj w średniej misce.

Wartość żywieniowa na 1/2 szklanki: 30 kalorii, 0g tłuszczu, 6g węglowodanów, 19mg sodu

Oszczędzasz: 10 kalorii, 6g węglowodanów, 901mg sodu

Muffiny Jabłkowo-Cynamonowe

Kup lub zrób to sam: majsterkowanie

Chociaż mieszanka jest nieco mniej kaloryczna niż domowe ciasto, nie zawiera mąki pełnoziarnistej, która dodaje trochę dodatkowego błonnika (około grama na muffinę). Wersja pudełkowa zawiera sód i często częściowo uwodornione oleje, sztuczne aromaty, wypełniacze, takie jak guma ksantamowa, a nawet „imitacje kawałków jagód” (pyszne), w przeciwieństwie do prawdziwych owoców, które mogą również nieznacznie zwiększyć ilość błonnika.

Składniki:

1 Mąkę o wszechstronnym przeznaczeniu

1 szklanka 100% mąki pełnoziarnistej

2/3 szklanki cukru

2 łyżeczki proszku do pieczenia

1/4 łyżeczki soli

2 łyżeczki mielonego cynamonu

1 szczypta mielonej gałki muszkatołowej

2/3 szklanki pełnego mleka

2 łyżeczki wanilii

1/4 szklanki masła, stopionego

1 jajko, lekko ubite

1 szklanka posiekanego jabłka Golden Delicious

Wskazówki:

1. Rozgrzej piekarnik do 350 stopni. Spryskaj puszkę na muffinki sprayem z oleju rzepakowego lub linię z 12 wkładkami do muffinek.

2. W misce wymieszaj mąki, cukier, proszek do pieczenia, sól, cynamon i gałkę muszkatołową. W osobnej misce wymieszaj mleko, wanilię, masło i jajko. Do suchych składników dodaj mokre składniki i jabłka. Mieszaj tylko do połączenia.

3. Napełnij każdą filiżankę muffinek około 2/3 całości mieszanką. Piecz przez 17 do 20 minut lub do lekkiego zarumienienia.

Przepis zaadaptowany z Światło do gotowaniaPrzepis na muffinki malinowe

Wartość żywieniowa na 1 babeczkę: 172 kalorii, 5g tłuszczu (3g nasyconych), 29g węglowodanów, 136mg sodu

Oszczędzasz: 34 mg sodu

Sos do makaronu

Kup lub zrób to sam: majsterkowanie

Koszt sosu kupionego w sklepie masowym jest stosunkowo niski i wynosi mniej niż 3,00 USD (chociaż sosy ekologiczne lub importowane mogą z łatwością kosztować dwa razy więcej), ale domowe wygrywa za dodanie, którego nigdy nie można uzyskać wystarczająco dużo warzyw, a dodatkowo jest nieco mniej kalorii i sodu i tylko nieznacznie droższe.

Składniki:

1/2 szklanki pokrojonej w kostkę białej cebuli

2 ząbki czosnku, posiekane

1/2 szklanki zielonej papryki pokrojonej w kostkę

1/2 szklanki pokrojonego w kostkę selera

1/4 szklanki pokrojonej w kostkę marchewki

1 łyżka oliwy z oliwek

1 puszka (16 uncji) pokrojonych w kostkę pomidorów, bez dodatku soli

1 łyżka pasty pomidorowej

1/2 łyżeczki sody oczyszczonej

1/2 łyżeczki cukru

1 łyżeczka włoskiej przyprawy

Wskazówki:

W dużym garnku lub holenderskim piekarniku podsmaż cebulę, czosnek, zieloną paprykę, seler i marchew na oliwie z oliwek przez 2-3 minuty. Dodaj pomidory, koncentrat pomidorowy, sodę oczyszczoną, cukier i włoskie przyprawy. Gotuj przez około 15 do 20 minut, aż sos zgęstnieje.

Wartość żywieniowa na 1/2 szklanki: 50 kalorii, 0,5 g tłuszczu, 10,5 g węglowodanów, 2 g białka, 422 mg sodu

Oszczędzasz: 20 kalorii, 1g tłuszczu, 58mg sodu

Granola

Kup lub zrób to sam: Wiązanie

Według Masseya jest to blisko. Kupowana w sklepie marka kosztuje około 4,00 USD za 12 uncji granoli i chociaż wszystkie składniki do domowej roboty były droższe (łącznie około 35 USD), jeśli chodzi o objętość, można zrobić znacznie więcej granoli, a składniki są uniwersalne do codziennego gotowania. Jeśli jesteś fanatykiem granoli, warto zrobić własny, jednak jeśli jest to zakup jednorazowy, zaoszczędzisz więcej pieniędzy na zakup gotowych produktów. Do tego przepisu dodaliśmy trochę soli, aby wzmocnić smak (powód 56 miligramów sodu), ale możesz to pominąć; marka kupiona w sklepie nie ma żadnego.

Składniki:

2 1/2 szklanki płatków owsianych w całości

2 szklanki migdałów

1 szklanka orzechów włoskich

1/2 łyżeczki mielonego cynamonu

1/4 łyżeczki mielonego imbiru

1 szczypta mielonej gałki muszkatołowej

1 szczypta zmielonych goździków

1/2 łyżeczki soli koszernej

1/2 szklanki oliwy z oliwek

1/2 szklanki syropu klonowego

1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego

1/4 łyżeczki ekstraktu z pomarańczy

1/2 szklanki suszonych wiśni

1/2 szklanki rodzynek

Wskazówki:

1. Rozgrzej piekarnik do 350 stopni. Wymieszaj płatki owsiane, migdały i orzechy włoskie w dużej misce. Dodaj przyprawy i sól i dokładnie wymieszaj, aby połączyć. W osobnej misce połącz olej, syrop klonowy, ekstrakt waniliowy i ekstrakt z pomarańczy. Dodaj mokrą mieszankę do płatków owsianych i orzechów.

2. Rozłóż granola na blasze do pieczenia w równej warstwie. Piecz przez około 40 minut, mieszając co 15-20 minut, aby granola się równomiernie upiekła.

3. Wyjmij z piekarnika i dodaj rodzynki oraz suszone wiśnie, mieszając do połączenia.

Przepis lekko dostosowany z thekithcn.com

Wynik żywieniowy na 1/4 szklanki: 130 kalorii, 7,5 g tłuszczu, (1 g nasyconych), 14 g węglowodanów, 3,5 g białka, 56 mg sodu

Oszczędzasz: 10 kalorii, 0,5g tłuszczów nasyconych, 4g węglowodanów

Hummus

Kup lub zrób to sam: Albo

Oba są porównywalne pod względem zdrowotnym, jednak jeśli użyjesz suszonej lub bez dodatku soli fasoli garbanzo, możesz zaoszczędzić sporo sodu. Mimo to, według Massey, to, co zapłacisz za mieszanie własnego hummusu, sprawia, że ​​mądrzej jest trzymać się gotowego produktu, który dzwoni prawie o połowę taniej. Cena 7 USD za majsterkowanie wynika głównie z tahini, kluczowego składnika wszechobecnego dipu, który może być drogi i trudny do znalezienia; Massey nie mógł kupić nic mniejszego niż puszka 15 uncji za około 5,40 USD. Jeśli naprawdę kochasz hummus i chcesz zrobić go sam, może to być bardziej opłacalne na dłuższą metę, a dodatkowo możesz eksperymentować z dodawaniem różnych przypraw, takich jak te, które widzisz w sklepach. Jednak w przypadku pojedynczej partii prawdopodobnie lepiej wyciągnąć kartę debetową.

Składniki:

1 puszka (14,5 uncji) fasoli garbanzo, wypłukanej i odsączonej

2 do 3 ząbków czosnku

3 łyżki soku z cytryny

2 łyżki tahini

1 do 2 łyżek wody

1 łyżka oliwy z oliwek

Sok z cytryny (opcjonalnie)

Wskazówki:

Włóż pierwsze pięć składników do robota kuchennego. Podczas miksowania wlewaj oliwę przez lejek ciągłym strumieniem. Miksuj do uzyskania gładkości.Przed podaniem skrop odrobiną oliwy z oliwek lub soku z cytryny, jeśli chcesz (oliwa z oliwek doda dodatkowego tłuszczu i kalorii).

Wartość żywieniowa na 2 łyżki stołowe: 74 kalorie, 2,5 g tłuszczu, 6 mg sodu

Oszczędzasz: 2,5 g tłuszczu, 124 mg sodu

Bulion z kurczaka

Kup lub zrób to sam: majsterkowanie

Nie tylko ma znacznie niższą zawartość sodu niż nawet marki o niskiej zawartości sodu, domowy wywar z kurczaka można zrobić z „resztek” po skończeniu własnego kurczaka z rożna lub pieczonego kurczaka, co sprawia, że ​​wersja DIY jest stosunkowo tania . To także świetny sposób na wykorzystanie warzyw, które każdego dnia wiszą wokół Twojej chrupiącej, coraz bardziej zwiotczałej żywności.

Składniki:

Resztki kości z kurczaka z tuszki kurczaka

1 1/2 szklanki posiekanej cebuli

1 szklanka posiekanej marchewki

1/2 szklanki posiekanego selera

1 liść laurowy

Wskazówki:

1. Usuń nadmiar tłuszczu i skóry z kości kurczaka. Włóż kości do garnka i zalej zimną wodą. Doprowadzić do wrzenia, następnie zredukować do wrzenia i dodać cebulę, marchew, seler i liść laurowy. Dusić bez przykrycia przez około 20 minut, usuwając powstałą pianę. Pozostaw bulion bez przykrycia na wolnym ogniu przez kolejne 1 1/2 godziny.

2. Odcedź wywar, usuwając kości i warzywa. Natychmiast ostudź i wstaw do lodówki.

Wartość żywieniowa na 1 filiżankę: 20 kalorii, 0,5 g tłuszczu, 1,5 g węglowodanów, 2,5 g białka, 35 mg sodu

Oszczędzasz: 395 mg sodu (w porównaniu z zapasem o niskiej zawartości sodu)

guacamole

Kup lub zrób to sam: majsterkowanie

To łeb w łeb, ale domowe wychodzi na wierzch, ponieważ pozwala kontrolować sód (lub całkowicie go pominąć, jeśli jesz z solonymi frytkami), a także dodawać ulubione przyprawy (więcej kolendry, bez kolendry, pokrojone w kostkę pomidory itp.). A do tego dochodzi fakt, że pod względem kosztów zaoszczędzi to kilka centów – prawdopodobnie więcej, jeśli awokado jest w sezonie.

Składniki:

2 Hass awokado, obrane i pokrojone w kostkę

1/4 łyżeczki soli

1 pomidor śliwkowy, pokrojony w kostkę

2 ząbki czosnku, posiekane

1/2 szklanki cebuli pokrojonej w kostkę

Wskazówki:

Delikatnie rozgnieść kawałki awokado widelcem. Wymieszaj sól, pomidory, czosnek i cebulę.

Wartość żywieniowa na 2 łyżki stołowe: 42 kalorie, 4 g tłuszczu (0,5 g nasyconych), 2,5 g węglowodanów, 80 mg sodu

Oszczędzasz: 70mg sodu

Recenzja dla