Jak ograniczyć apetyt, gdy wymyka się spod kontroli?

Zawartość

• Epidemia przejadania się
• To jest twój mózg na jedzeniu
• Jak uzależniamy się od jedzenia
• Głód poza kontrolą? Wypróbuj te wskazówki, aby ograniczyć apetyt
• Recenzja dla

Mam na imię Maura i jestem uzależniona. Moja wybrana substancja nie jest tak niebezpieczna jak heroina czy kokaina. Nie, moim nawykiem jest... masło orzechowe. Każdego ranka czuję się roztrzęsiony i nieswojo, dopóki nie dostanę swojej dawki, najlepiej na pełnoziarnistym toście z dżemem jagodowym. W nagłych wypadkach jednak nabieram łyżką prosto ze słoika.

Ale jest w tym coś więcej. Widzisz, mogę trochę oszaleć, kiedy mój apetyt wymknie się spod kontroli. Mój ostatni chłopak zaczął nazywać mnie ćpunem PB po tym, jak był świadkiem niektórych moich dziwnych zachowań: trzymam w szafce zapas nie mniej niż trzech pojemników — kopie zapasowe, gdy skończę ten w lodówce.(Psst... oto dlaczego porównywanie nawyków żywieniowych znajomych z własnymi to zły pomysł.) Pojawiłem się na mój pierwszy weekend w jego mieszkaniu z kremem i solonym Trader Joe w mojej torbie podróżnej. I wsadziłem słoik do schowka, zanim wyruszyliśmy w naszą pierwszą podróż. "Co daje?" on zapytał. Powiedziałem mu, że dostanę załamania, jeśli kiedykolwiek skończę. "Jesteś uzależniony!" odparł. Śmiałem się; czy to nie było trochę ekstremalne? Następnego ranka poczekałem, aż wejdzie pod prysznic, zanim wykopałem kolejny pojemnik PB z mojego bagażu i podkradłem kilka łyżek. (Powiązane: Wszystko, co musisz wiedzieć o masłach orzechowych)

Mój ex był na czymś. Zaskakujące badania wykazały, że sposób, w jaki niektórzy ludzie reagują na jedzenie, jest bardzo podobny do sposobu, w jaki osoby uzależnione reagują na narkotyki, od których są uzależnieni. Ponadto wielu ekspertów uważa, że ​​poziom uzależnienia od jedzenia w Stanach Zjednoczonych może być epidemią.

„Przejadanie się i otyłość zabijają co roku co najmniej 300 000 Amerykanów z powodu chorób takich jak cukrzyca, choroby serca i nowotwory” – mówi dr Mark Gold, autor książki Żywność i uzależnienia: kompleksowy podręcznik. „Chociaż nikt nie wie dokładnie, ile z tych osób może być uzależnionych od jedzenia, szacujemy, że to połowa całości”.

Epidemia przejadania się

Kobiety mogą być najbardziej zagrożone: 85 procent tych, którzy dołączają do Anonimowych Objadaczy to kobiety. „Wielu naszych członków powie, że mają obsesję na punkcie jedzenia i że ciągle myślą o tym, co będą mieli dalej” – mówi Naomi Lippel, dyrektor zarządzająca organizacji. „Mówią też o jedzeniu, dopóki nie znajdą się we mgle – dopóki nie są zasadniczo odurzeni”.

Zaskakujące badania wykazały, że sposób, w jaki niektórzy ludzie reagują na jedzenie, jest bardzo podobny do sposobu, w jaki osoby nadużywające substancji reagują na narkotyki, od których są uzależnieni.

Weźmy na przykład Angelę Wichmann z Miami, która przejadała się, aż nie mogła jasno myśleć. „Mogłabym jeść prawie wszystko nałogowo” – mówi 42-letnia Angela, deweloperka nieruchomości, która ważyła 180 funtów. „Kupowałem niezdrowe jedzenie i jadłem je w samochodzie lub konsumowałem w domu w tajemnicy. Moimi ulubionymi były chrupiące rzeczy, takie jak M&M's lub chipsy. Nawet krakersy załatwiłyby sprawę”. Zawsze czuła wstyd i żal z powodu niekontrolowanego apetytu na jej życie.

„Byłem zawstydzony, że nie potrafię się kontrolować. W większości dziedzin mojego życia udało mi się osiągnąć wszystko, na co tylko zapragnąłem – mam doktorat i przebiegłem maraton. Problem z jedzeniem to zupełnie inna historia” – mówi.

To jest twój mózg na jedzeniu

Eksperci dopiero teraz zaczynają rozumieć, że u ludzi takich jak Angela przymus przejadania się zaczyna się w głowie, a nie w żołądku.

„Odkryliśmy, że mają nieprawidłowości w niektórych obwodach mózgu, które są podobne do tych u osób uzależnionych” – mówi dr Nora D. Volkow, dyrektor Narodowego Instytutu ds. Nadużywania Narkotyków. Na przykład badanie wykazało, że chorobliwie otyli ludzie mogą, podobnie jak narkomani, mieć w mózgu mniej receptorów dla dopaminy, substancji chemicznej, która zapewnia dobre samopoczucie i satysfakcję. W rezultacie uzależnieni od jedzenia mogą potrzebować więcej przyjemnych doświadczeń, takich jak deser, aby czuć się dobrze. Mają też trudności z opieraniem się pokusom. (Powiązane: Jak pokonać zachcianki, według eksperta od odchudzania)

„Wielu mówi o pragnieniu jedzenia; o przesadzeniu, mimo że wiedzą, jak źle to wpływa na ich zdrowie; o objawach odstawienia, takich jak bóle głowy, jeśli przestaną jeść pewne rzeczy, takie jak słodycze o wysokiej zawartości cukru”, mówi Chris E. Stout, dyrektor wykonawczy dyrektor ds. praktyki i wyników w Timberline Knolls, ośrodku leczenia poza Chicago, który pomaga kobietom przezwyciężyć zaburzenia odżywiania. I jak alkoholik, uzależniony od jedzenia zrobi wszystko, aby znaleźć lekarstwo. „Często słyszymy o pacjentach chowających ciasteczka do butów, samochodów, nawet w krokwiach piwnicy” – mówi Stout.

Okazuje się, że rola mózgu w decydowaniu o tym, co i ile jemy, wykracza poza to, co większość naukowców kiedykolwiek wyobrażała. W przełomowym badaniu przeprowadzonym w Brookhaven National Laboratory w Departamencie Energii USA, główny badacz Gene-Jack Wang, MD, i jego zespół odkryli, że kiedy osoba otyła jest pełna, różne obszary jej mózgu, w tym region zwany hipokampem, reagują w sposób, który jest zaskakująco podobny do tego, co dzieje się, gdy osobie uzależnionej pokazuje się zdjęcia akcesoriów związanych z narkotykami.

W przełomowym badaniu przeprowadzonym w Brookhaven National Laboratory w Departamencie Energii USA, główny badacz Gene-Jack Wang, MD, i jego zespół odkryli, że kiedy osoba otyła jest pełna, różne obszary jej mózgu, w tym region zwany hipokampem, reagują w sposób, który jest zaskakująco podobny do tego, co dzieje się, gdy osobie uzależnionej pokazuje się zdjęcia akcesoriów związanych z narkotykami.

Jest to istotne, ponieważ hipokamp odpowiada nie tylko za nasze reakcje emocjonalne i pamięć, ale także odgrywa rolę w ilości spożywanego przez nas jedzenia. Według Wanga oznacza to, że zamiast kazać nam jeść tylko wtedy, gdy jesteśmy głodni, nasze mózgi wykonują bardziej złożone obliczenia: biorą pod uwagę, jak bardzo jesteśmy zestresowani lub w złym humorze, jaka jest nasza ostatnia przekąska i jaka jest dobra. sprawiło, że poczuliśmy się i pocieszenie, które osiągnęliśmy w przeszłości dzięki jedzeniu niektórych pokarmów. Następną rzeczą, o której wiesz, że osoba ze skłonnością do przejadania się jest pożeraniem kartonu lodów i paczki chipsów.

Dla Angeli Wichmann było to emocjonalne zdenerwowanie, które doprowadziło do jej napadów: „Zrobiłam to, by otępić się, gdy coś mnie przygnębiło, jak związki, szkoła, praca i sposób, w jaki nigdy nie mogłam utrzymać wagi na stałym poziomie”, mówi . (Sprawdź mit nr 1 dotyczący emocjonalnego jedzenia.) Dwa lata temu Angela dołączyła do grupy samopomocy dla przejadaczy i straciła prawie 30 funtów; teraz waży 146 lat. 23-letnia Amy Jones z West Hollywood w Kalifornii mówi, że jej chęć jedzenia była motywowana nudą, napięciem i obsesyjnymi myślami. „Nie mogłam przestać myśleć o jedzeniu, które chciałam, dopóki go nie zjadłam” – wyjaśnia Amy, która uważa się za uzależnioną od sera, pepperoni i sernika – pokarmów, które jej matka surowo zabraniała, gdy była nastolatką z nadwagą.

Jak uzależniamy się od jedzenia

Eksperci twierdzą, że nasze szalone, pełne dżemów życie może zachęcać do uzależnienia od jedzenia. „Amerykanie rzadko jedzą, ponieważ są głodni” – mówi Gold. „Jadają dla przyjemności, ponieważ chcą poprawić sobie nastrój lub ponieważ są zestresowani”. Problem w tym, że jedzenie jest tak obfite (nawet w biurze!), że objadanie się staje się, cóż, bułką z masłem. „Neandertalczycy musieli polować na swoje posiłki, dzięki czemu utrzymywali się w świetnej formie” – wyjaśnia Gold. „Ale dzisiaj „polowanie” oznacza jazdę do sklepu spożywczego i wskazywanie na coś w sprawie rzeźnika”.

Sygnały mentalne, które skłaniają nas do konsumpcji, są powiązane z tymi pradawnymi instynktami przetrwania: nasz mózg mówi naszym ciałom, aby gromadziły więcej paliwa, na wypadek, gdyby minęło trochę czasu, zanim znajdziemy następny posiłek. Ta siła napędowa może być tak silna, że ​​niektórym ludziom wystarczy zobaczyć ulubioną restaurację, aby rozpocząć objadanie się, mówi Gold. „Gdy to pragnienie zostanie wprawione w ruch, bardzo trudno je stłumić. Komunikaty, które odbierają nasze mózgi, mówiące „Mam dość” są znacznie słabsze niż te, które mówią „Jedz, jedz, jedz”.

I spójrzmy prawdzie w oczy, jedzenie stało się bardziej kuszące i smaczniejsze niż kiedykolwiek, co sprawia, że ​​pragniemy go coraz więcej. Gold mówi, że widział to zilustrowane w swoim laboratorium. „Jeśli szczur dostanie miskę pełną czegoś smacznego i egzotycznego, na przykład wołowiny Kobe, będzie się nią objadał, aż nic nie zostanie – podobnie jak zrobiłby, gdyby dostał dozownik pełen kokainy. mu miskę zwykłej, starej karmy dla szczurów, a zje tylko tyle, ile potrzebuje, aby dalej biegać na kole do ćwiczeń.

Pokarmy bogate w węglowodany i tłuszcze (pomyśl: frytki, ciasteczka i czekolada) to te, które najprawdopodobniej wyrabiają nawyki, chociaż naukowcy nie wiedzą jeszcze dlaczego. Jedna z teorii głosi, że te pokarmy pobudzają apetyt, ponieważ powodują szybkie i dramatyczne skoki cukru we krwi. W ten sam sposób, w jaki palenie kokainy jest bardziej uzależniające niż wąchanie, ponieważ szybciej dostarcza narkotyk do mózgu, a efekt jest intensywniejszy, niektórzy eksperci przypuszczają, że możemy uzależnić się od żywności, która powoduje szybkie, silne zmiany w naszym ciele. (Next Up: Jak ograniczyć cukier w 30 dni — bez zwariowania)

W tej chwili, jeśli nie masz nadwagi, możesz myśleć, że nie musisz się martwić o nic, co ma związek z apetytem, ​​który wymknął się spod kontroli. Zło. „Każdy z nas może stać się kompulsywnym zjadaczem” – mówi Volkow. „Nawet osoba, której waga jest pod kontrolą, może mieć problem, choć może nie zdawać sobie z tego sprawy z powodu wysokiego metabolizmu”.

Czy więc jestem uzależniony od masła orzechowego – czy grozi mi, że się nim zostanę? „Powinieneś się martwić, jeśli duża część twojego dnia kręci się wokół twojego nawyku żywieniowego” – mówi Stout. „Jeśli jedzenie dominuje w twoich myślach, masz problem”. Uff! Zgodnie z tymi kryteriami wszystko w porządku; Myślę o PB dopiero, gdy się budzę. Więc kto jest zagrożony? „Każdy, kto kłamie o tym, ile jedzenia – nawet małe fibry – powinien uważać” – mówi Stout. „Problemem jest również, jeśli ukrywa jedzenie, jeśli często je wystarczająco dużo, aby czuć się niekomfortowo, jeśli regularnie zapycha się do tego stopnia, że ​​źle śpi lub jeśli czuje się winna lub wstyd z powodu jedzenia”.

Wreszcie, jeśli próbujesz przezwyciężyć nałóg żywieniowy, weź to na duchu. „Kiedy wyrobisz sobie zdrowe nawyki, tak samo dobrze jest nie przejadać się, jak kiedyś, gdy to robiłeś” – mówi Lisa Dorfman, dietetyk i właścicielka The Running Nutritionist.

Głód poza kontrolą? Wypróbuj te wskazówki, aby ograniczyć apetyt

Jeśli nie masz problemu z kompulsywnym jedzeniem, uważaj się za szczęściarza. Mimo to eksperci twierdzą, że ważne jest, aby podjąć kroki, aby uniknąć opracowania takiego. „Trudniej jest pozbyć się uzależnienia od jedzenia niż od alkoholu czy narkotyków” – mówi Dorfman. „Nie możesz wyciąć jedzenia ze swojego życia; potrzebujesz go, aby przeżyć”.

Oto siedem strategii, jak ograniczyć głód i odzyskać kontrolę nad apetytem.

1. Zrób plan i trzymaj się go. Spożywanie tych samych podstawowych produktów z tygodnia na tydzień pomoże ci zapobiec myśleniu o posiłkach jako nagrodach, mówi Dorfman. „Nigdy nie używaj smakołyków takich jak lody jako prezentu dla siebie po ciężkim dniu”. Wypróbuj to 30-dniowe wyzwanie polegające na ukształtowaniu talerza, aby opanować zdrowe planowanie posiłków.
2. Nie chrup w biegu. Nasze mózgi są zakręcone, jeśli nie siedzimy przy stole z widelcem w dłoni, mówi Stout. Powinieneś jak najczęściej jeść śniadania i obiadokolacje w kuchni lub jadalni – dodaje Dorfman. W przeciwnym razie możesz uzależnić się od jedzenia w dowolnym miejscu i czasie – na przykład, gdy leżysz na kanapie oglądając telewizję.
3. Unikaj wchodzenia w samochód. „Twoja talia będzie liczyć to jako posiłek, ale twój mózg nie” – mówi Stout. Nie tylko to, ale możesz szybko zostać wyszkolony, jak jeden z psów Pawłowa, do jedzenia, gdy jesteś za kierownicą. „W ten sam sposób, w jaki ludzie palący chcą papierosa za każdym razem, gdy piją, łatwo jest przyzwyczaić się do jedzenia za każdym razem, gdy jesteś w drodze”, mówi.
4. Zjedz zdrową przekąskę 30 minut przed posiłkiem. Sygnały pełności mogą dotrzeć nawet do pół godziny z żołądka do mózgu. Im szybciej zaczniesz jeść, mówi Dorfman, tym szybciej twój brzuch dotrze do mózgu, że masz wystarczająco dużo jedzenia. Spróbuj jabłka lub garści marchewki i kilku łyżek hummusu.
5. Pozbądź się wyzwalaczy jedzenia. „Jeśli nie możesz kontrolować swojego noshingu, gdy oglądasz prime time, nie siadaj przed telewizorem z miską przekąsek” – mówi Dorfman. (Powiązane: Czy jedzenie przed snem jest rzeczywiście niezdrowe?)
6. Zmniejsz swoje naczynia. „Dopóki nasze talerze nie są pełne, czujemy się oszukani, jakbyśmy nie zjedli wystarczająco dużo” – mówi Gold. Apetyt poza kontrolą? Jako danie główne użyj naczynia deserowego.
7. Ćwicz, ćwicz, ćwicz. Pomoże Ci utrzymać zdrową wagę i może zapobiec kompulsywnemu jedzeniu, ponieważ, podobnie jak jedzenie, przynosi ulgę w stresie i dobre samopoczucie, mówi Dorfman. Gold wyjaśnia: „Ćwiczenia przed posiłkami mogą być szczególnie korzystne. Kiedy Twój metabolizm przyspiesza, możesz szybciej otrzymać sygnał „Jestem pełny”, chociaż nie jesteśmy pewni, dlaczego”.

Recenzja dla