7-dniowy plan diety na odchudzanie od „największego przegranego”

Zawartość

• 7-dniowy plan diety na odchudzanie
• poniedziałek
• Wtorek
• Środa
• czwartek
• piątek
• sobota
• niedziela
• Recenzja dla

Na wszelki wypadek, gdybyś chciał to usłyszeć: nie musisz schudnąć. Nie być szczęśliwym. Nie zakochać się. Nie po to, żeby dostać pracę swoich marzeń. Chcesz schudnąć, aby być zdrowszym? Świetny. Po prostu wiedz, że rozmiar ciała nie jest ostatecznym czynnikiem decydującym o twoim zdrowiu. Celem jest dobre samopoczucie i dbanie o swoje ciało – a to może wyglądać na wiele różnych rzeczy.

Ale jeśli chcesz wprowadzić kilka zdrowych zmian w swojej diecie lub jeśli chcesz stracić trochę tłuszczu, zaangażowanie się w plan diety może naprawdę pomóc.

Aby pomóc Ci zacząć,Największy przegrany dietetyczka Cheryl Forberg, R.D., opracowała ten siedmiodniowy plan diety na odchudzanie, który jest podobny do tego, który pomaga konkurentom schudnąć. Dzięki temu łatwemu do wykonania planowi na pewno poczujesz się odświeżony i schudniesz (jeśli chcesz!) w mgnieniu oka. (Chcesz mieć dłuższy plan? Wypróbuj 30-dniowe wyzwanie czystego jedzenia.)

7-dniowy plan diety na odchudzanie

To nie jest dieta deprywacyjna: będziesz jadł trzy posiłki i dwie przekąski dziennie, a każde danie zawiera 45% węglowodanów, 30% białka i 25% zdrowych tłuszczów. (Więcej na ten temat tutaj: Wszystko, co trzeba wiedzieć o liczeniu makr) Jeśli chodzi o napoje, Forberg zaleca trzymanie się napojów bez i niskokalorycznych, takich jak kawa, herbata i woda.

A żeby przyspieszyć odchudzanie i zbudować zdrową i silną sylwetkę, Największy przegrany Trener Bob Harper sugeruje wykonywanie od 60 do 90 minut umiarkowanych ćwiczeń cztery razy w tygodniu. (Przeczytaj także: Jak zbudować własną rutynę treningową w celu utraty wagi)

poniedziałek

Śniadanie:

• 1/2 szklanki białek jajecznicy z 1 łyżeczką oliwy z oliwek, 1 łyżeczką posiekanej bazylii, 1 łyżeczką startego parmezanu i 1/2 szklanki pomidorków koktajlowych
• 1 kromka tostów pełnoziarnistych
• 1/2 szklanki jagód
• 1 szklanka chudego mleka

Przekąska:

• 1/2 szklanki beztłuszczowego jogurtu greckiego z 1/4 szklanki pokrojonych truskawek

Lunch:

• Sałatka z: 3/4 szklanki ugotowanego kaszy bulgur, 4 uncje posiekanej grillowanej piersi z kurczaka, 1 łyżka posiekanego niskotłuszczowego sera cheddar, pokrojone w kostkę grillowane warzywa (2 łyżki cebuli, 1/4 szklanki pokrojonej w kostkę cukinii, 1/2 szklanki papryki), 1 łyżeczka posiekanej kolendry i 1 łyżka niskotłuszczowego vinaigrette (sprawdź też te inne przepisy na miski Buddy).

Przekąska:

• 2 łyżki hummusu i 6 małych marchewek

Obiad:

• 4 uncje grillowanego łososia
• 1 szklanka dzikiego ryżu z 1 łyżką posiekanych prażonych migdałów
• 1 szklanka zwiędłego młodego szpinaku z 1 łyżeczką oliwy z oliwek, octu balsamicznego i startego parmezanu
• 1/2 szklanki pokrojonej w kostkę kantalupy zwieńczonej
• 1/2 szklanki sorbetu malinowego z wszystkich owoców i 1 łyżeczka posiekanych orzechów włoskich

Wtorek

Śniadanie:

• 3/4 szklanki płatków owsianych pokrojonych w stal lub staromodnych, przygotowanych na wodzie; wmieszać 1/2 szklanki chudego mleka
• 2 ogniwki wiejskiej kiełbasy z indyka
• 1 szklanka jagód

Przekąska:

• 1/2 szklanki beztłuszczowego sera ricotta z 1/2 szklanki malin i 1 łyżką posiekanych orzechów pekan

Przekąska:

• 1/2 szklanki beztłuszczowego twarogu z 1/2 szklanki salsy

Obiad:

• 1 burger z indyka
• 3/4 szklanki pieczonych różyczek kalafiora i brokułów
• 3/4 szklanki brązowego ryżu
• 1 szklanka sałatki ze szpinaku z 1 łyżką lekkiego vinaigrette balsamicznego

Środa

Śniadanie:

• Omlet z 4 białek i 1 całego jajka, 1/4 szklanki posiekanych brokułów, 2 łyżki beztłuszczowej smażonej fasoli, pokrojona w kostkę cebula, pokrojone w kostkę grzyby i salsa
• Quesadilla z 1/2 małej tortilli kukurydzianej i 1 łyżką niskotłuszczowego sera jack
• 1/2 szklanki pokrojonego w kostkę arbuza

Przekąska:

• 1/2 szklanki beztłuszczowego jogurtu waniliowego z 1 pokrojonym jabłkiem i 1 łyżką posiekanych orzechów włoskich

Lunch:

• Sałatka z 2 filiżanek posiekanego mięsa rzymskiego, 4 uncji grillowanego kurczaka, 1/2 szklanki posiekanego selera naciowego, 1/2 szklanki pokrojonych w kostkę grzybów, 2 łyżek posiekanego niskotłuszczowego sera cheddar i 1 łyżki niskotłuszczowego dressingu Cezar
• 1 średnia nektarynka
• 1 szklanka chudego mleka

Przekąska:

• 1 beztłuszczowy kij serowy z serem mozzarella
• 1 średnia pomarańcza

Obiad:

• 4 uncje krewetek, grillowanych lub smażonych z 1 łyżeczką oliwy z oliwek i 1 łyżeczką posiekanego czosnku
• 1 średni karczoch, gotowany na parze
• 1/2 szklanki kuskusu pełnoziarnistego z 2 łyżkami pokrojonej w kostkę papryki, 1/4 szklanki fasoli garbanzo, 1 łyżeczka posiekanej świeżej kolendry i 1 łyżka beztłuszczowego dressingu miodowo-musztardowego

Zdrowe plany posiłków – spersonalizowane!

Otrzymuj co tydzień pyszny plan posiłków w oparciu o swój cel odchudzania i żywność, którą lubisz. Dzięki Cooking Light Diet będziesz cieszyć się posiłkami o jakości restauracyjnej i poręcznym narzędziem do planowania z dostępem do tysięcy przepisów.

Zacznij od Cooking Light Diet sponsorowanej przez Cooking Light Diet

czwartek

Śniadanie:

• 1 lekka pełnoziarnista angielska muffinka z 1 łyżką masła orzechowego i 1 łyżką bezcukrowego kremu owocowego
• 1 klin spadzi
• 1 szklanka chudego mleka
• 2 plastry bekonu kanadyjskiego

Przekąska:

• Parfait jogurtowy z 1 szklanki niskotłuszczowego jogurtu waniliowego, 2 łyżkami pokrojonych truskawek lub malin i 2 łyżkami niskotłuszczowej granoli

Lunch:

• Wrap z 4 uncji cienko pokrojonej chudej wołowiny, 1 6-calowej tortilli pełnoziarnistej, 1/4 szklanki posiekanej sałaty, 3 średnich plasterków pomidora, 1 łyżeczki chrzanu i 1 łyżeczki musztardy Dijon
• 1/2 szklanki fasoli pinto lub soczewicy z 1 łyżeczką posiekanej bazylii i 1 łyżką lekkiego dressingu Cezar

Przekąska:

• 8 pieczonych chipsów kukurydzianych z 2 łyżkami guacamole (wypróbuj jeden z tych przepisów na guac)

Obiad:

• 4 uncje grillowanego halibuta
• 1/2 szklanki pokrojonych w plasterki pieczarek smażonych z 1 łyżeczką oliwy z oliwek, 1/4 szklanki posiekanej żółtej cebuli i 1 szklanka zielonej fasoli
• Sałatka z 1 szklanki rukoli, 1/2 szklanki połówek pomidorków koktajlowych i 1 łyżeczki sosu balsamicznego
• 1/2 szklanki ciepłego niesłodzonego musu jabłkowego z 1/4 szklanki beztłuszczowego jogurtu waniliowego,
• 1 łyżka posiekanych orzechów pekan i szczypta cynamonu

piątek

Śniadanie:

• Burrito zrobione z: 1 średniej tortilli pełnoziarnistej, 4 jajecznicy z białek, 1 łyżeczki oliwy z oliwek, 1/4 szklanki smażonej czarnej fasoli bez tłuszczu, 2 łyżek salsy, 2 łyżek tartego niskotłuszczowego sera cheddar i 1 łyżeczki świeżej kolendry
• 1 szklanka mieszanego melona

Przekąska:

• 3 uncje pokrojonej chudej szynki
• 1 średnie jabłko

Lunch:

• Burger z indyka (lub jeden z tych wegetariańskich burgerów)
• Sałatka przygotowana z: 1 szklanki szpinaku, 1/4 szklanki pokrojonych na pół pomidorów koktajlowych, 1/2 szklanki gotowanej soczewicy, 2 łyżeczek startego parmezanu i 1 łyżki lekkiego sosu rosyjskiego
• 1 szklanka chudego mleka

Przekąska:

• 1 beztłuszczowy kij serowy z serem mozzarella
• 1 szklanka czerwonych winogron

Obiad:

• 5 uncji grillowanego dzikiego łososia
• 1/2 szklanki brązowego lub dzikiego ryżu
• 2 szklanki mieszanej zieleniny dla dzieci z 1 łyżką niskotłuszczowego dressingu Caesar
• 1/2 szklanki sorbetu truskawkowego z wszystkich owoców z 1 pokrojoną gruszką

sobota

Śniadanie:

• Frittata z 3 dużych białek jaj, 2 łyżki pokrojonej w kostkę papryki, 2 łyżeczki posiekanego szpinaku, 2 łyżki posiekanej częściowo odtłuszczonej mozzarelli i 2 łyżeczki pesto 1/2 szklanki świeżych malin
• 1 mała babeczka z otrębami
• 1 szklanka chudego mleka

Przekąska:

• 1/2 szklanki niskotłuszczowego jogurtu waniliowego z 1 łyżką mielonego siemienia lnianego i 1/2 szklanki pokrojonej w kostkę gruszki

Lunch:

• 4 uncje pokrojonej piersi z indyka
• Sałatka z pomidorów i ogórków z 5 plastrów pomidora, 1/4 szklanki pokrojonego w plasterki ogórka, 1 łyżeczka świeżego posiekanego tymianku i 1 łyżka beztłuszczowego włoskiego dressingu
• 1 średnia pomarańcza

Przekąska:

• Smoothie z 3/4 szklanki chudego mleka, 1/2 banana, 1/2 szklanki niskotłuszczowego jogurtu i 1/4 szklanki pokrojonych truskawek (Psst: Oto więcej pomysłów na smoothie odchudzające.)

Obiad:

• 4 uncje lucjana czerwonego pieczonego z 1 łyżeczką oliwy z oliwek, 1 łyżeczką soku z cytryny i 1/2 łyżeczki przyprawy bezsodowej
• 1 szklanka dyni spaghetti z 1 łyżeczką oliwy z oliwek i 2 łyżeczkami startego parmezanu
• 1 szklanka gotowanej na parze zielonej fasoli z 1 łyżką posiekanych migdałów

niedziela

Śniadanie:

• 2 plastry bekonu kanadyjskiego
• 1 pełnoziarnisty toster z pastą owocową bez cukru
• 3/4 szklanki jagód
• 1 szklanka chudego mleka

Przekąska:

• 1/4 szklanki beztłuszczowego twarogu z 1/4 szklanki wiśni i 1 łyżką posiekanych migdałów

Lunch:

• Sałatka zrobiona z: 2 filiżanek młodego szpinaku, 4 uncji grillowanego kurczaka, 1 łyżki posiekanej suszonej żurawiny, 3 plasterków awokado, 1 łyżki posiekanych orzechów włoskich i 2 łyżek niskotłuszczowego vinaigrette
• 1 jabłko
• 1 szklanka chudego mleka

Przekąska:

• 1/4 szklanki zwykłego beztłuszczowego jogurtu greckiego z 1 łyżką bezcukrowego kremu owocowego i 1 łyżką mielonego siemienia lnianego
• 1/4 szklanki jagód

Obiad:

• 120 g chudej polędwicy wieprzowej smażonej z cebulą, czosnkiem, brokułami i papryką
• 1/2 szklanki brązowego ryżu
• 5 średnich plastrów pomidora z 1 łyżeczką posiekanego imbiru, posiekaną kolendrą, jasnym sosem sojowym i octem ryżowym

Coś poszło nie tak. Wystąpił błąd i Twój wpis nie został przesłany. Proszę spróbuj ponownie.

Recenzja dla

Reklama