6 sposobów na zdominowanie następnego treningu w nocy

Zawartość

• Zacznij po zachodzie słońca
• Zbuduj tolerancję
• Podziel swój obiad
• Nie powstrzymuj się
• Rozgrzej swoje zmysły
• Oświetlić noc
• Recenzja dla

Kiedy ludzie ćwiczą wieczorem, są w stanie ćwiczyć o 20 procent dłużej niż rano, badania w czasopiśmie Fizjologia stosowana, odżywianie i metabolizm znaleziony. Twoje ciało ma większą zdolność do wytwarzania energii wieczorem, dzięki szybszemu poborowi tlenu, który nieco dłużej oszczędza rezerwy beztlenowe organizmu, a Twoja wydolność beztlenowa (ile energii możesz wyprodukować bez użycia tlenu) jest w tym momencie szczytowa czasu, wyjaśnia autor badania David W. Hill. Według badań University of Chicago, osoby ćwiczące w nocy miały również większy wzrost poziomu kortyzolu i tyreotropiny, dwóch hormonów niezbędnych do metabolizmu energetycznego, niż osoby, które ćwiczyły o każdej innej porze dnia. Kiedy kortyzol jest wysoki przez cały dzień z powodu stresu, może zwiększyć magazynowanie tłuszczu w jamie brzusznej. Ale podczas ćwiczeń kortyzol osiąga 180, stając się hormonem spalającym tłuszcz, ponieważ efektywniej rozkłada węglowodany, mówi dr Michele Olson, fizjolog ćwiczeń z Auburn University w Montgomery. Innymi słowy, przyspiesza spalanie kalorii. Kolejne badanie, w Dziennik Medycyny Sportowej i Sprawności Fizycznej, porównano kobiety, które chodziły rano, aby ćwiczyć, z tymi, które robiły to wieczorem i stwierdzono, że chociaż obie grupy spożywały mniej więcej takie same dzienne spożycie kalorii, kobiety, które spacerowały później w ciągu dnia, spalały ogólnie więcej tłuszczu. Czemu? Osoby ćwiczące wieczorem doświadczyły silniejszego tłumienia głodu i wydawały się wybierać bardziej bogaty w białko posiłek po treningu, zamiast tego przesuwając rozkład dziennych kalorii na poranek; Okazało się, że te działania chronią przed wzrostem tkanki tłuszczowej, mówi Andrea Di Blasio, główny autor badania. Postępuj zgodnie z tymi strategiami, aby lepiej ćwiczyć po zmroku, a wyniki mogą przekonać Cię do pozostania przy nocnej zmianie.

Zacznij po zachodzie słońca

Nie tylko powietrze wydaje się chłodniejsze w nocy; Boisko też, mówi Patrick Cuniff, przełajowy i asystent trenera lekkoatletyki na University of Georgia. Kiedy temperatury są w latach 80. i 90. i świeci słońce, chodniki i tory mogą nagrzewać się do skwierczących 120 stopni. Ciepło promieniuje z ziemi, sprawiając wrażenie, jakbyś biegał w saunie, wyjaśnia Cuniff. A wysokie promieniowanie słoneczne podnosi temperaturę skóry, co zmusza serce do cięższej pracy, aby nie dopuścić do przegrzania, co osłabia twoją wytrzymałość, jak ujawniły nowe badania opublikowane w European Journal of Applied Physiology. Aby zmaksymalizować swoją wytrzymałość i komfort, wystartuj po zmierzchu.

Zbuduj tolerancję

„Wystarczą tylko trzy do czterech sesji, aby organizm zaaklimatyzował się do wilgoci w gorące letnie noce” – mówi fizjolog Keith Baar, profesor nadzwyczajny na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis. Mimo łagodniejszych temperatur wilgotność względna (w zasadzie to, ile wody zatrzymuje powietrze) wieczorem może być wyższa. To przedstawia lepką sytuację: wilgoć powoduje, że bardziej się pocisz i utrudnia ochłodzenie, więc każdy trening będzie cięższy niż powinien, zgodnie z badaniami w European Journal of Applied Physiology. Chociaż niższe temperatury wieczorne oznaczają, że masz mniej ciepła ciała do rozproszenia, rozwiązaniem jest złagodzenie kilku lekkich sesji ćwiczeń. „Utrzymuj tempo o minutę do 30 sekund wolniej niż zwykle” – mówi Baar; jeśli zazwyczaj pokonujesz milę 9 minut, zacznij od 10 minut i zwiększaj tempo o 15 sekund na milę w każdym z trzech kolejnych biegów.

Podziel swój obiad

Ustalenie, co jeść i kiedy uzupełniać energię na wieczorne ćwiczenia, może być wyzwaniem. Biorąc pod uwagę, że zachód słońca może zacząć się później niż o ósmej, czy powinieneś wcisnąć obiad przed wyjściem? „Najlepiej mieć coś, co ma około 200 kalorii i jest bogate w węglowodany ze zbóż, owoców i warzyw lub nabiału; które zawiera trochę białka; i ma niską zawartość tłuszczu i błonnika, i zjeść to na godzinę lub dwie wcześniej” – mówi Christy Brissette, RDN, prezes 80 Twenty Nutrition. Jeśli lubisz jeść wcześnie, może to oznaczać, że część obiadu zjesz przed treningiem, a resztę po. A jeśli zwykle jesz później, zdecyduj się na przekąskę, taką jak jogurt z owocami lub płatki owsiane z rodzynkami lub orzechami włoskimi. Następnie mniej więcej godzinę po treningu zjedz większy posiłek, który ma około 400 kalorii i około dwa do jednego stosunku węglowodanów do białka. Spróbuj burrito z kurczakiem lub czarną fasolą, brązowym ryżem, awokado, sałatą i salsą w pełnoziarnistym wrapie lub zupą, gulaszem lub chili z białkiem, warzywami i pełnymi ziarnami. I pamiętaj, aby nie skąpić witaminy D w codziennej diecie z pokarmów takich jak tłuste ryby, mleko lub wzbogacone mleko migdałowe. Jeśli większość letnich treningów wykonujesz w nocy, możesz otrzymywać mniej promieni słonecznych UVB, co oznacza, że ​​organizm produkuje mniej tej witaminy, co poprawia pracę mięśni, zapobiega urazom i zmniejsza stan zapalny – mówi Brissette.

Nie powstrzymuj się

Dobra wiadomość: nie będziesz oszukiwać się przed bardzo potrzebnym snem, ciężko pracując podczas treningu, nawet jeśli skrócisz go blisko pory snu, pokazują badania. Według badań opublikowanych w Journal of Sleep Research ludzie, którzy ćwiczyli energicznie przez 35 minut około dwóch godzin przed snem, zgłaszali, że spali równie dobrze, jak w noce, kiedy nie ćwiczyli. A w porównaniu z porannymi ćwiczącymi, ci, którzy ćwiczyli w nocy, spali mocniej i dłużej, jak wykazały ostatnie badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym Appalachów. „Wieczorne ćwiczenia rozgrzewają wewnętrzną temperaturę ciała, podobnie jak zażywanie ciepłej kąpieli przed snem”, wyjaśnia główny autor badania dr Scott Collier, „a to pomaga szybciej zasnąć i lepiej spać”.

Rozgrzej swoje zmysły

Zanim uciekniesz, poświęć 10 do 15 minut na rozgrzanie się na zewnątrz, aby twoje oczy lepiej przystosowały się do ciemności, sugeruje dr Fred Owens, profesor psychologii w Franklin and Marshall College. Im lepiej zaaklimatyzujesz swój wzrok, tym bezpieczniej będziesz: Wieczorny ruch drogowy jest największy od szóstej do dziewiątej, co według National Highway Traffic Safety Administration sprawia, że ​​jest to najbardziej niebezpieczny czas dla pieszych. Wiemy, że lubisz swoje utwory, ale najlepiej je porzucić, aby móc słuchać nadjeżdżających pojazdów. Jeśli po prostu nie możesz biegać bez muzyki, załóż słuchawki, które przepuszczają hałas z otoczenia, takie jak bezprzewodowy AfterShokz Trekz Titanium (130 USD, aftershokz.com), który ma konstrukcję z otwartymi uchem i utrzymuj niski poziom głośności.

Oświetlić noc

Jeśli biegasz poboczem, noś materiały odblaskowe, które są oświetlone reflektorami – sugeruje Owens. W przypadku biegów w terenie lub w parku wybierz materiały świecące w ciemności. To najbezpieczniejsza opcja, mówi, ponieważ będą świecić nawet bez ekspozycji na zewnętrzne światło. W obu przypadkach oświetlenie lub odblaski na ubraniach powinny być skierowane na te części ciała, które będą się najbardziej poruszać, takie jak stawy, aby kierowcy mogli łatwiej odczytać ruch jak biegacz. Trzymaj się wskazań na tych stronach i jesteś objęty.

Recenzja dla