6 bogatych w białko przekąsek zwiększających masę mięśniową

Zawartość

• Przekąski przed treningiem
• 1. Jogurt z owocami i owsem
• 2. Mleko kakaowe i tosty
• 3. Koktajl bananowy i masło orzechowe
• Przekąski po treningu
• 1. Kanapka z pasztetem z tuńczyka
• 2. Zjedz obiad lub kolację
• 3. Omlet białkowy
• Inne pokarmy bogate w białko

Sporządzanie odżywczych przekąsek w przedtreningówce oraz bogatych w białko po treningu pomaga pobudzić przerost oraz usprawnić regenerację włókien mięśniowych, przyspieszając ich rozwój. Taką strategię powinni stosować przede wszystkim osoby, które chcą przybrać na wadze i zwiększyć ilość masy mięśniowej.

Z drugiej strony ci, którzy chcą schudnąć, mogą również zastosować tę samą strategię, ale spożywać mniej jedzenia, aby kontrolować spożycie kalorii.

Przekąski przed treningiem

W przedtreningówce idealnym rozwiązaniem jest posiłek bogatszy w węglowodany oraz z niewielką ilością białka lub dobrych tłuszczy, co pozwoli zachować energię podczas wszelkich aktywności fizycznych.

1. Jogurt z owocami i owsem

Mieszanka jogurtu z 1 owocem i 1 lub 2 łyżkami płatków owsianych zapewnia dobrą ilość węglowodanów i białka, aby utrzymać energię przed treningiem. Na przykład jogurt naturalny zawiera 7 g białka w każdej jednostce, taką samą ilość znajduje się w 1 jajku.

Dla tych, którzy chcą schudnąć, najlepszym wyborem jest spożywanie tylko naturalnego jogurtu lub mieszanie go z owocami lub owsem, bez dodawania wszystkiego do tego samego posiłku.

2. Mleko kakaowe i tosty

Mleko kakaowe i tost pełnoziarnisty to świetna przekąska przedtreningowa, ponieważ dostarcza białka z mleka i węglowodanów pieczywa, które dostarczą mięśniom energii podczas całego treningu. Ponadto kakao jest bogate w przeciwutleniacze, które pomogą w regeneracji mięśni i zapobiegną pojawianiu się silnego bólu, nawet po ciężkim treningu.

Aby schudnąć, wystarczy mleko kakaowe, aby dodać energii i treningu twarzy. Inną dobrą opcją jest jedzenie chleba pełnoziarnistego z ricottą.

3. Koktajl bananowy i masło orzechowe

Spożywanie smoothie z bananem, mlekiem i masłem orzechowym to kolejna opcja przedtreningowa, która zapewnia mnóstwo energii. Masło orzechowe jest bogate w białko, dobre tłuszcze i witaminy z grupy B, które zwiększą produkcję energii podczas aktywności fizycznej. Aby była jeszcze bardziej kaloryczna, do witaminy możesz dodać owies.

W przypadku utraty wagi najlepszą opcją jest przygotowanie witaminy tylko z mlekiem i owocami, ponieważ zmniejsza to kalorie, jednocześnie zachowując dużą ilość energii do treningu. Zobacz zalety masła orzechowego i dowiedz się, jak go używać.

Przekąski po treningu

Po treningu potrzebna jest większa ilość białek, przeciwutleniaczy i kalorii, aby sprzyjać szybkiej regeneracji masy mięśniowej i stymulować hipertrofię.

1. Kanapka z pasztetem z tuńczyka

Pasztet z tuńczyka należy przygotować poprzez zmieszanie tuńczyka z twarogiem lub jogurtem naturalnym, który można doprawić szczyptą soli, oregano i odrobiną oliwy z oliwek. Tuńczyk jest bogaty w białko i omega-3, tłuszcz, który ma działanie przeciwzapalne i pomaga zmniejszyć ból mięśni.

Najlepiej używać pieczywa pełnoziarnistego, a do tego posiłku można również dodać szklankę niesłodzonego soku owocowego. Aby schudnąć, kanapka jest również dobrą opcją, ale należy unikać picia soku.

2. Zjedz obiad lub kolację

Lunch lub kolacja to świetne posiłki potreningowe, ponieważ są kompletne i zawierają duże ilości białka. Dodając na przykład ryż i fasolę, oprócz węglowodanów, ta kombinacja dostarcza również aminokwasów i białek, które odbudują masę mięśniową.

Ponadto w tych posiłkach jako pokarmy bogate w białko stosuje się dobre potrawy z mięsa, kurczaka lub ryb. Na koniec dodaj warzywa i skrop oliwę z oliwek na sałatkę, która przyniesie dobre tłuszcze i przeciwutleniacze.

Ci, którzy chcą schudnąć, mogą skorzystać na przykład z sałatki i mięsa, zupy jarzynowej z kurczakiem lub zrobić makaron z cukinii. Zobacz 4 substytuty ryżu i makaronu.

3. Omlet białkowy

Sporządzenie omletu to także świetny wybór po treningu, ponieważ jest szybki, zawiera dużo białka i daje dużo sytości. Dobrym sposobem jest użycie 2 jajek do ciasta, które mogą zawierać 1 lub 2 łyżki owsa, aby dodać więcej energii, i na przykład posiekany kurczak, mielona wołowina lub tarty ser z warzywami. Do towarzystwa można wypić kawę z mlekiem lub szklankę naturalnego soku owocowego, bez słodzenia.

Aby schudnąć, doskonałym wyborem będzie omlet warzywny lub serowy w towarzystwie czarnej kawy lub niesłodzonej herbaty.

Inne pokarmy bogate w białko

Zobacz na tym filmie więcej przykładów żywności wysokobiałkowej i tego, jak łączyć ryż z różnymi warzywami i zbożami, aby uzyskać doskonałe źródło białka: