5 treningów spalających kalorie, które możesz wykonać w 30 minut

Zawartość

• 500-kaloryczny trening 1: Interwałowy trening biegowy
• Trening 500 kalorii 2: Wyzwanie po schodach
• Trening 500 kalorii 3: Interwałowa jazda na rowerze
• 500-kaloryczny trening 4: Plyometryczne wyzwanie powtórzeniowe
• Trening 500 kalorii 5: Obwód sprintów do siły
• Recenzja dla

Chociaż istnieje tak wiele korzyści z poprawy kondycji poza spalaniem kalorii, jeśli Twoim celem jest utrata wagi lub tłuszczu, znalezienie ćwiczeń, które spalają najwięcej kalorii, i włączenie ich do swoich treningów spalających kalorie może być atrakcyjne. (Przy okazji, wszystkie treningi spalają kalorie, ponieważ zużywasz energię do poruszania się. Do licha, po prostu siedzenie tam, pozwalając ciału przejść przez właściwe funkcje, spala kalorie, ale to już inna historia).

Te pięć 30-minutowych treningów cardio szybko spala kalorie dzięki ich wydajnemu i efektywnemu programowaniu. Możesz spalić do 500 kalorii dziennie, po prostu dodając te procedury do swojego harmonogramu. Bonus: Każdy z poniższych treningów został stworzony przez Taylora Ryana, trenera osobistego z certyfikatem NASM, aby pomóc Ci uzyskać wyniki bez spędzania godzin na siłowni.

W rzeczywistości wcale nie potrzebujesz siłowni, aby wykonać te ćwiczenia spalające kalorie (tak samo w przypadku tych niesamowitych treningów na YouTube!). Niezależnie od tego, czy chcesz trenować w domu, na dworze, w hotelu, czy ćwiczyć cardio na siłowni, mamy dla Ciebie plan treningu na 500 kalorii. (Powiązane: 30 sposobów na spalenie ponad 100 kalorii bez próbowania)

500-kaloryczny trening 1: Interwałowy trening biegowy

Bieganie prawie zawsze ląduje na szczycie listy „jakie ćwiczenie spala najwięcej kalorii” – i nie bez powodu. Jogging w tempie 7 mil na godzinę spala około 700 kalorii w godzinę.

Ryan zaprojektował ten plan biegu interwałowego o wysokiej intensywności tak, aby był odpowiedni dla wszystkich poziomów sprawności, ale nawet plan „dla początkujących” jest trudnym 30-minutowym treningiem cardio. (A jeśli to lubisz, zdecydowanie powinieneś wypróbować te inne treningi interwałowe.)

Jeśli nie lubisz bieżni, możesz wziąć ten spalający kalorie trening na zewnątrz. W przypadku braku cyfrowej kontroli prędkości Taylor zaleca „wygodny bieg” przez trzyminutowe interwały i „nieprzyjemnie szybki/na granicy pełnego sprintu” dla krótszych sprintów. (Wypróbuj również to 30-dniowe wyzwanie na bieżni, które jest faktycznie zabawa.)

Nie biegasz? Postępuj zgodnie z tymi samymi wytycznymi dotyczącymi interwałów szybkiego marszu i/lub joggingu — pamiętaj tylko, że suma 500 kalorii podczas treningu może się zmienić, ponieważ bieganie spala więcej kalorii niż chodzenie.

Get the Workout: Interwałowy trening biegowy

Trening 500 kalorii 2: Wyzwanie po schodach

Nie możesz się podniecić wchodzeniem po schodach do… nikąd? Nie jesteś sam. Wstrząśnij i uzyskaj szybsze rezultaty dzięki temu 500-kalorycznemu treningowi z hantlami. Dodając wagę do ruchów funkcjonalnych (będziesz naśladować codzienne czynności, takie jak noszenie toreb z zakupami po schodach), jednocześnie wyćwiczysz więcej mięśni i zwiększysz spalanie kalorii.

Taylor zaleca użycie zestawu hantli o wadze od 3 do 8 funtów do tego 500-kalorycznego treningu, w zależności od poziomu sprawności. Jeśli kiedykolwiek poczujesz, że możesz stracić równowagę, zachowaj bezpieczeństwo, kładąc obciążniki na konsoli, aż znajdziesz się na właściwej pozycji. O ile poniżej nie zaznaczono inaczej, noś hantle w „pozycji torby na zakupy”, co oznacza jedną w każdej ręce, jakby trzymał dwie torby na zakupy, ręce opuszczone po bokach. (Powiązane: 5 sposobów na szalenie dobry trening chodzenia po schodach)

Trenuj: Wyzwanie chodzenia po schodach

Trening 500 kalorii 3: Interwałowa jazda na rowerze

Przestań kręcić kołami na tym rowerze stacjonarnym i podnieś poprzeczkę dzięki tej 30-minutowej przejażdżce interwałowej do treningu cardio. Jedź swoją drogą, aby ukończyć 500-kaloryczny trening, który możesz wykonać na siłowni lub w domu, jeśli masz własny rower stacjonarny. (Powiązane: najlepsze alternatywy rowerowe Peloton na Amazon, według recenzji)

Trenuj: Interwałowa jazda na rowerze

500-kaloryczny trening 4: Plyometryczne wyzwanie powtórzeniowe

Ćwiczenia plyometryczne to niezawodny sposób na spalanie kalorii i budowanie masy mięśniowej. Ta rutyna łączy w sobie jedne z najlepszych ruchów skokowych, jakie możesz wykonać, aby wykonać zabójczy trening cardio na siłowni, w domu lub na zewnątrz. Jak to działa: Wykonujesz każde ćwiczenie spalające kalorie przez wskazaną liczbę powtórzeń. Wykonaj pełny 500-kaloryczny obwód treningowy tak szybko, jak to możliwe (możesz nawet skończyć w mniej niż 30 minut!) Odpoczywając w razie potrzeby.

Get the Workout: Plyometric Rep Challenge

Oto jak wykonać wszystkie ruchy w tym 500-kalorycznym treningu:

• Wysokie kolana: Biegnij w miejscu, podnosząc kolana do klatki piersiowej tak wysoko, jak to możliwe, pompując ramiona tak szybko, jak to możliwe.
• Przysiady z masą ciała: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ręce za głową (lub wyprostuj z ramion, jeśli wolisz). Odepchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby opuścić się do przysiadu. Uda powinny być równoległe do podłoża. Naciśnij z powrotem do pozycji stojącej. To jedno powtórzenie. (Miej na uwadze te błędy przysiadu podczas tego 500-kalorycznego treningu.)
• Pompki: Rozpocznij w pozycji deski wyprostowanej z rękami nieco szerszymi i w jednej linii z ramionami. Utrzymuj rdzeń i ściskaj pośladki, obniżając ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Zatrzymaj się na dole, a następnie jak najszybciej popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.
• Naprzemienne Wykroki: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób krok do przodu prawą stopą, zginając oba kolana tak, aby prawe kolano znalazło się nad kostką, a lewa pięta uniesiona. Cofnij się do pozycji wyjściowej i powtórz lewą nogą, aby wykonać 1 powtórzenie.
• Kopnięcia w tyłek: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Kopnij pięty w kierunku pośladków, pompując ramiona w tę i z powrotem tak szybko, jak to tylko możliwe. Kontynuuj w szybkim tempie, aż wykonasz 75 powtórzeń.
• Alpiniści: Z pełnej pozycji deski, naprzemiennie „biegnąc” kolana w klatkę piersiową tak szybko, jak to możliwe. Utrzymuj rdzeń zaangażowany przez cały czas i naciskaj tak bardzo, jak to możliwe, bez uszczerbku dla formy.
• Podnoszenie nóg: Zejdź na czworakach z dłońmi płasko na ziemi i rozstawionymi na szerokość ramion. Nie pozwalając, aby plecy uniosły się lub zaokrągliły, utrzymuj rdzeń zaangażowany, zginając prawe kolano i podnosząc nogę do góry, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Wykonaj 25 powtórzeń po prawej stronie, a następnie powtórz po lewej.

Trening 500 kalorii 5: Obwód sprintów do siły

Ten spalający kalorie trening obejmuje sprinty na ćwierć mili pomiędzy ćwiczeniami na masę ciała, aby pomóc spalić ponad 500 kalorii i jednocześnie wzmocnić całe ciało. Co więcej, gwarantuje pokonanie nudy — nie będziesz miał czasu na błądzenie myślami nawet przez sekundę! Wolisz nie biegać? Wskocz na rower stacjonarny i zamiast tego pedałuj sprintem.

Trenuj: Ćwierćmilowy bieg

Oto jak wykonać wszystkie ruchy w tym 500-kalorycznym treningu:

• Kotlety krzyżowe: Trzymaj obciążoną piłkę lub hantle obiema rękami przed klatką piersiową, wyciągniętymi rękami i stań z szerokimi stopami. Zegnij oba kolana i obracaj stopy w lewo, obniżając piłkę w kierunku lewej goleni. Natychmiast wyprostuj nogi, podnieś piłkę nad głowę i obróć się w prawo. Wykonaj 8 powtórzeń, a następnie zmień strony (obróć w przeciwnym kierunku).
• Spadające pompki: Z pozycji klęczącej opuść się na dłonie. Powoli opuść ciało do pompki, a następnie wróć do klęczenia.
• Mostki figurowe 4 na krześle lub piłce:Połóż się twarzą do góry z rękami wciśniętymi w podłogę, zgięte w kolanach, pięty na piłce. Skrzyżuj prawą kostkę na górze lewego uda, prawe kolano na bok. Wciśnij lewą piętę w piłkę i podnieś biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przez 1 liczenie, a następnie powoli obniżaj.
• Podnośniki podłogowe:Połóż się twarzą w dół na podłodze lub macie. Rozciągnij ręce i nogi do kształtu „X”, a następnie wykonaj „podskoki” w tej pozycji (bez faktycznego skakania).

Recenzja dla

Reklama