8 sztuczek, które pozwolą Ci wycisnąć jak najwięcej z biegu na świeżym powietrzu

Zawartość

• Przygotuj swój sposób myślenia
• Udoskonal swoją formę dzięki ćwiczeniom mobilności
• Zasznuruj w odpowiednich tenisówkach
• Podejdź do swojego wirtualnego plemienia
• Odtwórz swoje ulubione melodie
• Znajdź czas na odpoczynek
• Śledź swoje postępy
• Nie pomijaj treningu siłowego
• Recenzja dla

Gdy temperatura rośnie, a słońce wychodzi z zimowej hibernacji, możesz mieć ochotę na trening na bieżni na świeżym powietrzu. Ale jogging na chodniku i szlaki różnią się znacznie od tych na pasie, więc podejście, które stosujesz do biegania na świeżym powietrzu, powinno to odzwierciedlać.

Główny powód: im twardsza powierzchnia, tym większa siła reakcji podłoża, która jest zasadniczo siłą wywieraną przez podłoże z powrotem na ciało, które się z nim styka. Oznacza to, że powierzchnie takie jak beton i chodnik będą powodować większą reakcję stawów i nóg niż bieżnia pochłaniająca energię. To nie tylko sprawia, że ​​pracujesz ciężej, ale także szybciej męczy Cię i powoduje większe obciążenie stawów. I w przeciwieństwie do bieżni, która zapewnia spójność na każdym kroku, podczas biegania na świeżym powietrzu musisz radzić sobie z kamieniami, nierównymi powierzchniami, ruchem ulicznym lub niesprzyjającą pogodą, co może spowodować utratę równowagi lub konieczność zmiany twój chód.

To powiedziawszy, istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby zapewnić udany bieg na zewnątrz. Tutaj zawodowcy dzielą się najlepszymi wskazówkami dotyczącymi biegania na świeżym powietrzu. (Powiązane: Twój przewodnik po biegach w zimne dni)

Przygotuj swój sposób myślenia

Stan przepływu zaczyna się od pustej tablicy, tak wolnej od zakłóceń, jak to tylko możliwe. „Chcesz czuć się komfortowo w swoim ciele” – mówi Kara Goucher, zawodowa biegaczka długodystansowa i była olimpijka, która trenuje na szlakach w pobliżu swojego domu w Kolorado. Goucher sugeruje powtórzenie tego samego krótkiego odcinka szlaku, aby zaaklimatyzować się w terenie, aż stanie się on drugą naturą, a następnie przenieść tę pewność siebie i pamięć mięśni na dłuższe wypady.

„Aby wyjść z głowy i cieszyć się biegiem, lubię powtarzać sobie słowo mocy lub mantrę, gdy zaczynam” – mówi. „Twoje słowo mocy może być obecne lub odważne. Powtarzanie go pomaga skoncentrować się na zadaniu i wyeliminować inne zakłócenia”. (Nie możesz się zdecydować, czy powinieneś trafić na szlaki, czy na drogę? Oto różnica między tymi dwoma rodzajami biegów.)

Udoskonal swoją formę dzięki ćwiczeniom mobilności

Zamiast zastanawiać się nad swoją techniką, przygotuj się na płynność podczas biegu na świeżym powietrzu. „Sposób na uzyskanie tych pięknych kroków, uniesienia kolan i doskonałego wyrównania w celu uzyskania najlepszej formy biegowej polega na małej kombinacji ćwiczeń mobilności przed bieganiem” – mówi Annick Lamar, trenerka z New York Road Runners. Jej cztery cele, które załatwiają sprawę:

• Chwytanie za kolano: przyłóż lewe kolano do klatki piersiowej, następnie przytrzymaj, zatrzymaj i puść; zrób krok i powtórz z prawym kolanem
• Rozciąganie na czworokąt: przywróć lewą kostkę z powrotem do pośladków, a następnie przytrzymaj, zatrzymaj i puść; zrób krok i powtórz z prawą kostką
• Rozciąganie ścięgien podkolanowych podczas chodzenia: sięgnij w kierunku lewych palców z lewą nogą wyprostowaną, piętą na ziemi i zgiętym prawym kolanem, następnie wstań i powtórz z wyprostowaną prawą nogą
• Spacery od pięty do palców: idź do przodu 25 stóp na piętach, odwróć się, a następnie cofnij się 25 stóp na palcach

„Rozgrzewka z tym wiertłem trzy razy w tygodniu zapewni lepszą mechanikę”, mówi Lamar. (Te treningi mobilności i stabilności również wykonają zadanie.)

Zasznuruj w odpowiednich tenisówkach

Nie ma znaczenia, jak stylowo mogą wyglądać Twoje buty do biegania na świeżym powietrzu, chodzi o to, co mają robić: chronić, wspierać, amortyzować i stabilizować stopę, gdy styka się ona z podłożem. Wybór odpowiedniego buta do stopy jest koniecznością. Aby nie zgadywać, które buty są dla Ciebie najlepsze, udaj się do lokalnego sklepu specjalistycznego do biegania. Specjaliści w sklepie prawdopodobnie przyjrzą się Twojej stopie i kroku i wykorzystają informacje, aby znaleźć odpowiednie buty dla Ciebie. (Powiązane: Najlepsze buty do biegania i sportowe do każdego treningu, według podiatry)

Jeśli lecisz samotnie w poszukiwaniu butów do biegania na świeżym powietrzu, skąd wiesz, czy naprawdę znalazłeś idealną parę? Twoje bieżniki mogą dać ci wskazówkę, mówi Sean Peterson, guru produktu w sklepie Road Runner Sports. Chcesz widzieć noszenie na środku przedniej części stopy. „Oznacza to, że jesteś w bucie, który dopasowuje się do tego, czego chce twoje ciało” – mówi Peterson. „Większe zużycie po wewnętrznej stronie przedniej części stopy może oznaczać, że trochę się toczysz i że możesz skorzystać z większej stabilności w tenisówkach”. Wręcz przeciwnie – noszenie po zewnętrznej stronie buta – może oznaczać, że naturalnie się rozwijasz lub jesteś w butach stabilizujących, kiedy nie musisz. W tym drugim przypadku „za każdym razem, gdy wylądujesz, ten ustrukturyzowany słupek na łuku zmusi twoje ciało i stopę do zrobienia czegoś mniej naturalnego”, mówi. Wypróbuj specjalistyczny sklep dla biegaczy lub Fit Finder na roadrunnersports.com, aby uzyskać wskazówki dla profesjonalistów.

Podejdź do swojego wirtualnego plemienia

Być może w dzisiejszych czasach częściej biegasz na zewnątrz w pojedynkę, ale to nie znaczy, że nie czujesz przyciągania stada. „Większość społeczności biegaczy ma teraz wirtualny komponent” – mówi Alexandra Weissner, współzałożycielka BRUNch Running, która podczas blokady COVID zamieniła swoje typowe spotkania na 5 i 10 km na wydarzenia w mediach społecznościowych. „Znajdź społeczność, w której możesz łączyć się online poprzez zabawne wyzwania, treningi i nie tylko” – mówi. (Nie zapomnij pobrać tych najlepszych aplikacji dla biegaczy).

Inne społeczne ćwiczenia dla biegaczy to Projekt Listopadowy, który ma element treningu gut-it-out, oraz Biegacze o północy, którzy wychodzą po zmroku. Wiele klubów November Project organizuje spotkania online, mówi Lazina Mckenzie, liderka społeczności w Edmonton w stanie Alberta, dzięki czemu można się logować z dowolnego miejsca. „Kiedy się pojawisz, wszyscy jesteśmy tacy sami, bez względu na poziom” – mówi. „Wchodzimy w ten sam sposób myślenia”.

Odtwórz swoje ulubione melodie

Jasne, słuchanie podcastu podczas biegania zapewni Ci rozrywkę, ale jeśli chcesz w pełni wykorzystać bieg na świeżym powietrzu, włącz ulubioną playlistę Spotify. Badanie z 2017 roku wykazało, że ludzie, którzy ćwiczyli przy muzyce, mogą ćwiczyć średnio o 15 minut dłużej niż ci, którzy się bez niej spocili. Ponadto badania wykazały, że słuchanie motywującej, optymistycznej muzyki podczas powtarzalnych czynności typu wytrzymałościowego (takich jak bieganie) może obniżyć ocenę odczuwanego wysiłku (czyli RPE, jak ciężko pracujesz). (Oto jeszcze więcej sposobów na skłonienie się do cięższej pracy podczas treningu.)

Znajdź czas na odpoczynek

Po biegu na świeżym powietrzu odejdź trochę, aby stopniowo zwolnić tętno i obniżyć ciśnienie krwi. „Może również pomóc w uruchomieniu przywspółczulnego układu nerwowego, dzięki czemu możesz się zrelaksować i przejść do tego, co nadejdzie w ciągu dnia”, mówi Danny Mackey, główny trener profesjonalnego klubu Brooks Beasts Track Club w Seattle. Pięć do 10 minut powinno wystarczyć na odpoczynek. „Ponadto powolne oddychanie przez nos pomoże w osiągnięciu powyższych korzyści”. (Powiązane: Dlaczego nigdy nie należy pomijać odpoczynku po treningu)

Śledź swoje postępy

Niezależnie od tego, czy wychodzisz z domu po raz pierwszy, czy jesteś biegaczem przez całe życie, zapisywanie codziennych celów powinno być częścią rutyny przed i po treningu. Zanim wyjdziesz na chodnik, zapisz swój cel treningu (tj. 30-minutowy bieg w tempie 9-minutowym na milę). Gdy skończysz bieg na świeżym powietrzu, zapisz, co *właściwie* robiłeś i jak się czułeś (tj. 30-minutowy bieg w tempie 10 minut na milę – był trudny, ale wykonalny). Kiedy potwierdzisz swój cel, zaangażujesz się w plan i będziesz go śledzić, będziesz mógł zobaczyć, jak rozwijasz się jako biegacz. Możesz użyć staroświeckiego długopisu i papieru lub jednej z tych bezpłatnych aplikacji, aby mieć oko na swoje postępy.

Nie pomijaj treningu siłowego

Podnoszenie ciężarów może nie wydawać się priorytetem, jeśli biegasz na świeżym powietrzu, ale pomyśl o tym w ten sposób: biegacz, który ma silne nogi i dobrą kondycję, ale słabe kończyny górne i rdzeń, nie zapewnia swojemu ciału pełnej równowagi. „Korzyści z treningu siłowego wynikają z bycia silniejszym, silniejszym i bardziej wydajnym” – mówi Pascal Dobert, trener elitarnego klubu Nike Bowerman Track Club. „Całe ciało jest zaangażowane w utrzymanie dobrej formy, ale pośladki i rdzeń często nie są odpowiednio ukierunkowane podczas ćwiczeń”.

Dlatego klub zawiera serię mostków pośladkowych za pomocą opaski pętelkowej oraz serii przedramion i bocznych desek. W New York Road Runners zajęcia biegowe przez pięć dni w tygodniu obejmują dwa dni ćwiczeń z ciężarem ciała – deski, mostki pośladkowe, przysiady, wykroki, muszle małży, balansowanie na jednej nodze – po łatwych biegach. (Powiązane: 5 niezbędnych treningów cross-treningowych, których potrzebują wszyscy biegacze)

Typowy tydzień biegania na świeżym powietrzu, w tym trening siłowy, może wyglądać tak: wtorek to dzień pełen wyzwań (zwiększanie tempa, sprinty lub podbiegi); Środa to łatwy dzień, z ruchami siłowymi po biegu; Czwartek to wyzwanie; Piątek to kolejny łatwy dzień, z siłą po biegu; a sobota to długa droga. Pomyśl o tym jak o rollercoasterze z dniami wyzwań na górze, łatwymi dniami na dole.

Recenzja dla