5 badań nad dietą Paleo - czy to działa?

Zawartość

• Szybki podkład na dietę paleo
• Studia
• Utrata masy ciała i obwód talii
• Cholesterol i trójglicerydy
• Poziom cukru i insuliny we krwi
• Ciśnienie krwi
• Bezpieczeństwo
• Ograniczenia badań
• Dolna linia

Dieta paleo jest jedną z najpopularniejszych diet.

Jednak nie wszyscy pracownicy służby zdrowia i główne organizacje żywieniowe popierają to.

Chociaż niektórzy twierdzą, że jest zdrowy i rozsądny, inni uważają, że może być szkodliwy. Badania naukowe mogą nam pomóc w podjęciu decyzji.

W tym artykule przeanalizowano pięć badań dotyczących diety paleo, badając jej wpływ na masę ciała i różne markery zdrowia.

Szybki podkład na dietę paleo

Dieta paleo ma na celu odtworzenie schematu odżywiania, którego prawdopodobnie przestrzegali ludzcy łowcy-zbieracze. Zwolennicy twierdzą, że jest to zdrowa opcja, ponieważ nie ma dowodów, że łowcy-zbieracze doświadczyli tych samych chorób, co współcześni ludzie.

Dieta obejmuje nieprzetworzone produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, w tym mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, orzechy i nasiona.

Unika przetworzonej żywności, cukru, produktów mlecznych i zbóż, chociaż niektóre wersje dopuszczają żywność taką jak nabiał i ryż.

Studia

Wszystkie poniższe badania dotyczyły wpływu diety paleo na zdrowie ludzi. Wyniki badań publikowane są w szanowanych czasopismach naukowych.

1. Lindeberg S, i in. Dieta paleolityczna poprawia tolerancję glukozy bardziej niż dieta śródziemnomorska u osób z chorobą niedokrwienną serca. Diabetologia, 2007.

Detale. W badaniu wzięło udział 29 mężczyzn z chorobami serca i wysokim poziomem cukru we krwi lub cukrzycą typu 2.Przez 12 tygodni 14 uczestników stosowało dietę paleolityczną, a 15 stosowało dietę śródziemnomorską. Nie było ograniczeń kalorycznych.

Badacze skupili się głównie na następujących wynikach: tolerancja glukozy, poziomy insuliny, waga i obwód talii.

Tolerancja glukozy. Test tolerancji glukozy mierzy, jak szybko organizm usuwa glukozę z krwi. To marker oporności na insulinę i cukrzycy.

Ten wykres pokazuje różnicę między grupami. Pełne kropki są punktem odniesienia, a otwarte kropki są po 12 tygodniach diety. Grupa paleo znajduje się po lewej stronie, a grupa kontrolna po prawej stronie.

Jak pokazują wykresy, tylko grupa dietetyczna paleo zauważyła znaczną poprawę tolerancji glukozy.

Utrata masy ciała Obie grupy straciły znaczną wagę. Uczestnicy grupy paleo stracili średnio 11 funtów (5 kg). Osoby przestrzegające diety śródziemnomorskiej zrzuciły średnio 8,4 funta (3,8 kg). Strata była znacząca w obu grupach, ale różnica między grupami nie była istotna statystycznie.

Obwód talii Grupa dietetyczna paleo doświadczyła zmniejszenia obwodu talii średnio o 2,2 cala (5,6 cm) w porównaniu z 2,9 cm w diecie śródziemnomorskiej. Różnica była istotna statystycznie.

Kilka ważnych punktów:

• 2-godzinny obszar pod krzywą (AUC) dla poziomu glukozy we krwi spadł o 36% w grupie paleo, w porównaniu z 7% w grupie kontrolnej.
• Wszyscy członkowie grupy paleo mieli normalny poziom cukru we krwi po 12 tygodniach, w porównaniu z 7 z 15 pacjentów w drugiej grupie.
• Grupa paleo zużywała 451 mniej kalorii dziennie, bez celowego ograniczania kalorii lub porcji. Spożyli średnio 1344 kalorie, podczas gdy grupa śródziemnomorska spożyła 1795 kalorii.

Wniosek. Dieta paleolityczna może poprawić miary obwodu talii i kontrolę glikemii w porównaniu z dietą śródziemnomorską.

2. Osterdahl M, i in. Skutki krótkoterminowej interwencji z paleolityczną dietą u zdrowych ochotników. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.

Detale. Czternastu zdrowych studentów medycyny przestrzegało diety paleolitycznej przez 3 tygodnie. Nie było grupy kontrolnej.

Utrata masy ciała Uczestnicy stracili średnio 5 funtów (2,3 kg), ich wskaźnik masy ciała (BMI) zmniejszył się o 0,8, a obwód talii zmniejszył się o 0,6 cala (1,5 cm).

Inne markery. Skurczowe ciśnienie krwi spadło o 3 mmHg.

Wniosek. Uczestnicy schudli i nieznacznie zmniejszyli obwód talii i skurczowe ciśnienie krwi.

3. Jonsson T, i in. Korzystny wpływ diety paleolitycznej na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego w cukrzycy typu 2: randomizowane, pilotażowe badanie krzyżowe. Diabetologia sercowo-naczyniowa, 2009.

Detale. W tym krzyżowym badaniu 13 osób z cukrzycą typu 2 stosowało dwie diety - dietę paleolityczną i typową dietę cukrzycową - każda przez 3 miesiące.

Utrata masy ciała Uczestnicy diety paleo stracili 6,6 funta (3 kg) więcej i stracili 4 cm (1,6 cala) więcej w pasie, w porównaniu z dietą cukrzycową.

Inne markery:

• HbA1c. Ta miara 3-miesięcznego poziomu cukru we krwi spadła o 0,4%, spadając bardziej wśród osób na diecie paleo niż wśród osób na cukrzycy.
• HDL (dobry) cholesterol. Poziom cholesterolu HDL wzrosła o 3 mg / dL (0,08 mmol / L) w diecie paleo, w porównaniu z dietą cukrzycową.
• Trójglicerydy. Poziomy spadły o 35 mg / dL (0,4 mmol / L) na diecie paleo, w porównaniu z dietą na cukrzycę.

Wniosek. Dieta paleo spowodowała większą utratę masy ciała i poprawę kilku czynników ryzyka sercowo-naczyniowego w porównaniu z dietą cukrzycową.

4. Frassetto i in. Ulepszenia metaboliczne i fizjologiczne wynikające ze spożywania paleolitycznej diety typu łowca-zbieracz. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Detale. Dziewięć zdrowych osób stosowało dietę paleolityczną przez 10 dni. Kontrola kalorii zapewniła, że ​​nie schudły. Nie było grupy kontrolnej.

Efekty zdrowotne:

• Cholesterol całkowity: spadł o 16%
• LDL (zły) cholesterol: spadł o 22%
• Trójglicerydy: spadł o 35%
• AUC insuliny: spadł o 39%
• Rozkurczowe ciśnienie krwi: spadł o 3,4 mmHg

5. Ryberg i in. Dieta typu paleolitycznego powoduje silny specyficzny tkankowo wpływ na ektopowe odkładanie tłuszczu u otyłych kobiet po menopauzie. Journal of Internal Medicine, 2013.

Detale. Dziesięć zdrowych kobiet z BMI powyżej 27 spożywało zmodyfikowaną paleolityczną dietę przez 5 tygodni. Nie było grupy kontrolnej. Naukowcy zmierzyli tłuszcz wątroby, tłuszcz komórek mięśniowych i wrażliwość na insulinę.

Utrata masy ciała Uczestnicy stracili średnio 9,9 funta (4,5 kg) i doświadczyli zmniejszenia obwodu talii o 3,1 cala (8 cm).

Wątroba i tłuszcz mięśniowy. Zawartość tłuszczu w komórkach wątroby i mięśni jest czynnikiem ryzyka chorób metabolicznych. W tym badaniu stwierdzono średnie zmniejszenie tkanki tłuszczowej o 49%, ale nie miało to znaczącego wpływu na zawartość tłuszczu w komórkach mięśniowych.

Ten wykres pokazuje, jak zmniejszyła się zawartość tłuszczu w komórkach wątroby:

Jak widać, najbardziej znaczący spadek mieli ci, którzy mieli dużo tłuszczu w wątrobie (stłuszczenie wątroby).

Inne efekty:

• Ciśnienie krwi: spadł ze średnio 125/82 mmHg do 115/75 mmHg, chociaż był statystycznie istotny tylko dla rozkurczowego ciśnienia krwi (niższa liczba)
• Cukry na czczo: zmniejszony o 6,35 mg / dL (0,35 mmol / L), podczas gdy i poziomy insuliny na czczozmniejszony o 19%
• Cholesterol całkowity: zmniejszona o 33 mg / dL (0,85 mmol / L)
• Trójglicerydy: zmniejszył się o 35 mg / dL (0,39 mmol / L)
• LDL (zły) cholesterol: zmniejszył się o 25 mg / dL (0,65 mmol / L)
• HDL (dobry) cholesterol: zmniejszona o 7 mg / dL (0,18 mmol / L)
• ApoB: zmniejszony o 129 mg / l (14,3%)

Wniosek. Podczas 5-tygodniowego badania kobiety doświadczyły utraty masy ciała i redukcji tłuszczu w wątrobie. Poprawiono także kilka ważnych markerów zdrowia.

Utrata masy ciała i obwód talii

Ten wykres pokazuje wielkość utraty wagi w badaniach.

* W Lindeberg i wsp. Różnica w odchudzaniu nie była statystycznie istotna (1).

Wykres nie obejmuje badania Frassetto i wsp., Ponieważ kontrolował kalorie, aby upewnić się, że uczestnicy nie schudli (4).

Warto zauważyć, że:

• Żaden z uczestników nie miał instrukcji ograniczania kalorii, ale spontanicznie zmniejszał spożycie kalorii o 300–900 kalorii dziennie.
• Uczestnicy zjadali mniej węglowodanów i więcej białka niż w zwykłej diecie.

Poniższy wykres pokazuje wpływ na obwód talii. Jest to marker rodzaju tłuszczu trzewnego gromadzącego się w narządach, a także czynnik ryzyka różnych chorób.

Badania wykazały statystycznie istotne zmniejszenie obwodu talii. Zmniejszenie obwodu talii może zmniejszyć ryzyko chorób takich jak cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe.

W badaniu przeprowadzonym przez Ryberga i wsp. Uczestnicy stracili średnio 47% tłuszczu z wątroby po 5 tygodniach na diecie paleo, co może poprawić zdrowie (5).

Cholesterol i trójglicerydy

W czterech badaniach (badania od 2 do 5) odnotowano zmiany całkowitego cholesterolu, LDL (złego) cholesterolu, HDL (dobrego) cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

W dwóch badaniach zaobserwowano obniżenie całkowitego cholesterolu. Jednak w dwóch innych przypadkach różnica nie była istotna statystycznie (2, 3, 4, 5).

W dwóch badaniach zaobserwowano statystycznie istotne zmniejszenie LDL (złego) cholesterolu (4, 5).

W dwóch badaniach stwierdzono statystycznie istotną różnicę w cholesterolu HDL (dobrym). Jedno badanie wykazało spadek, drugie wzrost (3, 5).

Wszystkie badania wykazały zmniejszenie poziomu trójglicerydów we krwi, ale różnica nie była statystycznie istotna w jednym badaniu (2).

Poziom cukru i insuliny we krwi

Wszystkie badania dotyczyły markerów poziomu cukru we krwi i wrażliwości na insulinę.

Jednak naukowcy zastosowali różne metody pomiaru, więc nie można porównywać wyników na wykresie.

Wyniki tych badań sugerują, że dieta paleo może prowadzić do poprawy wrażliwości na insulinę i kontroli glikemii, chociaż wyniki nie zawsze były istotne statystycznie (1, 2, 3, 4, 5).

Ciśnienie krwi

W czterech badaniach (liczby 2–5 powyżej) oceniano poziomy ciśnienia krwi przed i po interwencji.

Ogólnie rzecz biorąc, badania wykazały łagodne obniżenie ciśnienia krwi.

Jednak wyniki nie były rozstrzygające:

• W jednym badaniu (numer 2) spadek skurczowego ciśnienia krwi (wyższa liczba) był statystycznie istotny.
• W badaniach 3–5 spadek rozkurczowego ciśnienia krwi (niższa liczba) był statystycznie istotny.

Bezpieczeństwo

Ogólnie rzecz biorąc, uczestnicy dobrze tolerowali dietę paleo i nie zgłoszono żadnych działań niepożądanych.

Ograniczenia badań

Badania te miały kilka ograniczeń:

• Wszystkie były małe, a liczba uczestników wahała się od 9–29.
• Badania nie trwały długo, od 10 dni do 12 tygodni.
• Tylko 2 na 5 badań miało grupę kontrolną.

Ponadto stosowana w badaniach dieta paleo nie jest typową dietą paleo, którą stosuje obecnie wiele osób.

Podkreślono, że była to „konwencjonalna” dieta paleo, która ograniczała nabiał i sód pochylać się mięso i zużyty olej rzepakowy.

Chude mięso i olej rzepakowy nie są dziś zbyt popularne w społeczności paleo, ale zalecała je oryginalna książka „Dieta Paleo” autorstwa dr Lorena Cordaina. We wszystkich badaniach wykorzystano tę wersję diety.

Dolna linia

Badania te są zbyt małe i zbyt krótkie, aby sformułować ostateczny wniosek na temat diety paleo.

Jednak dieta zyskuje na popularności i trwają badania nad jej skutecznością. Na przykład w 2019 r. W systematycznym przeglądzie i metaanalizie przeanalizowano ustalenia z 1088 artykułów. Wyniki potwierdziły stosowanie diety paleo w zmniejszaniu masy ciała, BMI i obwodu talii (6).

W miarę jak naukowcy przeprowadzają większe i dłuższe badania, mogą pojawić się kolejne dowody potwierdzające korzyści zdrowotne diety paleo.