Autor: Sharon Miller
Data Utworzenia: 26 Luty 2021
Data Aktualizacji: 23 Listopad 2024
Anonim
Wild Boar Hunting -Top 20 Amazing shots PART II || Saison 2020/2021
Wideo: Wild Boar Hunting -Top 20 Amazing shots PART II || Saison 2020/2021

Zawartość

Jeśli jesteś nowy w bieganiu, niestety jesteś również nowy w całym świecie bólu, który wynika głównie z zbyt szybkiego dodawania zbyt dużej ilości kilometrów. Ale rozpoczęcie lub powrót do uruchomionej procedury nie musi sprawiać ci kłopotów. W końcu istnieje kilka podstaw, jak unikać kontuzji, a niektóre nie mają nawet nic wspólnego z tym, jak uderzasz o chodnik. (Psst! Oto 5 ćwiczeń, które najprawdopodobniej spowodują kontuzję.)

Więc jeśli chodzi o twoje specyficzne bóle, rozwiązaliśmy je. Oto pięć typowych kontuzji oraz sposoby ich uniknięcia i złagodzenia po uderzeniu.

Kolano biegacza

Obrazy Corbis

Zespół bólu rzepkowo-udowego, lepiej znany jako „kolano biegacza”, jest łapaczem bólu, który uderza wokół rzepki. Podrażnienie ścięgien, chrząstek, poduszeczki tłuszczowej pod rzepką lub innych tkanek może być przyczyną wielu dolegliwości, takich jak przeciążenie, nierównowaga mięśni, problemy ze stopami, nieprawidłowa rzepka lub coś innego.


Unikaj tego: Wzmocnij mięśnie czworogłowe i pośladki, mówi Mike Silverman, fizjoterapeuta w Centrum Rehabilitacji i Wydajności Sportowej Szpitala Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku. Pomoże to przenieść obciążenie z kolan na nogi. Użyj piankowego wałka, aby utrzymać luźną i mobilną taśmę IT, a także utrzymuj ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki dzięki dynamicznym rozciąganiom (takich jak te 6 aktywnych rozciągań, które powinieneś robić).

Uwolnij to: „Jeśli rozwiniesz kolano biegacza, rolowanie pianką to świetny sposób na zmniejszenie objawów” – mówi Silverman. Ponadto, zamroź kolano i użyj elastycznej taśmy terapeutycznej, takiej jak Kinesio lub KT Tape, aby ustabilizować rzepkę w trójstronnym podejściu.

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego

Obrazy Corbis


Opaska biodrowo-piszczelowa – więzadło, które rozciąga się od miednicy do goleni wzdłuż zewnętrznej części uda, pomaga ustabilizować kolano podczas biegu. Jeśli stanie się zbyt ciasny, możesz poczuć dokuczliwy ból kolana.

Unikaj tego: Podobnie jak w przypadku kolana biegacza, wzmocnienie pośladków jest kluczowe, podobnie jak użycie wałka piankowego do wyrabiania paska IT, mówi Silverman. Stopniowo dodawaj kilometry, wrzucaj zużyte buty, biegaj spokojnie na zjazdach i często zmieniaj kierunek na torze.

Uwolnij to: Jeśli nie grałeś przed syndromem zespołu IT, czas zacząć. „Walcowanie pianką może pomóc w bólu” – mówi Silverman. Dodaj również rozciąganie pośladków, ścięgien podkolanowych i quadów. (Rozluźnij się! Najlepszy zespół IT się rozciąga.)

Zapalenie powięzi podeszwowej

Obrazy Corbis


Powięź podeszwowa to włóknista tkanka w podeszwie stopy rozciągająca się od pięty do palców. Drobne łzy w powięzi powodują stan zapalny, a wraz z nim intensywny ból pięty. Często odczuwasz to bardziej rano lub po długich okresach siedzenia lub stania.

Unikaj tego: Utrzymuj gibkie nogi i stopy dzięki rozciąganiu łydek i powięzi podeszwowej, oprócz ćwiczeń wzmacniających łuk.

Uwolnij to: Jeśli pojawi się podrażnienie pod stopą, może pomóc nocna szyna, mówi Silverman. „Toczenie piłki golfowej lub zamrożonej butelki z wodą pod spodem stopy też działa”.

Zespół piriformisa

Obrazy Corbis

Mięsień gruszkowaty w odcinku tylnym stabilizuje stawy biodrowe, utrzymuje równowagę i umożliwia przechodzenie z nogi na nogę. Kiedy mięsień ściska nerw kulszowy ze zbyt dużą siłą, możesz odczuwać ból w pośladkach lub mrowienie, które dociera do palców u nóg.

Unikaj tego: Powiedzieliśmy to wcześniej i powtórzymy to jeszcze raz: „Wzmocnij pośladki, aby zapobiec napinaniu się i podrażnieniu mięśnia gruszkowatego” – mówi Silverman. Kluczowa jest również praca mięśnia brzucha, w tym mięśnie brzucha, pleców i miednicy.

Uwolnij to: Chwyć piłkę do lacrosse lub tenisa, aby rozkręcić pośladki, wbijając się głęboko w mięsień. „Rolling zarówno przed, jak i po biegu może pomóc w zmniejszeniu objawów” – mówi Silverman. Trzymaj piłkę pod ręką, aby toczyć się z przerwami przez cały dzień. (Wypróbuj jeden z tych 6 sposobów na złagodzenie bólu mięśni po przetrenowaniu.)

Tylne zapalenie ścięgna piszczelowego

Obrazy Corbis

Ścięgno piszczelowe tylne ma jedno ważne zadanie: podparcie łuku. Ścięgno łączy mięsień łydki z wewnętrzną stroną kostki. Kiedy staje się podrażniony, zaogniony lub rozdarty, możesz patrzeć na ból stóp i kostek, a także na łuki, które z czasem opadają, powodując płaskostopie.

Unikaj tego: Zanim kupisz te urocze buty do biegania, odwiedź lokalny sklep dla biegaczy, aby ocenić swoje stopy. Wysokość łuku stopy określa, jak bardzo Twoja kostka przechyla się do wewnątrz lub na zewnątrz podczas biegania, a co za tym idzie, jakie buty mogą być dla Ciebie najlepsze – but neutralny, który pozwala stopie naturalnie toczyć się do wewnątrz, lub but stabilizujący lub kontrolujący ruch, który ogranicza ruch w w tym czy innym kierunku. „Upewnienie się, że biegasz z odpowiednim butem, może ograniczyć wiele potencjalnych urazów, w tym zapalenia ścięgien” – wyjaśnia Silverman. Ponadto wzmocnienie dolnej części nogi – a zwłaszcza łydki – może zapobiec części bólu, który nęka początkujących biegaczy.

Uwolnij to: Masuj i lodem obszar, aby złagodzić objawy, mówi Silverman. Odpocznij lub przejdź do ćwiczeń o niskim wpływie, które na chwilę odciążą Twoje stopy i rozważ dopasowanie do ortezy. (Jeśli dopiero zaczynasz rutynę treningową, upewnij się, że nie przekraczasz swoich granic. Sprawdź te 5 znaków ostrzegawczych, że przesadzasz).

Recenzja dla

Reklama

Radzimy Cię Zobaczyć

Gabapentyna na zapobieganie migrenie

Gabapentyna na zapobieganie migrenie

Gabapentyna jet jednym lekiem badanym przez naukowców w celu zapobiegania migrenie. Ma wyoki profil bezpieczeńtwa i kilka kutków ubocznych. To prawia, że ​​jet to dobra opcja zapobiegania. W...
Alternatywne leczenie cukrzycy

Alternatywne leczenie cukrzycy

Utrzymywanie poziomu cukru we krwi jet częścią zarządzania cukrzycą. Lekarze częto przepiują tradycyjne metody leczenia, takie jak zatrzyki z inuliny, aby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Nie...