Wszystko, co musisz wiedzieć o 48-godzinnym poście
Zawartość
- Jak zrobić 48-godzinny post
- Korzyści zdrowotne wynikające z 48-godzinnego postu
- Może spowolnić starzenie się komórek
- Może zmniejszyć stan zapalny
- Poprawia wrażliwość na insulinę i poziom cukru we krwi
- Może wspomagać odchudzanie
- Wady 48-godzinnego postu
- Głód i zawroty głowy
- Wyczerpanie i ospałość
- Może zakłócać odżywianie społeczne
- Populacje zagrożone
- Jak zminimalizować skutki uboczne
- Dolna linia
Przerywany post jest wzorcem odżywiania, który zmienia się pomiędzy okresami postu i jedzenia.
W ostatnich latach zyskał popularność i jest powiązany z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zwiększona wrażliwość na insulinę, naprawa komórek i utrata masy ciała (1, 2, 3).
Podczas gdy posty krótsze trwają zwykle, niektóre osoby wolą pościć przez dłuższy czas.
48-godzinny post jest najdłuższym czasem powszechnie praktykowanym w przypadku postu przerywanego. Pomimo odnotowanych korzyści, należy wziąć pod uwagę jego wady.
W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o 48-godzinnym poście, w tym, jak to zrobić, a także jego zalety i wady.
Jak zrobić 48-godzinny post
Teoretycznie 48-godzinny post jest prosty - po prostu dajesz sobie pełną dwudniową przerwę od jedzenia. Jedną z powszechnych metod jest zatrzymanie się po obiedzie pierwszego dnia i ponowne rozpoczęcie jedzenia w porze obiadowej trzeciego dnia.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, podczas okresu postu możesz pić bezkaloryczne płyny, takie jak woda, czarna kawa i herbata.
Ważne jest, aby pić dużo płynów, aby zapobiec odwodnieniu, co jest jednym z głównych potencjalnych powikłań dłuższych postów (4).
Następnie ważne jest, aby stopniowo przywracać jedzenie. W ten sposób unikasz nadmiernej stymulacji jelit, co może prowadzić do wzdęć, nudności i biegunki (5).
Pierwszym posiłkiem post-post powinna być lekka przekąska, na przykład garść lub dwa migdały. Po tym nastąpiłby mały posiłek godzinę lub dwie później.
W dni bez postu utrzymywałbyś swój zwyczaj jedzenia, unikając nadmiernego spożywania wysokokalorycznych potraw.
Najczęściej wykonuje się 48-godzinny post 1-2 razy w miesiącu, a nie raz lub dwa razy w tygodniu, jak wymagają inne metody postu. Odpowiednie rozłożenie postów na 48 godzin może zapewnić większe korzyści zdrowotne (1, 2, 3).
Ponieważ 48-godzinny post nie jest wskazany dla wszystkich, powinieneś wypróbować krótsze posty, takie jak metody 16: 8 lub alternatywne, przed wykonaniem dwudniowej sesji. Pomoże Ci to zrozumieć, jak twoje ciało reaguje na brak jedzenia.
Podsumowanie 48-godzinny post polega na powstrzymywaniu się od jedzenia przez 2 kolejne dni, zwykle raz lub dwa razy w miesiącu. Ważne jest, aby pić dużo płynów podczas postu, a następnie powoli ponownie wprowadzać jedzenie.
Korzyści zdrowotne wynikające z 48-godzinnego postu
Chociaż korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu są dobrze udokumentowane, szczegółowe badania dotyczące 48-godzinnego postu są ograniczone.
To powiedziawszy, kilka badań dotyczy przedłużonego postu, który definiuje się jako ponad 24 godziny (6).
Może spowolnić starzenie się komórek
Naprawa komórek to naturalny sposób uzupełniania komórek przez organizm. Może to pomóc w zapobieganiu chorobom, a nawet opóźnić starzenie się tkanek (7, 8).
Udowodniono, że ulepszona naprawa komórek i opóźnione starzenie się tkanek wspierają ogólną długość życia, chociaż badania te ograniczają się głównie do badań na zwierzętach (9).
Mimo to wiele badań wskazuje, że 48-godzinny post może poprawić naprawę komórkową bardziej niż inne metody na czczo (1, 10).
Może zmniejszyć stan zapalny
Tymczasowe zapalenie jest normalną odpowiedzią immunologiczną, ale przewlekłe zapalenie może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, takie jak rak, choroby serca i reumatoidalne zapalenie stawów (11).
Post trwający dłużej niż 24 godziny może zmniejszyć stan zapalny poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego w komórkach organizmu (2).
Poprawia wrażliwość na insulinę i poziom cukru we krwi
Insulina służy jako hormon magazynujący węglowodany, białko i tłuszcze. Węglowodany i tłuszcze są preferowanym źródłem energii dla twojego ciała.
Podczas postu trwającego 24 lub więcej godzin glikogen - forma przechowywania węglowodanów - wyczerpuje się, a poziom insuliny jest obniżony. Pozwala to twojemu ciału spalać głównie tłuszcz na energię, dzięki czemu zgromadzona tkanka tłuszczowa jest bardziej dostępna do użycia (3, 12, 13).
Wiele badań zauważa, że różne rodzaje postów, w tym 48-godzinny post, mogą obniżać poziom insuliny. Ponadto poprawiają wrażliwość na insulinę, co pozwala organizmowi na bardziej efektywny transport cukru we krwi (14).
Jedno badanie na 10 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że 12–72 godzinny post zmniejszył poziom cukru we krwi nawet o 20% po jednym poście (15).
Wreszcie, posty trwające dłużej niż 24 godziny mogą mieć dodatkowe korzyści w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, poza tymi związanymi z krótszymi postami (16).
Może wspomagać odchudzanie
Przerywany post może przyspieszać utratę masy ciała, chociaż brakuje badań dotyczących 48-godzinnego postu (17, 18, 19).
48-godzinny post raz lub dwa razy w miesiącu zmniejszy spożycie kalorii nawet o 8000 kalorii miesięcznie, co może sprzyjać odchudzaniu.
Tylko upewnij się, że nie zrekompensujesz utraconych kalorii podczas posiłków.
Mimo to wykazano, że post zwiększa tempo metabolizmu o 3,6–14%, co przekłada się na dodatkowe 100–275 kalorii spalanych codziennie. Ten efekt wydaje się zmniejszać, jeśli pościsz dłużej niż 72 godziny (20, 21).
Ponieważ 48-godzinne posty powinny być wykonywane tylko 1-2 razy w miesiącu, mogą być najlepsze dla osób, które wolą pościć rzadziej, ale nadal chcą schudnąć.
Podsumowanie Post przez 48 godzin może poprawić twoje zdrowie poprzez promowanie odchudzania, poprawę wrażliwości na insulinę i zmniejszenie stanu zapalnego. Może także pomóc ci żyć dłużej, opóźniając starzenie się komórek.Wady 48-godzinnego postu
Ważne jest również, aby zdawać sobie sprawę z wad 48-godzinnego postu.
Ten czas trwania nie jest odpowiedni dla wszystkich. Im dłuższy, tym szybszy, tym większy potencjał efektów ubocznych.
Jeśli źle się poczujesz, zawsze możesz przestać pościć.
Głód i zawroty głowy
Główną wadą 48-godzinnego postu jest silny głód, chociaż wiele osób twierdzi, że to uczucie jest tymczasowe.
W jednym badaniu z udziałem 768 osób na czczo przez co najmniej 48 godzin 72% uczestników doświadczyło skutków ubocznych, w tym głodu, zmęczenia, bezsenności i zawrotów głowy.
Dlatego ważne jest, aby przejść do dłuższego postu, zaczynając od krótszych czasów trwania. Podczas postu zawsze postępuj ostrożnie (22).
Wyczerpanie i ospałość
Podczas postu zmagazynowane węglowodany opadają po 24 godzinach, zachęcając twoje ciało do spalania tłuszczu w celu uzyskania energii.
W związku z tym po pierwszych 24 godzinach możesz czuć się ospały, szczególnie jeśli po raz pierwszy próbujesz dłuższego postu (3, 12, 13).
Ze względu na czas trwania post 48-godzinny może być trudniejszy do przestrzegania niż inne metody postu. Możesz zacząć od krótszego postu, zwłaszcza jeśli martwisz się wyczerpaniem (19, 23).
Może zakłócać odżywianie społeczne
Każdy post może przeszkadzać w jedzeniu towarzyskim, np. Wychodzić na posiłek z przyjaciółmi lub jadać z rodziną na wakacjach.
Jedzenie odgrywa ważną rolę w wielu praktykach kulturowych, więc zastanów się, czy chcesz szybko ograniczyć swoje społeczne jedzenie.
To powiedziawszy, jedzenie społeczne może nie być tak ważnym czynnikiem, jeśli trzymasz się zalecanych 1-2 postów miesięcznie na 48-godzinny post, ponieważ jest to mniej czasochłonne niż w przypadku innych metod postu.
Populacje zagrożone
Podczas gdy post może ogólnie korzystnie wpływać na twoje zdrowie, nie jest on przeznaczony dla wszystkich.
Osoby z pewnymi schorzeniami powinny skonsultować się z lekarzem przed postem, podczas gdy inni nie powinni w ogóle pościć.
Kilka populacji nie powinno angażować się w 48-godzinny post, w tym (24):
- osoby z cukrzycą typu 1
- osoby z niskim ciśnieniem krwi
- osoby z niedowagą lub z zaburzeniami odżywiania w przeszłości
- kobiety w ciąży, karmiące piersią, próbujące zajść w ciążę lub mające w przeszłości brak miesiączki
- osoby przyjmujące niektóre leki, takie jak insulina, ciśnienie krwi, leki rozrzedzające krew i niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ)
Jeśli bierzesz jakieś leki, przed rozpoczęciem postu skonsultuj się z lekarzem.
Podsumowanie Głównymi wadami 48-godzinnego postu jest głód i zmęczenie. Ta praktyka może nie być odpowiednia dla osób z cukrzycą typu 1, osób z zaburzeniami odżywiania w przeszłości lub kobiet w ciąży lub karmiących piersią.Jak zminimalizować skutki uboczne
Odpowiednim strategiom można zapobiec kilku powszechnym skutkom ubocznym na czczo.
Post przez dłuższy czas może prowadzić do odwodnienia, jeśli nie pijesz wystarczającej ilości płynów i spożywasz elektrolity.
Sód, magnez, potas i wapń to niezbędne elektrolity, które można szybko wyczerpać, jeśli powstrzymujesz się od jedzenia. Dlatego najlepiej jest uzupełniać te składniki odżywcze, jeśli pościsz dłużej niż 24 godziny (25).
Oto kilka metod zapobiegania powikłaniom podczas postu (26):
- Pozostań uwodniony, pijąc wodę ze szczyptą soli lub tabletek elektrolitów, które możesz łatwo kupić online.
- Pij czarną kawę lub zieloną herbatę, aby zmniejszyć poziom głodu.
- Aromatyzowana, bezkaloryczna woda gazowana może być również świetną opcją nawilżania.
- Miej umysł zajęty, aby zapobiec obsesji głodu. Rozproszenie może obejmować spacer, oglądanie filmu, czytanie książki lub słuchanie podcastu.
Dolna linia
48-godzinny post może zapewnić kilka korzyści, w tym lepszą naprawę komórek, utratę masy ciała i wrażliwość na insulinę.
Ponieważ jednak istnieje wiele sposobów wykonywania przerywanego postu, niektóre mogą działać lepiej dla Ciebie niż inne. Zaleca się wypróbowanie krótszych postów, aby uniknąć poważnych skutków ubocznych.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli podchodzisz do postu ostrożnie i metodycznie, może on stać się integralną częścią rutyny odnowy biologicznej.
Ciekawe Publikacje
Ceritinib