4-minutowy trening Tabata, który spala kalorie i buduje siłę

Zawartość

• Skoki boczne 2 do 1
• Jednonożny bombowiec nurkujący
• Zmiana z lonży na rzut przez płot
• Plyo Push-Up ze stretchem na ścięgna podkolanowym
• Recenzja dla

Utknąłeś w domu bez czasu na trening? Porzuć wymówki – ten trening Tabaty od trenerki Kaisy Keranen (@KaisaFit) trwa tylko cztery minuty i nie wymaga żadnego sprzętu, więc możesz go wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Tabata rzuca wyzwanie, abyś przez krótki okres do 20 sekund pracował tak ciężko, jak to tylko możliwe, a następnie daje ci szybki odpoczynek. Połącz tę formułę czasową z ruchami cardio/siłowymi, które angażują całe ciało (i umysł), a otrzymasz przepis na doskonały, szybki i wściekły trening. (Zakochany? Wypróbuj nasze 30-dniowe wyzwanie Tabata.)

Jak to działa: Wykonaj jak najwięcej powtórzeń (AMRAP) przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund. Powtórz obwód od 2 do 4 razy, aby wykonać trening, który sprawi, że Twoje serce zacznie bić szybciej, a mięśnie będą się trząść.

Będziesz potrzebował: Mata treningowa, jeśli jesteś na twardej powierzchni.

Skoki boczne 2 do 1

A. Stań na jednym końcu maty, stopy rozstawione na szerokość bioder i równolegle do krawędzi maty.

B. Rozbujaj ramiona i wskocz na boki na matę, lądując tylko na przedniej stopie, a następnie ponownie wskocz w tym kierunku, aby wylądować na obu stopach.

C. Zmień kierunek, skacząc z dwóch stóp na przednią i ponownie na dwie stopy. Kontynuuj skakanie w tę i z powrotem.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund.

Jednonożny bombowiec nurkujący

A. Zacznij od psa skierowanego w dół. Unieś prawą nogę w trójnożnego psa, tworząc linię prostą od stóp do głów.

B. Zegnij łokcie, aby zgarnąć ciało w dół i do przodu, przesuwając twarz, potem klatkę piersiową, a następnie pępek nad ziemią. Przyciśnij do góry, aby pies był skierowany do góry, cały czas trzymając prawą nogę nad ziemią.

C. Przesuń z powrotem do psa skierowanego w dół z podniesioną prawą nogą.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund. Zamień strony w każdej rundzie.

Zmiana z lonży na rzut przez płot

A. Zacznij lonżować z lewą nogą do przodu.

B. Okrąż prawą nogę do przodu i dookoła, aby opuścić plecy do lewego wykroku.

C. Następnie skocz i przełącz się na prawą lonżę, następnie skocz i przełącz się z powrotem na lewą lonżę.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund. Zamień strony w każdej rundzie.

Plyo Push-Up ze stretchem na ścięgna podkolanowym

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zawiasami w biodrach, aby położyć dłonie na ziemi przed stopami.

B. Padnij do przodu, lądując miękko w dolnej części pozycji pompki. Odepchnij ręce i unieś biodra, aby przeskoczyć ręce do tyłu, do połowy stóp.

C. Odepchnij ręce, aby powrócić do startu.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund.

Recenzja dla