4-minutowy trening Tabata zwiększający siłę i sprawność

Zawartość

• Jednonożny skok do wojownika III
• Push-Up Hold ze skokiem do wewnątrz/na zewnątrz
• Skok w dal z łyżwiarzami do tyłu
• Obracanie deski do palców stóp
• Recenzja dla

Jeśli Twoim marzeniem jest, aby skoki z pudła i burpee wyglądały na niesamowicie łatwe lub aby w swoim następnym wyścigu z przeszkodami pojechać na pełny pęd Amerykańskiego Wojownika Ninja, musisz mieć trochę siły w mięśniach i trochę świadomości ciała w mózgu. W tym miejscu wkracza ten trening Tabata od trenerki Kaisy Keranen (@KaisaFit, z naszego 30-dniowego wyzwania Tabata). Pierwszy ruch poprawi równowagę i jednonożną wybuchowość. Drugi sprawdzi twoją siłę rdzenia i zmusi cię do szybkiego tempa. Trzeci będzie kultywował twoją moc i zwinność, a czwarty dostroi twoją siłę rdzenia i koordynację. W sumie jest to trening tak dobry, że będziesz sapać i sapać (i czuć się jak sportowiec) w ciągu 4 minut na płasko. (Jutro wypróbuj ten, który jest równie trudny.)

Jak to działa: Wykonuj jak najwięcej powtórzeń (AMRAP) każdego ruchu przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund. Powtórz obwód 2 do 4 razy.

Jednonożny skok do wojownika III

A. Stań na lewej nodze.

B. Zawias w biodrach, aby pochylić się do przodu, tułów równolegle do podłoża. Wyciągnij ręce do przodu, dłonie skierowane do środka, i pozwól prawej nodze unieść się do tyłu, równolegle do ziemi (wojownik III).

C. Podnieś klatkę piersiową i przesuń prawą nogę w dół i do przodu. Przyciągnij prawą nogę do wysokiego kolana, jednocześnie podskakując na lewej nodze i wyciągnij ręce do biegu z lewą ręką do przodu i prawą ręką do tyłu.

D. Wyląduj na lewej nodze i natychmiast wyciągnij się do wojownika III, aby rozpocząć następne powtórzenie.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund. Zrób co drugi zestaw po przeciwnej stronie.

Push-Up Hold ze skokiem do wewnątrz/na zewnątrz

A. Rozpocznij w pozycji wysokiej deski, stopy na szerokość bioder i ramiona nad nadgarstkami.

B. Opuść się do pompki, klatka piersiowa unosi się tuż nad ziemią. Trzymając tę ​​pozycję, skacz szeroko stopy, a następnie z powrotem razem.

C. Odepchnij skrzynię od podłogi, aby powrócić do początku.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund.

Skok w dal z łyżwiarzami do tyłu

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

B. Odchyl ramiona do tyłu, ugnij kolana i skocz gwałtownie do przodu tak daleko, jak to możliwe. Ziemia z miękkimi kolanami.

C. Odskocz lekko do tyłu iw prawo, lądując tylko na prawej nodze. Następnie skocz do tyłu iw lewo, lądując tylko na lewej nodze.

D. Powtarzaj, aż wrócisz na początku, skacząc razem, aby rozpocząć następne powtórzenie.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund.

Obracanie deski do palców stóp

A. Rozpocznij w wysokiej pozycji deski. Wyciągnij prawą rękę do przodu, biceps przy uchu.

B. Podnieś prawą nogę i wyprostuj się na bok, obracając biodro w prawo i uderzając palcem stopy prawą ręką.

B. Wróć do początku i powtórz.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund. Zrób co drugi zestaw po przeciwnej stronie.

Recenzja dla