4 ważne czynniki utraty wagi

Zawartość

• Recenzja dla

Na pierwszy rzut oka utrata wagi wydaje się prosta: dopóki spalasz więcej kalorii niż jesz, powinieneś zrzucić kilogramy. Ale prawie każdy, kto próbował odzyskać talię, może wskazać tygodnie lub miesiące, kiedy wydaje się, że to nie działa w ten sposób. Oto cztery istotne statystyki, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem.

Dzienna liczba kalorii

Gdy poznasz swój spoczynkowy wskaźnik metabolizmu [będzie zawierał link do: Zarządzanie wagą: kalorie przychodzące vs. kalorie wychodzące], będziesz musiał uwzględnić aktywność fizyczną, aby określić całkowitą liczbę kalorii zużywanych każdego dnia. Tutaj równanie jest najbardziej praktyczną metodą pomiaru spalania kalorii. Pomnóż RMR przez odpowiedni współczynnik aktywności:

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia (niewielka aktywność lub brak aktywności) -RMR x 1,2

Jeśli jesteś lekko aktywny - RMR x 1,375

Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny (umiarkowane ćwiczenia/sporty 3-5 razy w tygodniu) - RMR X 1,55

Jeśli jesteś bardzo aktywny -RMR x 1,725

Otrzymana liczba reprezentuje minimalną liczbę kalorii, które musisz codziennie spożywać, aby utrzymać aktualną wagę. Naukowcy uważają, że musisz spalić około 3500 kalorii, aby stracić pół kilo tłuszczu, więc aby stracić 1 funt tygodniowo, co jest bezpieczną szybkością utraty wagi, musiałbyś codziennie stosować dietę lub ćwiczyć, aby osiągnąć deficyt 500 kalorii .

Maksymalne tętno

Maksymalne tętno jest miarą zdolności organizmu do wykorzystania tlenu i odpowiada liczbie uderzeń serca w ciągu minuty, gdybyś biegał tak szybko, jak to tylko możliwe. Podczas gdy najdokładniejsze testy są wykonywane w laboratorium, bardziej realne podejście do określenia tej liczby obejmuje równanie stworzone przez naukowców z University of Colorado w Boulder.

Aby uzyskać wyobrażenie o maksymalnym tętnie, naukowcy zalecają następujący wzór: 208 - 0,7 x wiek = tętno max. Na przykład 35-letnia kobieta miałaby maksymalne tętno 183,5. Zobacz Docelowe tętno (poniżej), aby dowiedzieć się, jak wykorzystać tę wartość do określenia idealnej intensywności ćwiczeń w celu utraty wagi.

Docelowe tętno

Jednym z uporczywych mitów na temat ćwiczeń, aby schudnąć, jest to, że ćwiczenia o niskiej intensywności – pracujące przy mniej niż 55 procentach tętna maksymalnego – są najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu. Podczas gdy twoje ciało pali się mocniej odsetek kalorii z tłuszczu, gdy twoje tętno jest niższe, liczy się całkowita liczba kalorii, które spalasz podczas treningu. W rzeczywistości niektórzy naukowcy uważają, że intensywniejsze ćwiczenia spalają więcej kalorii zarówno na bieżni, jak i poza nią. Studium w czasopiśmie Metabolizm-kliniczny i eksperymentalny sugeruje, że spalanie po treningu trwa trzy razy dłużej (do 101?2 godzin!) u osób, które ćwiczą z 75 procentami maksymalnego tętna, niż u osób, które wybiegają na 50 procent.

Jeśli jesteś początkującym, staraj się osiągnąć 50-70 procent tętna maksymalnego (po prostu pomnóż tętno maksymalne przez 0,5 i 0,7). Monitor tętna z paskiem na klatkę piersiową, kosztujący od 80 do 120 USD, to najlepszy sposób, aby stwierdzić, czy jesteś w swoim celu. Ale uchwyty do pomiaru tętna na wielu maszynach fitness są dobrym substytutem. Działają najlepiej, gdy ręce są lekko wilgotne od potu (woda pomaga przewodzić sygnały elektryczne z serca), ramiona są stosunkowo nieruchome, a chwyt lekki.

Bardziej zaawansowani ćwiczący powinni strzelać do co najmniej 70 procent maksymalnego tętna, ale nie przekraczaj 92 procent. W tym momencie większość z nas przekracza próg aerobowy, jak wynika z ostatnich badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu Birmingham w Anglii. Prawie całe spalanie kalorii pochodzi z magazynowanych węglowodanów. Po około godzinie w tym tempie (w zależności od tego, ile węglowodanów przechowujesz), twoje mięśnie zabraknie paliwa, powodując uczucie osłabienia i rozmycia głowy – doświadczenie, które sportowcy nazywają „uderzeniem w ścianę”.

Procent tkanki tłuszczowej

Bez ćwiczeń, po ukończeniu 25. urodzin zaczniesz tracić beztłuszczową masę mięśniową i zastępować ją tłuszczem w tempie do 3 procent rocznie. W wieku 60 lat nieaktywna kobieta może ważyć tyle samo, co w wieku 20 lat, ale mieć dwa razy więcej tkanki tłuszczowej. Nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w obszarach takich jak brzuch, jest coraz częściej uznawany za ważny czynnik ryzyka zabójców, takich jak choroby serca i cukrzyca.

Właśnie dlatego eksperci sugerują teraz, że kobiety rezygnują z wagi ciała jako punktu odniesienia sprawności i patrzą na skład ciała jako lepszy wskaźnik tego, jak bardzo są zdrowe. Najbardziej praktycznym i dokładnym sposobem pomiaru tkanki tłuszczowej jest test suwmiarki fałdów skórnych. Może to być do 96 procent dokładne, jeśli zastosuje się średnią z trzech testów i wykona je doświadczony tester. Test jest oferowany na większości sal gimnastycznych. Jednak wyniki na osobach kolorowych mogą być przekrzywione o dodatkowe 1-3 procent, ponieważ formuły najczęściej używane w klubach fitness pochodzą z badań przeprowadzonych głównie na osobach białych.

Aby uzyskać optymalną sprawność, badanie w Lekarz i medycyna sportowa wskazuje na idealny zakres procentowej zawartości tkanki tłuszczowej między 16 a 25. Mniej niż 12% może być niebezpieczne dla zdrowia, podczas gdy ponad 32% oznacza większe ryzyko chorób i krótszą długość życia.

Recenzja dla