4 ćwiczenia na pośladki do zrobienia teraz (ponieważ silne pośladki robią dużą różnicę)

Zawartość

• Recenzja dla

Być może martwisz się wyrzeźbieniem mocnego tyłka, który wypełni twoją ulubioną parę dżinsów, ale ciasny fason to o wiele więcej niż dopasowanie spodni! Twój pośladek składa się z trzech głównych mięśni: pośladka maksymalnego, pośladka średniego i pośladka minimalnego. Ta ważna grupa mięśni rozciąga biodro (ciągnie udo za siebie), odwodzi biodro (ruch boczny w bok) i wykonuje rotację wewnętrzną i zewnętrzną biodra. Krótko mówiąc, są niezwykle ważne, ale często są słabe i niedopracowane.

Tak wiele naszych prac wymaga od nas spędzania tak dużo czasu w pozycji siedzącej, że nasze pośladki „wyłączają się” lub przestają strzelać tak wydajnie, skutecznie i mocno, jak powinny. Gdy nasze pośladki przestają działać, nasze zginacze bioder (mięśnie ciągnące udo do przodu) napinają się i mogą prowadzić do kontuzji. Kiedy budujesz silniejszy łup, oto kilka korzyści, których możesz się spodziewać.

Pokonaj ból pleców: Nie mogłem uwierzyć, jak bardzo mój ból w dolnej części pleców zniknął po tym, jak zacząłem koncentrować się na budowaniu mięśni pośladków. Twoje pośladki pracują nad stabilizacją miednicy i utrzymaniem integralności ruchu w stawie biodrowym. Kiedy są silne, dolna część pleców nie przejmuje ciężaru ruchu.

Zwiększenie wyników sportowych: Jeśli chcesz być silniejszym sportowcem, czas zacząć przysiady. Silniejsze pośladki poprawią twoją szybkość, zwinność i umiejętności skakania, a szybkie ruchy z boku na bok również staną się znacznie łatwiejsze. Za każdym razem, gdy robisz krok, Twój pośladek max wzmacnia miednicę i staw SI, zapewniając stabilność. Kiedy biegasz, jest to jeszcze ważniejsze, ponieważ siła uderzenia rośnie wykładniczo z każdym uderzeniem stopy.

Zapobiegaj bólowi kolana: Silne leki na pośladki utrzymują miednicę stabilnie, kołysząc się na boki. Kiedy miednica nie jest stabilna, wywiera duży nacisk na kolana i kostki, aby to zrekompensować. Kiedy twój tył jest mocny, pomaga temu naturalnie zapobiegać, chroniąc cię przed kontuzjami.

Teraz wiesz, co robią dla ciebie twoje pośladki, więc oto cztery ruchy, które możesz dla nich zrobić!

Podwyższony przysiad dzielony

Niezależnie od tego, czy jesteś na piłce, czy na ławce, podwyższony dzielony przysiad (tzw. bułgarski dzielony przysiad) naprawdę działa na Twój tyłek. W szczególności działa na maksa pośladków, gdy naciskasz do stania, a pośladek utrzymuje miednicę, nawet gdy twoje stopy znajdują się w dwóch różnych płaszczyznach:

A Zacznij od umieszczenia górnej części prawej stopy na ławce, z lewą nogą wyprostowaną. Zegnij lewe kolano, zajmij prawy pośladek i opuść miednicę w kierunku ziemi. Chcesz, aby lewa stopa znajdowała się na tyle daleko, aby po opuszczeniu bioder kolano pozostawało bezpośrednio nad kostką.

b Wyprostuj lewą nogę i podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie.

Most jednonożny

Uwielbiam ten ruch w tył, który działa również na ścięgna podkolanowe! Glute max pomaga podnieść miednicę za pomocą ścięgna podkolanowego, podczas gdy glute med utrzymuje miednicę na poziomie w tym ruchu:

A Połóż się na plecach i połóż dłonie na podłodze, aby zapewnić stabilność podczas zginania jednej nogi i podnoszenia drugiej nogi z ziemi.

b Wciskając piętę w podłogę, podnieś miednicę do góry, utrzymując ciało w sztywnej pozycji mostka.

C Powoli opuść ciało na podłogę, aby wykonać jedno powtórzenie.

Małż

Małż celuje w pośladki i pomaga budować kontrolę bioder. Zobacz małż w akcji w tym filmie:

A Zacznij od leżenia na lewym boku. Ustaw kolana i biodra pod kątem 45 stopni. Ustaw górną miednicę z dala od głowy, aby zdjąć talię z podłogi. Utrzymuj tę neutralną pozycję przez całe ćwiczenie.

b Podnieś górne kolano, trzymając pięty razem. Opuść plecy do pozycji wyjściowej, upewniając się, że nie poruszasz miednicą ani tułowiem.

C Powtarzaj przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie zamień strony.

Dotyk na jednej nodze

W tym jednonożnym ruchu, pośladek max działa, gdy stoisz, a lek jest wykorzystywany do stabilizacji. Twój rdzeń będzie musiał pracować, aby utrzymać równowagę!

A Zacznij stać z całym ciężarem na lewej stopie.

b Trzymając długi kręgosłup, sięgnij do przodu, zginając lewe kolano i dotykając ziemi prawymi palcami. Utrzymuj mięśnie brzucha, aby utrzymać stabilny tułów. Twoja prawa noga pójdzie za tobą, aby pomóc ci utrzymać równowagę.

C Wciśnij lewą piętę w ziemię, podnosząc tułów, aby powrócić do pozycji stojącej, zbliżając prawe palce u stóp do lewej stopy. To kończy jedno powtórzenie.

Więcej od POPSUGAR Fitness:

Ten szczery list zaprowadzi Cię na zajęcia jogi

Twoje naturalne lekarstwo na walkę z przeziębieniem

Przewodnik po gotowaniu dla leniwych dziewczynek w celu utraty wagi

Recenzja dla