30-minutowy trening rzeźbionych ramion, brzucha i pośladków z Lacey Stone

Zawartość

• Dobijanie do desek z obrotem
• Martwy ciąg
• Push-up z hantlami z naprzemiennym wiosłowaniem
• Skoki na lonży z piłką lekarską
• Uginanie bicepsów z wybrzuszeniem na ramię
• Wykrok w tył z przedłużeniami na triceps
• Szybkie przysiady z hantlami
• Recenzja dla

Kiedy masz 30 minut na ćwiczenia, nie masz czasu na bałagan. Ten trening od celebrytki Lacey Stone pomoże Ci maksymalnie wykorzystać swój czas. Łączy cardio z treningiem siłowym, tworząc krótki, ale wyczerpujący trening, który wzmocni mięśnie brzucha, ramion i pośladków z ciężarkami. (Nie daj się nabrać na mit; podnoszenie ciężkich przedmiotów nie sprawi, że będziesz nabierał masy.)

To będzie wyzwanie, ale postaraj się przejść przez trening z maksymalnie 3-5 minutami odpoczynku, aby utrzymać wymagający poziom cardio. Stone zaleca wykonywanie tego treningu (lub treningu z piłką lekarską) dwa razy w tygodniu, wraz z dwoma innymi dniami cardio. Gdy stajesz się silniejszy, będziesz potrzebował coraz mniej czasu na regenerację.

Co będziesz potrzebował: Zestaw hantli 15 funtów, piłka lekarska i opaska oporowa

Jak to działa: Wykonuj każdy ruch przez wskazaną liczbę powtórzeń, a następnie powtórz jeszcze dwa razy.

Dobijanie do desek z obrotem

A. Zacznij od wysokiej deski. Dotknij prawego ramienia lewą ręką.​

B. Obróć ciało twarzą w lewo, jednocześnie sięgając lewą ręką w kierunku sufitu.​

C. Opuść lewą rękę na ziemię.​

D. Zmień strony i powtórz.

Wykonaj 20 powtórzeń.

Martwy ciąg

A. Trzymaj hantle w obu dłoniach po bokach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków z lekkim zgięciem w kolanach.​

B. Zawias w biodrach, aby zgiąć się do przodu, utrzymując proste plecy, opuszczając hantle przed goleniami.​

C. Podnieś tułów i ściśnij pośladki u góry, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 20 powtórzeń.

Push-up z hantlami z naprzemiennym wiosłowaniem

A. Zacznij od wysokiej deski, trzymając hantle w każdej ręce. Zegnij ramiona w dół klatki piersiowej w kierunku ziemi w pompce.​

B. Podnieś prawą hantle w kierunku klatki piersiowej.​

C. Opuść prawy hantle na ziemię.​

D. Zmień strony i powtórz.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Skoki na lonży z piłką lekarską

A. Stań lewą nogą do przodu, prawą do tyłu, trzymając piłkę lekarską przy klatce piersiowej. Zegnij kolana do lewego wypadu.​

B. Podskocz i zmień stopy, aby wylądować w prawym wykroku, jednocześnie podnosząc piłkę lekarską do sufitu, a następnie opuszczając piłkę na klatkę piersiową.​

C. Kontynuuj skakanie i przełączanie się między lewym i prawym wykrokiem podczas podnoszenia i opuszczania piłki lekarskiej.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Uginanie bicepsów z wybrzuszeniem na ramię

A. Stań na taśmie oporowej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając jeden koniec taśmy w każdej ręce. Wykonaj uginanie bicepsa, aby podnieść prawą rękę do prawego ramienia.​

B. Wyprostuj prawą rękę, aby sięgnąć prawej ręki nad głowę.​

C. Zegnij prawy łokieć, aby opuścić prawą rękę na prawe ramię, a następnie opuść rękę w kierunku ziemi.​

D. Zmień strony i powtórz.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Wykrok w tył z przedłużeniami na triceps

A. Stań ze złączonymi stopami, trzymając hantle nad głową obiema rękami.​

B. Zrób krok do tyłu prawą nogą, zginając kolana do lewego wypadu, jednocześnie zginając łokcie, aby opuścić hantlę za głową.​

C. Odepchnij prawą stopę od ziemi, aby spotkać lewą stopę, jednocześnie prostując łokcie, aby podnieść hantle.​

D. Zmień strony i powtórz.

Wykonaj 20 powtórzeń.

Szybkie przysiady z hantlami

A. Przysiad ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, przytrzymując hantle przy klatce piersiowej.​

B. Szybko wysuń prawą, a potem lewą stopę.​

C. Szybko wejdź prawą, a potem lewą stopą, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 20 powtórzeń.

Recenzja dla