Co robić po treningu w ciągu najbliższych 30 minut

Zawartość

• Co robić po treningu
• Krok 1: Rozciągnij i zwiń
• Krok 2: Weź prysznic i zmień ubranie
• Krok 3: Zatankuj do regeneracji
• Recenzja dla

W idealnym świecie kończyłabym trening, czując się naładowana energią, a moja twarz błyszczała od zroszonego potu. Miałbym mnóstwo czasu na ćwiczenia na ochłodę i mógłbym odpoczywać z kilkoma pozycjami jogi. Potem popijałem pyszne, pyszne smoothie z odpowiednią równowagą białka i węglowodanów i wpadałem prosto pod prysznic zaopatrzony we wszystkie moje ulubione produkty do kąpieli.

W rzeczywistości większość treningów sprawia, że ​​jestem zmęczony z zaczerwienioną twarzą, ociekającym potem i w pośpiechu – delikatnie mówiąc. Może schylam się, żeby dotknąć palców u nóg i nazywam to okładem podczas moich „odprężających ćwiczeń”, zanim wskoczę pod zimny prysznic i wychodzę na cały dzień z pustym żołądkiem i mokrymi włosami. Niezupełnie plakatowe dziecko na temat tego, co robić po treningu.

Idealną rutynę po treningu łatwiej powiedzieć niż wykonać, ale jeśli zastanawiasz się, co zrobić po treningu lub co zrobić najpierw, gdy masz ograniczony czas, jest pomoc. Po pierwsze, wiedz, że pierwsze 30 minut po treningu jest zwykle tak samo ważne jak sam trening. Sposób, w jaki odzyskujesz energię, uzupełniasz paliwo i regenerujesz siły na całe życie oraz wszystkie przyszłe rzeczy, o które poprosisz swoje ciało, zasługują na pierwsze miejsce na Twojej liście priorytetów.

Oto trzy najważniejsze rzeczy do zrobienia zaraz po treningu. Więc jeśli nie robisz nic więcej, zrób to.

Co robić po treningu

Krok 1: Rozciągnij i zwiń

Pierwsza rzecz do zrobienia w swoim programie „co robić po treningu”: Rozciągaj się, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane. „Musisz się rozciągnąć, zanim mięśnie zdążą się ochłodzić, co zajmuje 30-40 minut” – mówi dr Jordan D. Metzl, lekarz medycyny sportowej w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku. „Kiedy mięsień się ochładza, kurczy się, a jeśli spróbujesz go rozluźnić, możesz spowodować kontuzję” – mówi. (Powiązane: Co jest ważniejsze: elastyczność czy mobilność?)

Dr Metzl zaleca co najmniej pięć minut rozciągania po treningu, a następnie pięć minut wyprostowania załamań wałkiem piankowym, aby zapewnić prawidłową regenerację. „Łącznie dziesięć minut jest realistyczne dla większości ludzi”. Wypróbuj wałek piankowy GRID do terapii punktów spustowych (Kup to, 35 USD, dickssportinggoods.com).

Krok 2: Weź prysznic i zmień ubranie

Chociaż szybkie przetarcie może być kuszące, powinieneś wziąć prysznic po treningu — zwłaszcza jeśli myślisz o pozostaniu na chwilę w ubraniu treningowym. Cały ten pot z treningu spowoduje gromadzenie się bakterii i drożdży, więc jeśli nie weźmiesz prysznica, nie spłuczesz tych robaków i możesz mieć zwiększone ryzyko podrażnień i infekcji, Deirdre Hooper, MD, dermatolog z Audubon Dermatology w Nowym Orleanie, LA, wcześniej powiedziałKształt.

Ale nie wszystko jest stracone, jeśli nie możesz wziąć prysznica po ćwiczeniach. „Jeśli nie możesz się umyć, wyjdź z mokrych ubrań tak szybko, jak to możliwe”, mówi Neal Schultz, MD, dermatolog z Nowego Jorku i założyciel BeautyRx Skincare. „Zatrzymują wilgoć, która sprzyja rozwojowi zarazków, bakterii, grzybów i drożdży, co może wywołać infekcję skóry lub wypryski” – mówi dr Schultz. Nie ma znaczenia, czy przesiadasz się w ciągu dwóch, pięciu czy dziesięciu minut, ale nie czekaj dłużej niż pół godziny.

Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz wziąć prysznica lub zapomnisz dodatkowych ubrań, dr Schultz sugeruje zwilżenie ręcznika wodą i poklepanie ciała, a następnie poklepanie suchym ręcznikiem, aby wchłonąć jak najwięcej wilgoci w uszczypnięciu. „Bakterie nie mają szans na namnażanie się, jeśli usuniesz wilgoć” – mówi. (W takich przypadkach upewnij się, że masz na sobie athleisure, które idealnie nadaje się również do noszenia w biurze.)

Jeśli szczególnie martwisz się wypryskami, o wiele ważniejsze jest oczyszczenie twarzy przed ćwiczyć, a nie po treningu. Dr Schultz sugeruje usunięcie makijażu i umycie twarzy lub przetarcie chusteczką oczyszczającą.Spróbuj wrzucić do torby sportowej coś, co jest łatwe w użyciu, takie jak chusteczki oczyszczające równoważące pot (Kup to, 7 USD, anthropologie.com). (Przy okazji, jeśli chcesz nosić makijaż podczas treningu, użyj tych produktów do makijażu odpornych na pot.)

Krok 3: Zatankuj do regeneracji

Ostatnim, ale na pewno nie mniej ważnym planem, co zrobić po treningu, jest zjedzenie posiłku w ciągu 30 minut. „To zoptymalizuje regenerację, pomoże zmniejszyć bolesność mięśni i pomoże ci lepiej wykonywać trening następnego dnia” – mówi R.D. Mitzi Dulan, autor książki Dieta Pinteresta: jak przypiąć cienką drogę. „30-minutowe okno to szczytowy czas, w którym potencjał może zacząć odbudowywać i uzupełniać mięśnie” – mówi. Chociaż, FTR, nie powinieneś rezygnować z tankowania tylko dlatego, że nie możesz złapać kęsa, powiedzmy 45 minut później. Po prostu staraj się dostać coś do żołądka w ciągu dwóch godzin po treningu, ponieważ badania pokazują, że po tym momencie zdolność organizmu do uzupełniania zapasów mięśni zmniejsza się o 50 procent.

Niezależnie od twoich celów, twoje ciało potrzebuje tych makroskładników do uzupełnienia energii – w szczególności białka i węglowodanów. Niektóre gotowe do spożycia opcje to Setton Farms Pistachio Chewy Bites, wysokobiałkowy koktajl mleczny Organic Valley Organic Fuel lub sałatka z kurczaka z żurawiną i migdałami firmy GoodFoods. Możesz też zrobić coś samemu, np. sałatkę z ciecierzycy lub omlet z smażonymi warzywami.

Recenzja dla