Czy powinieneś pić 3 litry wody dziennie?

Zawartość

• Wspiera ogólny stan zdrowia
• Może przyspieszyć utratę wagi
• Może poprawić zdrowie skóry
• Inne korzyści
• Może nie być odpowiednią kwotą dla każdego
• Picie zbyt dużej ilości wody może być niebezpieczne
• Podsumowując

Nie jest tajemnicą, że woda jest niezbędna dla zdrowia.

W rzeczywistości woda stanowi 45–75% masy ciała i odgrywa kluczową rolę w zdrowiu serca, kontroli masy ciała, wydolności fizycznej i funkcjonowaniu mózgu ().

Badania pokazują, że zwiększenie spożycia wody może przynieść wiele korzyści zdrowotnych ().

Jednak ilość potrzebnej wody jest przedmiotem kontrowersji - a nadmierne picie może szkodzić zdrowiu.

W tym artykule przeanalizowano zalety i wady picia 3 litrów (100 uncji) wody dziennie.

Wspiera ogólny stan zdrowia

Utrzymanie dobrego nawodnienia jest niezwykle ważne, ponieważ woda jest potrzebna do różnych procesów organizmu i ma kluczowe znaczenie dla prawie każdego aspektu zdrowia i dobrego samopoczucia.

W szczególności płyn ten pomaga regulować temperaturę ciała, transportować składniki odżywcze, utrzymywać funkcje mózgu i zwiększać wydolność fizyczną ().

Niedostateczna ilość wody może być szkodliwa, potencjalnie powodując skutki uboczne, takie jak nudności, zmęczenie, zaparcia, bóle głowy i zawroty głowy ().

Dlatego picie 3 litrów (100 uncji) wody dziennie może pomóc w zaspokojeniu potrzeb związanych z nawodnieniem organizmu i zapewnieniu lepszego zdrowia.

Picie wystarczającej ilości wody jest ważne dla wielu aspektów zdrowia, w tym temperatury ciała, transportu składników odżywczych i funkcji mózgu.

Może przyspieszyć utratę wagi

Zwiększenie spożycia wody może pomóc w utracie wagi.

Picie wody tuż przed posiłkiem może być szczególnie przydatne, ponieważ może sprzyjać uczuciu sytości i zmniejszać apetyt.

Jedno badanie z udziałem 24 osób wykazało, że wypicie 500 ml wody przed śniadaniem zmniejszyło liczbę spożywanych kalorii o 13% ().

Podobnie małe, 12-tygodniowe badanie wykazało, że picie 500 ml wody przed każdym posiłkiem w ramach diety niskokalorycznej zwiększyło utratę masy ciała o 44% w porównaniu z grupą kontrolną ().

Picie wody może również tymczasowo przyspieszyć metabolizm, co może zwiększyć liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia.

W małym badaniu z udziałem 16 osób wypicie 500 ml (17 uncji) wody tymczasowo zwiększyło metabolizm o 24% w ciągu 1 godziny, co może pomóc w utracie wagi ().

Woda może pomóc Ci poczuć się pełnym i tymczasowo przyspieszyć metabolizm, co może sprzyjać utracie wagi.

Może poprawić zdrowie skóry

Niektóre badania sugerują, że picie większej ilości wody może pomóc zachować elastyczność i gładkość skóry.

Na przykład miesięczne badanie przeprowadzone na 49 osobach wykazało, że zwiększenie spożycia wody o 2 litry (67 uncji) dziennie poprawiło nawilżenie skóry, zwłaszcza u tych, którzy zazwyczaj pili poniżej 3,2 litra (108 uncji) wody dziennie ().

Inne badanie z udziałem 40 starszych osób dorosłych wiązało większe spożycie płynów ze zwiększonym nawilżeniem skóry i pH powierzchni skóry ().

PH skóry odgrywa integralną rolę w utrzymaniu bariery skóry, co może wpływać na ryzyko wystąpienia niektórych chorób skóry (10).

Ponadto przegląd sześciu badań wykazał, że zwiększone spożycie wody zmniejsza suchość i szorstkość, zwiększa elastyczność skóry i poprawia nawilżenie ().

Picie większej ilości wody może sprzyjać zdrowiu skóry, zwiększając nawilżenie i elastyczność, jednocześnie zmniejszając szorstkość i suchość.

Inne korzyści

Picie większej ilości wody może również przynieść kilka innych korzyści, w tym:

• Zwiększona regularność. W wielu badaniach niskie spożycie wody wiąże się z wyższym ryzykiem zaparć. W związku z tym picie większej ilości wody może sprzyjać wypróżnianiu ().
• Zapobieganie kamicy nerkowej. Jeden przegląd dziewięciu badań wiązał większe spożycie płynów z niższym ryzykiem wystąpienia kamieni nerkowych ().
• Ulga w bólu głowy. Badania sugerują, że picie większej ilości wody może złagodzić bóle głowy spowodowane odwodnieniem lub utratą płynów (,).
• Poprawa nastroju. Według jednej z recenzji, zwiększone spożycie wody może pomóc zarówno w funkcjonowaniu mózgu, jak i poprawie nastroju, zwłaszcza u dzieci i osób starszych ().
• Ulepszone zdolności sportowe. Podczas gdy odwodnienie może pogorszyć wydajność ćwiczeń, zastępowanie płynów po wysiłku fizycznym może zwiększyć wytrzymałość i zmniejszyć uszkodzenia DNA wywołane wysiłkiem fizycznym ().

Picie 3 litrów (100 uncji) wody dziennie może wspomóc regularne wypróżnianie, zapobiegać kamicy nerkowej, łagodzić bóle głowy, poprawiać nastrój i wzmacniać sprawność fizyczną.

Może nie być odpowiednią kwotą dla każdego

Chociaż picie większej ilości wody może pomóc Twojemu zdrowiu, 3 litry (100 uncji) mogą nie być odpowiednią ilością dla każdego.

Obecnie nie ma oficjalnych zaleceń dotyczących spożycia samej zwykłej wody. Kwota, której potrzebujesz, zależy od kilku czynników, takich jak wiek, płeć i poziom aktywności ().

Istnieją jednak zalecenia dotyczące całkowitego spożycia wody, które obejmuje wodę spożywaną we wszystkich pokarmach i napojach, takich jak zwykła woda, owoce i warzywa.

Całkowite dzienne spożycie wynoszące około 2,7 litra (91 uncji) dla kobiet i 3,7 litra (125 uncji) dla mężczyzn może zaspokoić potrzeby większości dorosłych (19).

W zależności od innych produktów spożywczych i napojów, które spożywasz, nie musisz pić 3 litrów (100 uncji) wody dziennie, aby zaspokoić zapotrzebowanie na płyny.

Po prostu słuchanie swojego ciała i picie, gdy czujesz pragnienie, jest jednym z najlepszych sposobów, aby zapewnić sobie nawodnienie. W rzeczywistości większość ludzi może zaspokoić swoje codzienne potrzeby, pijąc wodę, gdy są spragnieni (19).

Warto zauważyć, że niektóre osoby, takie jak sportowcy i pracownicy fizyczni, mogą potrzebować więcej niż 3 litry (100 uncji) wody dziennie ().

Picie zbyt dużej ilości wody może być niebezpieczne

Pamiętaj, że nadmierne spożycie wody może być niebezpieczne.

Picie zbyt dużej ilości może zaburzyć równowagę elektrolitową organizmu, prowadząc do hiponatremii lub niskiego poziomu sodu we krwi ().

Objawy hiponatremii obejmują osłabienie, dezorientację, nudności, wymioty, a w ciężkich przypadkach nawet śmierć ().

Chociaż nerki mogą wydalać do 20–28 litrów (4,5–6 galonów) wody dziennie, są w stanie przetworzyć tylko 800–1 000 ml (27–34 uncje) wody na godzinę ().

Z tego powodu ważne jest, aby rozłożyć spożycie wody w ciągu dnia, zamiast pić ją w całości na jednym posiedzeniu. Ponadto pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i odpowiednio dostosowywać spożycie wody, jeśli źle się czujesz.

Potrzeby wodne różnią się w zależności od wielu czynników. Ponieważ picie zbyt dużej ilości wody może zaburzyć równowagę elektrolitową organizmu i prowadzić do hiponatremii, 3 litry (100 uncji) mogą być dla niektórych osób za dużo.

Podsumowując

Zwiększenie spożycia wody może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, zwłaszcza w przypadku utraty wagi i zdrowia skóry.

Chociaż picie 3 litrów (100 uncji) dziennie może pomóc Ci zaspokoić Twoje potrzeby, nie jest konieczne dla każdego. W rzeczywistości picie zbyt dużej ilości wody może być niebezpieczne.

Aby upewnić się, że jesteś nawodniony, pij, gdy poczujesz pragnienie i zawsze słuchaj swojego ciała.