9 produktów, które pomagają wzmocnić kości

Zawartość

• 1. Mleko i produkty mleczne
• 2. Jajko
• 3. Łosoś
• 4. Nasiona lnu
• 5. Caruru
• 6. Prune
• 7. Ciemnozielone warzywa
• 8. Pestki dyni
• 9. Orzechy brazylijskie
• Zdrowa receptura na wzmocnienie kości

Pokarmy, które pomagają wzmocnić kości, to liście kuru, szpinak, jarmuż i brokuły, a także suszone śliwki i białka, takie jak jajka, mleko i produkty pochodne, ponieważ są bogate w wapń, który jest głównym minerałem tworzącym kości, oraz witaminę D, która zwiększa wchłanianie wapnia w jelicie, pomagając wzmocnić kości. Oprócz tych produktów, łosoś, siemię lniane i orzechy brazylijskie są dobrym źródłem kwasów omega 3, które są ważne dla poprawy wytrzymałości kości i zmniejszenia utraty masy kostnej.

Regularne spożywanie tych produktów ma zasadnicze znaczenie dla rozwoju kości niemowląt i dzieci, a także pomaga w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy u kobiet w okresie menopauzy i osób starszych. Ideałem jest połączenie spożywania tych pokarmów z ćwiczeniem pewnej aktywności fizycznej pod okiem nauczyciela fizycznego, ponieważ ćwiczenia są niezbędne do wzmocnienia kości i utrzymania ich w zdrowiu.

Dieta wzmacniająca kości musi być częścią zbilansowanej i zdrowej diety, którą można stosować pod kierunkiem dietetyka lub dietetyka w sposób zindywidualizowany, zgodnie z potrzebami każdej osoby.

1. Mleko i produkty mleczne

Spożywanie mleka i produktów mlecznych, takich jak na przykład jogurt lub ser, pomaga wzmocnić kości, zwiększając ich odporność i utrzymując zdrowie kości, ponieważ jest to ważne źródło wapnia i magnezu, które są niezbędnymi minerałami do budowy masy kostnej.

Dla osób nietolerujących laktozy lub wegan dobrym wyborem pokarmu bogatego w wapń jest tofu.

2. Jajko

Jajko jest kompletnym pożywieniem dla zdrowych kości, ponieważ jest bogate w wapń, magnez, fosfor i witaminę D, które są niezbędne do wzmocnienia kości. Magnez działa poprzez przekształcenie witaminy D w jej aktywną formę, co nasila działanie tej witaminy, dzięki czemu wapń i fosfor są lepiej wchłaniane przez jelita.

Dlatego zaleca się spożywanie jajka co najmniej 3 razy w tygodniu, najlepiej gotowanego lub smażonego w wodzie, aby uniknąć zwiększania ilości tłuszczu i cholesterolu.

3. Łosoś

Łosoś to ryba bogata w kwasy omega 3 i witaminę D, które pomagają zwiększyć wchłanianie wapnia i fosforu z jelita, które są niezbędnymi minerałami zwiększającymi gęstość kości i wzmacniającymi kości. Aby uzyskać tę korzyść, możesz spożywać tę pieczoną, wędzoną, marynowaną lub grillowaną rybę co najmniej 3 razy w tygodniu.

4. Nasiona lnu

Siemię lniane jest najbogatszym roślinnym źródłem kwasów omega 3, które pomagają zmniejszyć utratę masy kostnej. Ponadto nasiona te są również bogate w wapń i magnez, które pomagają wzmocnić kości i mogą być spożywane zarówno w złocistym, jak i brązowym siemieniu lnianym, ważne jest, aby przed spożyciem rozgnieść nasiona, ponieważ nie są one trawione w całości przez jelita. .

Dobrym sposobem na włączenie siemienia lnianego do diety jest dodanie go na przykład do sałatek, soków, witamin, jogurtów i ciast chlebowych, ciast lub mąki.

5. Caruru

Liście Caruru są bardzo bogate w wapń i dlatego są niezbędnym pożywieniem, aby utrzymać mocną strukturę kości, unikając przypadków osteoporozy i częstych złamań. To aromatyczne zioło o ostrym smaku można dodawać do różnych potraw, takich jak sałatki, dania typowe, naleśniki, ciasta i pieczywo. Sprawdź, jak przygotować zdrowy przepis z caruru.

6. Prune

Śliwka oprócz tego, że jest bardzo bogata w wapń, zawiera substancje chemiczne, które zapobiegają naturalnej resorpcji kości, zapobiegając utracie gęstości kości. Aby uzyskać te korzyści, należy jeść od 5 do 6 suszonych śliwek dziennie, co czyni go idealnym rozwiązaniem na deser lub śniadanie.

7. Ciemnozielone warzywa

Ciemnozielone warzywa, takie jak brokuły, rukola, jarmuż i szpinak, są bogate w wapń, który jest głównym minerałem w kościach, a zatem pomagają w budowaniu masy kostnej, wzmacniając kości. Dobrym sposobem na zwiększenie spożycia tych warzyw jest spożywanie ich np. W sałatkach, zupach lub dodawanie zielonych liści do soków lub witamin.

8. Pestki dyni

Ponieważ jest bogaty w magnez i cynk, pestki dyni są ważnym sprzymierzeńcem we wzmacnianiu kości, ponieważ te minerały pomagają przekształcić witaminę D w jej aktywną postać, dzięki czemu witamina ta zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu przez organizm. W ten sposób to ziarno pomaga wzmocnić i utrzymać zdrowe kości.

Dobrym sposobem na zwiększenie spożycia pestek dyni w diecie jest spożywanie ich na przykład prażonych, gotowanych lub tostowych w postaci mąki w ciastach i pieczywie lub w witaminach lub sokach.

9. Orzechy brazylijskie

Orzech brazylijski jest bogaty w kwasy omega 3 i wapń, które pomagają zmniejszyć utratę masy kostnej i zwiększyć masę kostną, zachowując zdrową strukturę kości. Aby uzyskać te korzyści, można spożywać dwie jednostki orzechów brazylijskich dziennie na śniadanie lub przekąskę.

Zdrowa receptura na wzmocnienie kości

Dobrym przepisem na sałatkę dla tych, którzy potrzebują wzmocnienia kości jest sałatka z liśćmi karuru, suszonymi śliwkami i gotowanym jajkiem. Ten przepis zawiera sporą dawkę wapnia, witaminy D i białka, dzięki czemu jest to zbilansowany posiłek.

Składniki

• Liście sałaty
• Liście kuru lub liście szpinaku
• Brokuły (niedogotowane)
• 1 śliwka drobno posiekana
• 2 jajka na twardo
• Aromatyczne zioła do przyprawiania

Tryb przygotowania

Wszystkie składniki przełożyć do salaterki i doprawić aromatycznymi ziołami, takimi jak na przykład oregano, bazylia i tymianek lub doprawić mieszanką oliwy z oliwek i kropelkami cytryny.

Obejrzyj wideo z dietetykiem Tatianą Zanin z innymi opcjami jedzenia w celu wzmocnienia kości: