26 porad dotyczących odchudzania, które są w rzeczywistości oparte na faktach

Zawartość

• 1. Pij wodę, zwłaszcza przed posiłkami
• 2. Jedz jajka na śniadanie
• 3. Pij kawę (najlepiej czarną)
• 4. Pij zieloną herbatę
• 5. Spróbuj przerywanego postu
• 6. Weź suplement Glucomannan
• 7. Ogranicz dodawanie cukru
• 8. Jedz mniej rafinowanych węglowodanów
• 9. Przejdź na dietę niskowęglowodanową
• 10. Użyj mniejszych płytek
• 11. Ćwicz kontrolę porcji lub policz kalorie
• 12. Trzymaj pod ręką zdrową żywność na wypadek, gdybyś zgłodniał
• 13. Weź suplementy probiotyczne
• 14. Jedz pikantne potrawy
• 15. Wykonuj ćwiczenia aerobowe
• 16. Podnoszenie ciężarów
• 17. Jedz więcej błonnika
• 18. Jedz więcej warzyw i owoców
• 19. Dobrze się spać
• 20. Pokonaj swoje uzależnienie od jedzenia
• 21. Jedz więcej białka
• 22. Suplement z białkiem serwatki
• 23. Nie rób słodkich napojów, w tym napojów gazowanych i soków owocowych
• 24. Jedz całe, jednoskładnikowe jedzenie (prawdziwe jedzenie)
• 25. Nie dieta - zamiast tego jedz zdrowo
• 26. Żuć wolniej
• Podsumowując

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Branża odchudzania jest pełna mitów.

Ludziom często radzi się robić różne szalone rzeczy, z których większość nie ma żadnych dowodów.

Jednak na przestrzeni lat naukowcy odkryli szereg strategii, które wydają się skuteczne.

Oto 26 wskazówek dotyczących utraty wagi, które są faktycznie oparte na dowodach.

1. Pij wodę, zwłaszcza przed posiłkami

Często twierdzi się, że picie wody może pomóc w odchudzaniu - i to prawda.

Picie wody może zwiększyć metabolizm o 24–30% w ciągu 1–1,5 godziny, pomagając spalić kilka dodatkowych kalorii (,).

Jedno z badań wykazało, że wypicie pół litra (17 uncji) wody około pół godziny przed posiłkiem pomogło dietetykom jeść mniej kalorii i stracić o 44% więcej wagi w porównaniu z osobami, które nie piły wody ().

2. Jedz jajka na śniadanie

Jedzenie całych jaj może przynieść wiele korzyści, w tym pomóc w utracie wagi.

Badania pokazują, że zastąpienie śniadania na bazie zbóż jajkami może pomóc Ci jeść mniej kalorii przez następne 36 godzin, a także stracić więcej wagi i tkanki tłuszczowej (,).

Jeśli nie jesz jajek, nie ma sprawy. Każde źródło wysokiej jakości białka na śniadanie powinno załatwić sprawę.

3. Pij kawę (najlepiej czarną)

Kawa była niesprawiedliwie demonizowana. Wysokiej jakości kawa jest pełna przeciwutleniaczy i może mieć wiele korzyści zdrowotnych.

Badania pokazują, że kofeina zawarta w kawie może zwiększyć metabolizm o 3–11% i zwiększyć spalanie tłuszczu nawet o 10–29% (,,).

Tylko pamiętaj, aby nie dodawać do kawy garści cukru ani innych wysokokalorycznych składników. To całkowicie neguje wszelkie korzyści.

Możesz robić zakupy na kawę w lokalnym sklepie spożywczym, a także w Internecie.

4. Pij zieloną herbatę

Podobnie jak kawa, zielona herbata ma również wiele zalet, a jedną z nich jest utrata wagi.

Chociaż zielona herbata zawiera niewielkie ilości kofeiny, jest obciążona silnymi przeciwutleniaczami zwanymi katechinami, które, jak się uważa, działają synergistycznie z kofeiną w celu zwiększenia spalania tłuszczu (9,).

Chociaż dowody są mieszane, wiele badań pokazuje, że zielona herbata (jako napój lub suplement ekstraktu z zielonej herbaty) może pomóc w utracie wagi (,).

Zielona herbata jest dostępna w większości aptek, sklepów ze zdrową żywnością i sklepów spożywczych, a także w Internecie.

5. Spróbuj przerywanego postu

Okresowy post jest popularnym sposobem odżywiania się, w którym ludzie przechodzą między okresami postu i jedzenia.

Badania krótkoterminowe sugerują, że przerywany post jest równie skuteczny w utracie wagi, jak ciągłe ograniczanie kalorii ().

Dodatkowo może zmniejszyć utratę masy mięśniowej typową dla diet niskokalorycznych. Konieczne są jednak badania wyższej jakości, zanim będzie można wysunąć mocniejsze twierdzenia ().

6. Weź suplement Glucomannan

W kilku badaniach wiązano błonnik zwany glukomannanem z utratą wagi.

Ten rodzaj błonnika wchłania wodę i pozostaje przez chwilę w jelitach, dzięki czemu czujesz się bardziej pełny i pomagasz jeść mniej kalorii (15).

Badania pokazują, że osoby, które suplementują glukomannanem, tracą na wadze nieco więcej niż osoby, które tego nie robią ().

Suplementy glukomannanu można znaleźć nie tylko w sklepach z witaminami i aptekach, ale także w Internecie.

7. Ogranicz dodawanie cukru

Dodatek cukru to jeden z najgorszych składników współczesnej diety. Większość ludzi spożywa o wiele za dużo.

Badania pokazują, że spożywanie cukru (i wysokofruktozowego syropu kukurydzianego) jest silnie związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, a także schorzeniami, w tym cukrzycą typu 2 i chorobami serca (,,).

Jeśli chcesz schudnąć, ogranicz dodawanie cukru. Pamiętaj tylko, aby czytać etykiety, ponieważ nawet tak zwana zdrowa żywność może być obciążona cukrem.

8. Jedz mniej rafinowanych węglowodanów

Rafinowane węglowodany obejmują cukier i zboża, które zostały pozbawione ich włóknistych, pożywnych części. Należą do nich biały chleb i makaron.

Badania pokazują, że rafinowane węglowodany mogą gwałtownie podnieść poziom cukru we krwi, co prowadzi do głodu, apetytu i zwiększonego spożycia pożywienia kilka godzin później. Spożywanie rafinowanych węglowodanów jest silnie związane z otyłością (22).

Jeśli masz zamiar jeść węglowodany, pamiętaj, aby spożywać je z ich naturalnym błonnikiem.

9. Przejdź na dietę niskowęglowodanową

Jeśli chcesz czerpać wszystkie korzyści z ograniczenia węglowodanów, rozważ pójście na całość i przestrzeganie diety niskowęglowodanowej.

Liczne badania pokazują, że taki schemat może pomóc w utracie 2–3 razy większej wagi niż standardowa dieta niskotłuszczowa, jednocześnie poprawiając stan zdrowia (23,).

10. Użyj mniejszych płytek

Wykazano, że używanie mniejszych talerzy pomaga niektórym osobom automatycznie jeść mniej kalorii ().

Jednak wydaje się, że efekt rozmiaru płytki nie dotyczy wszystkich. Ci, którzy mają nadwagę, wydają się być bardziej dotknięci (,).

11. Ćwicz kontrolę porcji lub policz kalorie

Kontrola porcji - po prostu mniej jedzenia - lub liczenie kalorii może być bardzo przydatne z oczywistych powodów ().

Niektóre badania pokazują, że prowadzenie dziennika posiłków lub robienie zdjęć posiłków może pomóc w utracie wagi (31).

Wszystko, co zwiększa twoją świadomość tego, co jesz, może być korzystne.

12. Trzymaj pod ręką zdrową żywność na wypadek, gdybyś zgłodniał

Trzymanie zdrowej żywności w pobliżu może zapobiec jedzeniu czegoś niezdrowego, jeśli poczujesz się nadmiernie głodny.

Przekąski, które są łatwe do przenoszenia i łatwe w przygotowaniu, obejmują całe owoce, orzechy, młodą marchewkę, jogurt i jajka na twardo.

13. Weź suplementy probiotyczne

Przyjmowanie suplementów probiotycznych zawierających bakterie Lactobacillus wykazano, że podrodzina zmniejsza masę tłuszczu (,).

Jednak to samo nie dotyczy wszystkich Lactobacillus gatunki. Niektóre badania powiązały L. acidophilus z przyrostem masy ciała (34).

Możesz kupować suplementy probiotyczne w wielu sklepach spożywczych, a także w Internecie.

14. Jedz pikantne potrawy

Papryczki chili zawierają kapsaicynę, pikantny związek, który może przyspieszyć metabolizm i nieznacznie zmniejszyć apetyt (,).

Jednak z czasem może rozwinąć się tolerancja na działanie kapsaicyny, co może ograniczać jej długoterminową skuteczność ().

15. Wykonuj ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe (cardio) to doskonały sposób na spalanie kalorii i poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego.

Wydaje się, że jest szczególnie skuteczny w utracie tłuszczu z brzucha, niezdrowego tłuszczu, który ma tendencję do gromadzenia się wokół narządów i wywoływania chorób metabolicznych (,).

16. Podnoszenie ciężarów

Jednym z najgorszych skutków ubocznych diety jest to, że ma ona tendencję do powodowania utraty mięśni i spowolnienia metabolicznego, często określanego jako tryb głodu (,).

Najlepszym sposobem, aby temu zapobiec, jest wykonywanie ćwiczeń oporowych, takich jak podnoszenie ciężarów. Badania pokazują, że podnoszenie ciężarów może pomóc utrzymać wysoki metabolizm i zapobiec utracie cennej masy mięśniowej (,).

Oczywiście ważne jest nie tylko utrata tkanki tłuszczowej, ale także budowanie mięśni. Ćwiczenia oporowe mają kluczowe znaczenie dla umięśnionego ciała.

17. Jedz więcej błonnika

Błonnik jest często zalecany do utraty wagi.

Chociaż dowody są mieszane, niektóre badania pokazują, że błonnik (zwłaszcza błonnik lepki) może zwiększać uczucie sytości i pomagać kontrolować wagę w dłuższej perspektywie (,).

18. Jedz więcej warzyw i owoców

Warzywa i owoce mają kilka właściwości, które czynią je skutecznymi w odchudzaniu.

Zawierają niewiele kalorii, ale dużo błonnika. Wysoka zawartość wody zapewnia im niską gęstość energii, dzięki czemu są bardzo sycące.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą warzywa i owoce, zwykle ważą mniej ().

Te produkty są również bardzo pożywne, więc ich spożywanie jest ważne dla zdrowia.

19. Dobrze się spać

Sen jest niedoceniany, ale może być tak samo ważny jak zdrowe odżywianie i ćwiczenia.

Badania pokazują, że zły sen jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka otyłości, ponieważ wiąże się ze zwiększonym o 89% ryzykiem otyłości u dzieci i 55% u dorosłych ().

20. Pokonaj swoje uzależnienie od jedzenia

Niedawne badanie wykazało, że 19,9% ludzi w Ameryce Północnej i Europie spełnia kryteria uzależnienia od żywności ().

Jeśli odczuwasz przytłaczające pragnienia i nie możesz powstrzymać się od jedzenia bez względu na to, jak bardzo się starasz, możesz cierpieć z powodu uzależnienia.

W takim przypadku poszukaj profesjonalnej pomocy. Próba utraty wagi bez uprzedniego zwalczania uzależnienia od jedzenia jest prawie niemożliwa.

21. Jedz więcej białka

Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym dla utraty wagi.

Wykazano, że dieta wysokobiałkowa zwiększa metabolizm o 80–100 kalorii dziennie, jednocześnie zmniejszając 441 kalorii dziennie z diety (,,).

Jedno z badań wykazało również, że spożywanie 25% dziennych kalorii w postaci białka zmniejszyło obsesyjne myśli o jedzeniu o 60%, jednocześnie zmniejszając o połowę chęć na nocne podjadanie ().

Samo dodanie białka do diety jest jednym z najłatwiejszych i najskuteczniejszych sposobów odchudzania.

22. Suplement z białkiem serwatki

Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości białka w swojej diecie, pomocne może być przyjmowanie suplementu - takiego jak białko w proszku.

Jedno z badań wykazało, że zastąpienie niektórych kalorii białkiem serwatkowym może z czasem spowodować utratę wagi o około 8 funtów, jednocześnie zwiększając masę mięśniową ().

Białko serwatkowe jest dostępne w większości sklepów ze zdrową żywnością oraz w Internecie.

23. Nie rób słodkich napojów, w tym napojów gazowanych i soków owocowych

Cukier jest zły, ale cukier w postaci płynnej jest jeszcze gorszy. Badania pokazują, że kalorie z płynnego cukru mogą być najbardziej tuczącym aspektem współczesnej diety ().

Na przykład, jedno badanie wykazało, że napoje słodzone cukrem są powiązane z 60% zwiększonym ryzykiem otyłości u dzieci w przypadku każdej dziennej porcji ().

Należy pamiętać, że dotyczy to również soku owocowego, który zawiera podobną ilość cukru co napój bezalkoholowy, taki jak Cola ().

Jedz całe owoce, ale ogranicz lub całkowicie unikaj soków owocowych.

24. Jedz całe, jednoskładnikowe jedzenie (prawdziwe jedzenie)

Jeśli chcesz być szczuplejszą i zdrowszą osobą, jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz dla siebie zrobić, jest spożywanie całych, jednoskładnikowych produktów.

Te produkty są naturalnie sycące i bardzo trudno jest przybrać na wadze, jeśli większość diety jest na nich oparta.

Oto 20 najbardziej przyjaznych dla odchudzania pokarmów na świecie.

25. Nie dieta - zamiast tego jedz zdrowo

Jednym z największych problemów związanych z dietami jest to, że rzadko działają one długoterminowo.

Jeśli już, ludzie na diecie mają tendencję do przybierania na wadze z czasem, a badania pokazują, że dieta jest stałym wskaźnikiem przyszłego przyrostu masy ciała ().

Zamiast przechodzić na dietę, staraj się być zdrowszą, szczęśliwszą i sprawniejszą osobą. Skoncentruj się na odżywianiu swojego ciała, zamiast go pozbawiać.

Utrata masy ciała powinna wtedy nastąpić naturalnie.

26. Żuć wolniej

Twój mózg może trochę potrwać, zanim zarejestrujesz, że masz dość jedzenia. Niektóre badania pokazują, że wolniejsze żucie może pomóc Ci jeść mniej kalorii i zwiększyć produkcję hormonów związanych z utratą wagi (,).

Rozważ także dokładniejsze przeżuwanie jedzenia. Badania pokazują, że zwiększone przeżuwanie może zmniejszyć spożycie kalorii podczas posiłku ().

Te praktyki są składnikiem uważnego jedzenia, które ma na celu pomóc spowolnić przyjmowanie pokarmu i zwracać uwagę na każdy kęs.

Podsumowując

Liczne techniki mogą pomóc w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem.

Niektóre z powyższych wskazówek mają charakter czysto dietetyczny i obejmują spożywanie większej ilości białka lub ograniczenie dodatku cukru.

Inne - takie jak poprawa jakości snu lub dodanie rutyny treningowej - są bardziej oparte na stylu życia. Na przykład wolniejsze przeżuwanie jest jednym z kroków, które możesz podjąć, aby wprowadzić uważne jedzenie.

Jeśli zastosujesz kilka z tych wskazówek, będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów związanych z odchudzaniem.