20 faktów żywieniowych, które powinny być rozsądne (ale nie są)

Zawartość

• 1. Sztuczne tłuszcze trans nie nadają się do spożycia przez ludzi
• 2. Nie musisz jeść co 2–3 godziny
• 3. Weź nagłówki wiadomości z ziarnem soli
• 4. Mięso nie gnije w okrężnicy
• 5. Jajka to jedne z najzdrowszych pokarmów, jakie można zjeść
• 6. Napoje słodzone są najbardziej tuczącym produktem współczesnej diety
• 7. Niska zawartość tłuszczu nie oznacza zdrowego
• 8. Sok owocowy nie różni się tak bardzo od słodkich napojów bezalkoholowych
• 9. Odżywianie bakterii jelitowych jest krytyczne
• 10. Cholesterol nie jest wrogiem
• 11. Suplementy wspomagające odchudzanie rzadko działają
• 12. Zdrowie to coś więcej niż waga
• 13. Liczenie kalorii - ale nie musisz ich koniecznie liczyć
• 14. Osoby z cukrzycą typu 2 nie powinny przestrzegać diety wysokowęglowodanowej
• 15. Ani tłuszcz, ani węglowodany nie powodują otyłości
• 16. Śmieciowe jedzenie może uzależniać
• 17. Nigdy nie ufaj oświadczeniom zdrowotnym na opakowaniu
• 18. Należy unikać niektórych olejów roślinnych
• 19. „Organiczne” lub „bezglutenowe” nie znaczy zdrowe
• 20. Nie obwiniaj nowych problemów zdrowotnych o stare produkty spożywcze
• Podsumowanie

Zdrowy rozsądek nie powinien być brany za pewnik, kiedy ludzie rozmawiają o żywieniu.

Rozpowszechnia się wiele mitów i nieporozumień - nawet przez tak zwanych ekspertów.

Oto 20 faktów żywieniowych, które powinny być rozsądne, ale tak nie jest.

1. Sztuczne tłuszcze trans nie nadają się do spożycia przez ludzi

Tłuszcze trans są niezdrowe.

Ich produkcja obejmuje wysokie ciśnienie, ciepło i wodór w obecności metalowego katalizatora.

Ten proces sprawia, że ​​ciekłe oleje roślinne stają się stałe w temperaturze pokojowej.

Oczywiście tłuszcze trans są nie tylko niesmaczne. Badania pokazują, że są niezdrowe i wiążą się z drastycznym wzrostem ryzyka chorób serca (1,).

Na szczęście Agencja ds.Żywności i Leków (FDA) zakazała stosowania tłuszczów trans od 18 czerwca 2018 r., Chociaż produkty wyprodukowane przed tą datą mogą być nadal dystrybuowane do 2020 r., Aw niektórych przypadkach do 2021 r. ().

Ponadto żywność zawierająca mniej niż 0,5 grama tłuszczów trans na porcję może być oznaczona jako mająca 0 gramów ().

2. Nie musisz jeść co 2–3 godziny

Niektórzy uważają, że mniejsze, częstsze posiłki mogą pomóc im schudnąć.

Jednak niektóre badania sugerują, że wielkość i częstotliwość posiłków nie mają wpływu na spalanie tłuszczu ani masę ciała (,).

Jedzenie co 2–3 godziny jest dla większości ludzi niewygodne i zupełnie niepotrzebne. Po prostu jedz, kiedy jesteś głodny i pamiętaj, aby wybierać zdrowe i pożywne potrawy.

3. Weź nagłówki wiadomości z ziarnem soli

Media głównego nurtu są jedną z przyczyn wielu krążących mitów i nieporozumień dotyczących odżywiania.

Wydaje się, że nowe badanie trafia na pierwsze strony gazet co tydzień - często jest to sprzeczne z badaniami, które ukazały się zaledwie kilka miesięcy wcześniej.

Te historie często przyciągają dużo uwagi, ale kiedy spojrzysz poza nagłówki i przeczytasz odpowiednie badania, może się okazać, że są one często wyrwane z kontekstu.

W wielu przypadkach inne badania wyższej jakości bezpośrednio zaprzeczają medialnemu szaleństwu - ale rzadko o nich się wspomina.

4. Mięso nie gnije w okrężnicy

To całkowicie nieprawda, że ​​mięso gnije w okrężnicy.

Twoje ciało jest dobrze przygotowane do trawienia i wchłaniania wszystkich ważnych składników odżywczych znajdujących się w mięsie.

Białko rozkładane jest w żołądku przez kwasy żołądkowe. Następnie silne enzymy trawienne rozkładają resztę w jelicie cienkim.

Większość tłuszczów, białek i składników odżywczych jest wtedy wchłaniana przez organizm. Podczas gdy małe ilości białka i tłuszczu mogą u zdrowych ludzi uniknąć trawienia, w okrężnicy niewiele pozostaje do zgnilizny.

5. Jajka to jedne z najzdrowszych pokarmów, jakie można zjeść

Jajka były niesprawiedliwie demonizowane, ponieważ ich żółtka są bogate w cholesterol.

Jednak badania pokazują, że cholesterol z jaj nie podnosi poziomu cholesterolu we krwi u większości ludzi ().

Nowe badania, które obejmują setki tysięcy ludzi, pokazują, że jaja nie mają wpływu na choroby serca u innych zdrowych osób ().

Prawda jest taka, że ​​jajka to jeden z najzdrowszych i najbardziej pożywnych pokarmów, jakie możesz jeść.

6. Napoje słodzone są najbardziej tuczącym produktem współczesnej diety

Nadmiar dodanego cukru może być szkodliwy dla zdrowia - a uzyskanie go w postaci płynnej jest jeszcze gorsze.

Problem z płynnym cukrem polega na tym, że mózg nie kompensuje kalorii, jedząc mniej innych pokarmów ().

Innymi słowy, mózg nie rejestruje tych kalorii, przez co jesz ogólnie więcej kalorii ().

Ze wszystkich fast foodów napoje słodzone cukrem są prawdopodobnie najbardziej tuczące.

7. Niska zawartość tłuszczu nie oznacza zdrowego

Wydaje się, że dieta niskotłuszczowa promowana przez główne wytyczne żywieniowe okazała się porażką.

Liczne długoterminowe badania sugerują, że nie działa on ani na odchudzanie, ani na zapobieganie chorobom (11, 13).

Co więcej, trend ten doprowadził do powstania wielu nowych, przetworzonych produktów o niskiej zawartości tłuszczu. Ponieważ jednak żywność zwykle smakuje gorzej bez tłuszczu, producenci zamiast tego dodawali cukier i inne dodatki.

Pokarmy, które są naturalnie niskotłuszczowe - takie jak owoce i warzywa - są świetne, ale przetworzona żywność oznaczona jako „niskotłuszczowa” zawiera zwykle niezdrowe składniki.

8. Sok owocowy nie różni się tak bardzo od słodkich napojów bezalkoholowych

Wiele osób uważa, że ​​soki owocowe są zdrowe, ponieważ pochodzą z owoców.

Chociaż świeży sok owocowy może dostarczyć niektórych przeciwutleniaczy znajdujących się w owocach, zawiera tyle samo cukru, co słodkie napoje bezalkoholowe, takie jak Coca-Cola ().

Ponieważ sok nie jest odporny na żucie i zawiera znikome ilości błonnika, bardzo łatwo jest spożywać dużo cukru.

Jedna filiżanka (240 ml) soku pomarańczowego zawiera tyle samo cukru, co 2 całe pomarańcze (15, 16).

Jeśli starasz się unikać cukru ze względów zdrowotnych, powinieneś również unikać soków owocowych. Chociaż sok owocowy jest zdrowszy niż napoje bezalkoholowe, zawartość przeciwutleniaczy nie rekompensuje dużych ilości cukru.

9. Odżywianie bakterii jelitowych jest krytyczne

Ludzie to tylko około 10% ludzi - bakterie w twoim jelicie, znane jako flora jelitowa, przewyższają liczbę twoich ludzkich komórek 10 do 1.

W ostatnich latach badania wykazały, że rodzaje i liczba tych bakterii mogą mieć głęboki wpływ na zdrowie człowieka - wpływając na wszystko, od masy ciała po funkcjonowanie mózgu (18).

Podobnie jak komórki twojego ciała, bakterie muszą jeść - a rozpuszczalny błonnik jest ich preferowanym źródłem paliwa (,).

Może to być najważniejszy powód, aby włączyć do diety dużo błonnika - aby nakarmić pożyteczne bakterie w jelicie.

10. Cholesterol nie jest wrogiem

To, co ludzie ogólnie nazywają „cholesterolem”, tak naprawdę nie jest cholesterolem.

Kiedy ludzie mówią o tak zwanym „złym” LDL i „dobrym” cholesterolu HDL, tak naprawdę mają na myśli białka, które przenoszą cholesterol we krwi.

LDL oznacza lipoproteiny o małej gęstości, podczas gdy HDL oznacza lipoproteiny o dużej gęstości.

Prawda jest taka, że ​​cholesterol nie jest wrogiem. Głównym wyznacznikiem ryzyka chorób serca jest rodzaj lipoprotein, które przenoszą cholesterol, a nie sam cholesterol.

Dla większości ludzi cholesterol w diecie ma niewielki lub żaden wpływ na poziom lipoprotein ().

11. Suplementy wspomagające odchudzanie rzadko działają

Na rynku jest wiele różnych suplementów odchudzających - i prawie nigdy nie działają.

Twierdzono, że prowadzą do magicznych rezultatów, ale przegrywają, gdy są poddawani testowi na studiach.

Nawet dla nielicznych, które działają - jak glukomannan - efekt jest zbyt mały, aby naprawdę zrobić zauważalną różnicę.

Prawda jest taka, że ​​najlepszym sposobem na odchudzanie i utrzymanie wagi jest zmiana zdrowego stylu życia.

12. Zdrowie to coś więcej niż waga

Większość ludzi zbytnio koncentruje się na przybieraniu lub utracie wagi. Prawda jest taka, że ​​zdrowie wykracza poza to.

Wiele osób otyłych jest zdrowych metabolicznie, podczas gdy wiele osób o normalnej wadze ma te same problemy metaboliczne związane z otyłością (,).

Skupianie się tylko na masie ciała przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Można poprawić stan zdrowia bez utraty wagi - i odwrotnie.

Wydaje się, że ważny jest obszar, w którym gromadzi się tłuszcz. Tłuszcz w jamie brzusznej (tłuszcz brzuszny) wiąże się z problemami metabolicznymi, podczas gdy tłuszcz pod skórą jest głównie problemem kosmetycznym ().

Dlatego redukcja tłuszczu z brzucha powinna być priorytetem dla poprawy zdrowia. Tłuszcz pod skórą czy liczba na wadze nie mają większego znaczenia.

13. Liczenie kalorii - ale nie musisz ich koniecznie liczyć

Kalorie są ważne.

Otyłość to kwestia nadmiaru zmagazynowanej energii, czyli kalorii, gromadzących się w postaci tkanki tłuszczowej.

Nie oznacza to jednak, że musisz monitorować wszystko, co dostaje się do organizmu i śledzić lub liczyć kalorie.

Chociaż liczenie kalorii działa w przypadku wielu osób, możesz zrobić wiele rzeczy, aby schudnąć - bez konieczności liczenia jednej kalorii.

Na przykład wykazano, że spożywanie większej ilości białka prowadzi do automatycznego ograniczenia kalorii i znacznej utraty wagi - bez celowego ograniczania kalorii (,).

14. Osoby z cukrzycą typu 2 nie powinny przestrzegać diety wysokowęglowodanowej

Od dziesięcioleci ludziom zalecano dietę niskotłuszczową z węglowodanami stanowiącymi 50–60% kalorii.

Co zaskakujące, ta rada została rozszerzona o osoby z cukrzycą typu 2 - które nie tolerują wielu łatwo przyswajalnych węglowodanów, takich jak cukier i rafinowana skrobia.

Osoby z cukrzycą typu 2 są odporne na insulinę, a spożywane węglowodany spowodują duży wzrost poziomu cukru we krwi.

Z tego powodu muszą przyjmować leki obniżające poziom cukru we krwi, aby obniżyć ich poziom.

Jeśli ktoś korzysta na diecie niskowęglowodanowej, to są to osoby z cukrzycą. W jednym z badań, przestrzeganie diety niskowęglowodanowej tylko przez 6 miesięcy pozwoliło 95,2% uczestników na zmniejszenie lub wyeliminowanie leków na poziom cukru we krwi ().

15. Ani tłuszcz, ani węglowodany nie powodują otyłości

Tłuszcz jest często obwiniany za otyłość, ponieważ ma więcej kalorii na gram niż białko i węglowodany.

Jednak ludzie, którzy stosują dietę bogatą w tłuszcze - ale ubogą w węglowodany - spożywają mniej kalorii niż osoby na diecie niskotłuszczowej o wysokiej zawartości węglowodanów (,).

To z kolei doprowadziło wielu ludzi do obwiniania węglowodanów za otyłość - co również jest nieprawidłowe. Wiele populacji w historii jadło dietę wysokowęglowodanową, ale pozostało zdrowych.

Podobnie jak w przypadku prawie wszystkiego w naukach o żywieniu, problem zależy od kontekstu.

Tłuszcz i węglowodany mogą być tuczące - wszystko zależy od reszty diety i ogólnego stylu życia.

16. Śmieciowe jedzenie może uzależniać

W ciągu ostatnich 100 lat żywność się zmieniła.

Ludzie jedzą więcej przetworzonej żywności niż kiedykolwiek wcześniej, a technologie wykorzystywane do produkcji żywności stały się bardziej skomplikowane.

W dzisiejszych czasach inżynierowie żywności znaleźli sposoby na przygotowanie jedzenia tak satysfakcjonującego, że mózg zostaje zalany dopaminą (30).

Z tego powodu niektórzy ludzie mogą całkowicie stracić kontrolę nad swoją konsumpcją ().

W wielu badaniach analizujących to zjawisko stwierdzono podobieństwa między przetworzoną niezdrową żywnością a powszechnie używanymi narkotykami ().

17. Nigdy nie ufaj oświadczeniom zdrowotnym na opakowaniu

Ludzie są bardziej świadomi zdrowia niż kiedykolwiek wcześniej.

Producenci żywności doskonale zdają sobie z tego sprawę i znaleźli sposoby na sprzedawanie niezdrowej żywności również osobom dbającym o zdrowie.

Robią to, dodając mylące etykiety, takie jak „pełnoziarniste” lub „niskotłuszczowe”.

Z tymi oświadczeniami zdrowotnymi można znaleźć wiele niezdrowych niezdrowych produktów spożywczych, takich jak „pełnoziarniste” owocowe pętle i chrupki kakaowe.

Te etykiety mają na celu skłonienie ludzi do myślenia, że ​​dokonują właściwego wyboru dla siebie - i swoich dzieci.

Jeśli opakowanie żywności wskazuje, że jest zdrowe, prawdopodobnie tak nie jest.

18. Należy unikać niektórych olejów roślinnych

Niektóre oleje roślinne - takie jak olej słonecznikowy, sojowy i kukurydziany - zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-6 (33).

Badania sugerują, że wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 - w porównaniu z omega-3 - nasila stany zapalne o niskim stopniu nasilenia w organizmie ().

Oleje bogate w omega-6 mogą przyczyniać się do stresu oksydacyjnego u niektórych osób, potencjalnie przyczyniając się do chorób serca (,,).

Z tego powodu dobrą strategią zdrowotną może być wybieranie olejów roślinnych o stosunkowo niskiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-6. Należą do nich oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej szafranowy o wysokiej zawartości kwasu oleinowego.

Pozwala to zoptymalizować stosunek omega-6 do omega-3.

19. „Organiczne” lub „bezglutenowe” nie znaczy zdrowe

Obecnie na świecie istnieje wiele trendów zdrowotnych.

Coraz popularniejsza staje się żywność ekologiczna i bezglutenowa.

Jednak to, że coś jest organiczne lub bezglutenowe, nie oznacza, że ​​jest zdrowe. Możesz zrobić niezdrowe jedzenie ze składników organicznych, a także z nieekologicznych.

Żywność naturalnie bezglutenowa jest w porządku, ale przetworzona żywność bezglutenowa jest często wytwarzana z niezdrowych składników, które mogą być nawet gorsze niż ich odpowiedniki zawierające gluten.

Prawda jest taka, że ​​cukier organiczny to nadal cukier, a bezglutenowe fast foody to nadal niezdrowe jedzenie.

20. Nie obwiniaj nowych problemów zdrowotnych o stare produkty spożywcze

Epidemia otyłości rozpoczęła się około 1980 roku, a wkrótce potem epidemia cukrzycy typu 2.

To dwa z największych problemów zdrowotnych na świecie - a dieta ma z nimi wiele wspólnego.

Niektórzy naukowcy zaczęli obwiniać te epidemie o żywność, taką jak czerwone mięso, jajka i masło, ale ta żywność była częścią diety człowieka od tysięcy lat - podczas gdy te problemy zdrowotne są stosunkowo nowe.

Bardziej rozsądne wydaje się podejrzenie, że winowajcą są nowe produkty, takie jak żywność przetworzona, tłuszcze trans, dodatek cukru, rafinowane zboża i oleje roślinne.

Obwinianie starych produktów za nowe problemy zdrowotne po prostu nie ma sensu.

Podsumowanie

Wiele mitów i nieporozumień dotyczących odżywiania można łatwo obalić przy pomocy zdrowego rozsądku i dowodów naukowych.

Powyższa lista daje wgląd w powszechne nieporozumienia, pomagając uzyskać więcej informacji na drodze do zbilansowanej, zdrowej diety.