20 najbardziej przyjaznych dla zdrowia produktów na świecie

Zawartość

• 1. Całe jajka
• 2. Zieloni liściaści
• 3. Łosoś
• 4. Warzywa krzyżowe
• 5. Chuda wołowina i pierś kurczaka
• 6. Gotowane Ziemniaki
• 7. Tuńczyk
• 8. Fasola i rośliny strączkowe
• 9. Zupy
• 10. Twaróg
• 11. Awokado
• 12. Ocet jabłkowy
• 13. Orzechy
• 14. Całe ziarna
• 15. Papryka Chili
• 16. Owoce
• 17. Grejpfrut
• 18. Nasiona Chia
• 19. Olej kokosowy
• 20. Jogurt pełnotłusty
• Dolna linia

Nie wszystkie kalorie są sobie równe.

Różne pokarmy przechodzą przez różne szlaki metaboliczne w twoim ciele.

Mogą mieć bardzo różny wpływ na głód, hormony i liczbę spalanych kalorii.

Oto 20 najbardziej przyjaznych dla zdrowia produktów na świecie, które są wspierane przez naukę.

1. Całe jajka

Kiedyś obawiano się wysokiego poziomu cholesterolu, całe jaja wracają.

Chociaż wysokie spożycie jaj podnosi poziom „złego” cholesterolu LDL u niektórych osób, są one jednymi z najlepszych pokarmów do jedzenia, jeśli chcesz schudnąć. Są bogate w białko i tłuszcz i są bardzo nasycające (1, 2).

W jednym badaniu z 30 kobietami z nadwagą wykazano, że jedzenie jajek na śniadanie zamiast bułek zwiększa uczucie sytości (sytości) i powoduje, że uczestnicy jedzą mniej przez kolejne 36 godzin (3).

W innym ośmiotygodniowym badaniu stwierdzono, że jajka na śniadanie zwiększają utratę masy ciała na diecie o ograniczonej kaloryczności, w porównaniu do bajgli (4).

Jajka są również niezwykle gęste w składniki odżywcze i mogą pomóc w uzyskaniu wszystkich potrzebnych składników odżywczych na diecie o ograniczonej kaloryczności. Co ciekawe, prawie wszystkie składniki odżywcze znajdują się w żółtkach.

Podsumowanie Jajka są bardzo sycące i bogate w składniki odżywcze. W porównaniu do rafinowanych węglowodanów, takich jak bułeczki, jajka mogą hamować apetyt później w ciągu dnia, a nawet mogą sprzyjać odchudzaniu.

2. Zieloni liściaści

Zielone warzywa liściaste to jarmuż, szpinak, collards, szwajcarski chard i kilka innych.

Mają kilka właściwości, które czynią je idealnymi do diety odchudzającej, na przykład niską kaloryczność i węglowodany i dużą zawartość błonnika.

Jedzenie zielonych liści to świetny sposób na zwiększenie objętości posiłków bez zwiększania kalorii. Liczne badania pokazują, że posiłki i diety o niskiej gęstości energii powodują, że ludzie jedzą mniej kalorii ogółem (5).

Liściaste warzywa są również niezwykle pożywne i bardzo bogate w wiele witamin, przeciwutleniaczy i minerałów, w tym wapnia, co, jak wykazano, pomaga w spalaniu tłuszczu w niektórych badaniach (6).

Podsumowanie Liściaste warzywa są doskonałym dodatkiem do diety odchudzającej. Są nie tylko niskokaloryczne, ale także bogate w błonnik, który pomaga zachować uczucie sytości.

3. Łosoś

Tłuste ryby, takie jak łosoś, są niezwykle zdrowe i bardzo satysfakcjonujące, dzięki czemu utrzymują się pełne przez wiele godzin przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii.

Łosoś jest pełen wysokiej jakości białka, zdrowych tłuszczów i różnych ważnych składników odżywczych.

Ryby - i ogólnie owoce morza - mogą również dostarczać znaczną ilość jodu.

Ten składnik odżywczy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, co jest ważne dla utrzymania optymalnego metabolizmu (7).

Badania pokazują, że znaczna liczba osób nie zaspokaja potrzeb jodu (8).

Łosoś zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak wykazano, pomagają zmniejszyć stan zapalny, o którym wiadomo, że odgrywa główną rolę w otyłości i chorobach metabolicznych (9, 10).

Makrela, pstrąg, sardynki, śledzie i inne tłuste ryby są również doskonałe.

Podsumowanie Łosoś ma dużo białka i kwasów tłuszczowych omega-3, co czyni go dobrym wyborem dla zdrowej diety odchudzającej.

4. Warzywa krzyżowe

Warzywa krzyżowe obejmują brokuły, kalafior, kapustę i brukselkę.

Podobnie jak inne warzywa, mają wysoką zawartość błonnika i zwykle są niesamowicie sycące.

Co więcej, tego rodzaju warzywa zazwyczaj zawierają przyzwoite ilości białka.

Nie są tak bogate w białko jak pokarmy dla zwierząt lub rośliny strączkowe, ale nadal mają wysoką zawartość w porównaniu do większości warzyw.

Połączenie białka, błonnika i niskiej gęstości energii sprawia, że ​​warzywa krzyżowe są idealnym pokarmem do posiłków, jeśli chcesz schudnąć.

Są również bardzo pożywne i zawierają substancje zwalczające raka (11).

Podsumowanie Warzywa krzyżowe są mało kaloryczne, ale bogate w błonnik i składniki odżywcze. Dodanie ich do diety jest nie tylko doskonałą strategią odchudzania, ale może również poprawić ogólny stan zdrowia.

5. Chuda wołowina i pierś kurczaka

Mięso zostało niesprawiedliwie zdemonizowane.

Obwiniano go za różne problemy zdrowotne pomimo braku dobrych dowodów na poparcie tych negatywnych twierdzeń.

Chociaż przetworzone mięso jest niezdrowe, badania pokazują, że nieprzetworzone czerwone mięso nie zwiększa ryzyka chorób serca ani cukrzycy (12, 13).

Według dwóch dużych badań przeglądowych, mięso czerwone ma bardzo słabą korelację z rakiem u mężczyzn i nie ma żadnej korelacji u kobiet (14, 15).

Prawda jest taka, że ​​mięso jest jedzeniem sprzyjającym odchudzaniu, ponieważ ma wysoką zawartość białka.

Białko jest zdecydowanie najbardziej nasycającym składnikiem odżywczym, a dieta wysokobiałkowa może sprawić, że spalisz do 80–100 więcej kalorii dziennie (16, 17, 18).

Badania wykazały, że zwiększenie spożycia białka do 25% dziennych kalorii może zmniejszyć apetyt o 60%, zmniejszyć o połowę ochotę na przekąski o późnej nocy i spowodować utratę masy o prawie jeden funt (0,45 kg) na tydzień (19, 20 ).

Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, możesz jeść tłuste mięso. Jeśli jednak stosujesz dietę o umiarkowanej do wysokiej zawartości węglowodanów, wybór chudego mięsa może być bardziej odpowiedni.

Podsumowanie Jedzenie nieprzetworzonego chudego mięsa jest doskonałym sposobem na zwiększenie spożycia białka. Zastąpienie niektórych węglowodanów lub tłuszczu w diecie białkiem może ułatwić utratę nadmiaru tłuszczu.

6. Gotowane Ziemniaki

Białe ziemniaki chyba z jakiegoś powodu wypadły z łask.

Mają jednak kilka właściwości, które czynią je doskonałym jedzeniem - zarówno do utraty wagi, jak i optymalnego zdrowia.

Zawierają niezwykle różnorodną gamę składników odżywczych - trochę prawie wszystkiego, czego potrzebujesz.

Istnieją nawet relacje ludzi żyjących wyłącznie z samych ziemniaków przez dłuższy czas.

Są szczególnie bogate w potas, składnik odżywczy, którego większość ludzi nie ma dość i który odgrywa ważną rolę w kontroli ciśnienia krwi.

W skali o nazwie Indeks sytości, która mierzy, jak napełniane są różne potrawy, białe, gotowane ziemniaki uzyskały najwyższą ocenę spośród wszystkich badanych pokarmów (21).

Oznacza to, że jedząc białe, gotowane ziemniaki, naturalnie poczujesz się pełny i zjesz mniej innych produktów.

Jeśli pozwolisz ziemniakom ostygnąć przez chwilę po ugotowaniu, utworzą one duże ilości odpornej skrobi, substancji podobnej do błonnika, która, jak wykazano, ma różne korzyści zdrowotne, w tym utratę masy ciała (22).

Słodkie ziemniaki, rzepa i inne warzywa korzeniowe są również doskonałe.

Podsumowanie Gotowane ziemniaki należą do najbardziej sycących potraw. Są szczególnie dobrzy w zmniejszaniu apetytu, potencjalnie tłumiąc spożycie jedzenia w ciągu dnia.

7. Tuńczyk

Tuńczyk to kolejna niskokaloryczna, wysokobiałkowa żywność.

To chuda ryba, co oznacza, że ​​ma niską zawartość tłuszczu.

Tuńczyk jest popularny wśród kulturystów i modelek fitness, którzy są na topie, ponieważ jest to świetny sposób na zwiększenie spożycia białka przy jednoczesnym utrzymaniu niskiej liczby kalorii i tłuszczu.

Jeśli próbujesz podkreślić spożycie białka, wybierz tuńczyka w puszce w wodzie, a nie w oleju.

Podsumowanie Tuńczyk jest doskonałym, chudym źródłem wysokiej jakości białka. Zastąpienie innych makroskładników, takich jak węglowodany lub tłuszcz, białkiem to skuteczna strategia odchudzania na diecie o ograniczonej kaloryczności.

8. Fasola i rośliny strączkowe

Niektóre fasole i inne rośliny strączkowe mogą być korzystne dla utraty wagi.

Obejmuje to soczewicę, czarną fasolę, fasolę i inne.

Te produkty mają zwykle wysoką zawartość białka i błonnika, które są dwoma składnikami odżywczymi, o których wiadomo, że prowadzą do sytości.

Zwykle zawierają również pewną odporną skrobię.

Głównym problemem jest to, że wiele osób ma trudności z tolerowaniem roślin strączkowych. Z tego powodu ważne jest, aby odpowiednio je przygotować.

Podsumowanie Fasola i rośliny strączkowe są dobrym dodatkiem do diety odchudzającej. Są bogate w białko i błonnik, przyczyniając się do uczucia sytości i niższego spożycia kalorii.

9. Zupy

Jak wspomniano powyżej, posiłki i diety o niskiej gęstości energii powodują, że ludzie jedzą mniej kalorii.

Większość produktów spożywczych o niskiej gęstości energetycznej to takie, które zawierają dużo wody, takie jak warzywa i owoce.

Ale możesz również dodać wodę do swojego jedzenia, tworząc zupę.

Niektóre badania wykazały, że jedzenie dokładnie tego samego jedzenia, które zamieniło się w zupę, a nie w pokarm stały, sprawia, że ​​ludzie czują się bardziej nasyceni i jedzą znacznie mniej kalorii (23, 24).

Pamiętaj tylko, aby nie dodawać zbyt dużej ilości tłuszczu do zupy, takiej jak śmietana lub mleko kokosowe, ponieważ może to znacznie zwiększyć zawartość kalorii.

Podsumowanie Zupy mogą być skuteczną częścią diety odchudzającej. Ich wysoka zawartość wody sprawia, że ​​są bardzo sycące. Staraj się jednak unikać kremowych lub tłustych zup.

10. Twaróg

Produkty mleczne mają zwykle wysoką zawartość białka.

Jednym z najlepszych jest twarożek, który - kaloryczny dla kalorii - to głównie białko z bardzo małą ilością węglowodanów i małą ilością tłuszczu.

Jedzenie twarogu to świetny sposób na zwiększenie spożycia białka. Jest również bardzo sycący, dzięki czemu czujesz się pełen przy stosunkowo niskiej liczbie kalorii.

Produkty mleczne są również bogate w wapń, co może pomóc w spalaniu tłuszczu (25).

Inne niskotłuszczowe, wysokobiałkowe produkty mleczne to jogurt grecki i skyr.

Podsumowanie Jedzenie chudych produktów mlecznych, takich jak twaróg, jest jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie większej ilości białka bez znacznego zwiększenia spożycia kalorii.

11. Awokado

Awokado to wyjątkowy owoc.

Podczas gdy większość owoców zawiera dużo węglowodanów, awokado jest pełne zdrowych tłuszczów.

Są szczególnie bogate w jednonienasycony kwas oleinowy, ten sam rodzaj tłuszczu, który znajduje się w oliwie z oliwek.

Pomimo tego, że są głównie tłuste, awokado zawierają również dużo wody i błonnika, dzięki czemu są mniej energochłonne, niż może się wydawać.

Co więcej, są idealnym dodatkiem do sałatek warzywnych, ponieważ badania pokazują, że ich zawartość tłuszczu może zwiększać absorpcję przeciwutleniaczy karotenoidów z warzyw od 2,6 do 15 razy (25).

Zawierają również wiele ważnych składników odżywczych, w tym błonnik i potas.

Podsumowanie Awokado jest dobrym przykładem zdrowego źródła tłuszczu, które można włączyć do diety, próbując schudnąć. Pamiętaj tylko, aby utrzymać umiarkowane spożycie.

12. Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy jest niezwykle popularny w środowisku zdrowia naturalnego.

Jest często stosowany w przyprawach, takich jak sosy lub winegret, a niektórzy ludzie nawet rozcieńczają go w wodzie i piją.

Kilka badań na ludziach sugeruje, że ocet jabłkowy może być przydatny w odchudzaniu.

Przyjmowanie octu jednocześnie z posiłkiem wysokowęglowodanowym może zwiększyć uczucie sytości i zmusić ludzi do spożycia 200–275 mniej kalorii przez resztę dnia (26, 27).

Jedno 12-tygodniowe badanie z udziałem osób otyłych wykazało również, że 15 lub 30 ml octu dziennie spowodowało utratę masy ciała o 2,6–3,7 funta lub 1,2–1,7 kilograma (28).

Wykazano również, że ocet zmniejsza skoki cukru we krwi po posiłkach, co w dłuższej perspektywie może mieć różne korzystne skutki zdrowotne (29, 30).

Na Amazon znajdziesz wiele odmian octu jabłkowego.

Podsumowanie Dodanie octu jabłkowego do sałatki warzywnej może pomóc zmniejszyć apetyt, potencjalnie prowadząc do większej utraty wagi.

13. Orzechy

Mimo dużej zawartości tłuszczu orzechy nie są tak tuczące, jak można się spodziewać.

Są doskonałą przekąską, zawierającą zrównoważone ilości białka, błonnika i zdrowych tłuszczów.

Badania wykazały, że jedzenie orzechów może poprawić zdrowie metaboliczne, a nawet sprzyjać odchudzaniu (31, 32).

Co więcej, badania populacyjne wykazały, że osoby jedzące orzechy są zdrowsze i szczuplejsze niż osoby, które tego nie robią (33).

Pamiętaj tylko, aby nie przesadzić, ponieważ nadal są dość kaloryczne. Jeśli masz tendencję do objadania się i spożywania dużych ilości orzechów, najlepiej jest ich unikać.

Podsumowanie Orzechy mogą stanowić zdrowy dodatek do skutecznej diety odchudzającej, gdy są spożywane z umiarem.

14. Całe ziarna

Chociaż ziarna zbóż zyskały w ostatnich latach złą reputację, niektóre rodzaje są zdecydowanie zdrowe.

Dotyczy to niektórych pełnych ziaren, które są obciążone błonnikiem i zawierają przyzwoitą ilość białka.

Godne uwagi przykłady to owies, brązowy ryż i komosa ryżowa.

Owies jest obciążony beta-glukanami, rozpuszczalnymi włóknami, które, jak wykazano, zwiększają sytość i poprawiają zdrowie metaboliczne (34, 35).

Zarówno brązowy, jak i biały ryż mogą zawierać znaczne ilości odpornej skrobi, szczególnie jeśli zostaną ugotowane, a następnie pozostawione do ostygnięcia (36).

Należy pamiętać, że rafinowane ziarna nie są zdrowym wyborem, a czasami żywność, która ma na etykiecie „pełne ziarna”, to wysoko przetworzone śmieciowe produkty, które są zarówno szkodliwe, jak i tuczące.

Jeśli stosujesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów, unikaj zbóż, ponieważ zawierają one dużo węglowodanów.

Ale poza tym nie ma nic złego w jedzeniu pełnego ziarna, jeśli można je tolerować.

Podsumowanie Powinieneś unikać rafinowanych ziaren, jeśli próbujesz schudnąć. Zamiast tego wybieraj produkty pełnoziarniste - mają dużo więcej błonnika i innych składników odżywczych.

15. Papryka Chili

Jedzenie papryki chili może być przydatne w diecie odchudzającej.

Zawierają one kapsaicynę, substancję, która w niektórych badaniach wykazała zmniejszenie apetytu i zwiększenie spalania tłuszczu (37, 38, 39).

Substancja ta jest nawet sprzedawana w postaci suplementów i jest powszechnym składnikiem wielu komercyjnych suplementów odchudzających.

Jedno z badań wykazało, że spożywanie 1 grama czerwonej papryki chili zmniejsza apetyt i zwiększa spalanie tłuszczu u osób, które regularnie nie jedzą papryki (40).

Jednak u osób przyzwyczajonych do spożywania pikantnych potraw nie zaobserwowano żadnego efektu, co wskazuje, że może wzrosnąć pewien poziom tolerancji (40).

Podsumowanie Jedzenie pikantnych potraw zawierających papryczki chili może tymczasowo zmniejszyć apetyt, a nawet zwiększyć spalanie tłuszczu. Jednak wydaje się, że tolerancja narasta u tych, którzy regularnie jedzą chili.

16. Owoce

Większość ekspertów ds. Zdrowia zgadza się, że owoce są zdrowe.

Liczne badania populacyjne wykazały, że ludzie, którzy jedzą najwięcej owoców (i warzyw) są zwykle zdrowsi niż ludzie, którzy tego nie robią (41, 42).

Oczywiście korelacja nie równa się przyczynowości, więc te badania niczego nie dowodzą. Jednak owoce mają właściwości, które sprawiają, że są przyjazne dla utraty wagi.

Mimo że zawierają naturalny cukier, mają niską gęstość energii i przeżuwają trochę czasu. Ponadto zawartość błonnika pomaga zapobiegać zbyt szybkiemu uwalnianiu cukru do krwioobiegu.

Jedynymi osobami, które mogą chcieć unikać lub minimalizować owoce, są osoby na diecie ketogennej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów lub nietolerancji.

Dla większości owoców może być skutecznym i pysznym dodatkiem do diety odchudzającej.

Podsumowanie Chociaż owoce zawierają trochę cukru, możesz łatwo włączyć je do diety odchudzającej. Są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i różne składniki odżywcze, które spowalniają wzrost cukru we krwi po posiłkach.

17. Grejpfrut

Jednym z owoców, który zasługuje na podkreślenie, jest grejpfrut. Jego wpływ na kontrolę masy ciała badano bezpośrednio.

W 12-tygodniowym badaniu z udziałem 91 osób otyłych jedzenie pół świeżego grejpfruta przed posiłkiem doprowadziło do utraty masy ciała o 3,5 funta (1,6 kg) (43).

Grupa grejpfrutów miała również zmniejszoną oporność na insulinę, nieprawidłowość metaboliczną, która jest powiązana z różnymi chorobami przewlekłymi.

Dlatego jedzenie pół grejpfruta na około pół godziny przed niektórymi codziennymi posiłkami może pomóc Ci poczuć się bardziej nasyconym i spożyć mniej kalorii.

Podsumowanie Badania wskazują, że grejpfrut może hamować apetyt i zmniejszać spożycie kalorii podczas jedzenia przed posiłkami. Warto spróbować, jeśli chcesz schudnąć.

18. Nasiona Chia

Nasiona Chia należą do najbardziej pożywnych pokarmów na świecie.

Zawierają 12 gramów węglowodanów na uncję (28 gramów), co jest dość wysokie, ale 11 z tych gramów to błonnik.

To sprawia, że ​​nasiona chia są pokarmem przyjaznym dla niskiej zawartości węglowodanów i jednym z najlepszych źródeł błonnika na świecie (44).

Ze względu na wysoką zawartość błonnika nasiona chia mogą wchłaniać do 11–12 razy więcej swojej masy w wodzie, zmieniając się w żel i rozszerzając w żołądku (45).

Chociaż niektóre badania wykazały, że nasiona chia mogą pomóc zmniejszyć apetyt, nie stwierdzono statystycznie istotnego wpływu na utratę masy ciała (46, 47).

Biorąc jednak pod uwagę ich skład składników odżywczych, sensowne jest, że nasiona chia mogą być użyteczną częścią diety odchudzającej.

Podsumowanie Nasiona chia są bardzo bogate w błonnik, który wypełnia cię i zmniejsza apetyt. Z tego powodu mogą być przydatne na diecie odchudzającej.

19. Olej kokosowy

Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe.

Olej kokosowy ma wysoką zawartość kwasów tłuszczowych średniej długości, zwanych średniołańcuchowymi trójglicerydami (MCT).

Wykazano, że te kwasy tłuszczowe zwiększają sytość lepiej niż inne tłuszcze i zwiększają liczbę spalonych kalorii (48, 49).

Co więcej, dwa badania - jedno u kobiet, a drugie u mężczyzn - wykazały, że olej kokosowy zmniejsza ilość tłuszczu z brzucha (50, 51).

Oczywiście olej kokosowy nadal zawiera kalorie, więc dodanie go do tego, co już jesz, to zły pomysł.

Nie chodzi o dodanie oleju kokosowego do diety, ale o zastąpienie niektórych innych tłuszczów kuchennych olejem kokosowym.

Jednak badania pokazują, że olej kokosowy jest mniej nasycający niż olej MCT - suplement zawierający znacznie większą liczbę trójglicerydów o średniej długości łańcucha (52).

Warto tu wspomnieć o oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia, ponieważ jest to prawdopodobnie jeden z najzdrowszych tłuszczów na świecie.

Podsumowanie Olej kokosowy zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT), które mogą zwiększać uczucie sytości po posiłkach. Suplementy olejne MCT są jeszcze bardziej skuteczne.

20. Jogurt pełnotłusty

Jogurt to kolejne doskonałe jedzenie mleczne.

Niektóre rodzaje jogurtów zawierają bakterie probiotyczne, które mogą poprawić funkcjonowanie jelit.

Posiadanie zdrowego jelita może pomóc w ochronie przed stanami zapalnymi i opornością na leptynę, która jest jednym z głównych hormonalnych czynników powodujących otyłość.

Pamiętaj, aby wybrać jogurt z żywymi, aktywnymi kulturami, ponieważ inne rodzaje jogurtów praktycznie nie zawierają probiotyków.

Rozważ również wybór jogurtu pełnotłustego. Badania pokazują, że pełnotłuste nabiał - ale nie niskotłuszczowy - wiąże się z czasem ze zmniejszonym ryzykiem otyłości i cukrzycy typu 2 (53).

Niskotłuszczowy jogurt jest zwykle obciążony cukrem, więc najlepiej go unikać.

Podsumowanie Jogurt probiotyczny może zwiększyć zdrowie układu trawiennego. Rozważ dodanie go do diety odchudzającej, ale pamiętaj, aby unikać produktów zawierających dodatek cukru.

Dolna linia

Łatwo jest znaleźć zdrowe jedzenie, które można włączyć do diety odchudzającej.

Są to głównie całe produkty spożywcze, takie jak ryby, chude mięso, warzywa, owoce, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.

Kilka przetworzonych produktów spożywczych, takich jak jogurt probiotyczny, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i płatki owsiane, również stanowią doskonały wybór.

Oprócz umiarkowania i regularnych ćwiczeń, spożywanie tych pożywnych pokarmów powinno utorować ci drogę do sukcesu i zdrowszego życia.